I 15 migliori esercizi per le persone con più di 50 anni

Con l'età, tenere il passo con una routine di allenamento diventa più importante che mai: non si tratta solo di perdere peso e costruire muscoli dopo 50, ma anche di prevenzione. Iniziando ogni decennio dopo i 30 anni, puoi sperimentare fino al 3-5 % della perdita muscolare o sarcopenia. Non solo, ma la ricerca mostra che il sudore alcune volte alla settimana può aiutare a prevenire il declino cognitivo, aumentare il metabolismo, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di morte in generale.

Ma quando si tratta di allenarti, le persone di oltre 50 anni dovevano concentrarsi maggiormente su cardio o forza? Sfortunatamente, la scienza non è chiara. La buona notizia, tuttavia, è che incorporare più allenamenti di forza che tirano in aumento la frequenza cardiaca può darti il ​​meglio da entrambi i mondi.

"C'è sempre un grande dibattito tra troppo cardio rispetto a troppo lavoro di forza", afferma Chris Ryan, un allenatore fondatore per lo specchio da allenamento a casa. "Vuoi essere abbastanza forte da raccogliere i tuoi nipoti e alcuni sacchetti di generi alimentari, ma non vuoi anche essere avvolto salendo una rampa di scale. Contrariamente alla credenza popolare, puoi diventare forte e costruire i polmoni allo stesso tempo."

Pronto a far pompare il cuore? Ecco i migliori esercizi per perdere peso, rimanere in salute e costruire muscoli oltre 50.

1 assi

La forza di base è il fondamento di ogni forza e man mano che invecchi, lavorando sui muscoli addominali svolge un ruolo importante nella stabilizzazione della schiena e dei fianchi. Ecco perché Tatiana Lampa, Uno specialista di esercizi correttivi certificati con NASM, i voti assi come uno dei migliori esercizi da fare.

Come fare una tavola dell'avambraccio: Metti gli avambracci sul pavimento con le spalle direttamente sui gomiti e le mani piatti sul pavimento. Puoi anche stringere insieme le mani per fare un pugno. Stringere gli addominali, le spalle, la schiena e i glutei, estendi le gambe su una tavola e tieni premuto per 30 secondi. Assicurati di non sollevare il sedere o di lasciare che lo stomaco cada per rinforzare il nucleo e infilando il bacino. Lavora lentamente per tenere una tavola per un minuto intero.

2 cani da uccelli

Il cane degli uccelli è uno dei migliori esercizi che puoi fare per migliorare la tua forza fondamentale e sfidare il tuo equilibrio, dice Lampa. Come posa yoga firma, Bird Dog ti costringe a coinvolgere i muscoli addominali e della schiena e aiuta a allungare il posteriore, riducendo il mal di schiena. Aiuta anche a stabilizzare la colonna vertebrale e funziona i muscoli del glutei ogni volta che alzi la gamba.

Come fare un cane da uccelli: Inizia in una posizione da tavolo con le ginocchia piegate alla distanza dell'anca e le spalle direttamente sopra i polsi. Abbassando il nucleo e mantenendo i fianchi quadrati, solleva la mano destra da terra ed estendi il braccio davanti a te mentre si estende la gamba sinistra dietro di te, assicurandosi di mantenere il peso centrato. Dovresti essere in grado di disegnare una linea retta dalla tua mano al tallone. Tenere questa posizione per alcuni secondi prima di alternare mani e gambe. Fare tre serie di dieci ripetizioni.

3 tocchi di punta a gamba singola

Gli adulti più anziani tendono a provare dolori articolari e hanno problemi con stabilità e postura. E poiché molti di questi problemi derivano dall'equilibrio scarso, la maggior parte dei 50 anni può trarre vantaggio dall'aggiunta di esercizi di stabilità ai loro allenamenti e rafforzando i muscoli attorno alle articolazioni sensibili, afferma Ryan.

"I movimenti del controllo dell'equilibrio, come in piedi su una sola gamba per alcuni secondi con un assistenza al muro e poi progredendo a una posizione a una gamba senza meraviglie di assistenza per il tuo controllo dell'equilibrio", spiega.

