33 modi brillanti per smettere di preoccuparsi così tanto

La preoccupazione è una parte naturale dell'essere umani. Tuttavia, a volte possiamo preoccuparci un po ' pure Molto, anche al punto che inizia a influenzare la nostra vita quotidiana. Per aiutarti a combattere questo, abbiamo parlato con terapisti e esperti di salute mentale sui loro consigli e trucchi per preoccuparsi di meno e vivere di più.

1 renderti irraggiungibile per un periodo di tempo.

Quando sei costantemente sui tuoi dispositivi, guardando la tua e -mail o il tuo calendario impegnato, può essere difficile ottenere una vera pausa da tutto lo stress della vita quotidiana, che consente solo a tutte le tue preoccupazioni di accumularsi e di fermare.

"Le costante distrazioni da parte del lavoro, amici, familiari e notifiche di app influiscono negativamente sulla nostra capacità di rimanere concentrati", spiega il consulente per la salute mentale con licenza Elena Jackson di Norwalk, Connecticut. "Le nostre menti saltano costantemente dal pensiero al pensiero. Questo salto imita i pensieri da corsa [che derivano da] ansia."

La soluzione? Metti da parte un po 'di tempo ogni giorno durante il quale sei irraggiungibile, sia che ciò significhi spegnere i tuoi dispositivi o semplicemente non guardarli. Prendere quel tempo per ripristinare è fondamentale quando si tratta di preoccuparsi di meno.

2 Inizia la giornata con un piano.

Se vuoi assicurarti che la tua giornata sia senza preoccupazioni, fai uno sforzo consapevole per iniziare il piede giusto. Come? Secondo Jackson, creare un piano per la giornata non appena ti svegli può aiutarti a mantenere il controllo delle tue emozioni.

"La maggior parte della preoccupazione riguarda una situazione incontrollabile. Pertanto, la pianificazione dei controllabili ti fa essere più preparati mentalmente a rispondere a qualsiasi situazione bene. Più spesso rispondi bene, più ti senti sicuro ", dice. "Inoltre, la prevedibilità di un piano può bilanciare l'incertezza che accompagna l'ansia."

3 Vocalizza le tue preoccupazioni e paure.

Terapista autorizzata con sede nella Bay Area e insegnante di consapevolezza Joree Rose dice che insegnare ai suoi clienti a vocalizzare i loro pensieri preoccupati aiuta a tenerli a bada. "[Queste affermazioni] ti permettono di vedere i pensieri e la preoccupazione per quello che è e in realtà rallenta la tua reazione", spiega Rose. "Crea spazio tra te e i tuoi pensieri, che stanno alimentando l'ansia o le paure e ti aiuta a scegliere una risposta ad essa piuttosto che reagire impulsivamente al pensiero."

Prendere un momento per dire "Sono davvero preoccupato in questo momento" o "La mia immaginazione è in overdrive e sto facendo fatica a rallentare" può fare la differenza.

4 Basta respirare.

Per quanto sembri semplice, c'è un motivo per cui le tecniche di respirazione sono così spesso pubblicizzate dai terapisti. "[Respirare] calma il cervello e il corpo attivando la parte" riposo e digerisce "del nostro cervello; questa è la parte del nostro cervello che ci ricorda non c'è una vera minaccia e che in realtà siamo al sicuro", spiega Rose. "Questo aiuta la frequenza cardiaca a calmarsi, la mente a tornare nel momento presente e i nostri pensieri iperattivi per rallentare."

5 Pensa alle tue preoccupazioni in termini di futuro.

Quando si tratta di ansia, le persone spesso non considerano le implicazioni a lungo termine di ciò che si preoccupano di anche. Questo perché implementa ciò che lo psicoterapeuta Jennifer Weaver-Breitenbecher Chiama la teoria del "letto di morte" può dissipare un pensiero negativo quasi immediatamente.

"Chiediti se avrà importanza sul tuo letto di morte. Se la risposta è "sì", allora la tua ansia è probabilmente appropriata; Se la tua risposta è "no", allora devi andare avanti ", spiega il consulente con sede nel Rhode Island. "Aiuta a mettere gli stimoli per l'ansia in prospettiva."

6 Evocare alcuni ricordi positivi.

Prendendo qualche minuto per ricordare consapevolmente i ricordi positivi, sia relativi alla tua attuale preoccupazione o che non mi metta davvero a mio agio e mettiti in uno spazio di testa più positivo.

In uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Psicologia e psicoterapia, I ricercatori dell'Università di Liverpool sono stati in grado di dimostrare che il ricordo dei ricordi associati a esperienze positive può aiutare a generare emozioni positive durante un periodo di stress o preoccupazione.

