25 cose che stai facendo che orrirebbero i dottori del sonno

Non è un segreto che una buona notte di sonno sia importante. Oltre a dare al tuo corpo la pausa che merita dopo una lunga giornata, può aiutare a mantenere un metabolismo sano, mantenere la memoria affilata e promuovere la salute generale del tuo cervello, secondo Harvard Medical School. Tuttavia, che tu lo realizzi o no, puoi impegnarti in determinati comportamenti che possono rendere quasi impossibile il dolce sonno. Dal guardare la televisione a letto a coccolare con il tuo cane, queste sono le cattive abitudini che inorriderebbero qualsiasi medico del sonno.

1 Lasciando le luci accese

Ti ritrovi spesso ad addormentarti al bagliore di una lampada da comodino o della luce che emana dal tuo armadio? Bene, secondo Rose MacDowell, Il Chief Research Officer di Sleep Accessori Sleepopolis, queste fonti luminose potrebbero impedirti di ottenere una buona notte di riposo. Anche "luce da prese, scatole di cavi e orologi possono essere sufficienti per fermare la produzione dell'ormone che promuove il sonno, ritardando o interrompendo il sonno e abbassando la qualità del sonno", afferma.

2 bere alcol prima di andare a letto

Certo, un bicchiere di vino può sembrare un modo rilassante per preparare il tuo corpo a dormire, ma secondo MacDowell, la sostanza ha l'abitudine di fare casino con il ritmo circadiano del tuo corpo e impedirti di entrare in un ciclo REM soddisfacente.

"Alcol di qualsiasi tipo troppo vicino alla buona notte può aiutarti a dormire, ma lo pagherai più tardi", dice. "L'alcool provoca il caos sul tuo ritmo circadiano e fa sì che il corpo trascorri troppo tempo nel sonno profondo e non abbastanza nel sonno REM, il che può influenzare i sogni e l'elaborazione di ricordi ed emozioni."

3 Mantenere la tua camera da letto troppo calda

A quanto pare, il tuo corpo ha molte più probabilità di sistemarsi in un sonno profondo quando la tua camera è bella.  "Il corpo riduce la sua temperatura centrale in preparazione al sonno, rendendo un ambiente più caldo meno favorevole al sonno", afferma MacDowell.

Allora qual è il punto debole del termostato quando si tratta di dormire? Secondo la National Sleep Foundation, la tua camera da letto dovrebbe essere compresa tra 60 e 67 gradi Fahrenheit.

4 dormire a piedi nudi

Anche se è comune abbandonare i calzini prima di arrampicarmi nel letto, uno studio del 2018 pubblicato nel Journal of Physiological Anthropology Ho scoperto che mantenerli su promuovere un sonno più lungo e più gratificante. In effetti, coloro che indossavano calzini a letto dormivano almeno 32 minuti in più di quelli che non lo hanno fatto, lo studio ha trovato. Quel sonno extra era anche accompagnato da un occhio chiuso più riposante a causa del fatto che il corpo era meglio in grado di regolare la sua temperatura.

5 Avere un programma di sonno incoerente

Anche se la tua carriera o lo stile di vita ti fa svegliare nel cuore della notte e andare a letto nel mezzo del pomeriggio, c'è ancora un modo per dormire sano, dice MacDowell.

"I medici del sonno raccomandano di andare a dormire e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno, anche nei fine settimana, per aiutare a regolare il tuo ritmo circadiano e mantenere modelli di sonno coerenti", afferma. Sfortunatamente, ciò significa che le tue sessioni di sonno di 10 ore la domenica potrebbero dover finire.

6 Lettura o guardando la TV a letto

Anche se potresti divertirti a leggere un libro o guardare la TV a letto, MacDowell avverte che queste attività manterranno il tuo cervello attivo fino al punto in cui stai tentando di accontentarti di un sonno riposante.

"Leggere, guardare la TV, studiare o lavorare a letto può ostacolare i tuoi sforzi per dormire", dice. "Il cervello e il corpo sono sensibili all'abitudine e alla routine. Usa il tuo letto per qualcosa di diverso dal sonno e dal sesso e puoi condizionarti ad associare il sonno alle attività di veglia."

