23 facili allenamenti a casa che puoi fare durante la quarantena

Dato che la pandemia di Covid-19 ha costretto le imprese a chiudere le porte e ha incaricato che tutti rimanessero a casa, ha interrotto tutte le nostre routine, incluso il nostro regime di fitness. Mentre questo periodo di quarantena è stato incredibilmente stressante e stimolante, è importante continuare a muoversi e mantenere una parvenza delle nostre attività quotidiane. Fortunatamente, molti personal trainer, palestre e studi in tutto il paese hanno offerto lezioni di fitness su richiesta gratuite e allenamenti a casa che le persone possono fare tramite Zoom, Instagram Live e sulle proprie piattaforme online.

Ma sappiamo che spezzare a casa non è sempre conveniente. Non c'è così tanto spazio e potresti non possedere l'attrezzatura giusta. Ecco perché abbiamo toccato alcuni dei migliori allenatori per condividere i loro esercizi di peso corporeo, che puoi facilmente modificare con le risorse che hai a casa tua o appartamento. Non avere manubri o kettlebells? Nessun problema. Carica con cibi in scatola, brocche d'acqua, refrigeratori, zaini pesanti e libri. Ecco alcuni facili esercizi e semplici tratti che puoi fare a casa. Per imparare da quali mosse dovresti stare lontano, dai un'occhiata ai 13 esercizi che dovresti evitare, secondo i personal trainer.

1 cane da uccello

Il cane degli uccelli romperà qualsiasi stagnazione che potresti sentire di sdraiarti sul divano che osserva la binge netflix, dice Matty Maggiacomo, Istruttore del battistrada Peloton. Il cane degli uccelli è anche ottimo per attivare il nucleo, quindi può fungere da riscaldamento prima dell'esercizio fisico. "Non solo i cani da uccelli sono accessibili, ma promuovono anche l'allungamento attraverso le articolazioni, la parte bassa della schiena e il nucleo", afferma Maggiacomo.

Come fare un cane da uccelli: Inizia in una posizione da tavolo su un tappetino da esercizio con le spalle direttamente sui polsi e i fianchi in linea con le ginocchia. Mantieni una colonna vertebrale neutrale. Raggiungi ed estendi il braccio destro dritto davanti a te, disegnando il bicipite destro per l'orecchio. Allo stesso tempo, estendere lentamente la gamba sinistra, sollevandola dal tappeto. L'obiettivo è quello di creare una linea retta dalla punta destra al tallone sinistro, assicurandosi di non creare una tensione inutile nella parte bassa della schiena. Posizionare lentamente la mano destra e sinistra il ginocchio sul tappeto e quindi alternati i lati. Fare 10 ripetizioni su ogni lato.

2 Figura 4 Crunch

Non penserai di nuovo a scricchiolii allo stesso modo una volta che provi questa variazione, che funge da un tratto. Puoi modificarlo facilmente piegando entrambe le ginocchia invece di estendere la gamba opposta, dice Maggiacomo. "Questa sarebbe la mia raccomandazione per coloro che sperimentano il disagio nella parte bassa della schiena", afferma.

Come fare un crunch della figura 4: Sdraiati a faccia in su un tappetino e attira la punta delle dita nei templi. Estendi la gamba destra sul pavimento e piega la gamba sinistra, posizionando la caviglia sinistra sul ginocchio destro. Svuoti la parte superiore del corpo alzando la schiena e le spalle dal tappeto. Allo stesso tempo, solleva le gambe in una posizione Figura 4 dal tappetino, disegnando il petto verso le ginocchia. Per avanzare, torcere disegnando il gomito destro sul ginocchio sinistro. Continua per 30 secondi prima di alternare le gambe.

3 Orso Plank

Cercando di cambiare il tuo gioco di tavola? Considera le assi di orso, che accendono il tuo nucleo, le spalle e i quadricipiti. "Questa è facilmente la mia tavola preferita in quanto è più interessante di una tavola tradizionale. Puoi progredire gradualmente a mantenere questa posizione per periodi di tempo più lunghi e sicuramente si intrufola su di te!"Dice Maggiacomo.