Come fare un tocco di punta a gamba singola: Alzati il ​​tuo peso sul piede destro mentre il piede sinistro è leggermente sollevato da terra dietro di te. Puoi tenere le braccia bassa ai lati o sollevarle direttamente all'altezza della spalla. Abbandonare il nucleo e mantenere la schiena lunga, piegare il ginocchio destro e toccare le dita dei piedi con la mano sinistra. Allo stesso tempo, estendi la gamba sinistra dietro di te per aiutarti a bilanciare. Quindi, premere con fermezza il piede destro a terra per rialzarsi e portare il piede sinistro per toccare il piede destro. Questo è un rappresentante. Continua per quattro ripetizioni prima di cambiare gambe. Fare tre serie da otto a dodici ripetizioni per gamba.

4 affondi inversi

Lunges sia in avanti che indietro, sono movimenti funzionali di base che imitano la camminata e la corsa. "Applicano l'equilibrio e il coordinamento e rafforzano le gambe", spiega Lampa.

E se vuoi calciare questo esercizio di un livello, puoi sempre usare un passaggio. "Questo esercizio impone il modo in cui cammini su per le scale", osserva Lampa. Una volta inchiodata la forma corretta, puoi persino trasportare un paio di manubri quando fai l'esercizio per lavorare le braccia E gambe.

Come fare affondi inversi: Stai in piedi con i piedi di distanza all'anca e le mani sui fianchi. Fai un grande passo dietro di te con il piede destro e abbassa il corpo verso il pavimento, formando due angoli di 90 gradi con le gambe anteriori e posteriori. La coscia sinistra dovrebbe essere parallela al pavimento con il ginocchio direttamente sulla caviglia. Rimani indietro premendo saldamente il piede sinistro sul pavimento e riportandolo nella posizione di partenza. Ripeti per tre serie di dodici ripetizioni.

5 squat box

Gli squat box sono un esercizio particolarmente eccezionale per le persone con più di 50 anni perché impongono il movimento molto funzionale di sedersi e alzarsi da un posto. E la chiave per ottenere il massimo da questo esercizio è giocare con diversi tempi. Invece di contare un movimento verso il basso come un rappresentante, prova a seguire un tempo 3: 0: 1, che coinvolge tre secondi durante la fase eccentrica (accovacciarsi per toccare la scatola con il sedere) e un secondo durante la fase concentrica (in piedi su). Questo tipo di conteggio aiuta a abbattere il movimento e garantisce una forma adeguata durante l'esercizio.

Se sei nuovo per gli squat box, Ryan consiglia di eseguirli senza pesi per praticare una buona forma. Man mano che diventa più forte, puoi passare all'uso di manubri leggeri e un bilanciere.

Come fare gli squat box: Imposta una scatola con l'altezza appropriata dietro di te e mettiti con i piedi leggermente più largo della distanza dell'anca davanti. Coinvolgendo i glutei e il nucleo, abbassa lentamente il sedere indietro e giù, mantenendo il peso nei tacchi. Una volta che il sedere tocca la scatola, spingi il peso nei talloni per rialzarsi. Se stai usando un paio di manubri, riposa un'estremità del manubrio leggermente su ogni spalla e tienili con i gomiti rivolti in avanti. Fai tre set da otto a dodici ripetizioni.

6 stacchi

I deadlift sono un ottimo esercizio per la costruzione di muscoli dopo 50. Prendono di mira i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i lats, le trappole, E il centro.

"Questo esercizio è di gran lunga il mio preferito perché prendiamo costantemente le cose da terra. Se siamo in grado di costruire i muscoli, diminuiamo il rischio di lesioni. Sono anche un ottimo esercizio per una migliore postura ", dice Lampa. Anche il deadlift è versatile, il che significa che puoi farlo con manubri, kettlebell, bilancieri e persino bande!

Come fare un deadlift: Mettiti a distanza con i piedi e metti un kettlebell tra gli archi dei tuoi piedi. Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, assicurandoti che le spalle siano sopra i fianchi e che i fianchi siano sopra le ginocchia. Coinvolgere il core e tenere la schiena piatta, spingere le spalle indietro e giù per attivare i tuoi lats. Premi i piedi saldamente a terra e quindi solleva il kettlebell per stare in piedi. Porta il kettlebell a terra con una spina dorsale dritto, senza mai permettere al petto di cadere oltre i fianchi. Fare tre serie di dodici ripetizioni.

