10 modi per guadagnare rapidamente i muscoli

Il tuo corpo ha circa 650 muscoli. Non importa che ti preoccupi solo di quattro o cinque. Hai bisogno di tutti per svolgere le normali funzioni del mangiatore di vita quotidiano, della respirazione, della camminata, della tenuta nello stomaco in spiaggia. Certo, non è necessario dedicare molto tempo a pensare alla maggior parte dei tuoi muscoli. Ad esempio, i 200 muscoli coinvolti nella camminata fanno il lavoro se li monitorate o no. Ma per i muscoli che vorresti diventare più esteticamente gradevole (se ti piace quel genere di cose), oltre che più grande e più forte, aiuta a capire un po 'su come funzionano. E per altri modi per ingrandire, prendi in considerazione l'adozione James McAvoy's Dieta segreta per la costruzione muscolare.

1 fibre muscolare ha abilità diverse.

I tuoi muscoli scheletrici: quelli che controlli negli specchi hanno due tipi principali di fibre. Le fibre di tipo I, anche chiamate a contrazione lenta, sono utilizzate principalmente per le attività di resistenza. Il tipo II, o a contrazione rapida, inizia a funzionare quando un'attività utilizza più del 25 percento della massima resistenza. Un movimento non deve essere "lento" che le fibre a contrazione lenta possano prendere il sopravvento; Deve solo essere un'azione che non richiede gran parte della tua forza di contrazione rapida. E uno sforzo non deve essere "veloce" per chiamare in gioco le tue fibre a servizio veloce.

Si pensa che la maggior parte delle persone abbia un mix più o meno uguale di fibre lenti e veloci. Tuttavia, le fibre a contrazione rapida sono due volte più grandi di quelle lente, con il potenziale per diventare ancora più grandi. Anche le fibre a contrazione lenta possono diventare più grandi, anche se non nella stessa misura. Quindi una strategia viene immediatamente in mente ..

2 Per crescere in grande, devi sollevare grandi.

Quando inizi un compito, non importa se è semplice come alzarsi dal letto o complesso come oscillare una mazza da golf, i muscoli operano su due principi di base della fisiologia:

Il principio tutto o niente afferma che o una fibra muscolare entra in azione o no. Se è dentro, è fino in fondo. Quindi quando ti alzi a camminare in bagno, incredibilmente abbastanza, una piccola percentuale delle fibre muscolari sta lavorando il più duramente possibile per portarti lì. E, più importante, tutte le altre fibre sono inattive.

Il principio delle dimensioni richiede che le fibre muscolari più piccole entrino prima in un'attività. Se il bicips del task-A si arriccia, ad esempio richiede meno del 25 percento della forza del bicipite, allora le fibre a contrazione lenta lo gestiranno da sole. Quando il peso supera il 25 percento della loro resistenza, le fibre di tipo II, a contrazione rapida saltano. Più si avvicini ai limiti della tua forza, più le fibre di contrazione rapida vengono coinvolte. Ecco perché questo è importante: chiunque stia cercando di costruire più muscoli possibile alla fine deve lavorare con pesi che richiedono qualcosa di vicino a uno sforzo a tutto campo. Altrimenti, le fibre con la soglia più alta non sarebbero mai entrate in azione. Inoltre, le fibre più piccole non hanno bisogno di alcun programma speciale ad alta ripetizione, poiché il principio delle dimensioni dice anche che se le grandi fibre sono spinte al massimo, anche quelli piccoli vengono fatti saltare.

3 Puoi salvare le ossa costruendo i muscoli.

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Per le persone con spalle e ginocchia salutari, lo squat è tra i migliori esercizi per forza, massa, prestazioni sportive e persino salute a lungo termine. I carichi pesanti costruiscono la dimensione e la forza muscolare, insieme alla densità ossea, e le ossa più spesse appassiscono bene quando finalmente si rompe in quel 401 (k). Alla fine, non sarai la persona che frattura un'anca e finisce in una casa di cura, anche se probabilmente pagherai alcune visite ai tuoi amici non quadrati.

Impostare: Imposta una barra in supporti che sono appena al di sotto dell'altezza della spalla e carica le piastre di peso. (Sii conservativo con questi pesi se non hai mai accovacciato prima. C'è una curva di apprendimento.) Prendi la barra con le mani appena fuori dalle spalle, quindi: sotto la barra e riposala sulla schiena. Quando tirai le scapole insieme e dietro, il bar avrà un bel scaffale su cui riposare. Sollevare la barra dai supporti e fare un passo indietro. Metti i piedi la larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, tira gli addominali inferiori, stringi i glutei e metti la testa in linea con la colonna vertebrale, mantenendo gli occhi in avanti.