Se vuoi avanzarlo, puoi passare le ginocchia più vicino al pavimento e incorporare alcuni colpi di spalla. Un test facile è posizionare un blocco di yoga sulla parte bassa della schiena. Se il blocco si muove o cade, è un segnale per stringere. Maggiacomo suggerisce anche di sollevare una gamba o un braccio dal pavimento.

Come fare una tavola di orso: Inizia in una posizione da tavolo su un tappetino di esercizio con le spalle direttamente sui polsi e sui fianchi sopra le ginocchia. Premi le mani sul tappetino e solleva le ginocchia dal pavimento, circa 4-5 pollici. Tieni questa posizione mantenendo una colonna vertebrale neutra e afferra le dita sul pavimento. Dopo 10 secondi, riporta le ginocchia sul tappeto e ripeti quattro o cinque round. Puoi aumentare gradualmente la durata che tieni una tavola da orso, facendo strada fino a un minuto intero.

4 uscite per push-up

Walter Kemp, Allenatore certificato NASM per Obé Fitness, piace questa mossa combinata per tonificare e rafforzare il nucleo, il torace e le spalle. Se non sei in grado di fare un push-up regolare, puoi cadere in ginocchio dalla posizione alta.

Come fare una uscita per push-up: Inizia a stare in piedi con i piedi a distanza dell'anca. Piegati in avanti all'anca e metti le mani a terra, camminando in avanti fino a quando non sei in una posizione alta. Mantenere stretti il ​​tuo nucleo, i quadricipitanti e i glutei, abbassa il corpo verso il tappetino fino a quando il torace e i fianchi non toccano il tappetino, i gomiti rivolti indietro a 45 gradi. Premi le mani sul pavimento per spingere il corpo su una tavola alta. Quindi, cammina le mani in piedi per stare in piedi. Per altre idee di allenamento, dai un'occhiata ai 15 migliori esercizi per le persone con più di 50 anni.

5 tocchi obliqua da lato all'altro

I tuoi oblique, alias gli addominali, sono come le pareti che compongono il busto. Senza muri forti, non sono in grado di supportare la parte bassa. Rafforzando gli obliqui, elimini il mal di schiena e i problemi di postura, dice Kemp.

Come fare i tocchi del tallone: Sdraiarsi a faccia in su un tappetino da esercizio con le ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento. Solleva la testa, il collo e le spalle dal tappeto entrando in uno scricchiolio, raggiungendo le braccia a lungo ai lati. Tenendo la testa e le spalle dal tappetino, raggiungi le dita destro in avanti per toccare il tallone destro e poi tornare al centro e raggiungere le dita sinistra in avanti per toccare il tallone sinistro. Continua a alternare i lati senza abbassare le spalle o dirigiti sul tappeto.

Affonamento laterale con portata aerea

Mentre stai in quarantena, è probabile che tu stia trascorrendo la maggior parte della giornata seduti, ma fare esercizi che ti fanno lavorare in diversi piani di movimento e motivi possono aiutare a facilitare la rigidità nelle articolazioni e prevenire il dolore. Jason Loebig, Un trainer Nike e co-fondatore di Chicago di Chicago di Live Better Co., Raccomanda questo movimento multi-piano per rafforzare i glutei e le spalle mentre lavora la mobilità nei fianchi e nella schiena.

Come fare un affondo laterale con portata: A partire dai piedi insieme, fai un grande passo alla tua destra con il piede destro e abbassa in un affondo, mandando i fianchi indietro. Assicurati che il ginocchio destro sia in linea con la caviglia destra e che la gamba sinistra sia dritta, entrambi i piedi rivolti in avanti. Da questa posizione, estendi le braccia sopra la testa mantenendo la cerniera nei fianchi. Metti in pausa un secondo per approfondire il affondo e sentire il tratto. Porta le braccia ai lati e spingi via con il piede destro per raddrizzare la gamba e tornare alla posizione di partenza. Ripeti sul lato sinistro.

7 Push-up al cane rivolto verso il basso

Questo esercizio composto offre il doppio vantaggio della forza e dell'allungamento, afferma Loebig. "Per regredire il movimento, prova i push-up dalle ginocchia e prendi il tuo cane verso il basso con una curva in ginocchio", dice. Se stai regredendo gli flessioni dalle ginocchia, assicurati di praticare ancora una gamma completa di movimento portando il petto sul pavimento. Voglio una sfida in più? Loebig dice che aggiungi i rubinetti delle spalle dopo ogni push-up (evita di dondolare i fianchi) o tocchi di punta alternati quando sei a un cane rivolto verso il basso.

