10 modi migliori per abbassare la pressione sanguigna

Se sei come la maggior parte degli uomini, sudi su numeri insignificanti: l'anno di quella bottiglia di Bordeaux, la percentuale on-basa di Joey Votto, il prezzo di quell'ambito trono dell'ufficio, i gigabyte di iCloud Storage per la tua collezione di live-show di Phish. Sì, tutti questi rientrano nella categoria "insignificante" quando si considerano i numeri che contano davvero, come la pressione sanguigna.

Conosci i tuoi numeri? Sai cosa significano e cosa causa la pressione alta? Primer rapido: obesità, uno stile di vita sedentario, fumo e genetica sono solo alcune delle cause di alto pressione sanguigna. Man mano che i vasi sanguigni si limitano, il cuore è costretto a pompare lo stesso volume di sangue attraverso uno spazio più stretto. Nel tempo, l'aumento della tensione sull'intero sistema circolatorio aumenta il rischio di ictus e malattie cardiache. L'ipertensione può persino soffocare il flusso sanguigno sul pene, rendendo più difficile ottenere (e mantenere) ed erezione. Ha ricevuto la tua attenzione?

Secondo il National Center for Health Statistics, il 32 percento degli uomini di età compresa tra 45 e 54 anni ha la pressione alta e gli uomini che hanno ipertensione (pressione sanguigna di 140/90 o superiore) hanno quattro volte più probabilità di subire un infarto rispetto agli uomini con gli uomini con gli uomini con gli uomini una BP inferiore a 120/80. Tuttavia, se hai la pressione alta, c'è molto che puoi fare per controllarlo. I farmaci possono derivare, in media, in un calo di sette punti della pressione sanguigna, ma potresti essere in grado di fare altrettanto bene apportando i cambiamenti di dieta e stile di vita. Hai bisogno di un piano? Ecco un giorno della tua vita per garantire una pressione sanguigna eccezionalmente bassa. E una volta che la pressione sanguigna è saldamente sotto il tuo controllo, dai un'occhiata a questi 70 trucchi geniali per aumentare la tua fiducia. 

6 a.M.  Mangia una ciotola di farina d'avena condita con banane e uvetta a fette 

La fibra solubile in avena è buona per la riduzione del colesterolo, che a sua volta può aiutare la tua BP. Ma il grande payoff viene dalle banane e dall'uvetta. Entrambi i frutti sono carichi di potassio che lassura della pressione del sangue. Gli studi dimostrano che se non ricevi i tuoi 3.500 mg di potassio consigliati ogni giorno, ti stai preparando per la pressione alta. Lavare la farina d'avena con il tè, che è ricco di flavonoidi, composti che migliorano la capacità dei vasi sanguigni di rilassarsi. Oltre a darti la bassa pressione sanguigna, la farina d'avena è uno dei 10 carboidrati che farà pop degli addominali come il David di Michelangelo.

6:30 a.M.  Nuota, cammina o corri 

In uno dei più grandi studi a lungo termine sulla riduzione della pressione del sangue, i ricercatori in Finlandia hanno seguito un gruppo di 17.441 adulti sani per 11 anni. Lo studio ha scoperto che con l'aumentare dell'attività fisica, il rischio di ipertensione è notevolmente diminuito. Gli uomini che erano i più attivi fisicamente hanno mostrato una riduzione del 41% rispetto agli uomini il meno attivo. Altri studi dimostrano che solo 20 minuti di esercizio fisico moderato due volte a settimana garantiranno la bassa pressione sanguigna.

I ricercatori finlandesi hanno anche scoperto che gli uomini obesi nello studio avevano un rischio più alto del 66% di avere ipertensione rispetto agli uomini che avevano un indice di massa corporea inferiore a 25. "L'intervento più potente che puoi fare per controllare o abbassare la pressione sanguigna è perdere peso o mantenere un peso normale", afferma Richard B. Devereux, m.D., Direttore del laboratorio di ecocardiografia per adulti presso l'ospedale presbiteriano di New York. Se affronterai una corsa, potrebbe aiutare a imparare a correre la gara perfetta.