Discesa: Per iniziare lo squat, piegare le ginocchia e i fianchi contemporaneamente per abbassare il corpo. Accovacciati il ​​più profondamente possibile senza consentire al tronco di andare avanti più di 45 gradi da verticale. Assicurati che i tacchi rimangano piatti sul pavimento.

Salita: Stringi i glutei insieme e spingili in avanti per iniziare l'ascesa, che dovrebbe rispecchiare la discesa. Tieni le ginocchia alla stessa distanza (non lasciarle muoversi dentro o fuori). I fianchi e le spalle devono muoversi nella stessa angolazione: se i fianchi si presentano più velocemente, aumenti l'angolo del bagagliaio e rischi di sforzarsi della parte bassa. In alto, tieni una leggera curva in ginocchio.

4 La qualità non la quantità di muscolo dipende da te.

Il giorno in cui sei stato concepito, gli dei genici hanno preso tre decisioni con cui potresti voler cavillare da adulto, se potessi:

1. Il tuo numero massimo di fibre muscolari.
2. Le tue percentuali di fibre a contrazione rapida e lenta.
3. Le forme dei muscoli quando sono completamente sviluppati.

Pochi di noi si avvicinano al nostro pieno potenziale genetico, ma con il giusto tipo e la quantità di lavoro, puoi sempre essere un po 'più simile a Dio di quanto tu sia adesso. Il modo migliore per farlo è imparare a usare la macchina del succo dei tuoi muscoli. Ottieni un vantaggio aggiungendo questi 10 migliori carboidrati per gli addominali alla tua dieta!

5 Se vuoi più muscoli, hai bisogno di più testosterone.

Ognuno ha dei babies di testosterone, bambine che giocano con set da tè, nonni che si trascinano attraverso il corridoio lassativo al CVS. La roba non è relegata per maturare i maschi. Inoltre, il link di testosterone/muscolo-massa è abbastanza chiaro in termini generali: più ne hai uno, più ottieni l'altro. Sebbene l'allenamento della forza non faccia necessariamente il tuo livello di testosterone salire permanentemente, lo fa sicuramente diventare un po 'jiggy a breve termine. Conosciamo quattro modi per creare un aumento temporaneo nel tuo ormone più importante.

1. Esegui esercizi che impiegano la maggior parte della massa muscolare, come squat, deadlift, pullup e salse. (Imparerai tre di questi in questo articolo da solo.)
2. Usa pesi pesanti, almeno l'85 percento del massimo che puoi sollevare una volta su un determinato esercizio.
3. Fai molto lavoro durante gli esercizi di tempo multiplo in palestra; set multipli, ripetizioni multiple.
4. Mantieni i periodi di riposo abbastanza corti da 30 a 60 secondi.

Certo, non puoi fare tutte queste cose nello stesso allenamento. Quindi cambia i tuoi allenamenti ogni poche settimane, piuttosto che fare la stessa cosa da ora fino a quando gli dei genetici ricordano la merce. Nel frattempo, un po 'di più t farà male in camera da letto.

6 muscoli in crescita hanno bisogno di più delle proteine.

La mitologia che circonda le proteine ​​e l'edificio muscolare potrebbero riempire un libro, anche se la scienza è abbastanza semplice. I tuoi muscoli sono fatti di proteine ​​(tranne i quattro quinti che è acqua), quindi devi mangiare proteine ​​per farli crescere. Devi anche mangiare proteine ​​per impedirgli di restringersi, motivo per cui le persone che cercano di perdere grasso senza sacrificare i muscoli fanno meglio quando costruiscono le loro diete attorno alle proteine ​​di alta qualità e amichevoli ai muscoli: carne magra, pesce, uova, pollame e Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.

Ma se sei giovane, magro e cerchi di aumentare di peso solido, molte proteine ​​extra potrebbero non fare a meno di quanto pensi. Le proteine ​​hanno qualità che aiutano la perdita di peso e possono ridurre l'aumento di peso. Innanzitutto, la proteina è metabolicamente costosa per il processo. Il tuo corpo brucia circa il 20 percento di ogni calorica proteica che lo digerisce. (Brucia circa l'8 % delle calorie di carboidrati e il 2 percento di grassi durante la digestione.)

