40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo 40

Raccogliere una nuova abitudine è sia una scienza che un'arte. Mentre devi avere spirito, dedizione e tutti i soliti bastoncini per fare qualcosa di precedentemente estraneo a te sentirti roto, devi anche conoscere i meccanici della mente umana (e quello, quando si tratta di nuove abitudini, sei il tuo peggior nemico).

Questo è tutto particolarmente vero se hai più di 40 anni e sei qualcuno che crede che i vecchi cani non possano davvero imparare nuovi trucchi. (Fatto: possono.) Ma ecco il punto: prendere una nuova abitudine nella mezza età richiede di iniziare in piccolo e costruire sui tuoi successi mentre procedi.

Detto questo, qui troverai i migliori consigli, tra cui tutti i trucchi sostenuti dalla scienza e suggerimenti a seconda degli esperti che ti aiuteranno a raccogliere una nuova routine di allenamento (o dieta, programma del sonno o rituale del filo interdentale) e Rendilo un appuntamento fisso nella tua vita. Continua a leggere e vedi la tua vita ottimizzare istantaneamente. E per idee su quali tipi di attività trasformarsi in rituali, impara le 40 migliori abitudini da adottare dopo 40.

1 buttare via le tavole della visione.

Quando crei una nuova abitudine, un impulso comune è quello di creare una visione, un piedistallo di ispirazione per mostrarti cosa sarà esattamente il frutto delle tue fatiche. Resistere a questo impulso. "Stai costantemente guardando una fantasia. Ti schiaffeggerà in faccia e ti farà sentire un fallimento ", dice Alok Trivedi, Un allenatore di performance con sede a Chicago e autore di Inseguire il successo. "In effetti, li chiamo assi da incubo."E per ulteriori informazioni sulla formazione di nuove abitudini, ecco le 25 abitudini quotidiane ricche.

2 Ripeti, ripeti, ripeti.

Mi chiedi mai perché ti lavi sempre i denti Prima indossare il deodorante? (O vice versa?) Secondo la ricerca della Society for Personality and Social Psychology, il 40 percento delle abitudini regolari di un individuo viene eseguito in situazioni quotidiane quasi identiche. In altre parole, fai qualcosa ogni giorno e inevitabilmente si attaccherà. Quindi prendi il tuo giorno della marmotta SU. E per alcune abitudini vorrai assolutamente cadere, vedi le 25 abitudini quotidiane che aumentano il rischio di cancro.

3 Mantieni la luce del carico.

Cercare di adottare più abitudini contemporaneamente è molto simile a portare una mezza dozzina di sacchetti di drogheria contemporaneamente: ci sono buone possibilità qualunque cosa. Può essere allettante volerlo, tutto in una volta, iniziare ad esercitare, mangiare più sano e svegliarsi prima, ad esempio. Ma la tua scommessa migliore è attenersi a un'abitudine alla volta, spiega Adam Rosante, Un allenatore di fitness e nutrizione con sede a New York City. E se stai cercando alcune ottime abitudini da adottare, ecco le 40 abitudini sorprendenti da adottare dopo 40. 

4 Stabilisci obiettivi realistici.

Vuoi fare un centinaio di flessioni ogni mattina? O mettere da parte il 10 percento di ogni stipendio? Questi sono buoni obiettivi. Ma una persona febbrile, anche nel caso in cui raggiunga il tuo obiettivo, un'alta probabilità di ritornello. "Quando fa oscillare il pendolo all'estremità più lontana di uno spettro", spiega Rosante, "inevitabilmente oscilla dall'altra parte."Inizia in piccolo. In questo caso, vai con 20 flessioni o 2 percento della busta paga. E per altre ottime abitudini, impara i 52 modi per essere migliori con i soldi nel 2018.