7 o immagina lo scenario peggiore.

Quando la mente è piena di pensieri preoccupati, la maggior parte delle persone suggerisce di allontanarsi dalla negatività. E mentre di solito guardo il lato positivo aiuta, psicologo con licenza Wyatt Fisher Di Boulder, in Colorado, dice che pensare allo scenario peggiore può davvero aiutare a fermare anche la tua preoccupazione.

"Esplora lo scenario peggiore di ciò che potrebbe accadere con qualcosa di cui ti preoccupi. Quindi, sviluppa un piano concreto su come gestire la situazione se ciò accadesse ", spiega. "Lo sviluppo di un piano crea un senso di controllo e preparazione, che riduce l'ansia nello scenario peggiore."

8 Usa il metodo "SO".

La preoccupazione include un sacco di "What Ifs" e quando vuoi sottolineare di meno, Fisher dice che dovresti scrivere il tuo "What If" Ti preoccupare con un "SO" di fronte. "Pertanto," e se non ottengo il aumento dei retribuzioni "si trasforma in" E se non ottenga l'aumento di paga?"È un modo rapido e semplice per abbassare l'ansia e smettere di preoccuparsi", spiega.

9 Scrivi ciò di cui sei grato.

Christine Scott-Hudson, Uno psicoterapeuta autorizzato e proprietario di Crea Your Life Studio a Santa Barbara, in California, afferma che invece di rivolgersi ai social media come un modo per "connettersi" a qualcosa mentre ti senti ansioso, dovresti provare a connetterti con te stesso e la tua stessa vita. Il suo metodo di scelta? Gratitudine.

"L'avvio di una pratica di gratitudine quotidiana ci aiuta a ricordare tutto ciò di cui c'è grato e aiuta a riconnettersi a te stesso", dice. "Per iniziare una pratica di gratitudine quotidiana, scrivi semplicemente due o tre cose buone che sei grato per ogni singola notte prima di andare a letto. Ricordare i piccoli momenti felici ti aiuta a mettere una brutta giornata in prospettiva. Ricordando quanta bontà sei così fortunato da goderti può aiutarti a non lasciare che una brutta giornata ti inganni nel pensare che hai una brutta vita."

10 o annotare i tuoi pensieri in generale.

Il journaling è uno strumento di riferimento utilizzato da molti terapisti e per una buona ragione. "Scrivere le cose può aiutarti a guardare i tuoi pensieri vedendoli effettivamente sulla pagina", dice Angela Ficken, il terapeuta dietro il progresso del benessere a Boston. "Questo ti consente di creare un dialogo tra te e qualunque cosa stia causando l'ansia. Rendere visibili questi pensieri ti aiuta a ricordarli in modo da poterli analizzarli e sostituirli con pensieri più utili e passaggi attuabili."

11 Tenere in mano un cubetto di ghiaccio.

Quando vuoi smettere di preoccuparti, "usa le tecniche di messa a terra per" scioccare "il tuo sistema", afferma Ben Barrett, Un assistente sociale specializzato nella salute mentale a Muskegon, nel Michigan. "Fai una doccia fredda o tieni in mano un cubo di ghiaccio e concentrati davvero sull'acqua che colpisce il tuo corpo o il cubetto di ghiaccio in mano."

In particolare, Ficken suggerisce di tenere un cubo di ghiaccio in una mano sul lavandino e vedere quanto tempo ci vuole per notare che non sei in grado di pensare a nulla, ma quanto si sente fredda la tua mano. Concentrarsi su altre sensazioni schiaccianti e innocue possono dare al tuo cervello una pausa tanto necessaria.

12 Crea una playlist di benessere.

"Fai una playlist di canzoni che ti piacciono evocano sentimenti calmi, speranzosi, felici o pacifici", suggerisce Ficken. "Gioca regolarmente come sulla strada per lavorare, scuola o casa, all'ora di pranzo, la sera prima di andare a letto, o in palestra e connettersi con la musica e i suoi effetti calmanti. Quindi, ogni volta che ti senti ansioso o quando puoi prevedere che puoi sentirti ansioso, puoi premere il gioco e sapere che hai questo rimedio set per andare."

13 Lascia andare il passato.

A volte quando ti aggrappi al passato, specialmente a ricordi particolarmente dolorosi, come un divorzio, puoi ritrovarti a preoccuparti delle cose che non puoi più cambiare. Se questo suona come la tua situazione, Scott-Hudson raccomanda una tecnica di immagini guidate che chiama "Rumination."

