50 consigli per dormire meglio stasera, secondo gli esperti

È probabile che tu ti senti lontano dall'adempimento quando ti svegli ogni mattina. Dopotutto, più di un terzo degli americani non dormono abbastanza in questi giorni, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). E questo ha un prezzo. Le persone che non hanno abbastanza occhio chiuso sentono gli effetti sgradevoli e talvolta gravi della fatica, tra cui estrema irritabilità, aumento di peso, perdita di memoria a breve termine, malattie cardiache e Alzheimer. Ma cosa succede se ti dicessimo che non devi più sentirti privato del sonno e che potresti ridurre tutti quei rischi sopra menzionati a partire da? Dalle bevande che bevi (preparati a riempirsi di succo di ciliegia), alla temperatura ideale nella tua camera da letto, alle bolle che soffiano (sì, davvero), continua a leggere per 50 straordinari consigli sul sonno, sostenuti da medici e scienze. Preparati per iniziare a dormire meglio stasera e sentirti meglio domani!

1 Prova a dormire dalla tua parte.

Secondo il migliore consiglio di sonno, ci sono tre principali posizioni del sonno: schiena, stomaco e lato. Ognuno ha i suoi vantaggi e i suoi minori, ma il migliore per l'insonnia è la tua parte. "Gli specialisti del sonno ti consigliano di dormire dalla tua parte per riposare più comodamente e ridurre la probabilità di sonno interrotto", scrive esperti ed educatore del sonno Terry Cralle, MS, RN, sul sito web di Better Sleep Council. "Mentre ci sono molte varianti di dormire dalla tua parte, tutte utili nell'aiutare ad alleviare l'insonnia e la privazione cronica del sonno, la posizione più comoda comporta la piegatura delle ginocchia leggermente verso l'alto verso il torace."

2 Investi in cuscini extra per alleviare il mal di schiena.

Quando la tua schiena è dolorante, come ci si può aspettare di dormire bene? Se vuoi alleviare quello stress, situa un cuscino tra le gambe, mentre giace su un fianco. "Mettere un cuscino tra le gambe può essere molto utile", scrive Chiropratico Dr. R.J. Burr Sul sito web di inizio per dormire. "Tuttavia, se non aiuta, prova a posizionare quel cuscino o un cuscino extra sotto l'addome tra le costole e il bacino. Quando ti trovi su un fianco, l'addome grotte dentro o il lato si flette verso il basso, mettendo la colonna vertebrale dall'allineamento ideale. Il cuscino sostiene semplicemente il fianco, sostenendo la colonna vertebrale in una posizione migliore, dove il cuscino tra le gambe non lo fa."

3 Vai a dormire allo stesso tempo ogni notte.

Le emergenze dell'ultimo minuto e le tate notti in ufficio tendono ad ostacolarsi la tua routine, ma se vuoi assicurarti di fare un sonno riposante ogni sera, dovresti fare del tuo meglio per attenersi a un programma. In uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Sonno, I ricercatori hanno concluso che i partecipanti che avevano routine stabili e prevedibili impiegavano meno tempo per addormentarsi, avevano migliorato la qualità del sonno e dormivano in modo più efficiente. E il primo passo per stabilire una solida routine del sonno va a letto allo stesso tempo ogni notte.

4 Usa un allarme per indicare l'ora di andare a letto.

Hai bisogno di aiuto per farlo? Impostare un allarme! Sia che tu lo faccia sul tuo smartphone, tramite il tuo Fitbit o scaricando un'app specifica del timer di sonno, con una sveglia su, diciamo, 10 p.M. è davvero un ottimo modo per ricordarti di rilassarti allo stesso tempo ogni notte. Una volta scaduto l'allarme, inizia ad aderire alla tua routine notturna. E se sei un utente di iPhone, c'è un elemento integrato delle impostazioni di allarme chiamato "Bedtime" che può aiutarti. "Penso che sia una grande idea", specialista del sonno W. Christopher Winter, MD, ha detto Forma della funzione."Torna all'idea di consapevolezza."

5 svegliati allo stesso tempo ogni mattina (sì, anche nei fine settimana).

Come abbiamo detto, la cosa migliore che puoi fare per te stesso è creare una routine del sonno e attenersi ad essa. Ciò significa andare a letto allo stesso tempo ogni notte E Svegliarsi allo stesso tempo ogni mattina. Aderente a un programma di sonno rigoroso è importante sette giorni alla settimana. Se devi svegliarti ogni giorno della settimana alle 6 A.M. per lavoro, ma dormi fino alle 9 a.M. Nei fine settimana, questo interromperà il tuo modello di sonno (alias il tuo ritmo circadiano).

