Il modo migliore per aumentare il tuo metabolismo ogni giorno

Per un momento vorrei che immaginassi un ragno. Per la cronaca: non il fluorescente rosso e blu, aracnide artificialmente migliorato che ha morso la mano di Peter Parker e lo ha dotato dei doni di superpoteri che si affrettano al web Uomo Ragno Film. No, solo il tuo predatore medio, ogni giorno a otto zampe che troverai strisciando sul giardino nel tuo cortile. Questi sono i ragni che girano le ragnatele meravigliosamente decorate che vedi rappresentate in garza sopra le porte domestiche di Halloween. Questi ragni sono in gran parte innocui ma senza dubbio impazziscono tua nonna, se non tu.

Quando molti tipi di ragni cacciano la preda, optano per una strategia "sit e attesa" in cui girano le loro ragnatele e poi lasciano arrivare il loro cibo a loro. Mentre aspettano si siedono lì immobile, a volte per periodi di tempo molto lunghi. Sì, è inquietante, ma lo fanno per diversi motivi. Per uno, girare una rete gigante prende un'enorme quantità di energia, quindi devono conservare quale energia hanno lasciato. Il secondo è che anche il bagliore su un predatore richiede un sacco di energia. E questi aracnidi, poiché hanno bisogno di conservare ciò che l'energia esiste nei loro piccoli corpi, hanno tassi metabolici a riposo in modo anormico per tenerli in vita. Quello stato di immobilità, quando non bruciano energia e i loro corpi essenzialmente chiusi, è ciò che gli scienziati hanno definito lo stato super rilassato (SRX).

E prendi questo: ci sono prove crescenti che possiamo farlo anche noi.

In uno studio pubblicato nel 2016 sulla rivista Plosone, Ricercatori guidati da Roger Cooke, PH.D., dell'Università della California a San Francisco, ha esaminato attentamente il comportamento della miosina, una proteina motoria nelle cellule che è cruciale per la funzione muscolare e il metabolismo nelle rane e in altri animali, compresi gli esseri umani. I ricercatori hanno scoperto che in diverse specie, come ragni-miosina si interrompe essenzialmente quando i muscoli sono inattivi durante lo stato super rilassato. In altre parole: quando i tuoi muscoli non si muovono a tutti, anche per brevi periodi, il tuo metabolismo sta probabilmente prendendo un respiro.

"La grande quantità di miosina negli animali e negli esseri umani porta alla conclusione", scrivono gli autori, "che l'equilibrio tra SRX e DRX [o stato rilassato disordinato, quando la mysosina si lamenta di agire in modo diverso e le cellule bruciano energia] giocherà a giocare a un gioco di energia. ruolo nel metabolismo del corpo intero."

Ora, questo non significa necessariamente che la soluzione stia vivendo la tua vita su una ruota di criceto in costante movimento in avanti. Ma questa ricerca innovativa ha fatto luce su qualcosa di selvaggiamente trascurato ai giorni nostri: la semplice importanza di muoversi semplicemente. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Non colpire il volano per una classe di spin di 45 minuti. Non correre una maratona. E sicuramente non si allena per essere un Navy Seal.

No, sto parlando semplicemente di oscillare le braccia mentre ti sdraiate sul divano. "Muoversi per tutto il giorno [è importante]", afferma Clyde Wilson, Ph.D., Un istruttore presso la Stanford University, un ricercatore associato presso l'Università della California, San Francisco, e il direttore del Center for Nutrition presso il Sports Medicine Institute-Who capita anche di essere uno dei principali esperti del mondo sulla scienza del metabolismo. "Perché una semplice contrazione dal tuo sistema nervoso al muscolo è ciò che ti fa uscire dallo stato super rilassato."

La scienza più all'avanguardia sull'argomento dice che lo stretching, usando i muscoli della mascella per masticare la gomma, agitarsi, alzarsi quando sei seduto e persino usi di nuovo i muscoli per sederti dopo che ti sei fermato per un mentre ti aiuti davvero a mantenere il tuo corpo a bruciare l'energia. (Esatto: sedersi in realtà aumenta il tuo metabolismo!)

Con questo in mente, ecco tre modi eccellenti per dare al tuo corpo una spinta metabolica aggiunta ogni singolo giorno, per gentile concessione del mio nuovo libro, La dieta Super Metabolism: il piano di due settimane per accendere la tua fornace a bruciare i grassi e rimanere magri per la vita. (E per altri modi per sfruttare il pieno potere dell'apparato di combustibile del tuo corpo, raccogli la tua copia oggi!)

1 muoverti più di un ragno

Secondo il buff di fitness Tim Blake, proprietario e fondatore di Superdads.Com, la cosa più grande che puoi fare per ottenere il tuo anello del metabolismo è aumentare il movimento di base o la termogenesi dell'attività non di esercizio (pulito). "Fondamentalmente, ciò significa aggiungere movimento a tutto ciò che fai, quando e ove possibile", spiega.

