40 grandi esercizi per l'aggiunta di muscoli oltre 40

Fatto: quando il tuo metabolismo inizia a sputarsi in età avanzata, la cosa migliore che puoi fare per contrastare gli effetti risultanti è quella di costruire una massa muscolare più magra. Perché? Bene, è semplice: le tue cellule muscolari, come le cellule adipose, contengono questi piccoli organelli laboriosi chiamati mitocondri, che sono responsabili di prendere le cose dal cibo e convertirle in energia. Se hai più muscoli, è una verità fondamentale che brucerai più delle cose che mangi nel nulla di quanto lo conserverete sulla tua sezione media.

Ora, questo è particolarmente vero quando raggiungi il tuo quinto decennio, quando il tuo metabolismo Veramente inizia a scivolare. Ecco perché abbiamo isolato i 40 più grandi esercizi per costruire bene i muscoli nei tuoi quarant'anni. Sono facili, sono al sicuro e se ne prendi l'abitudine, rimarrai scioccato da quanto sembrerai bello. E per altri modi fantastici per essere più sani con l'età, conoscere le 40 abitudini per cadere all'età di 40 anni. 

1 panca con bilanciere

Questo esercizio classico è classico per una ragione, ci sono pochi che funzionano il petto in modo efficace e coerente. Tieniti al bar, a distanza della spalla, inarcando leggermente la schiena. Sollevare la barra dal rack, abbassala lentamente sul petto, gomiti che si infilano ai lati. Tocca leggermente lo sterno e premi la barra di nuovo in un movimento fluido. E per altri ottimi consigli per il fitness, ecco come rubare Michael B. Hardcore di Jordan Pantera nera Allenamento.

2 panchina per manubri

Un altro modo per affrontare questi muscoli è sdraiarsi, tenendo un manubrio in ogni mano, palmi rivolti verso i tuoi piedi, a cominciare da loro tenuti a livello delle spalle. Premi entrambi i pesi dritti che estendono le braccia fino a quando non sono quasi dritti (ma assicurati di non bloccarle). Abbassarli di nuovo in un movimento costante. E se sei sul mercato per altri grandi allenamenti, prova il miglior allenamento per la banda a tutto il corpo che chiunque può fare.

3 Dumbbell Flye

Su una panchina piatta, sdraiarsi con un manubrio in ogni mano. Mantenere una leggera curva nei gomiti, allarga le braccia fino a quando i pesi sono uniformi con le spalle. Flettendo i pettoli, tira indietro i pesi nella loro posizione originale. E per un allenamento più sorprendente #inspo, dai un'occhiata a questi 10 fantastici video di allenamento degli anni '90 che sono ancora fantastici.

4 Incline Dumbbell Flye

Per completare i pettorali, sdraiati sulla panca regolabile con un angolo di 30-45 gradi, con un manubrio in ogni mano, i polsi si sono girati in modo che i palmi si stiano affrontando. Premere entrambi i pesi dritti, quindi spalanca le braccia, mantenendo i gomiti leggermente piegati fino a quando non sono a livello delle spalle. Riporta i pesi insieme sul petto e riportali nella posizione originale.

5 Incline Dumbbell Press

Sulla stessa panca regolabile, sdraiarsi con un manubrio in ogni mano a livello della spalla. Premere i manubri dritti sul petto fino a quando le braccia sono quasi dritte (ma senza bloccare i gomiti), quindi abbassare la schiena in posizione originale.

6 Pressa a bassa inclina

Impostare la panca regolabile piatta o a un massimo di 30 gradi, afferrare una barra leggermente più larga della larghezza delle spalle e tirare la barra dal rack. Abbassa la barra allo sterno, infilando i gomiti ai lati mentre vai. Una volta che tocca leggermente il petto, premere di nuovo.

