13 esercizi che dovresti evitare, secondo i personal trainer

Trovare il tempo per allenarsi è difficile, quindi quando stai effettivamente sudore, vuoi usare il tuo tempo saggiamente. E mentre qualsiasi tipo di esercizio che ti fa muovere fa bene, ci sono alcune mosse più efficaci (e più sicure) di altre. Perché sprecare la tua energia per gli allenamenti dovresti evitare? Per aiutarti a ottenere il massimo dal tuo tempo in palestra, ecco i 13 peggiori esercizi che dovresti saltare e cosa fare invece.

1 curva laterale di manubri

Quando vuoi coccolare la vita e stringere le maniglie dell'amore, le curve sul lato manubrio potrebbero essere la tua scelta di movimento. Il problema? Questo esercizio in realtà non coinvolge affatto gli obliqui, afferma lo specialista delle prestazioni Matt Cheng, CSCS.

"Il più delle volte, comporta troppa piegatura e torsione laterale della colonna vertebrale", spiega. Invece, Cheng consiglia di fare un aumento del ginocchio obliquo sospeso su un bar. "Questi colpiscono gli stessi muscoli obliqui mentre togli la pressione dalla colonna vertebrale."

Come fare aumenti del ginocchio obliquo sospeso: Afferra entrambe le mani attorno a una barra pull-up e pendi insieme con i piedi e il corpo dritto. Senza oscillare, piegare le ginocchia e disegnale verso il braccio destro. Quindi, riporta insieme i piedi. Lati alternativi.

2 Supermani

Il Superman è un esercizio di peso corporeo noto per aver preso di mira la parte bassa della schiena. Tuttavia, "questo esercizio costringe la parte bassa della schiena a estestendersi in modo eccessivo e contribuisce solo a cattivi schemi e più mal di schiena", afferma Cheng.

Come alternativa migliore, le estensioni della schiena inversa consentono alla tua schiena di estendersi completamente senza iperestenerlo. Come bonus aggiuntivo, stringono anche i glutei e il nucleo, il che aiuta a sostenere la parte bassa della schiena e prevenire il dolore.

Come fare le estensioni della schiena inversa: Sdraiati sullo stomaco sopra una palla di stabilità con mani e piedi a terra, distanza dell'anca di distanza. Stringere l'intero posteriore (inclusi la schiena, i glutei, le gambe e il nucleo), premere le gambe e sollevare entrambi i piedi da terra fino a quando non sono paralleli al pavimento, quindi abbassarle lentamente fino in fondo.

3 presse dietro il collo

Questo popolare esercizio di bodybuilding aiuta a rafforzare le spalle, la parte superiore della schiena e i tricipiti. Tuttavia, è uno degli esercizi meno efficaci per costruire la resistenza della parte superiore del corpo perché può effettivamente mettere a dura prova i muscoli del collo e delle spalle. In piedi con una buona postura è anche la chiave per questo esercizio, quindi se hai spalle arrotondate e la parte superiore della schiena, si rischiano lesioni.

"Ciò che rende inefficace questo esercizio è che la maggior parte di noi ha una scarsa mobilità della spalla a causa del nostro lavoro o dell'uso quotidiano del telefono", afferma Cheng. Per un esercizio più sicuro e molto più efficace, suggerisce di provare il manubrio Arnold Press. Questa mossa prende di mira i deltoidi anteriori e posteriori e i tricipiti.

Come fare la stampa Arnold: Mettiti a distanza con la larghezza della spalla dei piedi e tieni due manubri davanti a te all'altezza del torace con i palmi di fronte al tuo corpo. Pensa: la posizione nella parte superiore di un ricciolo del bicipite. Ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti mentre sollevi i manubri in alto, estendendo completamente le braccia fino a quando i tuoi bicipiti sono per le orecchie. Assicurati di tenere le spalle indietro e giù ed evita di arcuarti la schiena. Abbassa i pesi di nuovo alla posizione di partenza.

4 squat per saltare il bilanciere

Se stai cercando di tonificare i tuoi glutei e le gambe, gli esercizi pliometrici ponderati come lo squat salta del bilanciere potrebbero essere al top di mente. Ma quando usi un bilanciere in esercizi come questo, tendi ad aggiungere troppo peso, il che può mettere pressione sulla schiena e sulle articolazioni, dice Cheng.

Per sfruttare la forza in questi stessi muscoli, raccomanda invece salti tozzo, salti in scatola e squat per saltare al manubri. "Solo padroneggiare il salto del peso corporeo o cambiare il posizionamento del peso farà una grande differenza nel modo in cui ti muovi e ti farà risparmiare da un sacco di dolore."