5 Automa.

Per ricerca nel Harvard Business Review, Il modo migliore per mantenere un livello costante di disciplina, specialmente quando si adotta nuove abitudini, è ridurre seriamente il numero di decisioni che stai prendendo su base giornaliera. Ogni giorno presenta innumerevoli opportunità di automatizzare e ottimizzare la tua vita, iniziando la prima cosa. Sveglia allo stesso tempo ogni giorno (sì, compresi i fine settimana). Martellare una routine mattutina permanente (e attenersi ad essa come un orologio). E decidi la tua firma Starbucks Beverage (suggerimento: rendilo un occhio morto).

6 Rompilo.

Secondo le raccomandazioni dell'American Psychological Association, la rottura di un obiettivo più grande in pezzi può fare miracoli per cementare una nuova abitudine. Dì, ad esempio, il tuo obiettivo è fare di più. Invece di cercare semplicemente di andare in palestra più spesso, scegli tre giorni alla settimana come giorni di palestra dedicati. Ora, i tuoi obiettivi sono: esercizio lunedì, esercizio fisico mercoledì e esercizio sabato. Ti sentirai un senso di realizzazione mentre controlli ogni spento e questo ti aiuterà ad andare avanti all'infinito fino a quando l'esercizio fisico non diventa un rituale normale. E per le cose che scendono dalla tua routine, ecco le 17 abitudini quotidiane che ti stanno rovinando il cervello. 

7 Misura il tuo livello di successo contro una persona ..

Voi. "Niente mai buono viene da [confrontandoti con gli altri]", afferma Trivedi. "E provoca confusione psicologica."E per un consiglio più stellare per la vita sanitaria, non perdere i 100 migliori segreti anti-invecchiamento. 

8 fare colazione ogni giorno.

Hai sentito più volte che la colazione è il pasto più importante. Avvia il tuo metabolismo, garantisce un'energia essenziale per la prima mattina ed è di gran lunga il pasto più gustoso. (Uova, pancetta, patate e pancake? Lo mangeremmo volentieri per Qualunque pasto.) Di più, secondo la ricerca in NOICCHIO NUFLITION, La colazione può aiutare a ridurre le voglie per tutto il resto della giornata. Quindi, se stai cercando di prendere l'abitudine di fare uno spuntino di meno, la colazione può fare miracoli.

9 Sviluppare un sistema di supporto sociale.

"La ricerca mostra che avere amici o familiari che supportano i tuoi obiettivi migliora il successo a lungo termine", afferma Cynthia Sass, Un nutrizionista con sede a New York City. "Anche se non stanno facendo le stesse cose che stai facendo, solo avere qualcuno da offrire incoraggiamento o ascoltare quando hai una giornata difficile, può aiutarti a resistere quando hai voglia di arrenderti."

10 o recluta un amico.

Avere una rete di supporto aiuta, ma avere qualcuno che lavora proprio accanto a te potenzierà i tuoi sforzi. Secondo l'American Psychological Association, quando due persone si sforzano verso lo stesso o un goal simile, entrambi hanno maggiori probabilità di raggiungerlo.

11 Sii paziente.

C'è una teoria colloquiale di lunga data che ci vogliono 21 giorni per sviluppare un'abitudine ed è totalmente fasulla. Secondo le nuove ricerche fuori dall'University College di Londra, il tempo medio è effettivamente 66 giorni. Quindi resisti. E per altri ottimi suggerimenti, ecco le 20 abitudini notturne garantite per aiutarti a dormire meglio.

12 meditare.

Secondo la Mayo Clinic, la meditazione taglia lo stress e l'ansia, ti aiuta a dormire più a lungo e più inoltre e può persino aumentare la tua felicità. A sua volta, ti sentirai una maggiore motivazione per attenersi alle tue pistole, grazie ai nuovi livelli di energia. Ci vogliono solo 15 minuti. Puoi facilmente lavarlo dopo il caffè mattutino, durante la pausa pranzo o prima di arrampicarti a letto. Bonus: meditare è uno dei 40 modi per abbassare la pressione sanguigna dopo 40.