"Pensa a un colore che ti ricorda la persona con cui stai lottando per perdonare. Prendi il colore e immagina la loro testa come un pallone dello stesso colore ", spiega. "Quando noti che stai cominciando a ricordare il tradimento o l'offesa, immagina di tenere un palloncino di quel colore associato e poi immagina di rilasciare il palloncino e lasciarlo andare."

14 Impara a dire di no.

Le persone spesso evitano di dire di no per paura di venire come maleducato ed egoista. Ma quando metti troppo sul piatto e sovraccarico il tuo programma, tutto ciò che fa è portare a stress extra dalla tua fine.

"Assumere troppe responsabilità può essere un grande contributo allo stress e all'ansia e può portare a un esaurimento completo se lasciato incontrollato", afferma Nina Larosa, Direttore marketing di Moxie Media, una società di formazione che aiuta a gestire lo stress sul posto di lavoro, con sede a New Orleans. "Sappi che non c'è nulla di sbagliato nel non dire educatamente, ma fermamente, quando necessario. Al lavoro, il tuo manager e colleghi probabilmente capiranno se hai troppo sul piatto per assumere un altro compito o progetto. A casa, i tuoi amici e la tua famiglia potrebbero essere in grado di aiutarti mentre affronti lo stress o l'ansia."

15 Organizzati.

Larosa dice che quando hai molto da fare e nessuna chiara definizione delle attività, può causare preoccupazioni inutili. Per combattere questo problema, suggerisce di ottenere un calendario di lavoro e di segnare le date per tutte le tue riunioni, attività e scadenze, nonché di utilizzare uno strumento di gestione delle attività per aiutare con faccende, progetti e attività a casa.

"Una volta che hai tutte le tue responsabilità in ordine, valutale onestamente e decidi di cosa hai bisogno per dare la priorità prima", dice. "Una volta che hai un chiaro piano d'azione, la tua ansia può iniziare a placare."

16 Cambia la tua prospettiva.

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Sebbene preoccupante spesso provoca pensieri negativi, il contrario è vero come quanto i pensieri negativi possono causare preoccupanti. Ecco perché se vuoi sottolineare di meno, Larosa consiglia di guardare come consideri le cose come uno dei primi passi nel tuo processo di guarigione.

"In alcuni casi, una prospettiva negativa può contribuire all'ansia e ai problemi dell'umore", afferma. "È difficile sentirsi bene quando pensi costantemente negativamente. Il primo passo è riconoscere questa tendenza e qualsiasi modello di pensiero negativo. Ricorda che puoi controllare la tua percezione e decidere di avvicinarsi alle cose con una prospettiva più positiva."

17 imitare i tuoi amici rilassati.

Sai cosa dicono di fingerlo finché non lo fai? Bene, uomo d'affari Tony Arevalo di Portland, Oregon, afferma di imitare le persone rilassate come un modo per alleviare la propria ansia.

"Ad esempio, se ti preoccupi, sarai in ritardo al tuo appuntamento con un amico, assicurati di seguire come si sta comportando il tuo amico rilassato, sperando di sviluppare lo stesso, più rilassato, modello di stress vivere ", dice. "O semplicemente trova un collega che sia fantastico sotto pressione e cerca di capire come questo collega riesce a finire un compito complesso senza sudare."Arevalo dice che circondarsi di persone più spensierate di quanto non lo abbia aiutato a conoscere la gestione dello stress.

18 discutere contro la tua ansia.

A volte aiuta a personificare la tua preoccupazione e ne discutono effettivamente. Secondo lo psicologo autorizzato Kahina Louis di Miramar, in Florida, questo ti consente di cercare prove per andare contro i tuoi pensieri ansiosi o preoccupati e idealmente combattelo prima che abbia la meglio su di te.

"Chiediti, 'è successo questo risultato prima? Questo accade a tutti e ogni volta in questa situazione? Quanto è probabile che questo sia preoccupato per me succedere? Quali sono i fatti qui?'"Lei consiglia.

19 Definire il tempo per preoccuparsi.

Non importa cosa, tutti finiscono per preoccuparsi qualcosa È la loro vita. E se hai una preoccupazione particolare per essere la tua mente, sia pagando le bolle.

