I 21 più grandi miti di esercizi, sfatati dagli esperti di scienza e salute

Tra influencer di Instagram, blogger di fitness e autoproclamati "guru", c'è un vero tesoro di informazioni sull'esercizio fisico. Ma sfortunatamente, non tutto è accurato. Sapevi, ad esempio, che tutto quello stretching che stai facendo per prevenire lesioni è per nulla? O che dovresti esserlo finale il tuo allenamento con cardio, non inizia con esso? E probabilmente credevi che il muscolo pesa più del grasso, giusto? Sì, le probabilità sono alte che tu stia facendo esercizio tutto sbagliato e questi esempi sono solo la punta dell'iceberg! Continua a leggere per scoprire se le cosiddette "verità" che hai desiderato ardentemente dell'esercizio fisico siano effettivamente sostenute da studi scientifici e medici. Successivamente, puoi iniziare a allenarti in modo più intelligente e più efficacemente-today!

1 mito: lo stretching impedisce le lesioni.

Fatto: Il pensiero è che allentarsi i muscoli pre-allenamento ti renderà gentile e limpido, minimizzando così la possibilità di lacrime o tirazioni muscolari, ma uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Ricerca in medicina dello sport ha sfatato questa nozione. I ricercatori dell'Università di Hull in Inghilterra "hanno concluso che lo stretching statico era inefficace nel ridurre l'incidenza di lesioni legate all'esercizio fisico."

Invece, per stare veramente al sicuro, ti consigliamo di fare un esercizio di riscaldamento per aumentare il flusso sanguigno ai tuoi muscoli, il che li prepara all'allenamento imminente. In uno studio del 2018 pubblicato in Journal of Exercing Rehabilitation, I ricercatori hanno notato che i riscaldamenti "vengono eseguiti per 5-15 minuti prima di impegnarsi nell'esercizio principale" al fine di "ridurre il rischio di lesioni nei muscoli e nei tendini."

2 mito: il grasso può trasformarsi in muscoli e muscoli può trasformarsi in grasso.

Fatto: Puoi bruciare grasso e costruire muscolo (a volte anche con la stessa routine!), proprio come puoi guadagno grasso e perdere muscolo. Ma non commettere errori, i grassi e i muscoli sono due diversi tipi di tessuto e non puoi trasformarlo l'uno nell'altro. "La migliore analogia che posso usare è che non puoi trasformare un arancione in una mela", Brad Schoenfeld, Ha detto a Livescience, assistente professore di scienze dell'esercizio presso la City University del Lehman College di New York.

3 Mito: inizi a perdere la massa muscolare dopo solo una settimana di inattività.

Fatto: Potrebbe essere vero che, se hai appena preso una routine, prenderti del tempo libero può sradicare rapidamente i tuoi guadagni. Ma se ti alleni tempi regolarmente severi a settimana per diversi mesi, ci vorranno più di sette giorni per evaporare la tua forza. Secondo uno studio del 2007 pubblicato in Archivi di medicina fisica e riabilitazione, Per gli atleti, "le prestazioni della forza in generale sono mantenute per un massimo di quattro settimane di inattività."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

4 mito: fare più cardio significa che perderai più peso.

Fatto: Nonostante ciò che potresti pensare, passare ore sul tapis roulant non è il modo più veloce per perdere quei chili extra. Secondo la Mayo Clinic, circa 3.500 calorie equivalgono a una libbra di grasso. Quindi, per bruciare quella libbra di grasso, dovrai bruciare 3.500 calorie. E, secondo un articolo del 2018 in Il mondo del corridore, La persona media brucia circa 100 calorie per miglio di corsa. In altre parole, per bruciare una libbra di grasso, dovresti correre 35 miglia, che è solo poche miglia timide di una maratona e mezzo!

5 mito: la mattina presto è il momento migliore per allenarsi.

Fatto: Elaborare la prima cosa al mattino è un ottimo metodo per dare il via al tuo metabolismo e come bonus, non devi preoccuparti di schiacciare in un allenamento scomodo più tardi nel corso della giornata. In quanto tale, molte persone giurano per la pratica. Ma, secondo uno studio del 2019 pubblicato nel Journal of Physiology, allenando tra 1 p.M. e 4 p.M. è altrettanto efficace quanto allenarsi la mattina presto. Tutto dipende da se sei naturalmente una persona mattiniera o no.