13 Imposta i tuoi risparmi per stordire.

Se sei interessato a prendere l'abitudine di mettere da parte più stipendio, un'app come la cifra o Qaptial può aiutare alla grande. Scegli un importo preimpostato dei tuoi esperti per la busta paga consiglia il 20 percento e l'app lo inserirà automaticamente nel tuo conto di risparmio. In pochissimo tempo, rimarrai sbalordito da quanto impasto hai salvato. Per altri modi per imporre i tuoi account, impara i 40 modi per aumentare seriamente i tuoi risparmi dopo 40.

14 bere succo di ciliegia.

Tutti vogliono avere l'abitudine di dormire meglio. Fortunatamente, c'è una soluzione semplice: il succo di ciliegia. Secondo uno studio in American Journal of Therapeutics, Bere un bicchiere di roba prima di andare a letto può aggiungere quasi un'ora e mezzo al tuo ciclo di sonno medio. Assicurati di optare per il succo naturale. Le cose trasformate sono caricate con zucchero. E per altri modi per ottenere regolarmente otto ore, padroneggiare i 65 consigli per il tuo miglior sonno di sempre.

15 Prendi le scale.

10.000. Tra gli esperti, questo è quanti passi dovresti intraprendere in un giorno. Rimanere attivo aiuta a migliorare molte sfaccettature del tuo benessere, dai livelli di energia alla salute cardio, quindi è un'abitudine eccellente da adottare. Ma può essere difficile colpire quel numero magico. Per aiutare, salta l'ascensore e prendi le scale, ogni tempo. Vedrai il tuo conteggio giornaliero salire in pochissimo tempo.

16 scoppiare autoaffermazioni.

Che si tratti di "sei sbalorditivo" o "sei inarrestabile", dire una frase positiva allo specchio ogni mattina può aiutarti. Secondo la ricerca in Bollettino di personalità e psicologia sociale, Le persone che hanno pronunciato le autoaffermazioni quotidiane avevano maggiori probabilità di completare i loro compiti. (Sì, adottare una nuova abitudine è un compito.)

17 Affronta prima gli articoli facili.

"Il piccolo cambiamento fa accadere grandi cose", dice Noam Tamir. "Inizia con un obiettivo e una volta che hai successo, fai la stessa cosa per gli altri obiettivi della tua lista."Quindi una volta che hai iniziato il filo interdentale ogni giorno, ad esempio, passa a abitudini più grandi e più difficili, come applicare strisce bianche mensili. E i denti più bianchi sono davvero i tuoi obiettivi, ecco i 20 segreti per i denti più bianchi dopo 40.

18 Elimina la scadenza.

"La società ci fa già sentire come se non ci stessimo muovendo abbastanza velocemente in questi giorni", dice Joanne Encarnacion, Un coach integrativo sanitario e di salvataggio di San Francisco. "Il mondo può essere impegnativo e ti meriti ogni momento che puoi fare pausa."Stabilire una scadenza dura per te (" Inizierò a correre ogni giorno il prossimo mese!") Si prepararà solo per il fallimento. E ricorda: ci vogliono in media circa due mesi per trasformare un'azione in un rituale di seconda natura.

19 Get In the Weeds.

Secondo l'American Psychological Association, prepararti con un piano altamente specifico e orientato ai dettagli aumenterà le tue possibilità di successo. (Solo, di nuovo, non renderlo una visione.)

20 Inizia a lanciare.

Se vuoi prendere l'abitudine di mangiare più sano, butta fuori tutto ciò che potrebbe ostacolarti. Inizia con patatine, cioccolato al latte e cereali trasformati, quindi passa a cereali zuccherati e cibi congelati. Prima che tu lo sappia, farai uno spuntino su prodotti sani-frish, hummus all'aglio, quel genere di cose come una seconda natura. E per idee su cosa non Per buttare via, impara i 40 migliori cibi cardiaci che dovresti mangiare dopo 40.

