10 modi indolore per aggiornare la tua dieta

Se stai cercando di migliorare la tua dieta, abbassa il colesterolo, riduci il grasso della pancia o addirittura imballaggio sui muscoli nuovi di zecca, non devi scattare per tutta la vita, gettare tutto nel tuo frigorifero e adottare Qualche nuova dieta folletta.

A volte, il percorso verso i principali risultati può essere ottenuto implementando un cambio davvero piccolo ma davvero intelligente nel modo in cui mangi. Forse sta scambiando le verdure sbagliate per quelle giuste, scegliendo un succo su un altro o semplicemente sapendo di acquistare il pesce più denso nutrizionalmente.

Ecco i modi migliori per mangiare più intelligenti ogni singolo giorno senza sacrificare il sapore per il bene del tuo corpo. E per altri grandi consigli nutrizionali, non perdere il nostro piano alimentare per rimanere magri per la vita.

1 Abbassa la pressione sanguigna e il colesterolo.

Come:

Mangia shiitakes e maitakes invece di funghi bottoni. Shiitakes e maitakes alimentari nutrizionalmente, i funghi a bottini come grano intero è quello di meravigliarsi del pane. Un corpus crescente di ricerca collega i funghi giapponesi, che sono ricchi di antiossidanti e allacciati con selenio, per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, l'attività anti-tumore e forse una migliore salute della prostata, afferma Donald Abrams, MD, direttore dei programmi clinici presso i programmi clinici presso i programmi clinici presso i programmi clinici presso i programmi clinici presso i programmi clinici presso i programmi clinici presso i programmi clinici presso i programmi clinici presso i programmi clinici presso i programmi clinici presso i programmi clinici di Università della California all'Osher Center for Integrative Medicine di San Francisco. I pulsanti, così come i crimini e i portobellos (che sono la stessa specie), non hanno questi benefici.

L'aggiornamento:

Chad s. Luethje, chef esecutivo di Red Mountain Spa, a St. George, Utah, ha due ricette preferite: i funghi più facili da saco con olio di tartufo 5 minuti: fetta e cuocere 1 libbre. Shiitakes e Maitakes (noto anche come "Hen of the Woods) per alcuni minuti a fuoco medio con 1 cucchiaio. olio d'oliva e 1/2 tazza di erba cipollina tritata. Aggiungi una spruzzata di olio di tartufo bianco una volta che fa caldo; servire. Più ambizioso, ma comunque semplice, è il suo brodo di funghi di 10 minuti: sobbollire il brodo vegetale da 1 pinta mentre stai saltando 1 libbre. funghi tritati e 1/4 di tazza di porri a dadini. Aggiungi stock alle verdure quando sono morbide. Cuocere a fuoco lento per altri 5 minuti, aggiungere una spruzzata di olio di tartufo bianco e servire. E per un veramente eccezionale (e sano!) ricetta di formaggio grigliato con funghi saltati, dai un'occhiata a 10 ricette sandwich più sottili.

2 Riduci il grasso della pancia.

Come:

Mangia manzo nutrito con erba invece di manzo alimentato a mais. Ora puoi avere la tua carne rossa e mangiarla anche. Il fatto che il manzo nutrito con erba sia più snello e contenga meno ormoni e antibiotici rispetto alla carne normale è una ragione sufficiente per essere aggiornate. Ma ciò che sigilla l'accordo è che la carne di manzo nutrita con erba contiene più acido linoleico coniugato (CLA), che ha dimostrato di ridurre il grasso addominale durante la costruzione del muscolo magro. Inoltre, il rapporto tra acidi grassi omega-6 dannosi con benefici acidi grassi omega-3 nella carne bovina alimentata con erba è circa la metà di manzo alimentato a mais, afferma il dietista registrato Susan Bowerman, vicedirettore del Centro per l'alimentazione umana dell'UCLA. Questo è importante perché gli omega-6 possono causare infiammazione, aumentando il rischio di malattie cardiache e cancro.

L'aggiornamento:

Cuocere e tagliare un arrosto e avrai gli avanzi che puoi conservare nel congelatore per i riempitivi di sandwich veloci, dice Laurie Erickson, chef del benessere della Sea Island della costiera della Georgia Spa. "Metti una lastra di manzo in una teglia, cospargilo con sale e pepe e cuoci a 350 ° F o 400 ° F fino a quando il termometro a carne non legge 120 ° F per medio raro", dice. "Ma tieni presente che non c'è molto grasso nella carne di manzo nutrita con erba, quindi diventerà asciutto se lo guardi troppo."Un'altra opzione è quella di utilizzare il controfilo alimentato a terra nella tua normale ricetta di polpettone o in hamburger o salsa bolognese. Per scoprire come lo chef esecutivo di The Palm Steakhouse di New York Cooks a New York Strip a casa, leggi Cook una bistecca a casa come un professionista.

