23 modi efficaci per battere la depressione stagionale

Circa mezzo milione di americani affrontano il disturbo affettivo stagionale (SAD) in inverno, secondo la Cleveland Clinic. E per di più, un altro 10-20 percento della popolazione sta affrontando un caso più lieve del blues invernale. Sì, quei triste mesi invernali hanno un effetto negativo sul nostro umore e se non trattati, ciò può portare a gravi conseguenze. "SAD può influire sulla tua vita in grandi gradi. La vita diventa meno divertente e inefficace ", spiega Norman Rosenthal, MD, autore di Winter Blues: tutto ciò che devi sapere per battere il disturbo affettivo stagionale. "Può anche ridurre la capacità di pensare chiaramente e prendere buone decisioni."Ma il rivestimento d'argento è che triste è molto curabile. Ecco 23 cose che puoi fare per battere la depressione stagionale al più presto.

1 attenersi a un normale programma di sonno.

Le persone con tristi dormono spesso in più del solito o trovano difficile alzarsi la mattina a causa del più oscuro a.M. ore. Ma per battere la depressione stagionale, è così importante seguire un programma di sonno regolare e sano durante i mesi invernali.

Allora come puoi farlo? "Ridurre l'esposizione alla luce blu fino a due ore prima di andare a letto può fare la differenza nel mantenere forte il tuo ritmo circadiano e aiutarti a dormire meglio per tutta la notte", osserva David J. Austern, PSYD, assistente clinico professore di psichiatria presso la NYU Langone Health.

2 Svegliati con un simulatore di Dawn.

È difficile essere una persona mattiniera quando la luna è ancora alzata quando devi stenerti dal letto. Immettere: Light Luons Clock, noto anche come Sunrise Aondpe. Questi dispositivi imitano la luce solare e diventano gradualmente più luminosi per attirarti naturalmente dal sonno. E a differenza di normali sveglia, che usano suoni stonanti per svegliarti, le sveglia leggeri usano le chiamate naturali o la musica rilassante per facilitare il sonno. La luce "può attraversare le palpebre e ingannare il tuo cervello a pensare che sia estate", afferma Rosenthal.

3 Usa una scatola luminosa.

Se stai cercando un po 'di luminosità in qualsiasi altro punto durante il giorno, rivolgiti alla terapia della scatola della luce, il che tratta tristi fornendo luce artificiale che imita la luce solare. "La terapia della luce è un trattamento fondamentale per SAD perché è quando la luce è al minimo che le persone soffrono", afferma Rosenthal. "I giorni sono corti e scuri, quindi sostituire ciò che manca può sostituire la medicina. È molto efficace e può invertire i sintomi in modo affidabile ed efficace."

Poiché le scatole luminose non sono regolate dalla Food & Drug Administration (FDA), è necessario consultare il medico su cosa cercare quando acquisti per uno. Ci sono molti dispositivi là fuori che affermano di essere le scatole luminose, ma in realtà non lo sono. Il medico può anche consigliarti di quanto tempo dovresti dedicare a usare la scatola luminosa e in quali punti durante il giorno è più utile usarlo.

4 Vai per passeggiate fuori mentre il sole è fuori.

Naturalmente, la vera luce solare è ottima per far fronte alla depressione stagionale, ma anche camminare può fornire una spinta dell'umore; Ad ogni passo che fai, pomphi più ossigeno al tuo cervello e rilascia la serotonina, il neurotrasmettitore responsabile della regolazione del tuo umore.

"Andare a fare una passeggiata è un modo meraviglioso per fare esercizio fisico più luce", afferma Rosenthal. "Le persone sono titubanti di uscire perché fa freddo, ma ciò non dovrebbe dissuaderti dal prendere aria fresca."

5 Continua a una normale routine di allenamento.

Attenersi al tuo regime di fitness è particolarmente importante durante i mesi invernali, non solo per la tua salute fisica, ma anche in termini di battito di depressione stagionale. "Sappiamo che l'esercizio fisico è utile per umore, ansia e depressione", spiega Austern. "Se le persone hanno una routine di esercizio costante, può essere davvero utile per il trattamento di triste."

Prendere lezioni di fitness di gruppo è anche un ottimo modo per connettersi con le persone ed evitare di sentirsi soli e isolati.

6 Segui una lezione di yoga.

È vero: puoi fare il cane verso il basso verso meno stress e più felicità. Secondo uno studio del 2017 pubblicato in Frontiers in Human Neuroscience, Praticare yoga e meditazione può aiutare ad alleviare lo stress e migliorare i sentimenti positivi sul tuo benessere. Alcune ricerche hanno anche dimostrato che fare yoga può aiutare a migliorare i sintomi della depressione.