21 Concentrati sui numeri.

Tenere traccia dei tuoi progressi ti aiuterà ad attenersi, dice Leslie Bonci, Fondatore di ActiveEatingAdvice. "Rispondiamo bene ai numeri e questo è molto meno vago e molto più tangibile. Questo ti mette le cose direttamente in faccia in modo che ti trovi di fronte a quello che hai o non hai fatto."

22 premiati.

È natura umana rispondere positivamente ai premi. Se hai raggiunto un punto di riferimento sul tuo obiettivo, regalati. Forse è una bottiglia di whisky. Forse è una follia di Bloomingdales. Creare qualcosa per cui lottare faranno miracoli.

23 Resta resiliente.

Sì, cambiare gli anni della tua funzione duramente programmata in nome della raccolta di una nuova abitudine sarà a disagio. "Se vuoi un cambiamento positivo, devi sfidare te stesso", afferma Rosante. "Sappi solo che dall'altra parte del disagio e del dubbio è una versione molto più forte di te stesso."

24 Sii intelligente.

Specifica. ("Voglio prendere l'abitudine di cucinare di più.") Misurabile. (Quante volte hai cucinato questa settimana? Questo mese?) Realizzabile. (Quante volte Potere Cucini questa settimana? Questo mese?) Pertinente. (Cucinare a casa migliorerà la qualità della vita riducendo le spese e la frequenza dei pasti malsani.) Basato sul tempo. (Quanto presto puoi iniziare?) Smart è un sistema secolare per un motivo: funziona.

25 Concentrati su Quasi raggiungere il tuo obiettivo.

La perfezione è sopravvalutata e può persino rivelarsi inibitiva ai tuoi obiettivi. "Se fai un casino, non picchiarti", dice Rosante. "Dovresti avere un piano che puoi attenersi ad almeno l'80 % delle volte."

26 Pre-confezionamento La tua attrezzatura da ginnastica.

Preparare i tuoi abiti da allenamento, scarpe e accessori la sera prima ti aiuterà ad avere l'abitudine di allenarti di più. "Ciò ti impedirà di uscire di casa senza l'essenziale di esercizio o di non prenderti del tempo per assemblare la tua attrezzatura al mattino se corri in ritardo", dice Wayne Westcott, professore di scienze dell'esercizio al Quincy College.

27 Sii rumoroso e orgoglioso.

Di 'a tutti sotto il sole che hai intenzione di colpire la palestra più regolarmente. "Dire agli altri quando hai intenzione di allenarti durante la settimana ti farà sentire impegnato a mantenere la parola e fare il tuo allenamento come annunciato", afferma Westcott.

28 Abbassare la forchetta.

È un'ottima idea prendere l'abitudine di mangiare più lentamente. L'alimentazione rapida può portare a un rapido aumento di peso. (Il tuo cervello ci vuole circa 20 minuti per "recuperare" allo stomaco, il che significa che potresti potenzialmente mangiare molto tempo dopo che il tuo corpo è pieno.) Sass suggerisce di mettere i tuoi utensili tra ogni boccone. Sono pochi secondi per ogni boccone, ma questo si aggrava nel corso di un pasto.

29 Implica la regola 80-20.

Mangiare meno abitudine nobile che molti di noi farebbero bene a pensarci in termini di numeri. Ricordiamo che 20 minuti di "recupero" stat? Mangia circa l'80 percento delle dimensioni normali della porzione, fai una pausa e quindi aspetta 20 minuti prima di mangiare qualsiasi altra cosa.

30 Prendi il tuo shuteye notturni.

Un recente studio sul European Journal of Clinical Nutrition Ho scoperto che le persone che dormono meno di sette ore ogni notte consumavano quasi 400 calorie in più rispetto al normale il giorno seguente. Quindi, se vuoi prendere l'abitudine di mangiare di meno, assicurati di dormire di più. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

31 Pesati al mattino.

Durante il viaggio verso una significativa perdita di peso, calpestare una scala può essere scoraggiante a volte fino al punto in cui si evita del tutto l'abitudine. Ma, se ti pesi per prima cosa al mattino, si metterai in un numero inferiore rispetto a quello che faresti più tardi nel corso della giornata. E prendilo da noi: questo è molto incoraggiante.

