10 consigli per il tuo miglior sonno di sempre

Sette o nove ore di qualità Shuteye per sera è la prescrizione per gli adulti. Ma la maggior parte di noi sta dormendo in meno del 20% rispetto alla generazione dei nostri genitori. È meno che ideale, perché ottenere un sonno di qualità sufficiente è essenziale per la salute, la qualità della vita e la sicurezza. Vedi, durante il sonno, il tuo corpo lavora instancabilmente per supportare una sana funzione cerebrale e mantenere la salute fisica. Nonostante tutte quelle cose buone, dobbiamo smettere di intralciarsi. Ecco 10 tattiche provate, testate e/o scientificamente supportate per ottenere un sonno di alta qualità stasera. E per sfruttare al massimo ogni giorno, inizia a controllare questi 100 modi per vivere a 100!

1 Ottieni l'attrezzatura giusta

Se sei abbastanza fortunato da essere ancora a calci all'età di 80 anni, avrai segnato fino a 30 anni di coricarsi. Questo è un bel po 'di investimento. Uno dei modi migliori per ottenere un ritorno su quell'investimento è capire quale postura per dormire trovi più restauro, quindi costruisci il letto attorno ad esso. Inizia acquistando il materasso e il cuscino giusti per mitigare qualsiasi aree di disagio. Se dormi su un fianco, mettere un cuscino tra le gambe minimizzerà la tensione di torsione sulla parte bassa della schiena, mentre il dolore all'anca può essere ridotto usando un topper materasso per ammorbidire e modellare il corpo.

2 Rise and Shine

Le tue possibilità di dormire una notte fenomenale possono essere notevolmente migliorate da ciò che fai per prima cosa al mattino. Ottenere una buona notte di riposo è tutto sulla sincronizzazione del tuo ciclo circadiano al tuo programma. Perché ciò accada, il tuo corpo deve essere esposto alla luce durante il giorno. Poiché la maggior parte di noi trascorre la maggior parte delle nostre ore di veglia al chiuso, l'esposizione alla luce naturale è piuttosto minima. Andare fuori prima del lavoro può quindi aiutarti a prepararti per il successo. La tua scommessa migliore è allacciare le tue sneaker per una rapida passeggiata intorno al blocco entro mezz'ora dal risveglio. Se non sei una persona mattiniera, questo può sembrare un ordine elevato, ma ti ringrazierai 16 ore in futuro. Capitalizza il tuo io appena riposato con questi 25 modi per apparire al meglio ora!

3 Mantieni un diario del sonno

Ciò che non viene misurato non può essere migliorato. Questo vale anche per dormire. Presta attenzione ai tempi che senti e ti esibisci al meglio, quando ti svegli naturalmente senza una sveglia e quando inizi a sentirti assonnato la sera. Aggiungi queste informazioni a un diario del sonno. Ti parlerà del tuo "cronotipo", che ti permetterà di stabilire obiettivi di sonno sani che funzionano con i tuoi ritmi naturali. Una valutazione online gratuita presso il Center for Environmental Therapeutics può aiutarti a trovare il tuo tipo e fornire consigli correlati.

4 Chiama il tempo sulla caffettiera

Questo non dovrebbe davvero essere un flash di notizie, ma lo diremo comunque. Bere caffeina troppo tardi durante la giornata può interrompere il sonno. "La caffeina può stimolare il sistema nervoso centrale diverse ore dopo averlo consumato", affermano i gemelli nutrizionali, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT e Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. "Se sei del tutto sensibile ad esso, probabilmente ti sdraiete."Gli effetti stimolanti della caffeina possono durare da 8 a 14 ore. Vale la pena ricordare quando stai pensando a quell'ultima tazza Joe. Prova a mettere 8 ore tra la tua tazza di prima pomeriggio e la testa che colpisce il cuscino. Se la tua esperienza di sonno cambia, notare nel diario del sonno ti aiuterà. Assicurati che la tua cena sia ricca di questi 20 fantastici cibi curativi! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

