4 cibi che abbassano il colesterolo, secondo i dietisti

Il colesterolo alto può rappresentare una seria minaccia per la salute del tuo cuore. Questo perché quando il tuo colesterolo aumenta, inizi a sviluppare depositi grassi nel flusso sanguigno, rendendo più difficile il flusso di sangue attraverso le arterie. Questo è noto come aterosclerosi, una condizione che può portare a coaguli di sangue, infarto e ictus. Le buone notizie? Puoi prendere il controllo dei livelli di colesterolo attraverso una dieta ben bilanciata che include questi quattro alimenti raccomandati dagli esperti nutrizionali. Continua a leggere per imparare quali graffette della dieta dovrebbero essere sul piatto per un cuore più sano e un colesterolo inferiore.

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1 farina d'avena

La farina d'avena è ricca di fibra solubile e insolubile, una combinazione che aiuta a ridurre il colesterolo di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), spesso noto come colesterolo "cattivo". In effetti, secondo la Cleveland Clinic, aggiungendo solo una tazza e mezzo di farina d'avena cotta alla dieta quotidiana può abbassare il colesterolo dal 5-8 per cento.

La Mayo Clinic consiglia di superare la farina d'avena con frutta come mele, pere, banane o bacche per ancora più fibre. L'unico avvertimento? "Fai attenzione a non caricare l'avena con zucchero e burro", Lindsay Delk, Rdn, un dietista registrato di oltre 20 anni Migliore vita.

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2 noci

Mandorle, noci e altre noci degli alberi sono un'altra grande scelta per abbassare il colesterolo LDL. Uno studio del 2021 pubblicato sulla rivista Circolazione scoperto che le persone che mangiavano mezza tazza di noci ogni giorno per due anni erano in grado di abbassare i livelli di colesterolo e "migliorare la qualità delle particelle LDL."

"Le particelle LDL sono disponibili in varie dimensioni", ha spiegato il coautore dello studio Emilio Ros, PhD, tramite comunicato stampa. "La ricerca ha dimostrato che le particelle LDL piccole e dense sono più spesso associate all'aterosclerosi, alla placca o ai depositi di grasso che si accumulano nelle arterie."

Tuttavia, una vasta gamma di noci offre vantaggi simili, quindi non è necessario limitarti alle noci. "Gli studi dimostrano che diversi tipi di noci hanno lo stesso effetto, quindi puoi scegliere il tuo preferito", afferma Delk. "Goditi una manciata per uno spuntino o cospargi un po 'di farina d'avena, yogurt o insalate."

3 Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi, il che a prima vista può sembrare funzionare contro livelli di colesterolo sani. Tuttavia, quei grassi sono acidi grassi monoinsaturi (MUFA), grassi sani che possono effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiache. "La ricerca suggerisce che l'aggiunta di un avocado al giorno a una dieta salutare per il cuore può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo LDL nelle persone che sono in sovrappeso o obese", afferma la Mayo Clinic.

Tuttavia, l'autorità sanitaria avverte che dovresti essere pensieroso su come servi questo cibo sano per il cuore. "Le persone tendono ad avere più familiarità con gli avocado in guacamole, che di solito viene mangiato con patatine di mais ricche di grassi", consigliano. "Prova ad aggiungere fette di avocado a insalate e panini o mangiarle come contorno. Prova anche il guacamole con verdure tagliate crude, come le fette di cetriolo."

4 olio d'oliva

L'olio d'oliva può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, specialmente se lo usi per sostituire altre opzioni meno salutari che sono ricche di grassi saturi, come oli vegetali e di semi. "L'olio d'oliva è molto ricco di grassi monoinsaturi-approssimativamente del 75 percento in volume, rendendolo favorevole alla riduzione del colesterolo LDL, il colesterolo" cattivo "", spiega Julie Mancuso, fondatore e proprietario di JM Nutrition.

In effetti, afferma che i sostenitori della dieta mediterranea hanno olio d'oliva da ringraziare per le sue alte valutazioni per la salute. "Uno dei motivi principali di una valutazione così elevata è la natura sana del cuore della dieta. [Ciò è dovuto al consumo regolare di oli sani come olio extra vergine di oliva, al contrario del burro e del lardo ", dice Mancuso.

È facile includere più olio d'oliva nei tuoi pasti. "Puoi rosolare le verdure in olio d'oliva, aggiungerlo a una marinata o mescolarlo con aceto come condimento per insalata. Puoi anche usare l'olio d'oliva come sostituto del burro quando si calcola carne o come tuffo per il pane ", raccomanda la Mayo Clinic.

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