Ecco cosa fare se non puoi permetterti la terapia

Chiunque abbia mai seduto su un divano accogliente di fronte a un terapista può attestare che parlare dei tuoi sentimenti funziona davvero. L'unico problema è che in seguito, sei bloccato con una fattura pesante e se vuoi continuare a vedere il tuo nuovo terapista, dovrai sborsare migliaia di dollari per farlo.

Mentre l'efficacia della terapia è stata dimostrata più volte, ci sono anche modi per risparmiare denaro E Trova la felicità tutto comodamente da casa tua. Ecco più di due dozzine di esercizi che miglioreranno la tua salute mentale senza costarti una cosa.

Ti faccio ridere.

Raccontati una brutta battuta, guarda alcuni video divertenti su YouTube o guarda l'ultimo film comico al cinema. Qualcosa di semplice come farti ridere ti aiuterà a migliorare il tuo umore, per non parlare del tempo, riducono l'ansia e la depressione nel tempo, secondo la Mayo Clinic. E la maggior parte delle volte, non costa nemmeno un centesimo!

2 Scrivi in ​​un diario.

Tutto quello che devi fare per raccogliere i benefici della scrittura terapeutica è annotare qualsiasi cosa e tutto ciò che ti è in mente senza nasconderti o vergognarti di ciò che colpisce il giornale. "Scrivere come ti senti ti offre l'opportunità di essere onesto con te stesso", dice Bridgitte Jackson-Buckley, uno scrittore spirituale e autore di Il dono della crisi: come ho usato la meditazione per passare dal fallimento finanziario a una vita di scopo. "Fornisce uno spazio sicuro e privato per rivelare qualcosa a te stesso che potresti non essere pronto a rivelare a qualcun altro."

3 Fai un po 'di colorazione.

Il rilassamento che viene dall'afferrare alcuni pastelli e far passare una pagina vuota da nuda a color arcobaleno potrebbe essere proprio quello che tu e la tua salute mentale avete bisogno. Uno studio del 2010 pubblicato in American Journal of Public Health Ho scoperto che l'arte creativa, come la colorazione, è profondamente terapeutica per gli adulti e fa miracoli quando si tratta di bestare sentimenti di stress e ansia.

4 Prendi una disintossicazione digitale.

Innumerevoli studi hanno dimostrato che l'eccesso di uso dei social media è collegato alla depressione e l'ansia più che la spesa troppo tempo davanti a uno schermo può interrompere il programma del sonno e renderti più incline al malumore.

Ma se una disintossicazione digitale totale sembra troppo scoraggiante, inizia con piccoli cambiamenti. "Stabilisci i confini tra te stesso e il cellulare e il computer", afferma Melissa Fino, Un coach trasformazionale di una donna a San Diego, in California, e CEO di The Love Your Life Community. "Imposta alcuni momenti in cui ti è permesso usarli e non permettere loro di entrare in camera da letto!"

5 o rimuovere la negatività dai feed dei social media.

Quando la tua disintossicazione digitale è finita e sei tornato sui social media, assicurati di curare i tuoi feed e rimuoverne ogni negatività da essi. "I social media possono essere meravigliosi, ma possono anche essere dannosi per l'autostima di qualcuno", afferma Briana Hollis, Un assistente sociale e un life coach a Cleveland, Ohio. "Se ci sono persone che, non importa quello che pubblicano, ti fanno sentire come se non fossi abbastanza in qualche modo, elimina, blocca o non segui le."

6 Ascolta suoni rilassanti.

Ascoltare alcuni suoni rilassanti, sia che si tratti di onde oceaniche o di una ballata edificante, è l'esercizio perfetto per il rilassamento mentale. "Crea una playlist delle tue canzoni ispiratrici preferite e suonale quando ti senti giù e hai bisogno di una spinta in più", suggerisce Hollis. Dopo cinque minuti ascoltando gli occhi chiusi, ti sentirai ricaricato e pronto ad affrontare la giornata.

7 Unisciti a un gruppo di supporto.

I gruppi di supporto non sono solo per le persone che sono sopravvissute al trauma principale o stanno combattendo la dipendenza. Alla base, questi gruppi esistono per aiutare tutti a passare attraverso la vita quotidiana con un po 'più di facilità.

"Ci sono migliaia di gruppi di supporto là fuori a cui chiunque può unirsi se vuole parlare e imparare da persone che si sono trovate in situazioni simili o hanno malattie mentali simili", afferma Hollis. "Molti di questi gruppi di supporto sono gestiti da organizzazioni come la National Alliance on Mental malattia (NAMI) o la National Eating Disorders Association (NEDA)."

8 Usa affermazioni positive.

Le affermazioni quotidiane ti aiutano a creare un'immagine di sé positiva e combattere i pensieri negativi e sono facili da incorporare nella tua routine quotidiana. "Quando vieni catturato con nastri negativi che ti attraversano la testa, a volte può essere difficile fermarli. Se scrivi alcune affermazioni che ti senti bene, puoi ripeterle per focalizzare la tua mente su cose positive invece dei "nastri", dice S. Ryanne Stellingwerf, Un consulente clinico professionista presso il Centro di consulenza e benessere delle soluzioni a Great Falls, Montana.