6 Mito: il numero di calorie che la tua macchina cardio dice che hai bruciato è accurato.

Fatto: Non c'è niente come finire un lungo allenamento sull'ellittica e vedere quante calorie hai bruciato. Ti dà un'indicazione tangibile di realizzazione, giusto? Ma si scopre, è meglio che tu prenda il numero che vedi sul display digitale della macchina con un chicco di sale. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Medicina di esercizio, Dovresti aspettarti che l'ellittico sopravvaluti i risultati di circa 100 calorie per 30 minuti di esercizio. Un'imbottitura simile dei numeri probabilmente si verifica anche con i tapis roulant.

7 mito: fare scricchiolii e sit-up ti porteranno ad addominali da sei pacchetti.

Fatto: Scricchi, sit-up e altri esercizi AB sono ottimi per costruire muscoli core e, se fatti frequentemente e abbastanza correttamente, possono aiutare a tonificare gli addominali in un foglio di muscoli, ma solo se hai una buona dieta in atto. Il detto: "Gli addominali non sono fatti in palestra. Sono fatti in cucina, "è parzialmente vero. "Sembra che ci sia un sacco di malinteso sul sembrare tagliato, strappato, distrutto o come vuoi chiamarlo", scrive forza e flessibilità Antranik Kazirian sul suo sito web. "Se hai uno spesso strato di grasso che circonda l'addome, non vedrai gli incroci tendine che creano il pacchetto sei (o otto).  Non importa se hai la possibilità di fare letteralmente 100 sit up di fila o se potresti deadlift 400 sterline."

8 mito: gli allenamenti dovrebbero essere almeno un'ora.

Fatto: Secondo uno studio del 2012 in Journal of Physiology, Le persone che si esercitano solo per 30 minuti possono mostrare gli stessi guadagni delle persone che si esercitano per un'ora o meglio! In media, i soggetti dello studio che si sono esercitati per 30 minuti al giorno hanno perso otto sterline in tre mesi, mentre quelli che si sono esercitati per un'ora intera hanno perso solo sei sterline. "Possiamo vedere che l'esercizio fisico per un'ora intera anziché la metà non fornisce ulteriori perdite nel peso corporeo o nel grasso", ricercatore Mads Rosenkilde, uno studente di dottorato all'Università di Copenaghen, ha dichiarato in una nota.

9 Mito: dovresti andare in palestra ogni giorno.

Fatto: La logica semplice impone che più esercizio fisico significhi una salute migliore e che, se puoi far oscillare una visita quotidiana in palestra, dovresti. Ma il tuo corpo ha bisogno di riposare e consentire ai muscoli di rinfrescarsi. Saltare il riposo significa che, una volta tornato alla macinatura, le fibre muscolari saranno troppo logore per crescere.

"Nel corso delle 24-48 ore successive all'allenamento, il tuo corpo fa fatica a ricostruire quei muscoli, causando la loro forza, resistenza e tono migliorate", scrive Nicole Meredith del Toronto YMCA. "Probabilmente hai sentito che ciò accadeva, sotto forma di dolore e rigidità il giorno dopo un buon allenamento. Ma se colpisci la palestra per la seconda volta il giorno successivo, interrompi il processo, reinstradando l'energia che il tuo corpo sta cercando di usare per ricostruire i muscoli in un altro allenamento."Per i migliori risultati, prenditi un giorno o due di pausa ogni settimana.

10 mito: dovresti prima fare il tuo cardio.

Fatto: È bello togliere il tuo cardio all'inizio del tuo allenamento, ma ciò non significa che sia una strategia efficace, secondo MAX Lowery, un personal trainer e fondatore del piano di digiuno intermittente per 2 pasti. "È un grosso errore nel fare il tuo cardio ed esaurimento prima di fare pesi", ha detto Lowery Business Insider nel 2017. "Cardio esaurerà i tuoi magazzini muscolari, che è essenzialmente la tua energia immagazzinata per l'attività esplosiva. Ciò significa che la tua forza e l'allenamento con i pesi saranno molto meno efficaci."

