Perché hai bisogno di un (molto) allenamento più breve

Nessuno scienziato di esercizi ha fatto di più nel corso degli anni per attirare l'attenzione sull'efficacia delle esplosioni di allenamento ad intervalli ad alta intensità di esercitazioni rigorose e a fuoco rapido di Martin Gibala, PH.D., Professore di Kinesiologia alla McMaster University di Hamilton, Ontario. Per anni, Gibala e i suoi ricercatori hanno pubblicato dozzine di articoli che dimostrano costantemente che l'allenamento a intervalli accende la risposta allo stress del tuo corpo e porta a tutti i tipi di effetti sulla salute positivi. L'anno scorso ha consegnato le sue scoperte più schifose, sul diario Plos One, dove lui e il suo team hanno rivelato che un solo minuto di sforzo ad alta intensità, come sprint, martellando i burpees o lanciando la corda, ha gli stessi benefici fisiologici di 45 minuti di esercizi moderati come jogging.

Con l'arrivo del suo nuovo libro, L'allenamento di un minuto: la scienza mostra un modo per mettersi in forma più intelligente, più veloce, più breve, Abbiamo chiacchierato con Gibala sul perché l'allenamento ad alta intensità è essenziale per l'uomo più anziano. Bonus: se sei sul mercato per una nuova routine HIIT, non perderti questi quattro super semplici che devi fare adesso.

Hai fatto più di chiunque altro per diffondere la formazione a intervalli. Quando vai in palestra e vedi ragazzi sollevare casualmente pesi, fare jogging sul tapis roulant e fondamentalmente guardando la TV, vuoi solo scuoterli e dire: "Ascolta, c'è un modo più efficiente per farlo!"?

Bene, chiaramente sono un sostenitore dell'allenamento a intervalli. Penso che sia un modo molto efficiente ed efficace per le persone di esercitare, ma non c'è nulla di sbagliato nel vecchio approccio. Il nostro più grande problema in Canada e so che è più o meno lo stesso in u.S.-È dover far muovere le persone di più. Quindi, penso che se ti alleni, sei a metà strada. Perché se osserviamo l'adesione delle linee guida per la salute pubblica, è piuttosto scarso e quindi un messaggio generale è "facciamo solo muovere le persone."Qualunque cosa stiano facendo, se non sia il modo più efficiente per allenarsi o non è un'unica parte della considerazione.

Se le persone stanno cercando di migliorare le prestazioni nel modo più efficace nel tempo e se stanno cercando di migliorare la salute nel modo più efficace del tempo, allora penso che incorporare la formazione a intervalli sia un'ottima strategia. Ma quando parlo con i miei colleghi che lavorano nel comportamento umano e nella psicologia della salute, sono pronti a ricordarmi che dovremmo offrire alle persone più opzioni di menu tra cui scegliere. Alla gente piace demonizzare il cardio tradizionale allo stato stazionario e la gente dice che è una perdita di tempo o è inefficace, ma chiaramente non è vero. Il nostro messaggio è più "sì, crediamo nell'allenamento a intervalli, pensiamo che sia efficace ed è un'opzione che è là fuori."

In altre parole: lo fai.

Sì, se funziona per te, fantastico. Mi alleno, personalmente, quasi esclusivamente con intervalli, sia che si tratti di intervalli di stile del peso corporeo, sia che si tratti di cardio in bici, è in gran parte basato su intervalli, quindi di nuovo, se funziona per te, fantastico.

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Qual è la spiegazione evolutiva-o teoria per il motivo per cui l'allenamento a intervalli è così efficace?

C'è un collega che ho imparato a conoscere e rispettare, Alan Batterham, che lavora alla Teesside University nel Regno Unito, e Alan ha fatto la grande osservazione che gli umani non hanno un segnale biologico per farci esercitare. È un po 'un'ironia dato che è così buono per noi. Se abbiamo fame, abbiamo dolori di fame che suggeriscono che dovremmo mangiare. C'è ovviamente un desiderio sessuale, ma non c'è necessariamente questa innata spinta biologica per farci esercitare.

Ora, se prendi una visione evolutiva, tornando a cacciatori e raccoglitori, ovviamente quegli individui che potrebbero correre per brevi periodi di tempo avrebbero letteralmente superato alcune altre persone, per sfuggire a un predator o per inseguire e uccidere un predatore. Quindi, c'è un lungo tratto lì da società di cacciatore/raccoglito.