Come fare un push-up al cane rivolto verso il basso: Inizia in una tavola alta, impilando le spalle sui polsi, infilando il bacino e stringendo i quadricipiti e le glutei. Abbassa il corpo in linea retta verso il tappetino fino a quando il torace e i fianchi non lo toccano, mirando ad avere i gomiti di nuovo a 45 gradi e mantenendo la tenuta nel nucleo e glutei. Premi le mani sul pavimento per spingere il corpo su una tavola alta.

Da una tavola alta, solleva i fianchi verso il soffitto fino a quando il tuo corpo forma un v-giù. Raddrizza le gambe e abbassa i tacchi verso terra. Rilassati la testa tra le braccia. Metti in pausa per un secondo e poi torna alla posizione di partenza in Plank High. Per demistificare l'esercizio.

8 saltare la corda

Se la tua infanzia è stata l'ultima volta che hai raccolto una corda per saltare, allora dovresti ricominciare a saltare. A Loebig piace questo esercizio a basso impatto per elevare la frequenza cardiaca e stimolare il sistema linfatico da periodi di seduta prolungati. Aiuta anche a migliorare il coordinamento e l'equilibrio.

"Se non hai accesso a una corda per saltare, stimola semplicemente il movimento e salta in posizione", dice Loebig. Per fare un ulteriore passo avanti su questo esercizio, Loebig raccomanda doppio o di fare salti laterali.

Come saltare la corda: La corda per saltare viene dal movimento nei polsi, non i gomiti e le spalle. Inizia con i piedi insieme, le spalle avanti e indietro e le mani ai lati che tiene ogni estremità della corda. Stringendo il tuo nucleo, salta insieme con i piedi mentre oscilli la corda, atterrando sulle palline dei piedi. Continua a saltare la corda senza i tacchi che toccano il terreno.

9 ponti di glutei

Questo esercizio apre i fianchi tanto quanto rafforza il nucleo, la parte bassa della schiena e i glutei, invertendo gli effetti del tempo trascorso seduto, dice R. Alexandra Duma, DC, Dacbsp, un chiropratico sportivo per il Team USA, che si esercita da Fics, uno studio di recupero di fitness e benessere ad alta tecnologia a New York City.

I ponti di glutei sono particolarmente grandi per rafforzare tutti e tre i muscoli del glute: il gluteo massimo, il gluteo minimus e il gluteo medius. Duma suggerisce di provare ponti a gamba singola, ponti a banda di resistenza e ponti ponderati per altre varianti.

Come fare un ponte di glutei: Sdraiati a faccia in su un tappetino da esercizio con le ginocchia piegate e piedi piatti sul pavimento a pochi centimetri dal sedere. Stringere i glutei e il nucleo, solleva i fianchi e indietro da terra per formare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia. Quindi, abbassa il sedere a terra.

10 Walk-out del glute bridge con sit-up completo

Questa variazione del glute bridge incorpora un sit-up per aiutare ad aprire i fianchi dalla seduta mentre crupola anche gli addominali, dice Chris Vo, Equinox Group Fitness Instructor su Variis, un'app in cui è possibile accedere agli allenamenti su richiesta da Equinox, SoulCycle, Yoga puro e altro ancora.

Come fare il gluted Bridge Walk-out con sit-up completo: Sdraiati a faccia in su un tappetino da esercizio con le ginocchia piegate e piedi a pochi centimetri dal tuo sedere. Stringere i glutei e il nucleo, solleva i fianchi e indietro da terra per formare una linea diagonale dalle spalle alle ginocchia. Continua a tenere i fianchi sollevati mentre ti percorri i talloni di qualche centimetro in avanti. Quindi, abbassa i fianchi verso il tappetino e arrotolati fino a un sit-up completo con le braccia sopra la testa. Torna indietro sul tappeto nella posizione di partenza. Dai la priorità alla gamma completa di movimento con questo esercizio. Più veloce non significa meglio in questo caso, poiché sarà il più utile per completare 20 ripetizioni lente e controllate.