11 mito: i pesi di sollevamento ti accumuleranno.

Fatto: Certo, quando inizi una routine di sollevamento, inizierai ad aggiungere del tuo telaio. Ma ci vuole molto Di lavoro dal conteggio delle calorie per aumentare metodicamente quanto peso stai veramente più grande, dice Jacqueline Crockford, CSCS, del Consiglio americano sull'esercizio. "Acquisire la massa muscolare proviene da una combinazione di allenamento pesante e un eccesso di calorie", ha detto Crockford Forma. "Se esegui un allenamento di resistenza da uno a tre giorni alla settimana e non mangi più calorie di quelle che spendi in un giorno, probabilmente non vedrai una tonnellata di crescita muscolare."

12 mito: e il "muscolo magro" è diverso da "massa."

Fatto: Potresti aver sentito la gente lanciare il termine "muscolo magro."(Come in" Non voglio ottenere ingombrante. Voglio solo costruire muscolo magro.") Ma nonostante il posto del termine nel lessico del fitness e il suo utilizzo prevalente tra i frequentatori della palestra," Lean Muscle "non è davvero una cosa.

COME Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, Fisiologo degli esercizi presso l'ospedale per il Centro per le prestazioni sportive Sports Sports di Special Surgery, Se stesso Nel 2017, "" Muscoli Long, Lean "è diventato un popolare schema di marketing rivolto alle donne che avevano paura di" ingrandire.'"Ma, ha osservato, i muscoli sono magri per natura, quindi non puoi davvero renderli più o meno. "Nessuna forma di allenamento altera la lunghezza visiva dei muscoli", ha aggiunto Geisel.

13 Mito: il sollevamento non aiuta con la perdita di peso.

Fatto: Quando si tratta di perdere peso, molte persone si dirigono dritto verso il tapis roulant. Ma se il tuo obiettivo è quello di bruciare alcune calorie gravi, non evitare la sala pesi. Secondo la ricerca del 2019 di Harvard Health Publishing, una persona che pesa 155 libbre ustioni, in media, 112 calorie da 30 minuti di allenamento con i pesi o 224 calorie in un'ora. E sebbene non sia tanto quanto correre, che al confronto, brucia 298 calorie in 30 minuti per una persona da 155 libbre, non è certo nulla da deridere!

14 mito: per diventare grande, devi sollevare grandi.

Fatto: Uno studio del 2016 pubblicato in Journal of Applied Physiology Condotto alla McMaster University sembra confutare questo mito di esercizio pervasivo. I ricercatori hanno testato due gruppi di sollevatori: un gruppo ha sollevato pesi pesanti per 8-12 ripetizioni, mentre un altro ha sollevato pesi leggeri per 20-25 ripetizioni. Alla fine dello studio di 12 settimane, i partecipanti di entrambi i gruppi hanno guadagnato la stessa quantità di muscoli in media, a circa 2.4 sterline del valore di un numero di ripetizioni E La quantità di peso sollevata è ciò che costruisce collettivamente i muscoli.

15 mito: i muscoli più grandi si traducono in una maggiore forza.

Fatto: Anche se qualcuno assomiglia a Hulk, non sono necessariamente più forti di qualcuno con una cornice più wiry. Per la ricerca del 2015 pubblicata sulla rivista Fisiologia sperimentale, I sollevatori di peso e i velocisti hanno effettivamente fibre muscolari più forti, almeno a livello cellulare dei bodybuilder. Tuttavia, le persone delle dimensioni di un eroe d'azione si sono rivelate avere più fibre muscolari. È uno scenario di qualità classica contro quantità.

16 Mito: la formazione spot può aiutarti a perdere grasso in un'area specifica del tuo corpo.

Fatto: La formazione spot è l'idea che puoi bruciare le cellule adipose da un'area specifica del tuo corpo elaborando pesantemente. È l'idea che, se fai centinaia di sollevamenti per le gambe, inceneresti il ​​grasso dal basso addome. Oppure, se fai migliaia di squat, faresti lo stesso ai tuoi quad. Ma prima di lasciare che qualcuno ti parli di formazione spot, sappi che la scienza indica che non funziona. Uno studio di riferimento del 1983 presso l'Università del Massachusetts pubblicato in Ricerca trimestrale per l'esercizio e lo sport i partecipanti hanno fatto 5.000 sit-up nel corso di 27 giorni. Ma non ci sono stati cambiamenti significativi nel peso corporeo o al grasso corporeo dei soggetti entro la fine dello studio.