7 pressa aerea del bilanciere

Per costruire la spalla (per non parlare degli addominali), questa è un'opzione super efficace. Prendi la barra da una griglia squat, afferrandola leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tienilo a livello delle spalle, con avambracci perpendicolari al pavimento. Stringere gli addominali, premere la barra sopra la testa, spingendo la testa in avanti mentre la barra la passa.

8 Flye di manubri in piedi

Con le braccia dritte al tuo fianco, tieni un manubrio in ogni mano. Opga i pesi di qualche centimetro, creando una "forma a V ribassata" ma evita di scrollare le spalle mentre vai.

9 manubri seduto pulito

Seduto sul bordo di una panchina, tieni un manubrio in ogni mano ai lati. Sporgiti leggermente mentre mantieni la parte bassa della schiena piatta. Premi rapidamente i manubri, raddrizzando il corpo e girando i polsi in modo che si facciano in avanti mentre i pesi vanno a livello delle spalle.

10 pulire e premere

In piedi, con i piedi di distanza dalla spalla, che distingue la barra sul pavimento, afferrala alla larghezza delle spalle. Solleva la barra dal pavimento e mentre passa le ginocchia, salta e scrollando le spalle la barra in modo che cattura il livello delle spalle. Finire premendo la barra dritta sopra la testa, flettendo gli addominali come te.

11 Farmer's Walk

Prendi i manubri più pesanti che puoi gestire e camminare in linea retta con il petto fuori e le spalle torna indietro. Cammina il più possibile fino a quando non è necessario impostare i manubri.

12 Skullcrusher

Può sembrare spaventoso, ma questo esercizio ti farà sentire così bene se fatto bene. Sdraiati su una panchina con i piedi a terra e afferra il bilanciere usando una presa. Sollevalo dal rack e tienilo sopra la testa in modo che le braccia sostengano il peso. Piega le braccia al gomito, portando lentamente la barra per toccare quasi la parte superiore della fronte. Mantenendo i gomiti nella loro posizione, raddrizza lentamente le braccia.

13 panca a scatto ravvicinato

Sdraiati su una panchina piatta, con le mani che afferrano il bilanciere a pochi centimetri di distanza. Sollevare la barra dal rack e abbassala al petto, assicurati che i gomiti rimangano vicini al busto (per far sì che i tuoi tricipiti facciano la maggior parte del lavoro). Alza il bar e ripeti.

14 estensione di manubri sopra la testa

Seduto sul bordo della panchina, afferra un manubrio con entrambe le mani, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto e i pollici che si toccano. Tienilo in alto a lungo a braccio. Tenendo la parte superiore delle braccia vicino alla testa e i gomiti, abbassa il peso dietro la testa fino a quando gli avambracci non toccano i bicipiti, quindi torna alla posizione di partenza.

15 Pushdown del cavo

Chiamato anche il pushdown del cavo, questo allenamento prevede il collegamento di una barra a una puleggia alta e afferrando i palmi rivolti verso il basso. In piedi dritto, usa i tricipiti per premere la barra fino a quando le braccia sono completamente estese e la barra tocca le cosce. Riportare la barra e tornare alla posizione di partenza.

16 Pushup

Nessuna attrezzatura richiesta oltre un paio di braccia e un pavimento. Posizionati a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle, le braccia dritte. Mantenere il tuo corpo dritto, piegare i gomiti e abbassare il corpo sul pavimento, infilando i gomiti ai lati mentre vai. Una volta che il petto tocca quasi il pavimento, premere di nuovo.

17 Pushup ponderato

Supponendo la stessa posizione di pushup, aggiungi una piastra di peso, un sacchi di sabbia o un altro peso extra sulla parte superiore della schiena. Abbassati a pavimento fino a quando il petto non tocca quasi, mantenendo il corpo dritto. Premi indietro, raddrizzando i gomiti.