"Potrebbe sembrare controintuitivo, ma dedicare tempo a preoccuparti ti permette di preoccuparti di intenzione", spiega Adina Mahalli, Un consulente per la salute mentale per Maple Holistics. "Questo può aiutare a frenare il tuo tempo trascorso a preoccuparti. Indipendentemente dall'ora del giorno in cui scegli di preoccuparti, limitalo a una fascia oraria da cinque a 10 minuti. Una volta che hai programmato questa volta, si spera che sarai in grado di ottenere un migliore controllo e chiarezza sui tuoi pensieri preoccupanti."

20 Sposta la tua prospettiva.

J. Marie Novak, Il fondatore del sito web crede e crea, scrive molto su come alleviare i pensieri preoccupanti nel suo libro Come calciare la tua abitudine alla preoccupazione e semplicemente essere più felice. Il suo miglior consiglio, tuttavia, è breve, dolce e semplice: cambia la tua prospettiva.

"I Worrier rimangono bloccati negli stessi vecchi schemi causati dal vedere sempre la vita dalla stessa vecchia prospettiva", dice. "Non importa cosa fai per vedere o sperimentare il tuo mondo in modo diverso, assicurati solo di fare qualcosa. Quindi, lascia che il ricordo di quello sforzo ti funghi da promemoria quando emergono pensieri preoccupanti che forse tutto ciò di cui hai bisogno è un interruttore in prospettiva."

21 Attività di raccolta che ti aiutano a perdere il tempo.

Lauren Cook, Un clinico che lavora nell'ufficio di consulenza studentesca presso l'Università di San Diego, dice che quando le persone vengono da lei con pensieri ansiosi, dice loro di distrarsi con un'attività che mantiene la mente focalizzata.

"Spesso con ansia, siamo così nella nostra testa. Se sei completamente immerso in un'attività in cui perdi la cognizione del tempo, spesso ti ritroverai a dimenticare che hai persino avuto l'ansia ", spiega. "Che si tratti di navigare, dipingere o cucinare, trovare attività che richiedono la tua piena attenzione, in quanto ciò non lascia molto spazio all'ansia."

22 Accetta l'ansia.

A volte quando ti preoccupi troppo, puoi finire per diventare ansioso per il fatto che sei ansioso. Per combattere questo, Cook consiglia di imparare ad "accettare l'ansia."

"Sembra controintuitivo, ma spesso ci prendiamo così tanto quando abbiamo l'ansia, e questo aggrava solo i sintomi", dice. "Chiamiamo questo metaworry: quando iniziamo a preoccuparci di quanto ci preoccupiamo. Quando scegliamo di accettare che stiamo vivendo ansia, toglie il suo potere. Non significa che non si sentirà a disagio, ma quando abbracci piuttosto che combattere la sensazione di stress, togli lo strato aggiunto di vergognarti per i tuoi sintomi."

23 Guarda qualcosa che ami.

Len sone, Un insegnante di auto-potenziamento, scopre che fare ciò che ami può aiutare ad alleviare qualsiasi stress o ansia che potresti sperimentare. "Il modo migliore per alleviare l'ansia che ho trovato è quello di mettere su uno show televisivo o un film che ami, perché questo ti mette immediatamente in uno stato d'animo diverso", dice. "Un film o una serie edificante può ricordarti che la vita può essere buona e può aiutarti a distrarti dalla tua ansia abbastanza a lungo da ottenere un po 'di sollievo e persino gioia. Anche dopo solo 15-30 minuti, iniziamo spesso a sentirci molto meglio."

24 Taglia il caffè.

Per quanto potresti amare un buon impulso di caffeina al mattino, la tua tazza di caffè quotidiana potrebbe effettivamente essere ciò che ti fa preoccupare. Un documento del 2009 pubblicato sulla rivista Argomenti e problemi di formazione continua Note che grandi dosi di caffeina di 200 milligrammi, l'equivalente di circa due tazze di caffè da 8 once, a volte anche meno, producono effetti negativi che includono aumento dell'ansia e del nervosismo.

25 Limita l'assunzione di alcol.

Anche se potresti goderti un bicchiere di vino prima di andare a letto, dovresti pensarci due volte prima di indulgere in un berretto da notte. Secondo Tasha Holland-Korengay, Un terapista della salute mentale e fondatore del benessere nella vita reale, anche piccole quantità di alcol possono interrompere i tuoi schemi di pensiero e renderti più incline a preoccuparti.

"Salta l'alcol e migliora la tua memoria a breve termine, riduci l'ansia e migliora la capacità del tuo cervello di sostenere i modelli di sonno profondo", afferma Holland-Kornegay. "Scambia il tuo bicchiere di vino da sera con tè alla camomilla e noterai quanto ti senti meglio il giorno successivo."