Come fare gli squat per saltare: Stai a distanza con i piedi della distanza dell'anca. Stringere i glutei e i quadricipiti, siediti nei tacchi e spingi il sedere indietro e giù mantenendo il petto sollevato. Premi i piedi saldamente a terra mentre salti su, facendo oscillare le braccia e atterri delicatamente sui piedi.

Extension Machine a 5 gambe

Sebbene alcune macchine per gli esercizi siano ottimi per correggere la forma e mirare a gruppi muscolari specifici, la macchina per l'estensione delle gambe non è una di esse. "La macchina per l'estensione delle gambe applica una tensione costante al legamento crociato anteriore (ACL) e aumenta il rischio della rotula (cappuccio del ginocchio) che scorre a destra o sinistra", spiega Chris Ryan, CSCS, un allenatore fondatore di Mirror. "Posa anche la massima forza sul retro del tappo del ginocchio, che è la porzione più sottile della cartilagine."

Ryan consiglia di fare squat, deadlift, affondi e squat divisi bulgari per costruire quadranti e glutei forti invece. Gli esercizi a gamba singola sono particolarmente grandi, in quanto impediranno gli squilibri muscolari sfidando la stabilità e il coordinamento.

Come fare un affondo: Stare in alto con i piedi di distanza alla larghezza dell'anca. Fai un grande passo avanti con la gamba destra e abbassa il corpo fino a quando la coscia non è parallela al pavimento, assicurandoti che il ginocchio non passi oltre il piede. Anche il ginocchio sinistro e lo stinco dovrebbero essere paralleli al pavimento. Tornare in posizione emanente. Ripeti questa mossa su entrambe le gambe.

6 Smith Machine

Le macchine Smith sono comunemente usate per fare una varietà di esercizi di bilanciere, tra cui squat e stacchi. Il problema con questa macchina, tuttavia, è che ha un percorso a barra fissa. "Ciò costringe gli utenti a muoversi con la macchina piuttosto che con il proprio movimento naturale. Le persone si muovono in una moltitudine di modi in base all'altezza, alla mobilità e ad altri vincoli ", spiega Ryan.

Secondo Ryan, la barra fissa può portare a lesioni perché sovraccarica le articolazioni su un percorso di movimento che può sembrare innaturale per te. È meglio usare manubri, bande di resistenza o kettlebell per fare movimenti funzionali come presse, tiri, squat e affondi.

Come fare uno squat di manubri: Stai in piedi con i piedi di distanza all'anca che tiene un manubrio in ogni mano. Stringere i glutei e i quadricipiti, siediti nei tacchi e spingi il sedere indietro e giù, assicurandoti di mantenere il petto sollevato. Premi i piedi saldamente a terra mentre ti alzi.

7 scricchiolii

Il motivo per cui gli scricchiolii sono in questo elenco è perché la maggior parte delle persone non le fa correttamente. "La gente pensa che la quantità sia migliore della qualità e gli scricchiolii sono facili per la maggior parte delle persone a fare a pezzi ad un numero elevato di ripetizioni in movimento di qualità molto bassa", afferma Ryan. "Costruire il tuo nucleo più forte è tutto incentrato sulla costruzione del tempo in modo sicuro."Suggerisce di creare un nucleo forte facendo una varietà di sollevamenti di gambe, movimenti aerei con braccia estese e esercizi di rotazione come il taglio di legno a sfera di medicina.

Come fare le costolette di legno a sfere di medicina: Prendi una palla di medicina e mettiti con i piedi di distanza con una leggera curva in ginocchio. Ruota il busto per portare la sfera di medicina verso la spalla sinistra, le braccia completamente estese. Quindi, tagliare la sfera in diagonale attraverso il corpo verso il ginocchio destro. Porta la palla nella posizione di partenza e ai lati alternati.

8 Macchine per arricciatura bicipite

La macchina per ricciolo del bicipita non consente l'intera gamma di movimento, un vero ricciolo con i pesi offre. Inoltre, può causare problemi con la postura e la forma. Un tradizionale bicipite con manubri perfeziona la tua postura assicurando che le spalle rimangano avanti e indietro e che l'unico movimento nella parte superiore del corpo sia dagli avambracci. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Come fare un ricciolo del bicipite: Tieni un manubrio in ogni mano, mantenendo i gomiti vicini al busto. Premi le spalle indietro e giù per ancorare la parte superiore del corpo in posizione. Piega i gomiti per sollevare i pesi fino a quando i bicipiti sono contratti, intorno al livello della spalla. Fai una breve pausa per spremere i bicipiti prima di abbassare i manubri nella posizione di partenza.