Mi è stato anche sottolineato che gli intervalli assomigliano più al gioco naturale. Quindi, se guardi i bambini in un parco giochi, non fanno jogging a un ritmo moderato per un periodo di tempo continuo. Corrono e saltano e fanno pause e si scatenano, e poi si fermano e si fanno una pausa. Quindi, in un certo senso penso che gli intervalli tendano a assomigliare a attività più naturali, da una prospettiva evolutiva o dal punto di vista del comportamento del bambino.

Cosa significa l'allenamento a intervalli per il ragazzo più anziano, in particolare? Perché il 40enne attento al corpo dovrebbe adottarlo, se non lo ha già fatto?

L'allenamento a intervalli non lo è Tutto A proposito di brevi esplosioni di esercizio fisico as-as-you-can. Esistono molti sapori diversi di allenamento a intervalli e molti diversi gusti di allenamento a intervalli sono stati applicati a individui di mezza età e più anziani che sono entrambi sani e malsani con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica o malattia cardiovascolare. In Norvegia, esiste un individuo di nome Ulrik Wisloff all'Università Norwegiana della Scienza e della Tecnologia, che è probabilmente il leader nel campo in termini di applicazione dell'allenamento di esercizio a intervalli alle persone con malattia cardio metabolica. In particolare, coloro che hanno malattie cardiache e malattie cardiovascolari.

In definitiva, il fitness è un indicatore molto forte e indipendente per la salute cardiovascolare, e uno dei modi migliori per aumentare il fitness cardiorespiratorio è l'utilizzo dell'esercizio fisico più intenso. È fantastico per gli uomini.

L'idea di potenziare l'intensità, che può comportare maggiori miglioramenti nel fitness cardiorespiratorio, è importante non solo se sei un atleta, ma anche se sei un ragazzo in media e quotidiano che cerca di mantenere una qualità di vita più elevata. Per un arco di salute più elevato, non solo la durata della vita. Dobbiamo preoccuparci dell'arco di salute, e questa è sostanzialmente un'attività fisica ottimale per mantenere la salute.

Ci sono app a intervalli che consigliate?

No, è la risposta breve. So che c'è un sacco là fuori, non posso indicarne una in particolare. Ho un timer sul mio telefono, ma non so nemmeno cosa sia, ma solo un timer di base che aiuta quando dovresti spingere, e poi quando dovresti iniziare a prendere un po 'di recupero. In generale, non ho bisogno o uso molta tecnologia. L'unica cosa che uso sempre è un monitor per la frequenza cardiaca solo perché mi piace vedere in cosa mi trovo tipico, quindi posso avere qualche feedback obiettivo sulla mia intensità di esercizio, ma per il resto non mi affido a una tonnellata di gadget Quando mi alleno. (Nota Ed: vedi qui per il nostro carrello di 6 tracker di fitness futuristici.) AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

La tua ricerca ha coinciso in gran parte con l'ascesa di questi campi di booot in stile gruppo molto alla moda e molto intensi, CrossFit, Orange Theory, ecc. Cosa ne pensi della tendenza dell'allenamento ultra-ad alta intensità?

Senza parlare di un particolare programma o approccio o azienda in particolare, penso che ci siano due modi per vederlo chiaramente. Da un lato questo tipo di approcci può essere motivante per le persone perché c'è un elemento sociale. C'è un elemento competitivo in questo e questo può essere motivante per un numero di individui. C'è quasi una mentalità per tribù un po ', "Appartengo qui. Mi sento come se appartenessi. Faccio parte di questa cultura che adotta questo particolare stile di allenamento, "quindi può essere abbastanza motivante per le persone.

D'altra parte, ovviamente, penso che le persone debbano essere intelligenti e questo torna all'idea che ci siano molti sapori e stili di allenamento a intervalli. Alcuni stili in particolare: se i suoi intervalli di stile corporeo del peso stiamo parlando di intervalli caricati o di alcuni tipi di intervalli cardio: intervalli di stile in esecuzione rispetto a intervalli. La forma è associata a forze di impatto articolare più elevate. Alcuni tipi di allenamento a intervalli possono essere associati a un rischio più elevato di lesioni. Alla fine le persone devono solo essere intelligenti, devono ascoltare il loro corpo, devono ottenere una buona direzione.

Immagine principale per gentile concessione di Instagram/Niketraining.