7 Portare i tuoi problemi a letto con te

"Se ti menti a letto pensando a tutto nel tuo programma per il giorno successivo, è probabile che il tuo sonno soffrirà", afferma MacDowell. "Il sonno dipende non solo dal tuo ritmo circadiano e dal tuo livello di affaticamento, ma [anche] dalla tua capacità di calmare i tuoi pensieri e il sistema nervoso centrale. Ruminare può causare il rilascio di ormoni dello stress come cortisolo e adrenalina, che attivano il sistema nervoso e mantengono il cervello in allerta."

Per combattere questi pensieri irrequieti, impegnarsi in un po 'di meditazione o provare a scrivere in un diario. Qualunque cosa tu possa fare per liberare la mente da qualsiasi pensiero che potrebbe impedire alla tua capacità di rilassarsi comporterà un sonno notturno migliore, dice lei.

8 soggiornare a letto attraverso attacchi di insonnia

La prossima volta che un attacco di insonnia ti lascia sveglio a letto a 2 a.M. Agonizzante per il tuo futuro privato del sonno, MacDowell suggerisce di alzarsi e spostare le tue frustrazioni dalla camera da letto.

"Sdraiarsi a letto con frustrazione quando non riesci a dormire o tornare a dormire dopo il risveglio può condizionare il tuo corpo per associare il letto all'incapacità di dormire", dice. "Se non ti addormenti o torni a dormire dopo 20 minuti, alzati e leggi o impegnati in un'altra attività tranquilla fino a quando non sei pronto a dormire."

9 Dormire sui fogli sbagliati

La National Sleep Foundation consiglia di investire nel set perfetto di lenzuola per rendere più comoda la tua esperienza di sonno. Secondo gli esperti, ti consigliamo di guardare due fattori: conta dei thread e tessuto.

Maggiore è il conteggio dei fili, più morbidi sono i fogli. E durante i mesi estivi, non vorrai mai dormire su fogli che superano un conteggio di 400 thread, poiché qualsiasi cosa troppo alta intrappolerà il calore e impedirà al tuo corpo di ventilare adeguatamente. Allo stesso modo, fogli realizzati in cotone, bambù e lino manterranno il tuo corpo particolarmente fresco mentre dormirai.

10 o sul materasso sbagliato

Migliorare la qualità del sonno potrebbe essere semplice come gettare il tuo vecchio materasso e investire in uno nuovo che darà al tuo corpo il supporto di cui ha bisogno. "Non c'è niente di peggio che agitarsi tutta la notte su un vecchio materasso, sapendo che non ti sentirai mai a tuo agio e svegliati con una schiena o le spalle doloranti", dice MacDowell.

E poiché tutti dormono in modo diverso, è fondamentale avere un materasso che soddisfa le tue esigenze specifiche. "Le dormienti indietro tendono a aver bisogno di un materasso più solido, mentre coloro che dormono su un lato hanno bisogno di un materasso leggermente più morbido per conformarsi ai loro corpi", dice.

11 Dormire nella posizione sbagliata

Secondo gli esperti del Better Sleep Council, ci sono sei posizioni per dormire che esistono: Fetale (dalla tua parte, raggomitolata); Yearner (dalla tua parte, braccia tese); registro (dalla tua parte); solider (sulla schiena); Starfish (sulla tua schiena, disteso); e caduta libera (sullo stomaco, disteso). E semplicemente cambiando la posizione del sonno, potresti trovare notti insonni per essere molto meno frequenti.

Il consiglio dice che le migliori posizioni per dormire sono quelle sulla schiena e sul lato, poiché dormire sullo stomaco può mettere a dura prova la schiena e il collo.