11 Superman Burpees

Per una mossa che ti farà correre il cuore e lavorerà tutti i muscoli del tuo corpo, prova ad aggiungere il Burpee Superman/Woman. "L'aggiunta della posizione di Superman ti costringe a coinvolgere la catena posteriore, comprese le spalle, la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, e aumenta anche la tua gamma di movimenti, che tu sia a casa o in palestra", dice Vo.

Come fare un burpee Superman/Woman: Inizia con i piedi di distanza dalla spalla. Spingi il sedere indietro e abbassati in uno squat, portando le mani a terra. Salta indietro i piedi per entrare in una posizione alta e quindi abbassare il corpo a terra. Da qui, estendi le braccia di fronte a te e alle gambe dietro di te, sollevando le gambe, le braccia e il petto dal pavimento in una posizione di Superman. Tenere questa posizione e mettere in pausa per un secondo. Porta le mani per il petto e salta i piedi all'esterno delle mani in modo da atterrare in uno squat. Quindi, salta in modo esplosivo, sparando i glutei e atterra dolcemente sui piedi. Fai il maggior numero possibile di ripetizioni in un minuto.

Punch e montanti a 12 velocità

A differenza del salto, il pugno è una grande mossa per il cuore che andrà facilmente sulle articolazioni, dice Vo. "Esercitati a ritirare i tuoi pugni nella posizione della tua guardia ogni volta che lanci un pugno. Se ogni azione ha una reazione uguale e opposta, inizierai a sentire i tuoi lats e il nucleo accendere ", dice. Ricorda che i tuoi pugni sono un'estensione della tua schiena, quindi genera i tuoi pugni dai fianchi e la schiena per facilitare la velocità, dice Vo.

Come fare pugni e upristi di velocità: Entra in una posizione sfalsata con un piede in avanti e un piede indietro, a circa la distanza dell'anca. Il tacco posteriore dovrebbe essere leggermente sollevato dal pavimento per una facile spinta. Inizia con i pugni in una "posizione di guardia" dagli zigomi, i gomiti si rilassano davanti alle costole. Esegui pugni jab e incrociati per 100 ripetizioni, alternando l'estensione dei pugni direttamente davanti a te con i palmi di fronte al terreno. Quindi eseguire 100 topcuts. Mira a finire i tuoi pugni in meno di un minuto.

13 passeggiate di tavola

Passando da una tavola alta a un avambraccio, questo esercizio rafforzerà le braccia tanto quanto accende il tuo core. Il tasto con le passeggiate della tavola è muoversi con il controllo e pensare di spingere con forza attraverso il giunto del gomito per premere di nuovo su una tavola alta.

Come fare passeggiate in tavola: Inizia in una tavola alta su un tappetino da allenamento con le spalle sui polsi e sul nucleo, i quadricipitanti e i glutei. Premendo la mano sinistra nel tappetino, porta l'avambraccio destro nel tappeto, seguito dall'avambraccio sinistro. Assicurati di abbassare anche i fianchi. Quindi, premere la mano destra saldamente sul tappetino per spingere con forza il gomito destro per entrare in una tavola alta, seguita dalla mano sinistra. Ripeti con lati alterni. Evita di dondolare i fianchi da un lato all'altro il più possibile e pensa di abbassare e allevare il corpo in linea retta.

14 squat

Come uno degli esercizi più versatili a peso corporeo, gli squat rafforzano i glutei e i quad mentre correggono la postura, se eseguiti con forma corretta. "Squatting viene utilizzato spesso quando svolgono attività, come sollevare neonati, animali domestici, articoli per la casa e così via, persino entrare e salire dalle nostre sedie", afferma Duma.

Se vuoi calciare il tuo peso corporeo di base, accovacciati, caricalo con un po 'di peso usando un manubrio o un kettlebell o trasportando uno zaino pesante o una brocca d'acqua. Duma raccomanda anche squat da parete, squat in testa (con una scopa) o accovacciati con una fascia di resistenza proprio sopra le ginocchia.