17 mito: più sudi, più grasso brucerai.

Fatto: Durante un'intensa sessione cardio, potresti sentirti come se i chili ti stiano letteralmente. Ma purtroppo, non è così. Secondo la ricerca del 2008 in ACSM's Health & Fitness Journal, In effetti perdi peso quando sudi, ma stai perdendo acqua, non grasso. La sudorazione è il modo di raffreddarti del tuo corpo rilasciando l'idratazione immagazzinata. Tutto ciò che significa è che devi reidratare.

18 mito: le bevande sportive sono buone per te.

Fatto: Quando si reidrati dopo averlo sudato, assicurati che non sia con una bevanda sportiva, che è caricato con zucchero. Ad esempio, il tuo Gatorade standard da 20 once contiene 34 grammi di roba. Quindi bevendo uno, stai solo inibendo i tuoi progressi. Secondo un articolo del 2019 su Livestrong.com, la popolare bevanda sportiva è efficace quando si tratta di consegnare alcuni elettroliti, ma se il tuo corpo non ne ha bisogno, stacca da esso perché stai aggiungendo zucchero, calorie e sodio inutili alla tua dieta.

19 Mito: per i massimi risultati, devi guadagnare proteine subito.

Fatto: Nella hall della tua palestra, potresti vedere quelli con i più grandi muscoli che guidano i frullati di proteine. Queste persone stanno cercando di capitalizzare l'idea di una "finestra anabolica" o del periodo post-allenamento in cui la sintesi proteica del tuo corpo o il periodo di costruzione muscolare-è al massimo. Decreti di pensiero comune che questo periodo è di circa 30 minuti. Ma, secondo un articolo del 2018 in U.S. Notizie e report mondiali, La finestra anabolica può estendersi fino a 24 ore dopo l'allenamento. Non è che ci siano danni nel consumo di proteine ​​immediate; non è solo necessario come in precedenza pensato. Ad esempio, in uno studio del 2017 pubblicato in Medicina e scienza nello sport ed esercizio fisico, Quando gli uomini hanno bevuto 22 grammi di proteine ​​dopo i loro allenamenti, non hanno costruito più muscoli di quelli che non l'hanno fatto.

20 mito: allenarsi con un amico è distratto.

Fatto: Se colpisci in palestra con un amico, potresti essere attratto dalla conversazione, ma anche i tuoi sforzi possono potenziare la tua routine. Secondo uno studio del 2015 in Journal of Personality & Social Psychology, Gli esercizi lavorano di più quando lo fanno fianco a fianco con un amico. Inoltre, allenarsi con qualcuno ti rende più responsabile!

21 MITO: Se aumenti di peso, significa che stai grasso.

Fatto: Quando inizi ad allenarti, il tuo peso potrebbe rimanere esattamente lo stesso. E ancora più sorprendentemente, potrebbe anche aumento. Mentre vedere questo accadere in tempo reale potrebbe essere sgomenta, non è motivo di allarme. Più probabile che no, è solo il tuo corpo che aggiunge tessuto muscolare, il che significa peso aggiuntivo. Se il peso che guadagni nei muscoli non annulla la quantità di peso che perdi nel grasso, stai tecnicamente aumentando di peso, ma stai comunque perdendo grasso. "Puoi perdere 10 chili di grasso e guadagnare 10 chili di muscoli e la scala non mostra alcun cambiamento", spiega Roberta anding, Un dietista registrato e professore associato nel dipartimento di chirurgia ortopedica di Joseph Barnhart presso la Baylor University. "Se il tuo obiettivo è perdere il grasso corporeo e diventare più forte, una scala tradizionale potrebbe non essere tuo amico. Strumenti avanzati di composizione corporea che determinano le percentuali di grasso, muscolo, ossa e acqua nel corpo possono darti una migliore valutazione dei cambiamenti della composizione corporea."