In secondo luogo, la proteina crea un alto livello di sazietà, sia durante i pasti che tra loro. In altre parole, ti fa sentire più velocemente e ti fa sentire pieno tra i pasti. (Questo effetto si consuma man mano che ti abitui a una dieta proteica più elevata, quindi potrebbe non avere un impatto sull'aumento di peso a lungo termine o sulla perdita di peso.)

Infine, se mangi più proteine ​​di quanto il corpo ha bisogno, imparerà a usare la proteina per l'energia. Vuoi che il tuo corpo bruci carboidrati e grassi per l'energia, ovviamente, quindi un corpo che si basa sulle proteine ​​per l'energia è come un'auto che sta usando pezzi del suo motore per carburante.

La migliore strategia di peso di peso è concentrarsi prima sulle calorie, la proteina seconda. Dovresti assicurarti di mangiare almeno 2 g di proteine ​​per chilogrammo (kg) di massa muscolare. Un chilogrammo è 2.2 libbre, quindi un ragazzo da 160 libbre pesa circa 73 kg e dovrebbe assumere un minimo di 146 g di proteine ​​al giorno. Ma sono solo 584 calorie di proteine, la quantità che potresti trovare in 15 once di pollo, due filetti di salmone o una bistecca da 28 once. Un frullato di proteine ​​può anche amplificare i tuoi totali. Se hai bisogno di mangiare più di 3.000 calorie al giorno per aumentare di peso, faresti meglio a avere delle patate dolci caricate con insulina con quelle bistecche, che è perfetto, poiché quel cibo è uno dei 10 carboidrati sani che non derano il tuo Confezione da sei.

7 Per costruire il muscolo che conta, fai il deadlift.

Ho mai visto una competizione di uomo forte in TV? Cominciano con i grandi uomini che raccoglie qualcosa di ancora più grande da terra. Questo è un deadlift, il più semplice e pratico di tutti i movimenti di costruzione della forza. Quindi tira su un bilanciere: sarai in grado di eseguire talenti quotidiani di sollevamento della forza di un bambino addormentato o di una TV morente.

Impostare: Carica un bilanciere e arrotolalo sugli stinchi. Stai con i piedi a larghezza delle spalle. Posiziona le spalle sopra la barra mentre lo afferri con una presa da mano, le mani appena fuori dalle ginocchia. Tieni le spalle in linea retta dalla testa a Pelvis. Finalmente, tira le scapole insieme e giù.

Poco prima dell'ascensore: Raddrizza un po 'le gambe per stabilire la tensione sulla barra. Tira gli addominali inferiori e spremi i glutei.

Prima estrazione, dal pavimento alle ginocchia: Raddrizza le gambe mantenendo il bagagliaio e i fianchi alla stessa angolo. Il bar dovrebbe rimanere in contatto con la pelle in ogni momento.

Secondo tiro, dalle ginocchia a mezzosangue: Alzati, spingendo i fianchi in avanti. Termina in posizione verticale, con le scapole dietro e giù e la parte bassa della schiena.

Abbassamento: Non c'è bisogno di invertire perfettamente il movimento; Basta far scorrere la barra lungo le cosce e gli stinchi sul pavimento. Non infastidire i tuoi compagni sollevatori lasciando cadere la barra.

Next Repetition: Ripeti la configurazione, lasciando andare la barra e repitendo se necessario. Vuoi una forma perfetta su ogni ripetizione e non lo otterrai se sbatti le ripetizioni senza smettere di configurare correttamente prima di ogni ascensore. Ricorda, è un deadlift. Ciò significa nessun momento da una ripetizione all'altro.

Se usi una forma perfetta, la parte bassa della schiena non dovrebbe darti problemi. Tuttavia, se hai problemi di schiena preesistenti, i muscoli potrebbero non sparare correttamente per questo esercizio. Prova invece il deadlift di sumo. Ampiante i piedi, le dita dei piedi leggermente verso l'esterno e afferrano la barra con le mani nelle ginocchia. La tua schiena sarà più retta all'inizio, togliendo parte del potenziale per la tensione.

8 Per i grandi tricipiti, lascia cadere il manubrio e sollevati.

Se hai tempo per un solo esercizio di tricipiti, rendilo un tuffo. È il grande movimento di base che funziona tutte e tre le parti del muscolo (quindi il nome "tricipiti.") E, poiché i muscoli del torace più grandi e più forti sono i motori principali, quelli che fanno muovere il tuo corpo da una posizione morta, i tuoi tricipiti si mettono al lavoro contro un carico molto più pesante di quanto farebbero in un esercizio di isolamento dei tricipiti.