Ci sono molti stili diversi di yoga, quindi iscriviti a una lezione che ritieni si adatterà meglio alle tue esigenze, interessi e livello di abilità. Se non sei sicuro di cosa ti si adatta, visitare uno studio di yoga locale e farti guidare attraverso le loro offerte di classe.

7 Gestisci i livelli di stress con l'aromaterapia.

Se hai a che fare con la depressione stagionale, è fondamentale scolpire il tempo per un po 'di auto-cura. Fai un bagno rilassante la sera, medita prima di andare a letto e decisamente Goditi un po 'di aromaterapia con oli essenziali. Rosenthal afferma che i profumi arancione e limone possono farti sentire più energico e alcuni studi simili a ricerche pubblicati nel 2017 pubblicato in Il medico di salute mentale-mostra anche che gli oli essenziali di lavanda possono avere un effetto calmante su individui ansiosi.

8 Rilassati con una giornata spa.

È ora che prenoti quel viso o massaggio che stai osservando. Visitare una spa può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia, inviandoti in un posto sereno mentalmente, anche se è brutalmente freddo fuori. Una meta-analisi del 2010 pubblicata in Journal of Clinical Psychiatry persino concluso che la terapia di massaggio può aiutare con i sintomi depressivi. Quindi fare una pazzia su una sessione di massaggio di 60 minuti può valere i vantaggi per aumentare l'umore.

9 illumina le tue stanze con colori chiari.

Un altro modo per rendere i mesi più freddi un po 'più luminosi è decorando la tua casa con mobili leggermente colorati, cuscini, tappeti e fiori. Se sei disposto a apportare alcuni cambiamenti importanti, Rosenthal afferma che dipingere le tue pareti bianche o in luce, i toni neutri possono aiutare a riflettere la luce e illuminare naturalmente il tuo spazio, combattendo quindi la tua depressione stagionale.

10 specchi di appendi per riflettere la luce.

Questo è un altro modo semplice per combattere la depressione stagionale pur avendo l'ulteriore vantaggio di aggiornare il fascino estetico della tua casa. Riempi gli angoli scuri della tua casa con specchi per riflettere la luce che attraversa le finestre, il che illuminerà il tuo spazio.

11 Infusi un po 'di igge nella tua casa.

Hygge, l'arte danese di diventare accogliente, è tutto per abbracciare il soggiorno e apprezzare il calore che l'inverno offre. E considerando che nel World Happiness Report 2019, Finlandia, Norvegia e Danimarca sono stati elencati come alcuni dei luoghi più felici del mondo, potremmo tutti usare un po 'di igge nella nostra vita se ci sentiamo giù quando il tempo fuori è spaventoso. Accendere alcune candele, scivolare su alcune calze sfocate e condividere un pasto con gli amici sono tutte ricette per il tuo cuore E Aumentando il tuo umore.

12 Goditi una serata fuori con gli amici.

Essere social è la chiave quando si tratta di cercare di battere la depressione stagionale. "Quando le persone si sentono depresse, non si sentono impegnate con il mondo. Si sentono isolati e rinunciano a cose che possono fare per sentirsi bene ", dice Austern. Invece, prova a rompere il modello di disimpegno dal mondo andando a una festa, programmando un appuntamento con il tuo partner o ospitando una cena con gli amici, rimarrai sorpreso da quanto un po 'di socializzazione possa aiutare a sollevare il tuo umore.

13 Ascolta la musica ottimista.

Semplicemente distruggere la tua playlist preferita per il potenziamento dell'umore può aiutarti a combattere la depressione stagionale. In uno studio del 2011 pubblicato in Plos One, I ricercatori hanno scoperto che ascoltare la musica allegra può cambiare il modo in cui percepiamo il mondo, facendoci cercare il positivo piuttosto che il negativo.

14 Leggi un buon libro.

Accoppiarsi con un libro interessante può anche aiutare a toglierti la mente da qualsiasi pensiero negativo. Immergere te stesso in un giro di pagina può essere una giornata invernale ben spedente al chiuso.

E se la lettura non fa il trucco, uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Le arti in psicoterapia ha anche scoperto che la colorazione e lo scarabocchio possono essere utili per migliorare l'umore.