12 Lavorando fino a coricarsi

Come sottolineano i ricercatori di Sleep Advisor, il tuo cervello ha bisogno di tempo per decomprimere dopo una lunga giornata. Ecco perché ti consigliano di lavorare fino a quando non è ora di andare a letto, il tuo cervello funzionerà ancora in modalità di lavoro quando stai cercando di spegnere. Anche se devi lavorare fino a tardi, assicurati di dare una breve pausa alla tua mente prima di decidere inevitabilmente di accontentarti per il sonno. Il tempo tra queste due attività garantirà che il tuo cervello attivo non ti mantenga tutto tutta la notte.

13 premendo il pulsante snooze

Anche se premere il pulsante di snooze almeno una volta al mattino è diventato parte della tua routine, gli esperti di Sleep Advisor affermano che potresti danneggiare il tuo programma di sonno.

"Anche se è difficile svegliarsi per prima cosa al mattino, colpire Snooze non ti fornirà un sonno riposante", dicono. "Probabilmente si sonnerai per qualche minuto nel sonno leggero e poi sarai svegliamente pochi istanti dopo. Quando ti alzi finalmente, hai maggiori probabilità di essere intontito e irritabile che se ti fossi appena sceso dal letto quando la sveglia è ronzata per la prima volta."

14 Esercizio troppo tardi

Anche se la tua unica opportunità di allenarsi potrebbe cadere appena prima di andare a letto, colpire la palestra troppo a tarda notte potrebbe impedirti di fare sogni d'oro.

"L'allenamento aumenta i nostri livelli di adrenalina e le frequenze cardiache, rendendo difficile cadere e rimanere in modo", afferma ", afferma Terry Cralle, Un educatore clinico del sonno e consulente di Saatva "invece di andare in palestra o correre su un tapis roulant, svolgere attività più a basso impatto come Pilates o Yoga. Queste attività manterranno stabili la tua adrenalina e la frequenza cardiaca, pur mantenendo l'esercizio fisico necessario."

15 Guardando i social media a letto

Come sottolinea Cralle, scorrere attraverso le app sul telefono mentre ti sdraiate a letto ha dimostrato di interrompere drasticamente il ciclo del sonno. Ecco perché l'esperto dice che dovresti "abbandonare i social media a scorrimento" e invece ", mettere una maschera per il sonno e ascoltare un breve podcast per recuperare il giorno delle notizie quotidiane."

16 Mangiare gli spuntini sbagliati della notte tarda

Ad un certo punto della notte, quel contenitore mezzo vuoto di gelato a pasta per biscotti sembra quasi chiamare il tuo nome dalla cucina. Ma, secondo Cralle, rispondere alla chiamata allettante potrebbe essere ciò che ti impedisce di accontentarti di un sonno riposante.

"Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri, come il cioccolato, sono stati legati a un sonno meno profondo e portano le persone a svegliarsi di più per tutta la notte", dice. "Invece di una ciotola di gelato a tarda notte, prenditi il ​​tempo di mangiare cibi che promuovono l'ormone che induce il sonno, come ciliegie e yogurt."

17 o un grande pasto proprio prima di andare a letto

A quanto pare, mangiare una grande ciotola di pasta per cena può ridurre la probabilità di chiusura. In effetti, mangiare qualcosa di troppo pesante poche ore prima di coricarsi potrebbe provocare mal di stomaco e bruciori di stomaco, entrambi i quali possono farti lanciare e girare tutta la notte.

"Cerca di fare la cena all'inizio della sera ed evita cibi pesanti e ricchi entro due ore dal letto", afferma Helping Guide. "Gli alimenti piccanti o acidi possono causare problemi allo stomaco."

18 soggiornare in casa per tutto il giorno

Anche se dovresti limitare la tua esposizione alla luce mentre ti snoda per la sera, è anche importante assumere quanta più luce solare naturale durante il giorno possibile, secondo HelpGuide. Dopo esserti svegliato, dovresti provare a uscire al sole il più presto possibile, poiché la luce naturale aiuta a calciare il tuo ritmo circadiano in marcia.