Come immergere: Sollevati su barre parallele con il busto perpendicolare al pavimento; Manterrai questa postura durante l'esercizio. (Sporsi in avanti sposterà l'accento sul petto e nelle spalle.) Piega le ginocchia e incrocia le caviglie. Abbassa lentamente il corpo fino a quando le spalle non sono al di sotto dei gomiti. (La maggior parte degli esercizi si ferma a corto di questa posizione.) Spingi indietro fino a quando i gomiti sono quasi dritti ma non bloccati.

Facendo progressi: Per la maggior parte delle persone, fare set di cali con il proprio peso corporeo è abbastanza impegnativo. Ma quando raggiungi un punto in cui puoi fare più set di 10 immersioni, si desidera aggiungere peso. Il modo migliore è collegare una piastra di peso o un manubrio a una corda o una catena attaccata a una cintura di peso. Molte palestre hanno cinture appositamente progettate per salse ponderate e chin-up. Un'altra soluzione, soprattutto se ti alleni a casa, è indossare uno zaino con piastre di peso al suo interno.

Ma più peso aggiungi, più devi essere attento. Abbassati sempre lentamente, non vuoi mai abbassarsi e su per un tuffo ponderato, a meno che tu non pensi che apprezzerai la sensazione dei tuoi muscoli pettorali che si staccano dal tuo sterno. Quindi segui queste precauzioni: a parte la cosa da pec-urbing, vuoi proteggere le tue spalle. Se hai problemi preesistenti alla spalla o senti dolore lì le prime volte in cui provi i salti, dovresti saltarli. Un esercizio comparabile ma più adatto alle spalle è il declino della panchina a pelo ravvicinato, usando un bilanciere o manubri tenuti insieme.

9 Se la dimensione è il tuo obiettivo, evita l'esercizio.

La corsa non costruisce la massa muscolare. Se lo facesse, i maratoneti avrebbero gambe come i guardalinee difensivi. Ma correre si restringe le fibre muscolari per renderle più metabolicamente efficienti.

Penseresti che potresti aggirare questo sollevando pesi oltre a correre, ma il tuo corpo nega quel lavoro attraverso un misterioso "effetto di interferenza."Le tue fibre di tipo II, le più grandi che crescono ancora se corri e sollevi. Ma le tue fibre di tipo I non lo faranno, e anche se sono più piccoli del tipo II, probabilmente comprendono il 50 percento delle fibre muscolari nel tuo corpo che hanno un potenziale di crescita. Taglia il tuo programma di corsa e vedrai la crescita nelle tue fibre muscolari lenti e veloci, e forse finalmente farai guardare il tuo corpo come pensi che dovrebbe.

10 Non tagliare le calorie; ridistribuirli.

In genere, quando qualcuno decide che è tempo di perdere peso, il primo corso d'azione è quello di tagliare le calorie. Mentre questo suona come un buon piano, può essere paradossalmente controproducente: il tuo metabolismo reagisce a questa fame percepita, rallentando: "Quando mangi di meno, il tuo corpo brucerà meno calorie nel tentativo di ridurre al minimo la perdita di peso", afferma Jay Kenney, PH.D., R.D., Specialista della ricerca nutrizionale presso il Centro di longevità Pritikin. Il modo per aggirare questo dilemma è prendere le calorie che già consumi e le ridistribuiscono durante il giorno.

Mangia presto. "La stragrande maggioranza delle persone obese riceve almeno la metà se non i tre quarti di tutte le loro calorie dopo sei di sera", afferma Kenney. Questo è un errore, dice, dal momento che "il corpo sembra essere un po 'più efficiente nel conservare il grasso la sera che prima della giornata."

Mangia spesso. Mangia piccole porzioni durante il giorno: una colazione modesta, un piccolo spuntino di Midmorning, un pranzo modesto, un piccolo spuntino a metà pomeriggio e una piccola cena. La cosa bella di questo metodo è che non devi necessariamente mangiare molto meno di quanto stavi mangiando prima. Il vantaggio principale di pasti piccoli e frequenti: mantenimento dell'insulina stabilizzata a livelli più bassi nel flusso sanguigno. Ricorda, meno insulina prodotta, meno grasso immagazzinato e più grasso che è libero di essere bruciati. Ora, dai un'occhiata al modo migliore per rimanere in forma per la vita.

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