15 Prova un nuovo sport invernale.

Se hai avuto il desiderio di andare a pattinare sul ghiaccio o sciare questo inverno ma non hai premuto il grilletto, ora è il momento perfetto per colpire la pista o le piste. Gli sport invernali ti aiuteranno a ottenere più aria fresca, esposizione alla luce solare, esercizio fisico e interazione sociale: una formula vincente per sentirti meglio.

16 Concediti un nuovo outfit.

A volte indossare un nuovo maglione è tutto ciò che serve per sentirsi bene. Indossare qualcosa che ti piace e ti senti bene può suscitare fiducia, quindi se hai osservato un articolo di abbigliamento, non sentirti in colpa un po 'per sentirti molto meglio.

17 Vedi un film divertente.

Non c'è modo migliore per ravvivare in una giornata triste che con un buon film. E anche se ti senti giù, considera di vedere una commedia. Uno studio del 2017 pubblicato in Journal of Leisure Research Ho scoperto che 20 minuti di risate erano altrettanto efficaci nel potenziare l'umore quanto un allenamento aerobico di 20 minuti. In effetti, la sessione di risatina è stata persino Meglio Alleviando i sintomi dell'ansia rispetto all'allenamento! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

18 Pianifica una vacanza nel fine settimana in natura.

Una fuga del fine settimana in una cabina accogliente o bed and breakfast può anche aiutarti a combattere la depressione stagionale. Avere solo un giorno per scappare? Pianifica un'escursione attraverso i boschi per goderti i maestosi luoghi e i suoni della natura. Un documento del 2019 pubblicato in International Journal of Biometeorology Note che il bagno forestale che implica fare respiri lunghi e profondi nel bosco-can, riducono significativamente lo stress abbassando i livelli di pressione sanguigna, frequenza cardiaca e cortisolo.

19 o fare una vacanza soleggiata.

SCAPLICA Il tempo cupo che sta causando la tua depressione stagionale portando una mini giunta in un posto più caldo e più sole. Sentirsi un po 'di sole sulla tua pelle e godersi il tempo lontano dagli stress della vita può ricaricare il tuo spirito e aiutarti a sentirti più rilassato e ringiovanito. Uno studio del 2010 pubblicato in Ricerca applicata in qualità della vita mostra anche che semplicemente in attesa di una vacanza può sollevare il spirito!

20 Attenersi ai tuoi obiettivi.

Stabilire obiettivi specifici e creare piani concreti per raggiungerli può anche aiutarti a battere la depressione stagionale. In uno studio del 2019 pubblicato in Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, I ricercatori hanno scoperto che le persone con depressione maggiore hanno beneficiato di interventi motivazionali e imparando come avere una visione positiva sul futuro. Più facile a dirsi che a farsi, vero? Il primo passo è scrivere un elenco di cose che vuoi ottenere nelle prossime settimane, mesi o addirittura anni, e quindi puoi iniziare a identificare ciò che puoi fare per raggiungere ogni obiettivo.

21 Volontari il tuo tempo.

Saresti sorpreso di quanto aiutare gli altri bisognosi possano aiutare la tua depressione stagionale. Dai un'occhiata alla tua cucina di zuppa locale o al riparo per animali per opportunità di volontariato. Se c'è un'organizzazione benefica o una causa là fuori che ha un significato speciale per te, contatta gli organizzatori per scoprire cosa puoi fare per aiutare. Questo ricorda ciò che Rosenthal e Austern hanno sottolineato in precedenza l'importanza di rimanere sociali e impegnati con la società.

22 Considera la terapia.

Se ritieni di poter usare più supporto per combattere la tua depressione stagionale, la terapia cognitiva comportamentale (CBT) può aiutarti a regolare sia il tuo pensiero che il tuo comportamento per sentirsi meglio. "Quando le persone pensano negativamente su se stessi, sul mondo e sull'ambiente, tutti questi pensieri negativi scatenano sentimenti negativi", spiega Austern.

Rosenthal aggiunge che inoltre "SAD è legato al comportamento. Quindi, se ti menti a letto la mattina con la testa coperta, non otterrai la luce del mattino."E questo può solo peggiorare la tua depressione stagionale.

23 Parla con il tuo medico per prendere gli antidepressivi.

Una volta che ti viene diagnosticata SAD, il medico può prescrivere gli antidepressivi per aiutarlo a trattarlo. "Se la depressione è a un livello lieve, la psicoterapia senza farmaci potrebbe essere OK. Ma se c'è una grave depressione, gli antidepressivi sono il trattamento in prima linea ", afferma Rosenthal. Andare in terapia, anche se è solo per un breve periodo di cano.