6 Allontanati la sveglia da te.

Quando hai difficoltà ad addormentarti, la fissazione dell'orologio peggiora solo le cose. "Aumenta lo stress e si preoccupa di non addormentarsi", Lisa Meltzer, Uno studioso dell'educazione per la National Sleep Foundation, ha spiegato a HuffPost. Quindi, suggerisce di allontanare la sveglia da te. Se non riesci a guardare i verbali passare, avrai un tempo molto più facile che si stressati e ti rilasserà per dormire.

7 Evita il cibo piccante di notte.

Anche se mangiare cibo piccante non ti dà necessariamente incubi, come afferma una vecchia storia di mogli, dovresti ancora stare lontano da troppo pepe di Cayenna nella tua cena. Uno studio di riferimento del 1992 pubblicato in International Journal of Psychophyiology Avevano sei giovani e sani che i soggetti maschi includevano la salsa tabasco e la senape nelle loro cene e poi misuravano i loro modelli di sonno. La piccantezza, si scopre, "marcatamente disturbato" il loro riposo, riducendo la qualità del sonno, aumentando il loro tempo totale e aumentando il tempo impiegato per raggiungere il sonno REM, la fase di sonno riparativa che ci aiuta a conservare i ricordi E anche imparare nuove informazioni. Inoltre, il cibo piccante ha anche elevato le loro temperature corporee interne, che è noto per impedire la capacità di cadere per il sonno.

8 Mangia più pesce.

In uno studio del 2017, i ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che mangiare pesce può promuovere un sonno migliore e più riposante. Questo perché i pesci contiene alti livelli di acidi grassi omega-3, che si ritiene aumentino la produzione dell'ormone melatonina che regola il sonno. Se non riesci invece a sopportare il sapore del pesce, primavera per alcune capsule omega-3.

9 Crea una finestra.

Se hai dormito irrequieto con le finestre chiuse, potresti prendere in considerazione la possibilità di aprire alcuni. Nel 2018, i ricercatori della Eindhoven University of Technology hanno scoperto che lasciare una porta o una finestra aperta promuove il flusso d'aria e riduce i livelli di anidride carbonica, un noto inibitore del sonno.

10 hop nella doccia.

Un altro modo per abbassare la temperatura centrale del corpo (e addormentarsi più velocemente) è fare una doccia prima di andare a letto. Anche se fai il bagno in acqua più calda, la temperatura corporea centrale diminuirà una volta usciti dalla doccia nell'aria fresca e asciughi.

11 soffia alcune bolle.

Certo, potrebbe sembrare sciocco nel momento, ma Rachel e. Salas, MD, professore associato presso il Dipartimento di Neurologia di Johns Hopkins, giura con questo metodo per addormentarsi. Come ha spiegato in un'intervista con il Brain Science Institute della scuola, soffiare bolle ha un effetto rilassante, in particolare "quando il cervello vede la bolla spenti e scompare o pop.... Vedi visivamente qualcosa di rilascio da te."

12 Vai a fare una passeggiata.

Le persone attive tendono a segnalare un sonno notturno migliore di quelli che non sono in giro, secondo un sondaggio della National Sleep Foundation del 2013. Ma ciò non significa che devi fare cardio serio. "Se sei inattivo, l'aggiunta di una passeggiata di 10 minuti ogni giorno potrebbe migliorare la tua probabilità di sonno di buona notte", " Max Hirshkowitz, PhD, che ha guidato il sondaggio, ha dichiarato in una nota. "Fare questo piccolo cambiamento e lavorare gradualmente fino a attività più intense, come correre o nuotare, potrebbe aiutarti a dormire meglio."

13 Scrivi un elenco di cose da fare prima di dormire.

Quando pensi a ciò che ti aiuta a rilassarti, l'ultima cosa che probabilmente viene in mente è scrivere una lista di cose da fare. Ma, secondo uno studio del 2018 in Journal of Experimental Psychology, Scrivere le tue cose prima di andare a letto può aiutarti a dormire più velocemente. Ottieni tutti i tuoi pensieri imminenti in una volta, il pensiero va, non perderai tempo per orientare e sfrecciare nelle prime ore del mattino.

