Rubare l'antico allenamento dei soldati di Genghis Khan

Non importa se sei un mangusta o un mongolo-se occupi la parte superiore di una catena alimentare, il tuo corpo è progettato per una dieta ad alta proteina e un esercizio ad alta intensità. In effetti, come gli appassionati di paleo di oggi sanno fin troppo bene, l'ex alimenta il secondo. "Ecco perché l'idea dell'allenamento di resistenza è totalmente fuori luogo", afferma l'allenatore atletico certificato Mike Boyle, che ha addestrato guerrieri moderni come Jay Pandolfo dei New Jersey Devils e Scott Gomez dei New York Rangers. "Perché qualcuno dovrebbe uscire e correre per 60 minuti sapendo che la vita è, in effetti, intermittente?"

I nostri corpi, in altre parole, non sono progettati per la resistenza, sono progettati per brevi esposizioni di potenza. "Saremmo tutti intelligenti a seguire il comando dei mongoli", afferma Boyle. Nei primi 25 anni del loro regno, l'impero mongola ha conquistato più terra di quanto i romani abbiano fatto oltre quattro secoli e una tale impresa ha richiesto un'immersione immensamente in forma surumana. Le truppe di Ghengis Khan erano in realtà alcuni dei primi sostenitori della storia dell'HIIT, eccellendo nello sprint, lavorando il loro nucleo, lottando e spingendo grandi armi (una specie come kettlebells!) a un ritmo vescico.

Naturalmente, negli ultimi 8 secoli, abbiamo fatto molto progresso in termini di attrezzatura e conoscenza, ma i principi rimangono. "Se sostituisci l'intensità per durata e ti alleni per la funzione piuttosto che per la forma, migliorerai nella vita stessa", afferma Boyle. Inoltre non dovrai mai trascorrere più di 15 minuti in palestra. Ecco un piano di una settimana per farti combattere in forma. E per scolpire ulteriormente un fisico veramente pronto per la conquista del giorno, non le tribù nomadi che si spostano sul rapido e semplice allenamento olimpico i combattenti di judo si allenano.

Circuito di resistenza del giorno 1

Pensa a ciascun circuito come un set continuo. Esegui 8-10 ripetizioni di ogni esercizio, riposando per due minuti solo dopo aver completato l'intero circuito. Ripeti ogni circuito tre volte. "La vera forma fisica è misurata nella densità dell'allenamento, quanto puoi fare il più breve possibile", afferma Craig Friedman, vice presidente di Performance Innovation presso EXOS. "Anche gli esercizi a gamba singola sono fondamentali. Viviamo la vita su una gamba alla volta e allenandoci su una gamba, diventerai più forte più velocemente."

Circuito A: Sollevamento; Assi anteriori; Squat a gamba singola

Circuito B: Chin-up; Assi laterali; Solletti morti a gamba singola

Intervalli del giorno 2

Trova un campo di calcio e, dopo essersi riscaldati facendo jogging del perimetro due volte, inizia a eseguire la lunghezza del campo (vai per il 70 percento della velocità di sprint massima) e jogging della larghezza. Fermati dopo aver girato il campo cinque volte. "Se non hai un campo nelle vicinanze, trova una strada con i pali del telefono", consiglia Boyle. "Esegui la distanza tra tre poli, jogging al quarto e ripeti 10 volte."L'intero allenamento non dovrebbe richiedere più di 12 minuti, ma è tutto il cardio di cui hai bisogno, dice Boyle. In un recente studio di ciclisti della McMaster University, in Canada, i ricercatori hanno scoperto che coloro che si sono esercitati intensamente per soli 18 minuti al giorno (quattro esplosioni di 30 secondi di ciclismo a tutto campo separati da quattro minuti di riposo) hanno sperimentato gli stessi guadagni nelle prestazioni Come ciclisti che pedalavano continuamente per due ore al giorno. "Hai mai visto un velocista grasso? Probabilmente no ", dice Boyle. "Ma scommetto che hai visto molti jogger grassi. L'intensità vincerà sempre per durata. Sempre."Se ancora non credi che un allenamento possa essere fatto in 12 minuti, lasciaci ulteriormente convincerti perché hai bisogno di un allenamento più breve.

Giorno 3 allenamento della forza

Segui la stessa strategia descritta nel giorno 1. "L'idea qui è la variazione senza cambiamento", spiega Boyle. "Eseguirai gli stessi movimenti di base che spingono, premono, tirando e accovacciati, ma cambiando gli esercizi, colpirai diverse fibre muscolari in diversi schemi."Di conseguenza, i tuoi muscoli non si adatteranno a una routine e le prestazioni non saranno altoparlanti. "Il peso corporeo è anche un elemento importante di qualsiasi piano di esercizio funzionale", afferma Friedman. "Non porti in giro manubri nella vita reale", quindi perché sovraccaricare il tuo allenamento con loro?

Circuito A: T Push-up; Cigolio della bici; Squat divisi elevati

Circuito B: File invertite; Estensioni posteriori; Sollevamenti morti rumeni con una gamba

Giorno 4 colline

"L'allenamento in collina rappresenta una combinazione quasi perfetta di condizionamento aerobico e anaerobico", afferma Boyle. "Da un lato, stai facendo la frequenza cardiaca e lavora il tuo sistema cardiovascolare. Dall'altro, l'inclinazione della collina fornisce resistenza alla forza della gamba dell'edificio."Trova una collina con un voto del 20-30 percento (all'incirca equivalente a un pen. Cammina giù e ripeti 10 volte. Le corse a distanza su un terreno piatto sono il percorso panoramico. Ma se sei interessato al percorso panoramico, impara i 4 passaggi essenziali per eseguire una gara perfetta. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Sport del giorno 5

Finora, ti sei concentrato sul rafforzamento di vari muscoli e sistemi corporei attraverso una serie di allenamenti funzionali. Oggi metterai insieme tutto in un esercizio composto: basket. "Nessun altro sport ti dà tanto botto per il tuo dollaro di fitness", dice Boyle. "Rafforza e rafforza ogni immaginabile movimenti che accelera, rallentando, saltando, sprint, coordinazione del corpo superiore e rapidi cambiamenti nella direzione. Tutto è rotolato in questo gioco."E hai solo bisogno di un avversario per ottenere i benefici. Se il basket non è il tuo sport, prova il tennis, il calcio o il rugby. Una volta che hai imparato l'antico allenamento dei guerrieri, prova l'allenamento dei guerrieri moderni e copia la routine di Captain America.

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