"Ricorda solo di tenerli nel presente", osserva Stellingwerf. In altre parole, dire cose come "io Avere una vita straordinaria "piuttosto che" io Volere Buona vita."

9 Talk Yourself Up.

Invece di abbassarti, parla da solo durante il giorno. Non aver paura di notare tutte le cose che ami di te stesso e persino una pacca sulla schiena quando fai qualcosa di bene al lavoro. Le persone si complimentano sempre a vicenda, quindi perché non dovresti complimentarti ogni tanto ogni tanto?

10 uscite fuori.

È facile stressarsi su ciò che potrebbe essere. Ma nel farlo, ti stai impedendo di essere in grado di rilassarti e goderti il ​​momento. Quindi, per concentrarti meglio sul qui e ora, prova a prendere un po 'di aria fresca.

"Un'abilità di consapevolezza relativamente facile è portarti fuori a fare una passeggiata o sederti sulla tua curva", suggerisce Angela Ficken, uno psicoterapeuta con sede a Boston. "Essere fuori negli elementi può essere un segnale visivo e sensazionale facile per portarti nel momento presente. Guardati intorno e descrivi quello che vedi. Fai respiri profondi e nota la temperatura. Nota cosa si sente l'aria per entrare nel naso, fino ai polmoni e poi fuori dalla bocca."

11 Crea struttura a casa.

Ogni sera, assicurati di sapere chi sta facendo cosa. Chi sta eliminando la spazzatura? Chi sta cucinando la cena? Chi sta camminando nel cane? Secondo Ficken, "Meno confusione significa meno stress. Quando possiamo delegare compiti agli altri e chiedere aiuto, allevia lo stress, costruisce un senso di unione e crea più tempo per la nostra cura di sé."

12 Inizia a dire "No."

È impossibile compiacere tutti. Quindi, piuttosto che cercare di rendere tutti felici, perché non reindirizzare questo sforzo verso il tuo benessere?

"Dire" sì "a tutti si aggiungeranno solo al piatto dell'ansia. Va davvero bene dire "no", dice Ficken. "Inoltre, stai davvero facendo un servizio agli altri. È un buon modo per modellare i limiti di impostazione per amici e familiari."

13 meditare.

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Molte persone che meditano sul quotidiano lo dicono È la loro terapia; Quel tempo trascorso a sedersi in silenzio e fare respiri profondi può aiutarti a calmare la tua mente e persino a impedire a qualsiasi fattore di stress nella tua vita di fare un impatto fisicamente, secondo la Cleveland Clinic. È uno dei modi più semplici per migliorare il tuo benessere mentale e devi solo farlo per 10 minuti al giorno per vedere i risultati.

14 Trova il tuo mantra.

Ripetere una parola o una frase più e più volte, se ad alta voce o in silenzio, sembra un po 'sciocco, ma i mantra possono migliorare tangibilmente la tua salute mentale combattendo lo stress e diminuendo i pensieri negativi, secondo l'esplorazione dell'Istituto di ricerca sulla coscienza. Mentre stai meditando, ripetere un mantra può anche assicurarti che la tua mente rimanga in pista, non importa quante volte cerca di vagare.

15 Fai respiri profondi.

"Questo può sembrare sciocco perché respiriamo tutto il tempo, ma quando vieni sopraffatto, ti stresshi e respiri poco profondi", dice Allen Klein, un esperto di umorismo terapeutico e autore di Non puoi rovinare la mia giornata: 52 chiamate di risveglio per cambiare la situazione. La soluzione è prendere un minuto per "respirare profondamente."

Ecco come farlo: siediti o sdraiati con una mano sul ventre e respira attraverso il naso e fuori attraverso le labbra increspate. Secondo l'Università del Michigan, dopo una manciata di respiri, ti sentirai più rilassato, avrai meno tensione nel tuo corpo e noterai che il tuo stress si allontana lentamente.

16 volontari.

"Il volontariato può aiutare a combattere la depressione, ridurre i sentimenti di isolamento allargando i circoli sociali, aumentare le tue capacità e la tua fiducia e dare un senso di scopo e significato", afferma Sarah Hamilton, Capo del gruppo di consulenza a impatto sociale benefici. Secondo uno studio del 2013 pubblicato in Ormoni e comportamenti, Il volontariato può persino aiutare a intensificare il modo in cui il cervello riceve l'ossitocina, meglio conosciuta come l'ormone "di benessere".

17 Concediti un timeout.

I bambini di ornery non sono gli unici che hanno bisogno di un timeout ogni tanto. Quando ti senti sopraffatto da qualcosa, che si tratti di lavoro o della tua vita personale, darti un timeout di cinque minuti potrebbe essere la cosa che ti aiuta a calmarti.