14 Abbassa il termostato.

L'esperienza potrebbe indicare che il calore genera il sonno; Dopotutto ci siamo tutti appisolati in una sala da bordo bbesco. Tuttavia, poiché la temperatura interna diminuisce di alcuni gradi all'inizio del sonno, puoi aiutare il tuo corpo a passare a Dreamland semplicemente abbassando la temperatura nella tua stanza. La temperatura ideale? Tra 60 e 67 gradi Fahrenheit, secondo la National Sleep Foundation.

15 Limita l'assunzione di caffè.

Al mattino, bere una tazza di caffè è un ottimo modo per iniziare la giornata con una scossa di energia. Di notte, però, indulgere nella bevanda amara è una cattiva idea, perché quando finalmente vuoi rilassarti, quel caffè renderà particolarmente difficile farlo.

Nel 2013, i ricercatori del Wayne State College of Medicine hanno confrontato l'interruzione del sonno del consumo di 400 milligrammi di caffeina (che è ciò che è nella tipica tazza di caffè da 16 once) in tre volte diverse: subito prima di coricarsi, tre ore prima di coricarsi e sei ore prima di coricarsi. Si scopre, anche soggetti che avevano la loro ultima tazza di caffè sei ore Prima di andare a dormire ha sperimentato disturbi del sonno.

16 Taglia il fumo.

La nicotina, come la caffeina, è una stimolante, quindi aggrava l'insonnia e ti tiene sveglio ancora più a lungo. Uno studio del 2009 pubblicato in Recensione medica del sonno ha trovato che i problemi si addormentano, il sonno frammentato e l'aumentata sonnolenza diurna sono stati tutti osservati nei soggetti che usano la nicotina.

17 Salta il berretto da notte.

Certo, l'alcol tende a condurre alla sonnolenza, ma quando sei sotto l'influenza, hai maggiori probabilità di svegliarti per tutta la notte. "L'alcol è un depressante, che può aiutare qualcuno a sentirsi come se li stesse rilassando e aiutandoli ad addormentarsi", Charlene Gamaldo, MD, spiegato a Salute quotidiana. "Ma anche l'alcol è rapidamente metabolizzato nel tuo sistema e, quando il tuo corpo lava l'alcool, è più probabile causare quella che chiamiamo una vigilanza di rimbalzo."E sfortunatamente, quella vigilanza di rimbalzo è esattamente ciò che interrompe il nostro sonno REM.

18 Usa una coperta ponderata.

C'è un motivo per cui le coperte ponderate sono tutta la rabbia al giorno d'oggi. Come uno studio del 2006 pubblicato in Terapia occupazionale e salute mentale spiega, queste coperte promuovono un sonno migliore imitando la sensazione di esperienza dei bambini mentre vengono fasciate. Un impressionante 63 percento dei partecipanti allo studio ha riportato un'ansia più bassa dopo averlo usato uno.

19 Evita di assumere alcuni antidolorifici.

Il caffè non è l'unica sostanza che contiene caffeina energizzante. Alcuni antidolorifici simili a emicrania di eccessore e pacchetti medi anche nelle loro pillole. Quindi, se stai prendendo qualcosa per bandire il dolore prima di andare a letto, assicurati di leggere l'etichetta ed evitare di ingerire accidentalmente una dose corroborante di caffeina.

20 Ottieni una macchina del rumore bianco.

Le macchine a rumore bianco possono far addormentare e soggiornare molto più facilmente. In uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista Medicina del sonno, I ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi, coloro che dormono con macchine da rumore bianco e coloro che non lo fanno, e poi li hanno esposti a suoni ospedalieri registrati. Attraverso l'analisi delle onde cerebrali dei soggetti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano con macchine a rumore bianco erano difficilmente disturbati dai suoni della terapia intensiva, mentre coloro che dormivano senza una sperimentazione di frequenti eccitanti del sonno.

21 Non dormire con i capelli.

Soprattutto se sei incline a mal di testa ed emicrania, dormire con i capelli legati non è una buona idea. Gli esperti suggeriscono in particolare di evitare di legare i capelli al centro della testa (come in, un panino disordinato o una coda di cavallo stretta). Se lo vuoi fuori dal viso mentre dormi, un pony basso e sciolto è la soluzione migliore. "Finché lo stile non pone trazione sulle radici, il che significa che non si stringe troppo o" fa male "la mattina dopo, dovrebbe andare bene," Francesca J. Fusco, Un dermatologo con sede a New York City, ha detto Allluture.

22 bere succo di ciliegia.