Questo include cose semplici come l'aggiunta di mani e piedi agitati a cinque ore di scrivania. "Ciò accumula una spesa calorica aggiuntiva equivalente alla corsa 1.5 miglia! Fondamentalmente, questo dovrebbe essere il tuo mantra: non camminare mai quando puoi correre, non stare mai quando puoi camminare, non sederti mai quando puoi stare, non sdraiarti mai quando puoi sederti."

Basta prendere le scale è il grande metabolismo-booster, suggerisce Shari Portnoy di FoodLabelnutrition.com. "Anche quando sei sulla scala mobile, muoviti! Le persone chiedono perché sono magro ed è perché non mi siedo ancora. Ogni volta che puoi, basta muoverti, prendere le scale, camminare da qualche parte ed evitare gli ascensori a meno che tu non porti molto."

Se ti senti davvero ambizioso e sei solo, fai degli squat mentre sei su quell'ascensore! E per ulteriori informazioni sull'apparato combustibile del tuo corpo, dai un'occhiata ai 30 migliori modi per aumentare il metabolismo dopo 30. 

2 Inizia l'allenamento della forza

Se sei determinato a bruciare più energia e quindi a bruciare più grassi, puoi far crescere i muscoli, che bruciano molta più energia del tuo grasso.

"Lascia che ti faccia un esempio", dice Wilson di Stanford. "Se sei un motore e hai avuto anni di stress e sonno basso e sei sedentario, il tuo motore [si è avvizzito alle dimensioni di un motore da tosaerba."

Se vuoi diventare una Ferrari, hai bisogno di muscoli più grandi.

"Quindi puoi raddoppiare e triplicare le dimensioni del motore", dice.

Ecco sei semplici modi per costruire la massa muscolare senza unirsi a una palestra:

• Sollevamento
• Squat
• Affondi
• Scricchiolio
• Assi
• Il muro si siede

3 Aumenta la tua intensità

Probabilmente hai sentito prima del termine "allenamento a intervalli ad alta intensità" (HIIT). Nella sua più semplice, significa fare brevi esplosioni di corde da lancio a forma di esercizio davvero intense in palestra, facendo sprint a tutto campo (a piedi o in bici), eseguendo burpees o alpinisti, provando il versaclimber in palestra, o qualsiasi altra cosa che sia davvero, davvero difficile e puoi esibirti solo per una quantità di tempo relativamente breve e poi riposare per un breve periodo di tempo (come, diciamo, cinque o dieci secondi) e poi tornarci di nuovo.

"Questo pone un'elevata domanda metabolica sul corpo, brucia molte calorie in breve tempo, produce un'elevata bruciatura calorica post-allenamento e aiuta a migliorare il proprio livello di fitness", spiega Kathleen Trotter, personal trainer e autore di Trovare la tua vestibilità. "Inoltre, gli intervalli sono un allenamento fantastico indipendentemente dal tuo livello di fitness; adatti l'intensità dell'intervallo alla tua attuale capacità."

Non fraintendetemi: HIIT è difficile. Ma gli studi stanno dimostrando che è probabilmente la forma di esercizio più efficace che puoi fare e se hai costruito la tua massa muscolare, HIIT sbloccherà le forze complete del tuo metabolismo.

Uno studio condotto dalla Mayo Clinic e pubblicato sulla rivista Metabolismo cellulare L'anno scorso ha scoperto che l'esercizio di HIIT può effettivamente rallentare il processo di invecchiamento del tuo corpo a livello cellulare. Ancora una volta, i tuoi muscoli sono la casa di così tanti mitocondri che bruciano energia. Man mano che invecchiano e il tuo metabolismo rallenta, anche i tuoi mitocondri rallentano. Ma i ricercatori hanno scoperto prove che subito dopo un allenamento super intenso, i mitocondri sono tornati al gruppo di partecipanti HIIT nello studio, la funzione mitocondriale è migliorata del 69 % tra gli anziani e del 49 % tra i giovani.

"Se le persone stanno cercando di migliorare le prestazioni nel modo più efficace e se stanno cercando di migliorare la salute nella maggior parte dei tempi efficaci, allora penso che incorporare la formazione a intervalli sia un'ottima strategia", afferma Martin Gibala, PH.D., Professore di Kinesiologia presso la McMaster University del Canada-e ampiamente per quanto riguarda come uno dei principali esperti del mondo sull'esercizio ad alta intensità.

Se sembra qualcosa che ti interessa, ecco alcune mosse di esempio che potresti fare:

• Burpees
• Salta in scatola
• Salti larghi
• Salta squat
• Power Squat
• Spinte tozze
• alpinisti
• Sprint
• Calci a scatto
• Luppolo da lato all'altro

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