18 pressa per pavimenti per manubri

Sdraiato sulla schiena su un tappetino, afferra un paio di manubri in una presa. Pianta i piedi sul pavimento e piega i gomiti a 90 gradi ma non toccando il pavimento. Premi pesi verso l'alto fino a quando le braccia sono quasi dritte, con le spalle che non si alzano dal pavimento. Restituisci i pesi di nuovo in posizione originale.

19 Pressa di spremitura di manubri

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Sdraiati in panchina, stringendo i manubri insieme sul petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Sollevali sopra il petto fino a quando le braccia sono quasi dritte. Con manubri sollevati, stringerli insieme il più duramente possibile per diversi secondi. Back short giù al petto e ripeti.

20 pullup

Questo esercizio classico colpisce un certo numero di muscoli, tra cui braccia, spalle, ABS e altro ancora. Per farlo, afferra la barra del pull-up alla larghezza delle spalle, afferrando a mano (palmi rivolti verso di te), lasciando appendere il tuo corpo. Piega le ginocchia per alzare i piedi dal pavimento e tirati su, tirando indietro le scapole e stringendo gli addominali fino a quando il mento è sopra la barra. Tornare costantemente alla posizione di partenza e ripetere.

21 pullup ponderato

Tieni un manubrio tra i piedi o attacca una cintura ponderata intorno alla vita e segui la stessa routine del pullup.

22 pullup a gamma larga

Afferrare la barra di pull-up con un'impugnatura a mano più larga della larghezza delle spalle. Segui i passaggi di un pullup standard, tirando il corpo verso la barra fino a quando il mento non è sopra.

23 Chinup

Appendi dalla barra usando una presa subdola (palmi di fronte a te). Piega le ginocchia e alza il corpo in modo che il mento vada oltre la barra. Tieni premuto per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

24 Curl in piedi in piedi

Raccogli un paio di manubri e tienili a lungo contro i lati, in piedi e rivolto in avanti. Mentre mantieni la parte superiore delle braccia contro i lati, gira le mani in modo che le palme facciano in avanti e piega i gomiti, arricciando i manubri fino alle spalle. Tieni premuto per un momento, quindi ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

25 Curl di manubri di offset-grip

Invece di centrare il palmo del manubrio, questo esercizio sposta leggermente la distribuzione del peso, facendo fare un po 'più di lavoro al bicips brachii. Afferra i manubri in modo che i pollici o i tuoi mignoli siano contro la testa del manubrio e c'è spazio dall'altra parte dell'impugnatura. Segui la stessa routine che hai fatto con il manubrio in piedi.

26 Curl di martello

Un'altra leggera variazione sul ricciolo che ottiene diverse parti del bicipite che lavorano più duramente. Tenendo i manubri ai lati, tieni i palmi rivolti verso l'interno mentre li arricciamo fino a quando le teste dei manubri non tocchi quasi le spalle. Tieni premuto per un secondo, quindi torna alla posizione di partenza e ripeti.

27 Curl a braccio singolo in ginocchio

In ginocchio su un tappetino (per impedirti di usare altri muscoli per fare il lavoro), tieni un manubrio in una mano con il palmo rivolto verso l'esterno. Tenendo la parte superiore del braccio premuto da un lato, arriccia il peso fino a quando non si avvicina alla spalla. Tieni premuto e torna alla posizione di partenza. Fai tutte le ripetizioni su un braccio, quindi passa il peso all'altra mano e ripeti.

28 Incline Dumbell Row

Un buon esercizio per colpire alcuni dei muscoli della schiena. Stare a petto su una panchina regolabile incline a 30-45 gradi. Afferra un manubrio in ogni mano e sollevali, tirando indietro le scapole per creare un movimento di remi mentre le tirali verso i lati e restituili indietro.

29 Riga di manubri alternati

Un altro buon allenamento sul retro, per questo che si pieghi in avanti ai fianchi con un manubrio in ogni mano, mantenendo la parte bassa della schiena in un arco naturale. Solleva un manubrio al tuo fianco, abbassalo, quindi ripeti con l'altro manubrio.