Il succo di ciliegia aspro contiene sostanze chimiche che inducono il sonno come procianidine e antociani, quindi potrebbe essere solo la chiave per attribuire alcuni minuti necessari al ciclo del sonno REM. In effetti, uno studio del 2018 nel American Journal of Therapeutics Ho scoperto che bere succo di ciliegia prima di letto ha aiutato i soggetti ad aggiungere una media di 84 minuti al sonno.

23 ma smetti di bere almeno due ore prima di andare a letto.

Una cosa che sicuramente ti terrà così tutta la notte è l'impulso ricorrente di andare in bagno. Per stroncare quel problema proprio sul bocciolo, smetti di bere tutti i liquidi, succo di ciliegia incluso due ore prima di andare a letto, secondo Courtenay Moore, MD, della Cleveland Clinic.

24 spuntino su cibi come noci e salmone a scatti.

Cosa hanno in comune questi alimenti? Entrambi contengono l'amminoacido triptofano, che ha dimostrato di indurre sonnolenza, come studio di riferimento del 1982 pubblicato nel Journal of Psychiatric Research trovato.

25 ma evita uno spuntino proteico a tarda notte.

I pasti a tarda notte ricchi di proteine ​​potrebbero influire sul sonno, poiché la proteina riduce la quantità di serotonina, l'amminoacido che ti aiuta ad addormentarti il ​​tuo corpo, secondo WebMD. Le proteine ​​sono anche più difficili da digerire per te, quindi stai facendo sì che il tuo corpo faccia gli straordinari mentre è riposato, il che ti tiene comprensibilmente di notte.

26 Mangia una banana.

Hai sentito più volte che mangiare prima di andare a letto è una cattiva idea: aumenta il tuo zucchero nel sangue, ti fa ingrassare, ti tiene sveglio e così via. Ma in realtà, se mangi il cibo giusto, vale a. La ricerca della Airntan University in Indonesia nel 2017 ha scoperto che gli anziani che mangiavano una banana o due prima di andare a letto erano in grado di addormentarsi più velocemente di quelli che non lo facevano.

27 Trascorre un po 'di tempo al buio.

Fai attenzione a quanto tempo trascorri seduto in stanze luminose prima di andare a letto. Uno studio del 2011 pubblicato in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che quando i soggetti erano esposti alla luce nelle 8 ore prima di andare a letto, il 99 percento di loro ha visto un rilascio ritardato di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi.

28 Non dormire con il tuo animale domestico.

Sappiamo che ami coccolare con Fido, ma avere il tuo cucciolo a letto non è l'ideale quando si tratta dei tuoi motivi di sonno. Quando i ricercatori della Mayo Clinic hanno osservato i proprietari di cani per cinque mesi in uno studio del 2017, hanno scoperto che coloro che hanno lasciato dormire i loro animali nel letto con loro si sono svegliati più spesso per tutta la notte. Ma ciò non significa che il tuo cucciolo non possa essere nelle vicinanze: lo stesso studio ha scoperto che i proprietari di animali domestici hanno avuto un sonno soddisfacente quando i loro animali domestici erano in camera da letto, ma non SU il letto.

29 Vai in palestra.

Un modo semplice per scolpire contemporaneamente il tuo corpo e assicurarti di dormire meglio è andare in palestra di più. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Sonno scoperto che i livelli di attività di una persona erano direttamente correlati alla qualità del sonno.

30 ma evita un allenamento intenso prima di andare a letto.

Detto questo, se il tuo obiettivo principale è sentirsi più riposato e rilassato alla fine della giornata, c'è un tipo di allenamento che dovresti evitare di fare troppo vicino all'ora di andare a letto: un allenamento vigoroso. Quando i ricercatori dell'Institute of Human Movement Sciences and Sport presso Eth Zurich hanno analizzato i dati su come l'allenamento prima del letto influisce sui modelli di sonno nel 2018, hanno concluso che qualsiasi tipo di esercizio durante il quale una persona non è in grado di parlare perché è così fuori respiro può rendere più difficile addormentarsi.

31 meditate.

La meditazione può avere alcuni seri benefici che inducono il sonno. In uno studio del 2015 pubblicato in JAMA MEDICINA INTERNA, I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno partecipato a pratiche basate sulla consapevolezza hanno riscontrato meno problemi legati al sonno, meno sintomi di insonnia ed erano meno stanchi.

32 Prendi una lezione di yoga.

Anche se non hai mai fatto una singola posa per il cane verso il basso, dovresti prendere in considerazione l'idea di prendere alcune lezioni di yoga se il sonno soffre. In un sondaggio del 2012 condotto dal National Center for Complementary and Integrative Health, oltre il 55 % delle persone che hanno preso lezioni di yoga hanno riferito di aver subito un miglioramento del sonno in seguito.

