Fare questo per 2 minuti dopo aver mangiato aumenta la massa muscolare, dice il nuovo studio

La ricerca mostra che l'allenamento della forza è essenziale per molti aspetti della tua salute, tra cui metabolismo, salute delle ossa, pressione sanguigna, benessere mentale, gestione del peso e controllo della glicemia. Ad esempio, l'aggiunta di più muscoli alla struttura beneficia la perdita di peso, poiché il muscolo magro brucia più calorie rispetto al grasso. Inoltre, mantenendo la massa muscolare man mano che l'età riduce il rischio di cadute e fratture migliorando la densità minerale ossea.

Ora, secondo un nuovo studio dell'Università di Toronto, non è necessario trascorrere innumerevoli ore in palestra per rimanere forte e migliorare la tua salute. Invece, fare questa attività per un minimo di due minuti dopo un pasto può aiutarti a mantenere la massa muscolare con l'età. Continua a leggere per imparare di cosa si tratta e perché dovresti aggiungerlo alla tua routine quotidiana.

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Troppa seduta fa male alla salute.

Sedersi regolarmente per lunghi periodi, sia su una scrivania, sul divano a guardare la TV, o alla guida, può provocare il caos per la salute. La seduta prolungata può portare alla sindrome metabolica, con sintomi come ipertensione, disregolazione della glicemia, grasso corporeo in eccesso, livelli elevati di colesterolo e un aumentato rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache e cancro. Considerando i rischi che la seduta pone per la salute, è fondamentale spostare più il tuo corpo per prevenire i risultati negativi per la salute.

Sedersi troppo a lungo senza esercizio fisico regolare può far rompere il tessuto muscolare. Questo è dannoso, perché mantenere il tessuto muscolare magro è essenziale per l'invecchiamento sano. "Quando sei sedentario, i segnali per costruire muscoli non vengono inviati perché non stai eseguendo azioni che dicono al tuo corpo che hai bisogno di nuovi tessuti muscolari", dice Rachel MacPherson, CPT, un personal trainer certificato ACE con recensioni di palestra di garage. "Al contrario, quando ti alzi e ti muovi più come camminare o eseguire attività di attività che portano il peso vengono inviati per usare gli aminoacidi per costruire e mantenere i muscoli."

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Nuove ricerche afferma che il fatto promuove la costruzione muscolare.

Un recente studio pubblicato in Journal of Applied Physiology esaminato gli effetti della rottura di periodi prolungati di seduta, un evento comune nei luoghi di lavoro, per determinare se aumenterebbe la capacità dei muscoli di utilizzare gli aminoacidi (i mattoni delle proteine) per aiutarli a riparare o sostituire le proteine ​​danneggiate.

I ricercatori hanno scoperto che l'interruzione di seduti prolungati con esercizio intermittente, denominato anche "snack di attività", può aumentare la sintesi della proteina muscolare (MPS), il processo del tuo corpo di costruzione di nuovi muscoli. Hanno concluso che due minuti di squat per camminare o peso corporeo possono aumentare efficacemente i parlamentari.

Daniel Moore, Il dottorato, il ricercatore principale dello studio e un professore associato di fisiologia muscolare all'Università di Toronto, Migliore vita, "Abbiamo visto che la riduzione del tempo di seduta con snack di attività pratiche ha permesso a più aminoacidi che i nostri partecipanti hanno mangiato di essere usati per ricostruire le proteine ​​miofibrillari contrattili, che sono le proteine ​​primarie che contribuiscono alle dimensioni dei nostri muscoli e sono quelli che consentono i nostri muscoli per generare forza."

Gli "snack di attività" post-pasto aiutano a regolare la glicemia.

Moore e il suo team di ricerca hanno anche scoperto che fare snack di attività dopo un pasto migliora il controllo della glicemia e consente un uso più efficiente degli aminoacidi per aiutare a mantenere la massa muscolare e la qualità.

"Sappiamo che periodi sedentari prolungati compromettono la capacità del corpo di filtrare lo zucchero dal sangue dopo un pasto", afferma Moore. "Tuttavia, rompere questo periodo sedentario con brevi attacchi di attività, come due minuti di camminata a intensità moderata o aumento e abbassamento di 15 volte da una sedia (E.G., Squat del peso corporeo), può migliorare il modo in cui il nostro corpo cancella lo zucchero dai nostri pasti."

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Fai questi esercizi dopo il tuo prossimo pasto per aumentare la massa muscolare.

Se vuoi costruire nuovi muscoli o mantenere la qualità muscolare migliorando il controllo della glicemia, prova gli snack di attività di due minuti seguenti dopo il tuo prossimo pasto. MacPherson suggerisce di fare affondi per camminare, squat di femminuccia, sollevamenti di vitelli, assi, burpees e push-up in piedi (regolari, contro un muro o su una pendenza). AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Moore raccomanda esercizi che coinvolgono i muscoli delle gambe, poiché sono il più grande gruppo muscolare del tuo corpo. "Brevi periodi di deambulazione e esercizi di sit-to-stand sono gli esempi che abbiamo usato nello studio, ma potresti anche camminare su e giù per una rampa di scale o eseguire affondi a gamba singola. Tuttavia, le persone possono prendere in considerazione esercizi di maggiore intensità o di tutto il corpo come push-up o jack di salto."

Un altro modo eccellente per rompere il tempo di seduta durante la giornata lavorativa è utilizzare la tecnica Pomodoro, uno strumento di gestione del tempo efficace che migliora la produttività e interrompe il tempo di seduta lavorando con incrementi di 25 minuti seguiti da una pausa di cinque minuti. Invece di scorrere i social media o prendere un'altra tazza di caffè, usa i tuoi cinque minuti per fare alcuni "snack di attività" e incoraggiare l'invecchiamento sano.