22 consigli invernali di auto-cura per mantenerti felice e sano

Durante i mesi invernali, è facile ritrovarsi in un crollo stagionale. Il calo della temperatura e della mancanza di luce solare possono fare un numero sulla nostra vita quotidiana, influenzando tutto, dai nostri modelli di sonno ai nostri corpi. E con il cinque percento degli americani che vivono un disturbo affettivo stagionale (SAD) ogni anno, può essere difficile mantenere sotto controllo la nostra salute mentale, fisica ed emotiva durante i mesi più freddi. Per aiutarti a prenderti cura di te stesso questo inverno, abbiamo parlato con i professionisti e abbiamo raccolto tutti i migliori consigli di auto-cura per i mesi in cui molti di noi ne hanno più bisogno.

1 Stabilire una routine regolare.

Può essere una sfida avere una routine durante l'inverno. Con giorni liberi dal lavoro o dalla scuola, dalle feste natalizie e dalle commissioni stagionali che devono essere fatte, molte persone si ritrovano a svegliarsi e andare a dormire in momenti molto diversi ogni giorno. Secondo Megan Johnson, Uno psicologo autorizzato in California, questa mancanza di routine può aumentare la nostra ansia e lo stress durante l'inverno.

"Imposta una routine e stabilisci un ciclo regolare del sonno", raccomanda Johnson. "I nostri cervelli piacciono davvero i modelli, quindi vivere la vita secondo una routine aiuta il cervello a prosperare. Mantenere un ciclo di veglia per dormire regolarmente aiuterà a regolare i neurotrasmettitori e stabilire un modello di sonno efficace per mantenerti in vigilanza ottimale durante il giorno."

2 e assicurati di uscire dalle tue routine estive.

Mentre potremmo essere abituati a fare le cose in un certo modo durante l'estate, è importante cambiare le routine in inverno per soddisfare specificamente le nostre esigenze per la stagione, afferma Psychiatrist Vinay Saranga, MD, fondatore di Saranga completa psichiatria.

Ad esempio, se prendi la metropolitana al lavoro, Saranga consiglia di scendere una fermata presto e di camminare per il resto in inverno. Questo semplice cambiamento di routine può aggiungere più esercizio ed esposizione alla luce solare nella tua giornata, il che è qualcosa di cui hai bisogno di più in inverno e meno in estate quando si ottiene naturalmente più luce solare ed esercizio.

3 Prova a uscire di casa ogni giorno.

Che si tratti di una passeggiata di cinque minuti nel tuo quartiere o di un semplice viaggio al negozio di alimentari, Johnson consiglia di vestirsi e di lasciare la tua casa almeno una volta al giorno durante l'inverno. Come spiega, "Il nostro mondo interiore riflette spesso la nostra esperienza esterna", quindi se rimani all'interno in pigiama tutto il giorno, hai maggiori probabilità di sentirti peggio di quanto faresti se dovessi fare la doccia e trascorrere un po 'di tempo fuori.

4 E quando lavori, lascia l'edificio per uffici quando è illuminato.

Molte persone si impegnano troppo durante il giorno in inverno in modo che possano avere tempo in seguito da trascorrere con i loro cari. Ma se sei rinchiuso in un ufficio tutto il giorno, molto probabilmente non stai prendendo il sole in quanto in genere si imposta prima di lasciare il lavoro.

"Una punta di auto-cura per l'inverno che do ai miei clienti è quello di sfuggire all'edificio per uffici per 20 o 30 minuti per fare una passeggiata durante le ore pomeridiane quando il sole è al suo apice", dice Julie Gurner, un dottore in psicologia. "Molti tradizionalmente lo usano come tempo personale durante il pranzo, ma è anche una meravigliosa opportunità per intrecciarlo in un" incontro a piedi "che potresti già aver programmato."

5 Impegnarsi in tecniche di consapevolezza.

Jenn Stofa, Un ex terapista e fondatore di Takeli fuori, sa che uscire durante i mesi più freddi è spesso più facile a dirsi che a farsi.

"Ciò non significa che non puoi ancora impiegare qualche minuto per respirare e rifocalizzare sul mondo all'aperto", dice. "Prenditi qualche minuto per respirare profondamente mentre guardi fuori dalla finestra. Sii consapevole della natura che vedi e prova a concentrarti su dettagli come attirare la tua attenzione sulle foglie danzanti, le dimensioni e i motivi della neve cadono, la consistenza delle nuvole o il conteggio delle varie sfumature di colori che vedi. Darti un momento per respirare profondamente e essere consapevoli della natura può ridurre i livelli di stress, aiutarti a rifocalizzare e ricordare le tue connessioni con il mondo esterno più grande."