33 Limita i pisolini a soli 20 minuti.

Come probabilmente saprai per esperienza, il tempo eccessivo durante un pisolino può finire per sabotare il tuo sonno notturno. Secondo la Mayo Clinic, i tuoi pisolini non dovrebbero allungarsi oltre i 20 minuti. Qualcosa di più lungo di quello può scherzare con il tuo sonno notturno, soprattutto se si tratta spesso di insonnia o scarsa qualità del sonno.

34 scivolare in alcuni calzini.

Indossare calzini a letto è un modo infallibile per migliorare il sonno. Secondo uno studio di Oft-Cited 1999 pubblicato sulla rivista Natura, "Il grado di dilatazione dei vasi sanguigni nella pelle delle mani e dei piedi ... è il miglior predittore fisiologico per la rapida insorgenza del sonno."Per dirla in termini di layman: più caldi i tuoi piedi sono, più velocemente ti addormenti.

35 Prova il rilassamento muscolare progressivo.

Che cos'è "rilassamento muscolare progressivo", chiedi? È solo un modo elegante di dire, quando ti sdraiati per andare a letto, prova a concentrarti su ogni gruppo muscolare, stringendo ciascuno per 10 secondi, quindi continuando al gruppo successivo. Inizia con i piedi, stringendo i muscoli delle dita dei piedi, dei tacchi, ecc. e conta fino a 10. Quindi sali sul corpo: stringere i vitelli, le cosce, i glutei, gli addominali, fino a raggiungere i muscoli del viso. "Le persone che soffrono di insonnia spesso riferiscono che praticare il rilassamento muscolare progressivo di notte li aiuta a addormentarsi", secondo Melissa Stoppler, MD, di Medicinenet.

36 allungarlo prima di andare a dormire.

I nostri corpi tendono a rafforzare e stringere mentre invecchiamo, quindi facendo alcuni tratti prima di andare a dormire, puoi evitare di svegliarti nel dolore nel cuore della notte. Quando i ricercatori olandesi hanno avuto adulti di età superiore ai 55 anni partecipa al polpaccio e si estende ogni sera prima di andare a letto per cinque settimane in uno studio del 2012, hanno scoperto che i partecipanti hanno sperimentato un minor numero di crampi alle gambe e quindi meno disturbi del sonno.

37 Esprimi la tua gratitudine.

Vale per essere positivi, soprattutto se stai cercando di dormire meglio. Quando un team di ricercatori guidati da un professore all'Università della California, San Diego, ha confrontato i livelli di gratitudine dei pazienti con insufficienza cardiaca nel 2015, hanno scoperto che coloro che praticavano gratitudine dormivano meglio ed erano meno stanchi durante il giorno.

38 Riempi la tua stanza con il profumo di lavanda.

Che tu preferisca le candele o un diffusore, assicurati di riempire la tua stanza con il dolce profumo di lavanda proprio durante la corona. In uno studio del 2005 pubblicato in The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, I ricercatori hanno scoperto che il profumo della lavanda ha promosso un sonno più profondo e più riparativo nei soggetti.

39 Rendi la lettura parte della tua routine notturna.

Che tu sia un fanatico della fantasia o preferisci divertirsi in romanzi romantici, prova a concederti un buon libro prima di andare a letto ogni notte. In uno studio del 2009 presso l'Università del Sussex, i ricercatori hanno scoperto che la lettura di livelli di stress ridotta del 68 percento e meno sei stressato, più è facile addormentarsi.

40 trascorri un po 'di tempo fuori durante il giorno.

Se vuoi dormire meglio, assicurati di assorbire una luce del giorno prima che il sole tramisse. In uno studio spesso citato del 1993 dal Journal of American Geriatrics Society, L'esposizione alla luce intensa durante il giorno è stata associata ad un aumento del tempo di sonno e dei miglioramenti complessivi nell'insonnia legata all'età.

41 Elimina qualsiasi disordine nella tua camera da letto.

Ci sono diversi motivi per cui dovresti mantenere la tua camera da letto priva di sonno al disordine. Per uno studio presentato alla riunione del 2015 delle società professionali associate, le persone a rischio di accumulare disturbo tendono a sperimentare più disturbi del sonno e impiegare più tempo ad addormentarsi.