12:30 p.M. Mangia come un greco 

Probabilmente hai sentito parlare dei benefici per la salute generale della dieta mediterranea. È particolarmente importante per mantenere la bassa pressione sanguigna. Uno studio di 5 anni di oltre 20.000 greci non ipertensivi ha scoperto che una dieta a basso contenuto di grassi saturi e rossi ma ricca di olio d'oliva, verdure, cereali integrali, fagioli, frutta e pesce hanno avuto un impatto drammatico sulla pressione sanguigna, secondo un Rapporto dell'American Society for Clinical Nutrition. Un pranzo ideale: insalata di spinaci con pezzi di tonno ricco di proteine, olio d'oliva e pomodori. E per ulteriori benefici della dieta mediterranea, impara i 5 modi in cui vivere come un italiano ti renderà un uomo più sano.

3:30 p.M. Sprema una palla da tennis 

Uno studio presso la McMaster University di Hamilton, in Ontario, ha scoperto che gli esercizi isometrici della mano hanno reso i vasi sanguigni più elastici, il che a sua volta ha ridotto la pressione arteriosa sistolica nei soggetti di 15 punti. Dovresti ottenere gli stessi risultati stringendo impugnature dure o una palla da tennis, dice Maureen MacDonald, PH.D., Professore assistente presso il Dipartimento di Kinesiologia di McMaster e ricercatore principale nello studio. Fai quattro set di appaltatori di 2 minuti tre volte a settimana.

O guardano la pancia. La ricerca di pace interiore ha i suoi benefici. "Guarda le persone monastiche, come i monaci buddisti: vivono a lungo e non hanno la pressione alta", afferma il cardiologo Thomas D. Giles, m.D., Presidente dell'American Society of Ipertension. Due sessioni giornaliere di 20 minuti di meditazione trascendentale, durante le quali si intonano un mantra, possono ridurre la pressione arteriosa sistolica di una media di 10 punti, secondo uno studio alla fine degli anni '90 che ha seguito circa 200 partecipanti in 9 mesi.

4 p.M. Snack sullo yogurt 

Una tazza di yogurt semplice offre rispettivamente il 18 percento e il 49 percento di potassio e calcio. Abbina lo yogurt con alcuni mirtilli. Oltre a concederti la bassa pressione sanguigna, il frutto magico è uno dei 7 alimenti che potenzieranno immediatamente la tua libido.

7 p.M. Cenare più intelligente

Andare avanti. Avere una bistecca, una magra. "La carne rossa non è un problema", afferma Giles. "È la roba bianca (il grasso) nella carne che fa male alla pressione sanguigna."Quindi evita gli occhi a costola grassa e le ossa di T e scegli tagli più magri come il filetto mignon, il filetto, la griglia di Londra o la cosa più recente, la Coulotte.

Ancora meglio, rendila una bistecca di tonno. I grassi omega-3 nel tonno aiutano a rafforzare il muscolo cardiaco e prevenire la coagulazione e provocare bassa pressione sanguigna, riducendo l'infiammazione nelle arterie.

Infine, non sale il cibo. Il sodio aumenta la pressione sanguigna; Quindi logicamente, limitare l'assunzione dovrebbe avere un effetto positivo. Ecco la prova: in uno studio di 3 mesi all'Università del Colorado, 35 persone con lieve ipertensione sono state divise in due gruppi. Un gruppo ha ridotto l'assunzione di sodio a meno dei 2.400 mg raccomandati al giorno e l'altro non ha cambiato il consumo di sale ma ha esercitato regolarmente. Il risultato? Coloro che hanno mangiato meno sale hanno visto un calo medio di 16 punti della pressione arteriosa sistolica, mentre i partecipanti allo studio che si sono esercitati ma non hanno limitato l'assunzione di sale hanno realizzato solo una caduta di cinque punti. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