Come fare gli squat: Stai con i piedi a distanza di distanza all'anca e le mani ai lati. Siediti nei tacchi, spingendo il sedere indietro e giù e stringiti le mani per il petto. Tieni il petto e indietro in posizione verticale per evitare che si abbinino e premi le ginocchia ai lati per impedire loro di incantare. Spingi attraverso i tacchi per raddrizzare le gambe e stare di nuovo.

15 salti squat

Ottimo per aumentare la potenza muscolare e accendere quelle fibre muscolari a contrazione rapida, saltare gli squat rafforzano i glutei mentre rompono il sudore. Peso corporeo troppo facile? Puoi aggiungere peso o loop una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.

Come fare gli squat per saltare: Mettiti con i piedi un po 'più larghi della distanza della spalla con le dita dei piedi che indicano i lati. Siediti nei tacchi, spingendo il sedere indietro e giù. Tieni il petto sollevato. Sparare con i glutei e spingermi attraverso le gambe, saltare in modo esplosivo per raddrizzare le gambe e poi atterrare dolcemente sui talloni in uno squat.

16 6 O'Clock Long Leg Scheeze

Maeve McEwen, P.Volve Master Trainer, afferma che questo esercizio è un go-to per una stabilità impegnativa e lavora attivamente il tuo core e glutei. Aiuta anche a creare una lunghezza in tutto il corpo, una bella ripresa dall'essere stagnante tutto il giorno.

Come fare una stretta per le gambe lunga delle 6: Stai con una gamba direttamente dietro di te alle 6 e l'altra gamba di fronte. Prendi entrambe le braccia in alto, allungando il corpo premendo attivamente le mani attraverso l'aria. Stringi il glutei posteriori mentre sollevi la gamba dal pavimento. Mantenere il tuo peso sul tallone anteriore e il gluteo, usa gli addominali inferiori per tirare il ginocchio posteriore in avanti e incorniciare il ginocchio con le mani. Quindi, rinunciare al glutei posteriori mentre allunga la gamba alla posizione iniziale. Contra. Fare otto ripetizioni prima di alternare le gambe.

17 Affonamento in avanti con rotazione

McEwen adora questo esercizio per i suoi benefici per l'apertura dell'anca e la sua lezione in equilibrio. "Si concentra sul trasferimento del tuo peso, che ti allena a muoverti in modo rapido ed efficiente", afferma.

Come fare un affondo in avanti con la rotazione: Stai con i piedi a distanza di distanza all'anca con una curva morbida nelle ginocchia. Coinvolgere i glutei, siediti nei tacchi da due a tre pollici e fai angoli di 90 gradi con le braccia con le mani parallele al pavimento. Crea tensione nei lats premendo le spalle. Passa una gamba in avanti, caricando il peso nel tallone anteriore. Premi più in profondità nel tallone anteriore mentre ruoti verso la gamba anteriore e raggiungi il braccio opposto in avanti. Tira il braccio posteriore dietro di te per approfondire la rotazione e spremere le cosce interne. Espira per coinvolgere gli addominali. Quindi, sposta il peso nella gamba in piedi usando la resistenza degli addominali bassi e stringendo i glutei. Ritorna alla posizione di partenza. Mantenere la tensione in tutto il corpo. Gambe alternative.

18 12

Se ti sto annoiando con assi ed esercizi di base sulla schiena, prova questo esercizio permanente. "Non solo allunga la parte anteriore dell'anca e degli addominali in piedi, ma sfida anche la tua stabilità mentre si accende gli obliqui", afferma McEwen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Come fare le 12 in piedi addominali: Iniziare in piedi con le braccia dietro la testa e i gomiti piegati. Tocca un piede di fronte a te alle 12 e spremi il gluteo in piedi per allungare l'anca in piedi. Premere il bacino in avanti. Continua a coinvolgere le braccia e gli addominali e mantieni la colonna vertebrale. Sollevare la stessa gamba appena sotto l'altezza del ginocchio con una piega morbida nel ginocchio contrattando gli addominali. Ruota il busto verso la gamba anteriore mentre stringi le cosce interne. Riporta la gamba fino al rubinetto delle 12, coinvolgendo il glutei in piedi e allungando il corpo. Gambe alternative.