5 TROPP TUA FORSO OFF

Trovato in alimenti come la tacchino, il burro di arachidi e le banane, il triptofano si converte al neurotrasmettitore serotonina, che può aiutare a migliorare i sentimenti di calma e rilassamento. Per raccogliere i benefici, goditi un po 'di tacchino arrosto, un carboidrato complesso e una verdura per il tuo pasto principale e spalma un cucchiaio di burro di arachidi su mezza banana come un dessert sano. Il triptofano ti aiuterà a annuire, mentre la combinazione di carboidrati complessi e proteine ​​banditi gli attacchi di snack di mezzano.

6 Non sentirti blu, blu blu

Netflix che guarda binge prima di andare a letto potrebbe farti guardare l'interno delle palpebre per tutta la notte. Secondo le recenti ricerche della National Academy of Sciences, la luce blu emessa da dispositivi elettronici come il tuo computer, iPad o televisione a LED può compromettere la produzione dell'ormone del sonno melatonina, che influisce negativamente sulla qualità del sonno. Se non riesci a calciare del tutto la tua abitudine tecnologica a tarda notte, scarica un programma gratuito chiamato F.Lux. Durante il giorno, il software modifica gradualmente le emissioni di luce dai dispositivi elettronici dal blu al rosso caldo, una tonalità che minimizza gli effetti stimolanti della luce blu. Sfortunatamente, non può fare lo stesso per la tua televisione, quindi dovrai solo capovolgerlo.

7 pre-partita consapevolmente per sonnolento

Sei una creatura di abitudine? Dovresti esserlo. Facendo la stessa cosa ogni sera per almeno un'ora prima di coricarsi, programmare il sonno scatenanti. Questi trigger potrebbero includere la scrittura nel diario del sonno, avere uno spuntino di formaggio cottage o fare qualsiasi altra cosa in questa lista. Nel tempo, il tuo cervello inizierà ad associare quelle cose a coricarsi e ti accelerà nel sonno. Prepara tutto il giorno per un sonno riposante con questi 10 modi per abbassare la pressione sanguigna!

8 Fai una doccia calda

Una di quelle abitudini dovrebbe fare un bagno o una doccia pieni di vapore. Uno studio dell'UCLA di alcune delle ultime tribù di cacciatori-raccoglitori rimaste del mondo ha notato che le cadute di temperatura erano un segnale di sonno importante per i nostri antenati paleolitici. Non dormiamo più sotto le stelle così tanto, ma puoi ricreare un calo di temperatura simile al tramonto. Potrebbe farti addormentare più velocemente e rendere più profondo quel shuteye.

9 Scopri che non esiste troppo buio

Tende blackout? Una maschera per gli occhi? Non sta bloccando la luce per le palpebre? Certo, ma anche ancora, la luce può essere rilevata attraverso le palpebre e il cervello ha difficoltà a produrre melatonina se è confusa tra notte e giorno. L'esposizione alla luce notturna non interrompe solo le possibilità di sonno notturno, può anche comportare un aumento di peso, secondo un nuovo studio pubblicato nel American Journal of Epidemiology. I soggetti dello studio che dormivano nelle stanze più buie avevano il 21 % in meno di probabilità di essere obesi rispetto a quelli che dormivano nelle stanze più leggere.

10 Stai tranquillo

Non c'è niente di più frustrante che guardare l'orologio tutta la notte e imprecarsi per non essere stato in grado di andare via alle 1 del mattino, alle 3 del mattino, alle 3 del mattino. Una volta che non sei così agitato per la tua incapacità di addormentarsi, verrà più naturale. Se, tuttavia, non ti stai arrivando da nessuna parte dopo averlo rilassato per 20 minuti, alzati dal letto, lascia la camera da letto e fai qualcosa di tranquillo e inarrestabile. Prova a guardare C -Span - o una partita di cricket, forse. O rilassati con alcuni di questi 25 modi per essere più felici ora!