3 Soggiorni e allontanare il diabete.

Come:

Mangia lenticchie rosse invece di purè di patate. Nonostante le loro dimensioni ridotte, le lenticchie rosse outpuntano le patate in tre modi nutrizionali chiave: "Sono pieni di molte più proteine ​​e fibre", afferma il dietista registrato Stacy Kennedy, senior nutrizionista clinico presso il Dana Farber Cancer Center di Harvard. È importante, ma non è la loro più grande forza. Mentre gli uomini hanno colpito i quarant'anni, afferma Randy Horwitz, MD, PhD, direttore medico del programma di medicina integrativa presso l'Università dell'Arizona, possono sviluppare la sindrome metabolica: ipertensione, obesità e persino diabete. Mangiare carboidrati glicemici ad alta glicemica, come le patate, può portare a questa situazione. Le lenticchie, tuttavia, vengono assorbite molto più lentamente e hanno meno impatto sulla glicemia. E assicurati di incorporare gli altri migliori carboidrati per gli addominali nella tua dieta.

L'aggiornamento:

"Lo prenderei in una direzione mash indiana", afferma Lee Gross, precedentemente lo chef personale di Gwyneth Paltrow e ora lo chef esecutivo del macrobiotico M di Los Angeles. Café de Chaya. "Scalda alcuni cucchiai di olio d'oliva in una casseruola. Gettare 1 cucchiaino. Semi di cumino, 2 foglie di baia, mezzo bastone di cannella e 1/4 di cucchiaino. Semi di senape neri. Friggere le spezie fino a quando non iniziano a scoppiare. Aggiungi 3 cucchiai. zenzero tritato e alcuni spicchi di aglio tritato, insieme a 1 cucchiaino. Curry in polvere, quindi friggi per 1 minuto. Aggiungi 1 tazza di lenticchie rosse risciacquate e essiccate. Quindi aggiungere 2 tazze di brodo vegetale, brodo di pollo o acqua. Portalo a ebollizione e fai sobbollire per 20-25 minuti fino a quando le lenticchie si dissolvono. Puoi sostituire una miscela di spezie berberi etiopi di coriandolo, cipolla, peperoncino, zenzero e paprika."Refrigerare gli avanzi e mangiarlo come un tuffo il giorno successivo.

4 Supplemento dell'assunzione di vitamina.

Come:

Bevi succo di melograno invece del succo d'arancia. Criticare l'OJ ricco di vitamina C è come provare alla politica economica di Alan Greenspan. Ma la verità è che il succo di melograno ha una maggiore capacità di prevenzione delle malattie a causa del suo contenuto antiossidante. "Sembra anche che i melograni abbiano la capacità di ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori, incluso il cancro alla prostata", afferma Bowerman. Bere il succo del 100 % può essere in realtà migliore che mangiare un melograno, dice, perché il succo viene schiacciato dall'intero frutto, quindi ottieni i nutrienti dai semi e dalla buccia, che è ricco di fitochimici. Non perdere gli altri cibi garantiti per mantenerti giovane per sempre. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

L'aggiornamento:

"Mi piace mescolare 4 once. Il succo di melograno al 100 % si concentra con acqua scintillante ", afferma Erickson. "Aggiungi una svolta di lime per freschezza."Il concentrato ha molto meno zucchero del succo normale e più sapore, dice. Gli amanti di OJ deristi possono mescolare il concentrato di melograno con il loro succo mattutino. Puoi anche usare il concentrato di melograno per deglutire piatti di pollo saltato e maiale: aggiungi semplicemente da 4 a 6 once. nella padella dopo aver cucinato e mescolare. Se è un appuntamento notturno, puoi anche ottenere la tua correzione di melograno bevendo uno dei nostri 5 cocktail afrodisiaci.

5 stimola il tuo cervello.

Come:

Mangia salmone selvatico invece di albacore. La sockeye selvaggia o il salmone rosso batte il tonno albacore per due motivi, entrambi legati a ciò che mangia: plancton, piuttosto che altri pesci o farina di mais. Ha 1.25 grammi di omega-3 per 100 grammi, che è del 30 percento in più rispetto ad Albacore, e ha il 90 percento in meno di mercurio, secondo la FDA. (Per controllare il conteggio del mercurio di altri pesci, vai a Gotmercury.org.) Gli acidi grassi omega-3 sono un antinfiammatorio naturale, che è benefico per il colesterolo, la salute del cervello e la riduzione del rischio di molte malattie croniche. La sockeye non può essere coltivata ed è sempre selvaggia. È una buona scelta che sia in scatola, fresco, congelato o affumicato, dice Andrew Weil, MD.