6 Aggiungi più movimento alla tua routine.

L'esercizio fisico rilascia endorfine, che possono aiutare a ridurre lo stress quotidiano. Quindi, secondo lo psicologo Anna Yam, Il miglior consiglio di auto-cura per l'inverno è solo per farti muovere durante il giorno.

"Se il tempo lo consente, fai passeggiate veloci", afferma Yam. "Se è cupo fuori, vai in palestra, iscriviti a un corso di danza, acquista una bici o tapis roulant o balla in giro nel tuo salotto. Ci sono tonnellate di grandi video di esercizi gratuiti e retribuiti disponibili online, tra cui yoga, aerobica, ciclismo e allenamento con i pesi. Prendi la tua sudore e sudatelo sul tappetino a casa. Tutto va bene, finché ti muovi."

7 Esponiti a più luce.

Con giorni di oscurità più lunghi in inverno, può essere difficile ottenere la quantità di luce solare di cui abbiamo bisogno durante il giorno. Dopotutto, l'esposizione alla luce provoca cambiamenti positivi nell'equilibrio chimico del cervello, afferma Saranga.

"L'uso di una scatola luminosa o una scatola con luci fluorescenti installate al suo interno, può essere usato per esporsi a una luce intensa la mattina prima dell'alba e più tardi la sera dopo il tramonto", consiglia. "Questo può ridurre significativamente i sintomi della depressione. Tieni anche le tende e le tonalità di finestra più aperte e taglia tutti gli alberi o i cespugli che ostruiranno le finestre in modo che più luce naturale riempia la stanza."

8 Attenersi a normali schemi alimentari.

Non impantanarsi dalle vacanze mangiando. Sebbene non sia un crimine da indulgere in deliziose prelibatezze durante le festività natalizie, non esagerare facendo affidamento su servizi di consegna di cibo o avanzi delle vacanze. Nora Gerardi, Uno psicologo clinico di New York, consiglia di tenere il passo con la spesa regolare come "alimentazione irregolare o malsana può contribuire a umori negativi."

9 mangia cibi con uno scopo.

Non ottenere abbastanza luce solare durante l'inverno? Nutrizionista Natalia Rose ha una soluzione semplice: porta l'esterno dentro. Dice: "Porta il sole nel tuo piatto mangiando cibi che immagazzinano la luce del sole."La sua raccomandazione particolare sono verdure a foglia scura come cavolo, spinaci o verdure di collard.

10 Limita l'assunzione di alcol.

Mentre può essere facile voler cadere alcuni cocktail quando si riunisce con amici e familiari durante le vacanze, questo può causare più problemi in inverno. Secondo Saranga, dal momento che l'alcol è un basso, "esaspera la tua depressione" se stai già vivendo sintomi di triste. Invece, consiglia di aumentare l'assunzione di acqua in questi mesi.

11 Ottieni il tuo vaccino antinfluenzale.

Quando non senti il ​​tuo meglio mentalmente, può essere facile far cadere la tua salute phsyical sul ciglio della strada. Teri Dreher, Il fondatore di Nshore Patient Advocates, afferma che rimanere in cima ai tuoi colpi di influenza dovrebbe essere in cima alla tua lista sanitaria durante l'inverno. E i numeri sostengono questo consiglio: i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie hanno riferito che il vaccino antinfluenzale ha impedito quasi 7.1 milione di casi di influenza l'anno scorso.

12 Usa i tuoi giorni di malattia.

Durante le festività natalizie, molti dipendenti sono riluttanti a perdere il lavoro, sia perché hanno bisogno di soldi o perché troppe persone si sono già prese del tempo libero. Secondo il consiglio del terapista autorizzato Katie Lear Tuttavia, se ti senti male durante le vacanze, prendi i tuoi giorni di malattia.

"Così tante persone cercano di respingere e continuano a presentarsi al lavoro con il raffreddore, o peggio, il che porta solo a un maggiore burnout mentre l'inverno continua", dice Lear. "Vedo così tanti genitori nel mio ufficio durante le vacanze che sono totalmente scavate dopo aver ignorato i loro bisogni di salute. La cura di sé non è tutto bagnoschi di bolle e manicure: fa anche passi pratici ogni giorno per mantenerti sano."