7 presse per spalle in piedi

Le presse per le spalle in piedi sono uno degli esercizi di riferimento di Ryan per i suoi clienti con più di 50 anni. Questa mossa aiuta con compiti quotidiani come sollevare scatole pesanti, trasportare borse grandi e persino tenere bambini e nipoti in alto.

E non solo le presse per le spalle rafforzano le spalle e migliorano la mobilità della parte superiore del corpo, ma attivano anche il nucleo per un allenamento ABS. "Prova le presse sedute con manubri leggeri prima di fare presse militari in piedi con un bilanciere", suggerisce Ryan. "Puoi anche fare presse per spalle in piedi su una fascia di resistenza e premendo le maniglie sopra la testa."

Come fare le presse per le spalle in piedi: Stare con la distanza della spalla dei piedi con un manubrio in ogni mano. Solleva i manubri all'altezza della spalla con le braccia che formano angoli di 90 gradi. Abbandonare il tuo core, premere i manubri direttamente sopra la testa con i bicipiti per le orecchie. Evita di inarcinare la schiena o usare le gambe per guidare i pesi sopra la testa. Porta i pesi giù per le spalle. Fai tre set da otto a dodici ripetizioni.

8 ponti di glutei

I muscoli del pavimento pelvico tendono a indebolirsi con l'età, con la gravidanza e con il parto, e questo può portare all'incontinenza e al sesso doloroso. Per fortuna, fare esercizi come i ponti di glutei possono rafforzare il pavimento pelvico e i glutei, alleviando così il dolore ed eliminando eventuali problemi.

Come fare i ponti di glutei: Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento e le mani ai lati. (Più i tuoi piedi sono più vicini ai fianchi, più è impegnativo questo esercizio.) Stringendo i glutei, premi i fianchi verso il soffitto, sollevando il sedere dal pavimento. Evita di sollevare i fianchi troppo in alto per evitare di estinguere eccessivamente la parte bassa della schiena. Dopo alcuni secondi, abbassa il sedere verso il pavimento. Per rendere questo esercizio più impegnativo, loop una mini fascia di resistenza attorno alle gambe appena sopra le ginocchia.

9 spinte all'anca del bilanciere

Avere glutei forti non è solo sull'estetica (anche se avere una parte posteriore scolpita è sempre un vantaggio). I tuoi glutei sono la chiave per migliori prestazioni sportive e posture, e le spinte dell'anca sono l'esercizio finale per attivare questi muscoli per la costruzione di energia.

"Lavora sulle spinte dell'anca con il tempo statico", suggerisce Ryan. "Questo farà miracoli per la tua forza rispetto a far emergere un sacco di ripetizioni il più rapidamente possibile."

Come fare le spinte dell'anca con bilanciere: Siediti a terra con i piedi piatti sul pavimento e una panca dietro di te con le scapole contro di esso. Metti un bilanciere direttamente sui fianchi. Premendo i piedi a terra e stringendo i glutei, guida i fianchi dal pavimento in una posizione di ponte. Le spalle, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere in linea retta. Abbassa lentamente il sedere a terra. Fare tre serie di dodici ripetizioni.

10 pull-up

I pull-up non sono sicuramente una mossa per principianti e meriti tutti i diritti di vantarsi se puoi farne uno. Tuttavia, l'esercizio non dovrebbe essere affrettato e Ryan raccomanda di usare macchine e bande di resistenza per assistenza. "Usa bande o una macchina per pull-up per lavorare sulla forza di base della parte superiore del corpo e sulla forza di presa in modo sicuro", afferma.

Come fare un pull-up: Prendi entrambe le mani attorno alla barra del pull-up e abbassa le spalle per attivare i tuoi lats. Tirati su per portare il mento sul bar. Tieni insieme le gambe e coinvolgi il nucleo per evitare che l'arco della schiena e oscillano i fianchi.