L'aggiornamento:

"Il salmone selvatico verde con tea è veloce e veloce", afferma Luethje. "Per quattro porzioni, fare 4 1/2 tazze di tè forte e usarlo come liquido per bracconaggio. Aggiungi il succo di 1 1/2 limoni e la scorza di limone. Metti il ​​liquido in una padella e immergi quattro 4 once. filetti di pesce. Pocognato per 7 minuti appena sotto una curiosa. Quindi raffreddare il salmone e servire sopra il cavolo saltato."Un altro aggiornamento è quello di utilizzare il salmone selvatico in scatola al posto del tonno. Combina una lattina di salmone selvatico con una cucchiaiata di senape di Digione e un po 'di aneto e prezzemolo nei panini; Usalo in un'insalata di pasta per grano intero veloce; o mescolalo in mac e formaggio integrale. Per altri ottimi consigli sulla nutrizione, dai un'occhiata ai 40 alimenti più malsani se hai più di 40 anni.

6 Imballa su più muscoli.

Come:

Mangia la quinoa invece della pasta. Il seme Incan è il raro grano intero ad alto contenuto di fibre che è facile da cuocere. L'importanza della fibra va oltre la regolazione della digestione: riduce anche il rischio di malattie cardiache e diabete. "La quinoa ha significativamente più fibre della pasta, inoltre è ricca di ferro e proteine", afferma Bowerman. "E ci vogliono solo 15 minuti per prepararsi."Il suo contenuto chimico incuriosisce anche i nutrizionisti. "È ricco di lisina e ricca di metionina, aminoacidi che sono a corto di approvvigionamento di proteine ​​di soia e proteine ​​vegetali", afferma. E se non sei ancora venduto sulla quinoa, sappi che è un punto fermo della dieta atletica Immortal Tom Brady.

L'aggiornamento:

Per cuocerlo, fai bollire 1 tazza di quinoa a 2 tazze d'acqua. Si svuota quando è finito. Maria Hines, chef e proprietaria di Tilth, un'acclamata ristorante biologico a Seattle, favorisce un semplice piatto di quinoa alle erbe. Fai bollire la quinoa. In una padella separata, aggiungi 1 cucchiaio. Olio d'oliva e salta in 2 spicchi aglio tritato, 2 scalogni, il succo di mezzo limone, 1/2 tazza di erba cipollina fresca e 1/2 tazza di basilico. Quando l'aglio inizia a dorare, aggiungere la quinoa e mescolare per 2 minuti; servire. La quinoa è anche una buona base per le insalate, dice Luethje. Combina 1 tazza di quinoa fredda (a volte cotta nel brodo di pollo per aggiungere sapore) con 1 tazza di verdure marinate alla griglia o petto di pollo alla griglia e 1/4 di tazza di fagioli neri o garbanzos. Lo è in cima con 1/4 tazza di formaggio cotija.

7 Aumenta il tuo fegato.

Come:

Mangia cavolo invece di fagiolini. Una verdura scura e a foglia crocifera nella stessa famiglia dei broccoli, il cavolo è caricato con beta-carotene, vitamine C ed E, calcio e luteina, ed è estremamente ricco di antiossidanti. "I fagiolini sono ricchi di fibre, ma il cavolo ha una concentrazione molto più elevata di fitonutrienti e composti di carbinolo indole-3 di combattimento di cancro", afferma Kennedy. "E mantiene il fegato sano fornendo una naturale disintossicazione, contribuendo a regolare gli enzimi epatici che aiutano nella radura delle tossine."Inoltre, il cavolo ha un'alta quantità di folati, il che è buono per le cellule del sangue ed è anche tra i 25 alimenti che gli uomini sopra i 45 anni dovrebbero mangiare.

L'aggiornamento:

Il bussare al cavolo è il suo gusto metallico, se servito in stile britannico (i.e., bollito a una polpa). Ultimamente, però, gli chef lo stanno saltando e usando le foglie di cavolo da bambino, che hanno un sapore burroso. Hines mantiene il suo cavolo semplice, saltandolo con 2 spicchi di aglio, 2 scalogno e 1/2 tazza di vino bianco. Solcidalo fino a quando il vino evapora e finisci con una stretta di succo di limone e un pizzico di fiocchi di peperoncino rosso. Altri chef stanno usando diversi tipi di cavolo. "Dinosauro o cavolo toscano, per esempio, è delizioso", dice Gross, "ma Red Russia è il mio preferito."Lo usa in un piatto di arachidi tailandesi. Combina 3 cucchiai. salsa di soia, 2 cucchiai. burro di arachidi, alcuni cucchiai di miele, 1 cucchiaio. zenzero tritato, 1 garofano aglio tritato e 1 cucchiaio. fiocchi di peperoncino rosso schiacciato in una ciotola. Mescola e usa per vestire il cavolo appena sbiancato o cotto al vapore. Cospargere le arachidi tritate sopra da servire.