"Gli accaparratori in genere hanno problemi con il processo decisionale e la funzione esecutiva; è noto che il sonno scarso compromette la cognizione in generale, quindi se gli accaparratori hanno camere da letto ingombra/inutilizzabili (e letti meno comodi e funzionali), qualsiasi rischio esistente di disfunzione cognitiva, depressione e stress possono Aumenta man mano che la qualità del sonno peggiora, "Autore principale Pamela Thacher, Assistente professore di psicologia presso ST. La Lawrence University, ha dichiarato in una nota.

42 e crea uno spazio separato per il lavoro al di fuori della tua camera da letto.

Il tuo letto (o la tua camera da letto, del resto) non dovrebbe anche al chiaro di luna come spazio di lavoro. Prendi quella scrivania-E il tuo laptop E il tuo pianificatore E tutti quei cavi di lì e creano un ambiente separato in cui lavorare. Una volta disegnate queste linee, il tuo corpo saprà che quando sarà a letto, verrà premiato con il sonno.

43 scambia il tuo materasso.

Da quanto tempo hai il tuo materasso? Se non l'hai sostituito da un decennio, potresti prendere in considerazione di prenderne uno nuovo. Secondo i professionisti del sonno al sonno, dovresti scambiare il materasso ogni sette o dieci anni. A quel punto, il materasso medio è cadente e logoro, quindi dormire su di esso ti farà sentire a disagio, irrequieto e peggio di tutto.

44 Se condividi un letto, ottieni coperte separate.

Lanci e giri di notte perché il tuo partner è un maiale coperto? Se è così, dormirai meglio semplicemente investendo in una seconda coperta per ogni corpo. Se sei preoccupato per questo che sembra strano, puoi coprire le due coperte con un singolo piumino. Problema risolto! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

45 Evita di controllare le tue e -mail oltre le ore di lavoro.

Può essere allettante controllare le tue e -mail dopo aver lasciato l'ufficio o prima ancora di essere arrivato lì la mattina. Tuttavia, la tua salute e la tua felicità trarranno gravemente beneficio dal tuo chiusura e chiuda al di fuori delle ore di lavoro.

E quando diciamo di chiudere, intendiamo dimenticare del tutto il lavoro: uno studio del 2018 della Virginia Tech ha scoperto che tanto quanto tanto pensiero Informazioni sul controllo di tali e -mail può aumentare i livelli di stress e quindi ostacolare il tuo prezioso ZZZ.

46 e tieni completamente l'elettronica fuori dalla camera da letto.

Cerca di non addormentarti mentre scorre attraverso Instagram o mentre ti raggiungi la serie Netflix preferita. Sebbene possa essere allettante utilizzare l'elettronica fino al momento in cui si allontana, uno studio del 2012 del Rensselaer Polytechnic Institute ha scoperto che passare due ore a dispositivi con display retroillumina.

47 Quando fai fatica ad addormentarti, pensa di rimanere sveglio.

Questo consiglio potrebbe sembrare controintuitivo, ma come Colin Espie, Un professore di medicina del sonno all'Università di Oxford, ha detto alla CNN che funziona. "Se puoi sentirti a tuo agio con l'idea di rimanere sveglio, allora l'ansia e la frustrazione delle prestazioni associate al tentativo di dormire non hanno nessun posto dove andare e il tuo livello di eccitazione diminuisce", ha spiegato.

48 Prova a usare un'app di ansia.

Se la tua ansia è ciò che ti tiene sveglio di notte, allora un'app meditativa come lo spazio di testa o la calma potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per dormire meglio. Queste app di meditazione guidate, sebbene ognuna adotti un approccio diverso all'ansia e al sollievo dallo stress, sono progettate per alleviare la tua mente ed eliminare tutti i pensieri che ti impediscono di sonnecchiare.

49 Prendi la melatonina, non troppo.

Sebbene il tuo corpo produca la melatonina in modo naturale, viene anche venduta come un integratore da banco e puoi usarlo per addormentarsi più velocemente. Assicurati solo di non prendere troppo: come osserva la National Sleep Foundation, prendendo troppa melatonina può causare mal di testa, nausea, vertigini e irritazione. Tra i due decimi di milligrammi e cinque milligrammi 60 minuti prima di pianificare di andare a dormire dovrebbe fare il trucco!

50 Controlla gli effetti collaterali dei farmaci.

Prendi beta-bloccanti per la pressione alta o antidepressivi come Prozac o Zoloft? Un potenziale effetto collaterale di tali farmaci è l'insonnia. Quindi, se hai problemi a dormire, vai oltre le tue prescrizioni con il medico per vedere se c'è qualcosa che influisce sulla tua capacità di dormire bene.