11 file di cavi seduti

"Poiché gli umani trascorrono più tempo che mai sedersi sul computer, guardare la TV o lavorare a una scrivania, iniziano a ingannarti. È molto importante rafforzare i muscoli della schiena per far rispettare la buona pratica posturale ", spiega Lampa. La fila seduta è un ottimo modo per correggere i muscoli e mantenere una buona postura.

Come fare le file sedute: Siediti sulla macchina della fila del cavo e posiziona i piedi sui poggiatesta. Le tue ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Afferra le maniglie con entrambe le mani, i palmi si accorciano. Quindi, tira le maniglie verso il busto mantenendo i gomiti vicino ai lati, stringendo i muscoli della schiena. Tenere questa posizione per un secondo prima di restituire la barra nella posizione di partenza. Fare tre serie di dodici ripetizioni.

12 rotazioni del braccio a banda di resistenza

Le bande di resistenza sono strumenti di allenamento della forza ideali per gli anziani perché costruiscono muscoli senza esercitare pressione sulle articolazioni. "Gli esercizi di banda di resistenza sono un ottimo modo per costruire forza per le persone anziane che hanno paura che i pesi possano mettere in modo indebito stress alle articolazioni", afferma Ryan. "La tensione è maggiore quando il muscolo è impegnato di più nel modello di movimento."

Un esercizio di band che aiuta con la mobilità della parte superiore del corpo che tende a diventare limitato man mano che si investe, le rotazioni del braccio più vecchio sono. "Pensa: il colpo di mosca e la corsa posteriore nel nuotare mentre si trovava sulle fasce e li tiene con le mani."

Come fare rotazioni del braccio a banda di resistenza: Stare con entrambi i piedi su una distanza della spalla di resistenza e tenere una maniglia con ogni mano. Attrarre le fasce verso i lati e ruotare le braccia in avanti e indietro. Tieni le spalle avanti e indietro mentre fai l'esercizio. Fare tre serie di dodici ripetizioni.

13 pressa cassa cassa

La macchina per la pressione della cassa è uno strumento eccellente per rafforzare i pettorali, nonché i delts e i tricipiti, tutti essenziali per spingere porte pesanti e eseguire altri movimenti quotidiani. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Come fare una pressa cassa: Mettiti un piede davanti alla macchina del cavo mentre tieni una maniglia in ogni mano e con le braccia a 90 gradi. Sfaldare la tua posizione con un piede davanti all'altro per una maggiore stabilità. Tenendo il busto quadrato, estendi le braccia per premere le maniglie in avanti, riunendole davanti a te. Tenere questa posizione per un secondo prima di restituire le maniglie nella posizione di partenza. Fare tre serie di dodici ripetizioni.

14 Farmer's Carry

Charlee Atkins, CSCS, fondatore di LE SUDE, raccomanda il trasporto del contadino per rafforzare il nucleo e le armi. "Pensa a trasportare borse di generi alimentari su per le scale", dice. L'esercizio è anche ottimo per migliorare la forza della presa e colpire i muscoli della parte superiore del corpo come i bicipiti e le spalle.

Come fare un contadino: Stare con i piedi a distanza della spalla e un kettlebell in ogni mano. Coinvolgi il tuo core e tieni le spalle indietro e giù per mantenere il petto sollevato. Inizia a camminare in avanti mentre tieni le spalle indietro. Continua a camminare per tutto il tempo che puoi prima di mettere giù i kettlebell.

15 flessioni

Che tu abbia più di 50 anni, praticare esercizi push-and-pull ti aiuterà con i movimenti funzionali che fai ogni giorno. E in particolare, il push-up è la mossa di spinta perfetta per la costruzione della forza del corpo totale. "La capacità di portare il tuo peso nella parte superiore del corpo ti consente di spingere le cose, come spalare la neve", afferma Atkins.

Come fare un push-up: Inizia in una posizione elevata con le spalle direttamente sui polsi e sulla schiena, alle spalle, al nucleo e ai glutei. Mentre abbassi il corpo verso terra, punta i gomiti a 45 gradi e permetti al petto di pascolare il terreno. Spingendo contro il tuo peso corporeo, premere il corpo senza affondare i fianchi e gli addominali.