Il miglior allenamento muscolare a tutto il corpo per gli uomini

Un allenamento per tutto il corpo sembra che ci vorrebbe molto tempo. Dopotutto, ci sono così tante parti del corpo che devi colpire per lavorare ogni muscolo. Ma quando si riduce gli esercizi che devi eseguire per coprire ogni area, ci sono solo tre Devi preoccuparti di: una spinta, una trazione e uno squat.

Qualsiasi tipo di esercizio pressante addestrerà il petto, le spalle e i tricipiti. Qualsiasi movimento di trazione (una variazione di fila o chinup) recluta la schiena, i delts posteriori, i bicipiti e gli avambracci. I movimenti accovacciati (e le stacchi, che non sono piuttosto squat ma richiedono tutti gli stessi muscoli) si prendono cura dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei. Anche i tuoi polpacci ricevono un po 'di stimolazione in quanto aiutano a stabilizzare il tuo squat. I tuoi addominali, ovviamente, vengono lavorati su tutti questi schemi di movimento, a condizione che vengano fatti con pesi liberi piuttosto che macchine e possono lavorare per preparare la colonna vertebrale come dovrebbero farlo.

L'allenamento di tutto il corpo di seguito contiene tutto ciò che serve per mettere su dimensioni, a squat, premi e premi con pesi pesanti. La quantità di peso che usi avrà la maggiore influenza sulla lunghezza della sessione (più pesante vai, più a lungo ti vorrà lavorare fino al tuo peso di set di lavoro), ma dovresti essere in grado di avvolgerlo all'interno 45 minuti. E per più grandi (e semplici) allenamenti, ecco il miglior allenamento veloce che puoi fare nel tuo bagno. 

Indicazioni: Completa tutti e cinque i set per lo squat e quindi esegui la pressa aerea e il pull-up ponderato in modo alternato. Cioè, completa un set di stampa, riposa, quindi fai un set di pullup, riposati e ripeti fino a quando non hai finito tutti e cinque i set per ciascuno. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

1 squat

Set: 5 ripetizioni: 5 riposo: 120 sec.

Impostare in una griglia o gabbia squat. Afferrare il bar più lontano quanto è comodo e mettiti sotto di essa. Stringi le scapole e spingi la barra fuori dal rack. Fai un passo indietro e alzati con la larghezza della spalla dei piedi e le dita dei piedi sono diventate leggermente verso l'esterno. Fai un respiro profondo e piega indietro i fianchi e poi piega le ginocchia per abbassare il corpo il più possibile senza perdere l'arco nella parte bassa della schiena. Spingi le ginocchia verso l'esterno mentre scendi. Estendi i fianchi per tornare indietro, continuando a spingere le ginocchia verso l'esterno.

2A Pressa aerea

Set: 5 ripetizioni: 5 riposo: 60 sec.

Imposta la barra in una griglia o gabbia squat e afferrala appena fuori dalla larghezza della spalla. Togli il bar dal rack e tienilo a livello delle spalle con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Strizza la barra e prepara gli addominali. Premi la barra in alto, spingendo la testa in avanti e scrollando le trappole mentre la barra passa al viso.

2b Pullup ponderato

Set: 5 ripetizioni: 5 riposo: 60 sec.

Attacca una cintura ponderata alla vita o tieni un manubrio tra i piedi. Appendi da una barra di pull -up con le mani appena fuori dalla larghezza della spalla. Tirati su fino a quando il mento è sopra la barra. Se non riesci a completare le tue ripetizioni con peso per questo allenamento per tutto il corpo, va bene usare il peso corporeo da solo. E per altri ottimi consigli per il fitness, dai un'occhiata alla più grande macchina cardio di sempre. 

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