26 Prova la meditazione.

Uno dei metodi più provati e veri per facilitare l'ansia è la meditazione. In effetti, uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Psichiatria biologica ha dimostrato che la meditazione potrebbe aiutare a combattere le paure e le preoccupazioni immaginate.

Nello studio, i ricercatori hanno avuto 42 partecipanti completati un corso di yoga e meditazione di otto settimane progettato per ridurre i sintomi dell'ansia. Alla fine dello studio di otto settimane, i partecipanti hanno mostrato cambiamenti nell'ippocampo, l'area del cervello associati all'apprendimento e alle emozioni, che alla fine ha contribuito a "favorire la resilienza" e "ridurre lo stress e l'ansia."

27 Prova i metodi stranieri letteralmente.

A volte devi andare fuori dalla tua zona di comfort per trovare un metodo di allenamento d'ansia che funzioni per te. E per guaritore e allenatore certificato Jan Tucker di Temecula, in California, quel metodo è Qigong, una pratica energetica cinese simile al Tai Chi.

"Il qigong che faccio ha un movimento che affronta la preoccupazione e rimuove i blocchi dal canale dello stomaco", afferma. "Le persone che fanno i movimenti del qigong amano la pace e l'equilibrio che li porta. I miei studenti mi dicono senza fallimento che dormono meglio la notte dopo aver praticato i movimenti con me."

28 Ottieni fisico.

Oltre a movimenti calmanti come la meditazione e lo yoga, l'esercizio fisico quotidiano può anche aiutare a ridurre le preoccupazioni e lo stress. In effetti, una meta-analisi del 2010 pubblicata nel Archivi di medicina interna analizzati quasi 50 studi condotti tra il 1995 e il 2007 e hanno scoperto che l'esercizio fisico regolare ha ridotto i sintomi di ansia di una media del 29 percento.

29 e impegnarsi.

La preoccupazione può spesso fermarci nelle nostre tracce, rendendo difficile trovare il tempo per qualsiasi altra cosa. Tuttavia, quando lasci accumulare altre cose perché sei bloccato in uno stato di preoccupazione, crea solo di più da stressare lungo la strada. Anche se non sei dell'umore giusto per controllare le cose dalla tua lista di cose da fare, farti fare le cose e distrarti da cattivi pensieri fastidiosi nel processo che ti aiutano a preoccuparti di meno sia ora che in futuro.

30 accarezza il tuo cane.

Al giorno d'oggi, molte università e università hanno programmi che utilizzano "cani terapeutici" e per una buona ragione. Uno studio della Washington State University pubblicato sulla rivista Aera aperto Nel 2019 ha dimostrato che, oltre a migliorare gli stati d'animo degli studenti, questi programmi possono effettivamente fornire alcuni gravi sollievo allo stress. Nello studio, solo 10 minuti di accarezzare e giocare con gatti o cani hanno portato a livelli più bassi di cortisolo, che è l'ormone dello stress principale del corpo.

31 Usa oli di lavanda.

Voglio preoccuparti di meno? Prova gli oli essenziali specificamente, la varietà profumata alla lavanda. Uno studio del 2016 pubblicato in Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research ha scoperto che questo profumo ha ridotto con successo lo stress, l'ansia e i livelli di depressione nelle donne che avevano partorito un mese prima.

32 Esplora potenziali risultati positivi.

Psicoterapeuta con licenza Tess Brigham della Bay Area della California sfida i pazienti ansiosi a pensare a potenziali risultati positivi anziché a quelli negativi. "Puoi rimanere bloccato nel pensare sempre che accadrà il peggio o puoi abbracciare e immaginare le possibilità", dice. "Sfida te stesso a chiederti cosa accadrebbe se il contrario fosse vero. E se ami il tuo nuovo lavoro? Cosa succede se tu e il tuo partner ci innamorate più in profondità?"

33 Fai paura al tuo amico.

Potrebbe sembrare impossibile, ma pensare alla tua paura come un amico, non un nemico, può fare la differenza, secondo Brigham. "Arrabbiarsi ed evitare le nostre paure ci tiene bloccati e finisce per creare più paura", dice. "Quando fai paura del tuo amico, inizierai a vedere che le tue preoccupazioni non sono così spaventose come pensi. Proprio come qualsiasi altro amico, a volte ascolti quello che hanno da dire e a volte non lo fai. La paura funziona allo stesso modo. A volte devi ascoltare le tue preoccupazioni e reagire in modo diverso e a volte non lo fai."E per altri modi fantastici per combattere l'ansia, dai un'occhiata a questi 12 trucchi geniali per trasformare l'ansia in eccitazione.

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