8 p.M. Bere un drink 

Una o due bevande alcoliche al giorno possono abbassare leggermente la pressione sanguigna, secondo uno studio di 22 anni presso l'Università di Harvard Brigham e l'ospedale femminile che hanno seguito 14.000 partecipanti. "Quando lo consumi con moderazione, l'alcol protegge i vasi sanguigni", afferma Giles. Gli atetatori possono ottenere risultati simili bevendo succo d'uva. I composti trovati nelle pelli dell'uva Concord possono abbassare la pressione sanguigna in media sei punti se si bevono 12 once del loro succo ogni giorno. Se hai bisogno di idee su quali libagioni da bere, dai un'occhiata ai 10 migliori gattoni notturni di tutti i tempi.

9 p.M.  Metti il ​​tuo telefono in silenzio 

Secondo i ricercatori italiani che riferiscono all'incontro del 2013 dell'American Society of Hypertension, un telefono cellulare ronzante può innescare un picco di pressione sanguigna fino a 7 punti. Spegni il tuo mentre ti snoda per la notte. Controlla i messaggi una volta all'ora prima di consegnare. Per consigli su come frenare il telefono, impara i 11 modi in cui gli uomini intelligenti hanno messo via i loro smartphone.

9:30 p.M. Rilassati con MBSR

Lo stress cronico ti rende più probabile di sviluppare l'ipertensione rispetto alle persone che sono cronicamente calme, secondo la ricerca nel Science Journal of Psychology. Ma ecco il tuo antidoto per l'ansia: la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (o MBSR) è stata in grado di ridurre il numero di pressione sanguigna di quasi cinque punti nei soggetti coinvolti in uno studio del 2013 sulla rivista Medicina psicosomatica. E per altri modi in cui lo yoga può migliorare la tua vita (oltre a darti una bassa pressione sanguigna) impara le mosse di yoga a cui puoi portare in camera da letto a Veramente Le cose di spezia.

10 p.M. Prendi una statina

Se prendi farmaci che riducono il colesterolo, come Lipitor o Zocor, prima di andare a letto, c'è un ulteriore incentivo per mantenere la terapia. La ricerca presentata alle sessioni scientifiche dell'American Heart Association mostra che l'assunzione di statine per il colesterolo porta anche a una significativa riduzione della pressione diastolica e sistolica. Lo studio, condotto presso l'Università della California a San Diego, ha monitorato più di 1.000 uomini e donne con LDL, o colesterolo "cattivo", nella gamma accettabile (il che significa che non avevano bisogno di terapia con statine). Se messo sulle statine, la loro pressione sanguigna è diminuita. I risultati possono aiutare a spiegare il rischio ridotto di ictus osservato con le statine, poiché il colesterolo LDL ha scarso rapporto con il rischio di ictus, mentre la pressione sanguigna è un potente fattore di rischio.

P.S. Cosa significano i numeri della pressione sanguigna?

La pressione sanguigna, espressa in millimetri di mercurio, è costituita da due numeri: sistolica (la figura più alta) è la lettura della pressione per quando il cuore batte e spinge il sangue nelle arterie. Diastolico (la figura inferiore) rappresenta la pressione più bassa quando il cuore poggia tra i battiti. (Pensa a "South Dakota" da ricordare quale viene prima.)

Inferiore a 120/80
Pressione sanguigna normale

120/80-139/89
Preipertensione

140/90-159/99
Ipertensione dello stadio 1: moderatamente alto
Dovrai modificare la tua dieta e raccogliere il tuo regime di allenamento. Se questi non controllano la tua BP, probabilmente avrai bisogno di farmaci per tornare alla bassa pressione sanguigna.

160/100-179/109
Ipertensione stadio 2: molto alto
Il medico prescriverà i medicinali per la pressione sanguigna.

180/110 o sopra
Zona pericolosa
Hai aumentato il rischio di avere un infarto di due volte e ictus di quattro volte.

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