30 deadlift

In piedi con i piedi la larghezza dell'anca e i fianchi piegati alla schiena, afferrando un bilanciere appena fuori dalle ginocchia. Tenendo la schiena piatta, estendi i fianchi in modo da alzarti, tirando la barra lungo il tuo corpo. Tieni gli occhi a terra a pochi metri davanti a te mentre ti alzi fino a quando non ti trovi completamente in posizione verticale e fissi dritto davanti. Abbassare lentamente la barra e tornare alla posizione di partenza.

31 Deadlift rumeno

Tenendo il bilanciere con una presa di larghezza delle spalle e piedi di distanza dalla larghezza dell'anca, piega indietro i fianchi, piegando le ginocchia mentre si abbassa la barra. Una volta che ti senti un tratto nei muscoli posteriori della coscia, torna indietro alla posizione di partenza, assicurando che la parte bassa della schiena mantenga il suo arco naturale per tutto.

32 squat

Usando una griglia di tozzo, afferra il bilanciere il più lontano possibile, posizionandolo dietro la testa sulle trappole. Stringendo le scapole insieme, solleva il bilanciere dalla griglia e fai qualche passo indietro, in piedi con i piedi di larghezza delle spalle. Piega i fianchi indietro e piega le ginocchia, abbassando il corpo mantenendo l'arco naturale della parte bassa della schiena. Raddrizza le ginocchia indietro e torna in piedi.

33 squat anteriore

Posizionare un bilanciere su un portapacchi ad altezza della spalla. Afferrare il bilanciere a mano alla larghezza delle spalle e allevare i gomiti in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento, prendi la barra dal rack. Riposalo sulla punta delle dita e fai un passo indietro, distinguendo i piedi la larghezza delle spalle. Accovacciati a pavimento pur mantenendo l'arco naturale nella parte bassa della schiena. Raddrizza le gambe di nuovo e ripeti l'esercizio.

34 Squat di manubri

Presa manubri contro le spalle, a distanza in piedi delle spalle. Squat il più basso possibile mantenendo l'arco naturale sulla parte bassa della schiena e mantenendo i pesi in posizione. Respiri e ripeti l'esercizio fisico.

35 stepup di manubri

Stai dietro una panchina con un manubrio in ogni mano, braccia appese ai lati. Sali sulla panchina, lasciando dietro di te la gamba finale. Complete le ripetizioni su una gamba, quindi passa all'altra gamba.

36 gambe

Metti il ​​sedile della macchina su un livello comodo, con le ginocchia in linea con i piedi e leggermente piegato. Rimuovere le sicurezze e abbassare lentamente i pesi fino a quando le ginocchia sono ad un angolo di 90 gradi. Premere i pesi e ripetere.

37 Affonamento a piedi

Con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca e un manubrio in ogni mano, fai un passo avanti con una gamba e abbassa il corpo in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

38 affondo inverso

In piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca, fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il corpo come facevi per l'affondo che cammina. Torna alla posizione di partenza e completa il prossimo rappresentante con l'altra gamba.

39 Trovale per il torace della palla di medicina

In una posizione in ginocchio di fronte a un muro, tieni la sfera di medicina in entrambe le mani all'altezza del torace. Con tutto lo slancio che puoi metterlo, lancia la palla direttamente. Mentre la palla lascia le mani, segui le mani come se stessi facendo una spinta in aria. Scegli la palla di medicina e ripeti.

40 scricchiolio

Non pensare che ci siamo dimenticati degli addominali. Sdraiati sulla schiena su un tappetino, piegando le ginocchia e mantenendo i piedi piantati. Attraversare le braccia sul petto e la parte bassa della schiena sul tappetino, alza le spalle in modo da provare un tratto negli addominali. Tenere la posizione rialzata per alcuni istanti prima di abbassare il tappeto. Per ulteriori informazioni su come mettersi in forma, dai un'occhiata ai 30 più grandi miti di esercizi.

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