19 Fumo

Come se non fosse abbastanza male che il fumo possa abbreviare la durata della vita, in uno studio del 2008 pubblicato sulla rivista Petto, Il fumo di sigaretta era anche legato a un sonno insoddisfacente. Secondo i ricercatori, i fumatori di sigarette sperimentano il ritiro della nicotina durante i punti cruciali nel loro ciclo del sonno, facendoli dormire meno riposanti, spesso interrotti. Quindi, per ricevere il miglior sonno possibile e migliorare immediatamente il tuo consulente per la salute, calciare immediatamente l'abitudine al fumo.

20 Assunzione di farmaci contenenti caffeina prima di andare a letto

Molti farmaci antidolorifici da banco, come Excedrin, contengono alti livelli di caffeina che possono modificare seriamente il tuo ciclo del sonno, afferma la National Sleep Foundation. E altri farmaci simili a quelli usati per trattare l'ADHD, l'asma e i cantani dell'ipertensione causano insonnia e rendono un sano sonno ancora più difficile di quanto non sia già.

Quindi, prima di saltare una pillola per alleviare l'emicrania, assicurati di esaminare la quantità di caffeina presente in ogni dose, in quanto potrebbe essere il motivo per cui sei sveglio tutta la notte. E se pensi che il tuo farmaco da prescrizione potrebbe essere la radice del tuo problema, parla con il tuo medico di altre opzioni che potrebbero essere disponibili per te.

21 o bere bevande caffeinate meno di sei ore prima di andare a letto

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Bere qualsiasi tipo di bevanda caffeina può influire sulla qualità del sonno, dice la National Sleep Foundation e non solo se consumata proprio prima di coricarsi. Sei ore dopo il consumo, la metà dell'assunzione di caffeina è ancora nel tuo corpo, lasciando lo stimolante a provocare il caos nel programma del sonno. Al fine di evitare l'insonnia che la caffeina può indurre, cerca di limitare la quantità di caffè e/o tè che consumi alla prima metà della giornata.

22 Invitare i tuoi animali domestici a dormire con te

Nonostante il fatto che dormire con i tuoi animali domestici possa renderti più felice, uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Procedimento della Mayo Clinic Ho scoperto che il sonno separato dal tuo amico peloso aumenta le possibilità di proteggere il più alto livello di riposo. Dopotutto, con il tuo animale vicino, hai maggiori probabilità di trascorrere la maggior parte della notte assicurandoti di non averli accidentalmente calciati nel sonno.

Le buone notizie? Lo stesso studio ha scoperto che far dormire il tuo animale domestico nella tua stanza di notte non viola la qualità del sonno, quindi puoi ancora buttare un osso al tuo cane permettendo loro di andare a vasca in Dreamland a pochi metri di distanza da te.

23 Prendendo lunghi pisolini

Anche se questo potrebbe sembrare che sottolinea l'ovvio, i pisolini lunghi possono modificare gravemente il tuo programma di sonno. Inoltre, la Mayo Clinic sottolinea che fare un pisolino durante il giorno che dura più di 30 minuti può anche peggiorare l'insonnia e la qualità del sonno.

Per raccogliere al meglio i benefici di un pisolino, che includono un miglioramento dell'umore e una ridotta affaticamento, assicurarsi che siano brevi e dolci da 20 a 30 minuti al massimo.

24 Lasciando i tuoi contatti

Non solo l'irritazione di lasciare i tuoi contatti influisce sulla qualità del sonno, ma, secondo la National Sleep Foundation, può anche privare gli occhi di una pausa tanto necessaria e di una sana dose di ossigeno.

Quindi, se vuoi fare il tuo oculista E Il tuo dottore del sonno orgoglioso, prenditi il ​​tempo per rimuovere quelle lenti a contatto prima di sdraiarti per riposare.

25 Dormire in una stanza rumorosa

Rumori irregolari e incontrollati-un bambino piangente, costruzione di strade o forse un coniuge russante, ad esempio cantare il sonno e tenerti sveglio, dice la National Sleep Foundation. Per la migliore qualità del sonno, usa una macchina del rumore bianco o una musica soft per cullare per dormire.