19 Lunge in rilievo

Questa variazione di affondo funziona le tue cosce interne mentre rafforza i quadranti e i glutei. Ricorda di tenere quadrati i fianchi e le spalle durante il movimento.

Come fare affondi rannicchiati: Stai a distanza con i piedi. Fai un passo dietro di te alla tua sinistra con il piede destro e abbassa in un affondo, formando angoli di 90 gradi con le gambe. Tieni il ginocchio sinistro allineato con la caviglia sinistra. Spingi via con le gambe per rialzarsi e continuare a alternare le gambe.

20 Angeli a parete

Poiché sei seduto e trascorri più tempo a casa, potresti avere un disperato bisogno di esercizi di correzione della postura. Gli angeli a parete sono eccellenti per rafforzare il terzino e migliorare la postura generale, dice Duma. "Gli angeli della parete aiutano a rafforzare i muscoli della spalla e della schiena mentre si apre i muscoli pettorali (toracici) dopo aver lavorato sul computer", dice Duma.

Come fare gli angeli a parete: Stai con la schiena contro un muro e piega i gomiti ad un angolo di 90 gradi con i gomiti paralleli a terra. Tieni i tacchi il più vicino possibile al muro mentre assicurati che i fianchi e l'intera colonna vertebrale siano premuti nel muro. Raddrizza le braccia direttamente sopra la testa, facendo scorrere i gomiti contro il muro e assicurandoti che il mignolo e il pollice siano in contatto con il muro. Stringere i muscoli ab con la spina dorsale contro il muro. Se questo è troppo difficile, puoi allontanarti più lontano dal muro o piegare le ginocchia per entrare in un muro seduto.

21 Flexor Flexor Stretch

Duma consiglia di incorporare alcuni tratti nella tua routine per mantenere lubrificate le articolazioni e migliorare la mobilità. Questo particolare tratto è per i tuoi flessori dell'anca, che possono essere abbreviati e rigidi dopo essersi seduto su una sedia tutto il giorno. "È molto importante mantenere [i tuoi flessori dell'anca] in una posizione allungata e allungata man mano che gli attaccamenti si trovano nella nostra area sul retro bassa", afferma Duma. Spesso, i flessori dell'anca stretti sono collegati al dolore basso.

Come fare un tratto flessore dell'anca: Inizia in una posizione a metà del leva con il ginocchio destro di fronte e impilato sulla caviglia destra, formando un angolo di 90 gradi. Piega la gamba sinistra dietro di te su un tappetino da esercizio con il ginocchio sinistro direttamente sotto l'anca sinistra. Spingi l'anca destra in avanti mentre premi il ginocchio sinistro sul tappeto. Tenere il tratto per uno o due respiri prima di alternare i lati. Aggiungi più lunghezza sollevando un braccio e ruotando ai lati.

22 pettorali

"Con un aumento del lavoro informatico, le nostre spalle sono in quella che chiamiamo una posizione ruotata internamente e i muscoli pettorali sono influenzati", afferma Duma. Quando questi muscoli sono abbreviati, possono causare dolore al torace e tenuta, nonché dolore al collo e intorpidimento o formicolio in alto.

Come fare un tratto pettorale: Stare in una posizione divisa davanti a una porta con un piede davanti all'altro. Posiziona la mano opposta e il braccio contro il muro, formando un angolo di 90 gradi, mentre l'altro braccio poggia al tuo fianco. Premi il petto attraverso la porta aperta per sentire l'allungamento del pec, modificando l'angolo del braccio per allungare diverse aree del torace. Switch Sides.

23 ginocchia al petto

Questo tratto è ottimo per massaggiare la parte bassa della schiena e rilassare i fianchi, le cosce e i glutei, dice Duma.

Come fare un ginocchio al petto tratto: Sdraiati a faccia in su un tappetino e porta un ginocchio verso il petto e poi l'altro, avvolgendo le braccia attorno agli stinchi e infilando il mento dentro. Muovi delicatamente le ginocchia da sinistra a destra e arrotola la schiena su e giù. Puoi fare questo un tratto a gamba singola portando un ginocchio verso il petto. "È possibile aggiungere una maggiore intensità portando il ginocchio verso la spalla opposta", afferma Duma.