32 designare una data mensile ..

Con te stesso. "La maggior parte delle persone vive la vita sull'autopilota e non è intenzionale a progettare la loro vita o di essere chiari su come vogliono vivere ed essere", afferma Shefali Raina, Un allenatore esecutivo al Wall Street Coach. La tua "notte da appuntamento" mensile per Raina, dovrebbe essere una serata dedicata alla revisione dei tuoi obiettivi. Avrai la possibilità di vedere fino a che punto ti sei lasciato andare fino a che punto sei già arrivato.

33 Investi in quella scrivania in piedi.

Ogni secondo che spendi alla scrivania porta a una maggiore pressione sulla colonna vertebrale, il che può portare alla degenerazione del disco o, in casi estremi, pizzicati nervi. Ma è difficile prendere l'abitudine di stare in piedi per otto ore (o più!) ogni giorno. Se acquisti una scrivania in piedi facilmente adattabile a uno qualsiasi dei modelli di Varidesk, ad esempio, l'opzione sarà proprio davanti a te tutto il giorno. A quel punto, è troppo allettante per alzarsi un po '.

34 Gamble.

Sì, il gioco d'azzardo può essere un eccellente motivatore. Suggeriamo il Pact, un'app in cui tu e gli altri pagano in un pool collettivo e stabiliamo obiettivi individualizzati. Se raggiungi i tuoi obiettivi, puoi incassare. Se ti mancano, i soldi sono andati. È il miglior tipo di gioco d'azzardo: su te stesso. Perché se non scommetti su te stesso, nessuno lo farà.

35 imballare e spostarsi.

Secondo un nuovo studio della società di dati Dstillery, persone che viaggiano 3.7 miglia alla loro palestra, come contrario a 5.1 miglia da fare con cinque volte la frequenza. In altre parole, se stai cercando di tornare in forma, unirti a una palestra in prossimità della tua casa è un posto eccellente per iniziare.

36 Trova sostituti.

Ogni singola cosa che purgi dalla tua vita lascerà un buco. Diciamo che stai cercando di prendere l'abitudine di mangiare più sano. "Se rinunci alla soda, sostituisci con acqua scintillante. Se rinunci alle patatine, sostituisci con un altro cibo croccante, come i ceci arrostiti ", suggerisce Bonci.

37 Mantieni un diario alimentare.

Secondo uno studio in American Journal of Preventive Medicine, Le persone che scrivono quotidianamente le loro abitudini alimentari hanno il doppio delle probabilità di attenersi a una nuova dieta.

38 Scala il tuo tempo di allenamento.

"Le nostre vite sono impegnative e il tempo è la nostra risorsa più preziosa, quando le cose si stanno strette, i nostri allenamenti sono di solito la prima cosa a atterrare sul taglio", afferma Rosante. "A meno che tu non ti stia preparando per una competizione di bodybuilding, non c'è motivo per cui i tuoi allenamenti siano molto più lunghi di 45 minuti, top."Una volta che ti rendi conto di poter montare un'intera routine in meno di un'ora, sarai più propenso ad attenersi ad essa.

39 punteggio!

Utilizzando un'app come Todoist-che è disponibile su desktop e smartphone e integra i dati tra le due piattaforme, ti incentiverà ad attenersi agli obiettivi. Per ogni articolo che controlli, Todoist ti garantirà punti. E gli studi suggeriscono che anche le notifiche digitali come queste agiscono come una sorta di sistema di ricompensa.

40 commit.

Puoi farlo. (Ricorda: 66 giorni.) E una volta che hai sviluppato con successo queste abitudini, impara i 40 modi migliori per tenerle ogni giorno.

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