5 muscoli che si adattano non ignorano mai in palestra

La maggior parte degli allenamenti si concentra sui principali gruppi muscolari e giustamente. Ma a volte devi concentrarti sui giocatori minori. È l'equivalente di fitness di un pittore che passa da ampi colpi al lavoro in dettaglio e i risultati non sono meno significativi. In effetti, rafforzare i muscoli menzionati di seguito può aiutare a prevenire molti ceppi e lesioni che affliggono un corpo di 40 anni. "Pensa a questi muscoli più piccoli come alla troupe di supporto", afferma Michael Maina, PhD, professore associato di salute e prestazioni umane al Roanoke College, in Virginia. "Aiutano i tuoi muscoli in prima serata a esibirsi al meglio."Cospargi i seguenti esercizi nelle normali sessioni di forza. "Entro un mese", dice Maina, "ti sentirai più forte, sembri più magro e avrai una molla in più nel tuo passo."E per altri consigli di fitness, ecco cinque esercizi in 10 minuti che trasformeranno il tuo corpo.

1 gluteo medius

Cosa sono: Le piccole zeppe di muscolo sui fianchi.
Benefici: Stabilizzare il bacino quando corri o sci e ti aiuta a calciare per l'utile per le arti marziali e le porte chiuse.
Lavoraci: Cavo Step-up.
Imposta una panca vicino a un cavo basso e collega il cavo a una cintura intorno alla vita. Stare lateralmente con il piede destro sulla panchina e il tallone sinistro sul pavimento. Spingi verso il basso con il piede destro, sollevandoti sul gradino, quindi torna indietro. Continua per un minuto, quindi cambia i lati e ripeti.

2 Levator Scapulae

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Cosa sono: Corde diagonali di muscoli che corrono dal collo alle scapole.
Benefici: Riempi il colletto della camicia e rafforza il collo contro le lesioni.
Lavoraci: Scrollare il cavo del braccio piegato.
Attacca una maniglia a una puleggia bassa e prendila con la mano sinistra. Stai con il lato sinistro della macchina e guarda sopra la spalla sinistra. Solleva quella spalla il più in alto possibile, piega il gomito sinistro come se facesse un ricciolo di bicipiti, tirate insieme le scapole e ruota la spalla sinistra. Ripeti per un minuto, quindi cambia lati.

3 obliqui esterni

Cosa sono: Strisce di muscoli che si estendono in diagonale dalle costole ai lati della vita.
Benefici: Stabilizzare il tuo core e assistere negli sport che richiedono una rotazione, come il golf e il nuoto.
Lavoraci: Dorso di terra a secco.
Sdraiati a faccia, ginocchia piegate, piedi piatti sul pavimento e braccia ai lati. Stringere in avanti e sollevare le spalle il più in alto possibile dal pavimento. Mantenere il petto in alto, eseguire un dorso con un braccio alla volta, torcendo il busto verso il braccio che sta tornando indietro. Lavorare fino a cinque set di 45 secondi ciascuno.

4 serratus anteriore

Cosa sono: Lunghezze dei muscoli che corrono giù per ogni lato del busto.
Benefici: Stabilizzare le braccia durante il sesso, stringere il busto e aumentare la forza.
Lavoraci: Crunch con un vantaggio.
Prendi un leggero bilanciere con una presa da mano e sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni la barra sopra i tuoi occhi, strillo in avanti e spingi il bilanciere verso il soffitto mentre tira le scapole. Ritorna alla posizione di partenza. Continua per un minuto, riposa, quindi fai un altro set.

5 Sartorius

Cosa sono: I muscoli più lunghi del corpo, che corre dai lati dei fianchi alle ginocchia.
Benefici: Aggiungi potenza a tutti i movimenti delle gambe, in particolare calci, correre e taglio.
Lavoraci: Crossover della gamba via cavo.
Attacca un'estremità di una fascia d'esercizio al piede sinistro e l'altra a una gabbia tozzo. Allontanati dalla gabbia e passo a destra in modo che la band sia allungata con un angolo di 45 gradi dietro di te. Calci il piede sinistro verso le due, oscillandolo attraverso il corpo lungo lo stesso angolo di 45 gradi. Fai 10 ripetizioni, switch gambe e ripeti.

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