"La regola di cinque minuti ti assicura di avere cinque minuti tranquilli ogni giorno", dice Adina Mahalli, Un consulente per la salute mentale presso Maple Holistics. "Tutto ciò che serve è un timeout di cinque minuti sulla tua vita, una volta al giorno, per respirare, abbracciare la consapevolezza o semplicemente sedersi in silenzio e Essere. È un breve promemoria quotidiano per rallentare e valutare."

18 Prova le arti marziali.

La formazione delle arti marziali può aiutarti a trasformarti in una fortezza emotiva. Come? "Insegnare alla tua mente a mantenere la calma quando sotto stress è al centro di molte tecniche di arti marziali", afferma Mahalli.

19 Delizia i tuoi sensi.

Una lunga doccia, un'escursione ardua o un viaggio al fiorista: "Le opzioni sono infinite quando pensi a come puoi confortare il tuo corpo", dice Alena Gerst, uno psicoterapeuta con sede a New York City. "Ottieni un senso di calma guardando i pesci in uno stagno!"Qualunque sia la tua attività sensoriale preferita, assicurati di farlo spesso.

20 Chiama i tuoi cari.

Chi è un terapista migliore (e più economico) di tua madre, fratello o migliore amico? Chiunque sia di cui ti fidi, chiama loro ogni volta che hai bisogno di parlare. Anche solo una chat di 10 minuti per sfogare le tue frustrazioni e ottenere una guida da qualcuno che ami e rispetto ti farà sentire un po 'di sollievo e ti aiuterà a risolvere i tuoi problemi.

21 o chattare con uno sconosciuto.

Certo, chattare su uno sconosciuto può sembrare folle, ma il loro consiglio obiettivo potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per vedere le cose sotto una nuova luce.

22 Concentrati sul tuo posto felice.

Per riposare il tuo cervello, chiudi gli occhi e concentrati su una cosa: il tuo posto felice. Che si tratti di una spiaggia di sabbia bianca, della tua panchina preferita sulla tua solita pista escursionistica o dell'angolo di lettura nella tua libreria preferita, fuggendo da una situazione stressante nella tua mente, almeno ti aiuta a fare una pausa mentale tanto necessaria E ricorda a te stesso che le cose possono e miglioreranno. Dopo aver trascorso qualche minuto a visualizzarti in un'atmosfera più rilassante, sarai molto più a tuo agio.

23 Trasforma gli aspetti negativi in ​​aspetti positivi.

Un modo per migliorare la tua salute mentale senza un terapeuta è riformulare pensieri tutt'altro che stellari in quelli più positivi. Quando ti sorprendi a pensare: "Non uscirò mai da questa carreggiata in cui mi trovo" Potere E Volere uscirne. È più facile tirarti fuori da quello spazio negativo di quanto pensi.

24 Dimentica lo scenario peggiore.

Quando ti senti giù, non è raro "catastrofe" o concentrarsi sullo scenario peggiore. Tuttavia, se e quando ciò accade, dovresti provare a concentrarti sugli aspetti positivi. La mente tende a far sì che le cose siano molto peggiori di quanto non siano in realtà. Pensare all'ingresso invece ti aiuterà a bandisci eventuali pensieri negativi e ti permetta di agire.

25 Togliti per un appuntamento.

Penso di aver bisogno di qualcun altro per unirsi a te per un appuntamento? Pensa di nuovo. Secondo Michelle Croyle, Un consulente, psicoterapeuta e proprietario dell'abbondante consulenza per la libertà a Monroeville, in Pennsylvania, alcune delle migliori idee da appuntamento sono le avventure da solista.

Interessato a un film che nessun altro vorrebbe vedere? Vai a vederlo! Voglio provare un nuovo ristorante che è un po 'là fuori? Chow giù! Un po 'di tempo da solo potrebbe essere proprio quello che il medico ha ordinato (o almeno, ciò che assumiamo loro volevo ordine).

26 Fai un pisolino.

"Irritabilità, impazienza, impulsività, bassa concentrazione e stanchezza sono solo alcune cose che derivano dalla mancanza di sonno", afferma Damon Nailder, Un life coach e un oratore motivazionale a Monroe, Louisiana. Quindi, se ti senti iniziare a mezzogiorno, prova a sgattaiolare in un'ora di pisolino. Potrebbe cambiare l'intera giornata!

27 Premi il pulsante di ripristino.

Sarebbe abbastanza bello avere un vero pulsante "reset" nella vita che potrebbe darti una lavagna pulita ogni volta che ne hai bisogno. La buona notizia è che mentre questo pulsante "reset" potrebbe non essere qualcosa di fisico che puoi premere, puoi assolutamente avere un pulsante di ripristino mentale. Che tu sia triste, arrabbiato, sopraffatto o infastidito, basta immaginare quel pulsante, premilo, fai qualche respiro profondo e vai avanti. E per ulteriori idee per tenere sotto controllo il tuo benessere mentale, ecco 12 trucchi geniali per trasformare l'ansia in eccitazione.

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