9 macchina per il rapimento dell'anca

Questa macchina ha lo scopo di colpire i piccoli muscoli nei fianchi noti come rapitori che sono responsabili dell'estensione delle gambe lontano dalla linea mediana. Tuttavia, non è così efficace come altri esercizi di glutei che attivano gli stessi muscoli, dice Rachel MacPherson, Un allenatore certificato ACE e un allenatore di salute per la perdita di peso.

"Se desideri davvero crescere glutei carini e arrotondati ed evitare lesioni, è meglio usare questi muscoli nel modo in cui sono progettati per essere utilizzati. L'uso di una fascia toppata mentre si accovaccia, la spinta dell'anca o il deadlifting fornisce resistenza ai rapitori ", dice.

Come fare uno squat a banda di resistenza: Accendi una mini fascia intorno alle gambe appena sopra le ginocchia e stare con i piedi di distanza alla moda. Stringere i glutei e i quadricipiti, siediti nei tacchi e spingi il sedere indietro e giù mantenendo il petto sollevato. Dovresti sentire la tensione nella band mentre allarga le ginocchia ai lati. Premi i piedi saldamente a terra mentre ti alzi.

10 gambe

Un'altra macchina da esercizio in palestra che potresti voler evitare è la pressa per le gambe. "I muscoli stabilizzanti non sono attivati ​​quando si utilizzano una pressa per le gambe", spiega MacPherson. "La macchina ti stabilizza nella misura in cui non stai accendendo i muscoli utilizzati durante gli squat ponderati."

Per una mossa più efficace, prova a accovacciarti con manubri, kettlebell e bilancieri. Questi movimenti non solo tonificano e scolpiscono i tuoi glutei, ma anche il tuo core.

Come fare uno squat calice: Mettiti a distanza con i piedi e tieni premuto un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani per il petto, gomiti rivolti verso il basso. Stringere i glutei e il nucleo, siediti nei tacchi e spingi il sedere indietro e giù. Evita di consentire alle ginocchia e alle caviglie di vagare verso l'interno. Spingi fuori dai talloni per rialzarsi.

11 file verticali

Sebbene le righe verticali mirano efficacemente alle spalle, Ashlee Van Buskirk, Un allenatore con sede in Colorado e proprietario dell'intero intento, dice che comprimono anche i nervi quando sollevi il peso verso il mento.

"Con un peso eccessivo e troppe ripetizioni, questo esercizio è la ricetta perfetta per un infortunio alla cuffia dei rotatori", spiega. "Ci sono altri esercizi che sono molto più sicuri e più efficaci per le spalle, come gli aumenti del braccio dritto e la fascia di resistenza a fascia."

Come fare la resistenza a fascia pull-part: Stai a distanza della distanza della spalla dei piedi. Tieni una fascia di resistenza davanti a te con entrambe le mani con le braccia estese. Senza piegare i gomiti e i polsi, inizia a tirare fuori la fascia ai lati, portando la fascia verso il petto. Tieni le spalle indietro e giù per tutto il movimento.

12 pull-down dietro il collo

I pull-down Lat sono uno dei modi più efficaci per correggere la postura e sviluppare i muscoli della parte superiore della schiena. I tiri di lat dietro il collo, d'altra parte, portano spesso a lesioni.

"Quando esegui il tiro in giù di lat dietro il collo, spingi la testa e il collo in avanti, il che può causare gravi ceppi muscolari e problemi spinali", spiega Van Buskirk. Fare questo esercizio con il cavo davanti a te manterrà la schiena adeguatamente allineata.

Come fare un lat-down: Siediti sulla macchina con i piedi piatti sul pavimento e regola i ginocchieri in base all'altezza. Tieniti al bar con le mani a distanza delle spalle e le braccia completamente estese. Senza muovere il busto e con il petto sollevato, tira verso il basso fino a colpire la parte superiore del torace. Dovresti sentire i muscoli della schiena stringere in questa posizione. Rilascia la barra sollevandola nella posizione di partenza con le braccia estese.

13 colpi di scena russi

I colpi di scena russi potrebbero dare l'effetto del coccole, ma in realtà non sono efficaci se non li fai correttamente. COME Robert Herbst, Un powerlifter e un personal trainer di 19 volte campione del mondo, spiega: "I colpi di scena russi e le loro variazioni sono cattivi a meno che tu non faccia quel movimento in uno sport a causa dello stress che mettono sui tuoi dischi lombari. È meglio fare esercizi in cui il nucleo funziona staticamente, come squat, affondi e assi."

Come fare una tavola: Inizia in posizione da tavolo su un tappetino con le spalle direttamente sui polsi e i fianchi in linea con le ginocchia. Stringere gli addominali, le spalle e i glutei, estendi le gambe dietro di te in modo che siano dritti e sollevati dal pavimento. Tieni il più a lungo possibile. Assicurati che il tuo sedere non sia sollevato o che lo stomaco stia affondando.