8 Raggiungere un ronzio di caffeina più sano e più duratura.

Come:

Bevi il tè verde invece del caffè. Quando si tratta di una corsa alla caffeina, il tè verde è la tartaruga e il caffè è la lepre. Oltre a fornire un ronzio più delicato e più sostenuto, il tè verde è più facile per il cuore (il caffè può sollevare la pressione sanguigna) e lo stomaco (il caffè può causare una risposta di riflusso acido) ed è caricato con antiossidanti. "Il tè verde è ricco di polifenoli EGCG, che aiuta a prevenire il cancro", afferma DR. Abrams. Non c'è da stupirsi che tu possa trovare il tè verde anche a Starbucks. Per il miglior tè per qualsiasi peso per perdere gli obiettivi, schiacciando le voglie, bloccando la fame, bloccando il controllo dei grassi in questo momento.

L'aggiornamento:

Tradizionalmente, il tè verde giapponese bere in sacchetti o realizzato con una potente polvere chiamata matcha-fila senza latte o zucchero. Good Earth (http: // GooyEarthTeas.com) fa una miscela di borse da tè di alta qualità. Di recente, è diventato popolare trasformare il matcha in un latte caldo o un latte miscelato dal ghiaccio. "Io a vapore latte di soia, di solito, Vitasoy, perché rende una schiuma ricca e poi preparo un forte colpo di polvere di matcha e addolcimento con sciroppo di agave", dice Gross. O-cha è considerato il tè verde in polvere principale (http: // o-cha.com). Fare tre parti latte in una parte tè.

9 Rafforza il tuo sistema immunitario.

Come:

Mangia semi di soia invece di patatine. L'immunità, la protezione cardiaca e il superfling, i semi di soia dimostrano che lo "snack sano" non è un ossimoro. "I semi di soia sono ricchi di fibre, ferro, proteine ​​e omega-3", afferma Kennedy. "E ti danno non solo proteine ​​standard, ma anche proteine ​​a base vegetale, che è la più sana per il tuo sistema immunitario. È anche una proteina completa, il che significa che ti dà tutti gli aminoacidi necessari per costruire muscoli senza gli aspetti meno desiderabili della carne rossa. Inoltre, la proteina di soia ti sativa meglio di uno spuntino di carboidrati e il tuo sistema assorbe lentamente i composti in modo da non essere suscettibile alle oscillazioni energetiche."

L'aggiornamento:

Vapore a vapore questi fagioli dolci e leggermente noci in una pentola o nel forno a microonde, quindi sale leggermente. "Per un affare, acquistali congelati nel baccello", afferma Erickson. "Aggiungi qualche goccia d'acqua e microonde in alto per 5 minuti."I semi di soia possono anche essere usati in coglioni con i crudités, dice. "Unisci 11/2 tazze di fagioli bianchi in scatola con 11/2 tazze cotte edamame, 2 1/2 cucchiaio. succo di limone, 1/4 di tazza di olio d'oliva, aglio a 3 spicchi e un pizzico di sale. Mescola in un robot da cucina."

10 Proteggi il tuo cuore e perdi il tuo istinto.

Come:

Bevi vino rosso biologico invece di birra. Una varietà di ricerche ha determinato che il vino rosso ha qualità di protezione cardiaca, ma un nuovo studio mostra che il vino rosso biologico è il migliore. Ha i più alti livelli di resveratrolo, che migliora la salute cardiovascolare e un'attività antiossidante molto elevata, che può aiutare a prevenire il cancro. "Le uve rosse di altri paesi hanno livelli più alti di pesticidi", afferma Kennedy. "Un aspetto negativo dei pesticidi è che inibiscono la pianta dallo sviluppo completamente del proprio sistema immunitario, quindi i fitonutrienti nel frutto sono ridotti."Gli atetatori possono invece raccogliere i benefici del vino rosso organico bevendo succo d'uva domestico biologico. Voglio alcuni ottimi suggerimenti per il vino? Dai un'occhiata ai migliori club vinicole del mondo.

L'aggiornamento:

Il vino rosso biologico non invecchia e i vini convenzionali, quindi è saggio berli il prima possibile. Prova Merlots dal Vineyard Bonterra della California del Nord (http: // bonterra.com) e pinot noir dal vigneto Ponzi dell'Oregon (http: // Ponziwines.com). Per trovare altri vigneti popolari, visitare la società vinicola biologica (http: // teorganicWineCompany.com).

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