13 e vai dal dottore.

Oltre a non voler prendere i loro giorni di malattia, molte persone lasciano che la loro salute non diventa interamente durante l'inverno perché sono troppo occupati. Gerardi afferma che uno dei modi più importanti per sentirsi meglio questo inverno è non dimenticare di prendersi cura di eventuali problemi di salute fisica. Pianificare e frequentare regolarmente gli appuntamenti del medico, oltre a stare al passo con le prescrizioni, è uno degli atti di auto-cura più importanti dell'inverno. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

14 Prova la terapia.

Mentre molte persone apprezzano stare con amici e familiari durante le vacanze, potrebbe non essere un momento così facile per tutti. Se sei qualcuno che trova le vacanze un momento particolarmente stressante, il consulente con sede in Georgia Brent Sweitzer consiglia di cercare un aiuto professionale.

"L'inizio di gennaio è un momento difficile emotivamente per molte persone", afferma Sweitzer. "Potrebbero aver sperimentato stress durante le vacanze nelle relazioni familiari e i giorni più brevi e il freddo possono assumere il pedaggio degli umori. Se non hai mai fatto terapia o consulenza, è un ottimo modo per prendersi cura di te e della tua relazione. Se l'hai già fatto prima ma non sei attivo ora, l'inverno è un ottimo momento per riavviare e prendersi cura di te stesso in modo proattivo."

15 Resta connesso al tuo sistema di supporto.

È ironico che, in una stagione destinata a amici e familiari, molte persone spesso si trovano troppo impegnate durante l'inverno per trascorrere del tempo di qualità con i loro cari. Rachel Elder, Un consulente per la salute mentale a Washington, ricorda alle persone di rimanere in contatto a coloro a cui tengono durante la stagione.

"Pianifica in tempo per chattare al telefono, incontrarsi per un caffè o trovare un modo per vedere coloro che ti senti ti supportano", dice. "La cura di sé non significa sempre cure individuali. Puoi utilizzare il tuo sistema di supporto per aiutarti a soddisfare le tue esigenze e ritenerti responsabile nei tuoi obiettivi di salute."

16 Allontanati dallo schermo.

Potrebbe non esserci niente di più rilassante che essere raggomitolato sul divano con il tuo spettacolo preferito da Netflix quando fa freddo. Ma troppo tempo sullo schermo non è mai una buona cosa, specialmente quando ti tiene in casa durante l'inverno, dice Gerardi. Prenditi del tempo per limitare attivamente il tempo dello schermo, che include telefoni, televisori e videogiochi, quindi puoi scollegare ogni giorno può fare una differenza.

17 Fai un bagno caldo.

Con gli ingorghi per le vacanze, il freddo e l'aumento del tempo sedentario, i nostri muscoli possono arricchirsi molto nei mesi invernali. Una soluzione facile? Fai un bagno caldo, consiglia il terapeuta Emma Donovan. Spiega che anche una piccola quantità di tempo trascorso in un bagno caldo può aiutare a ridurre lo stress e alleviare la tensione muscolare.

18 o fare una doccia fredda.

Mentre può sembrare controintuitivo saltare in una doccia fredda dopo essere stato fuori al freddo, può effettivamente essere un'esperienza rigenerante durante l'inverno. Sofia Din, Un medico certificato di New York, consiglia di fare una doccia fredda di 60 secondi ogni giorno per migliorare i problemi della pelle, la circolazione e i tassi metabolici e per rafforzare il sistema immunitario.

19 Pump Up the Skincare Creams.

Uno dei modi più semplici per prendersi cura di te in inverno è prendersi cura della tua pelle, dice Golani yocheved, Un life coach presso E-Counseling. Con la pelle secca e rotta che diventa più diffusa in inverno, Golani consiglia di aumentare l'utilizzo dell'idratante in inverno per combattere questo. E mentre aggiungi più umidità, non dimenticare la protezione solare! I raggi UVA, che contribuiscono allo sviluppo del cancro della pelle, sono altrettanto elevati durante la protezione solare invernale.

20 Non acquistare regali.

Molte persone equivalgono alle festività natalizie con l'acquisto di regali, ma spendere soldi che non hai può causare stress extra durante una stagione già stressante. Golani raccomanda di non acquistare regali in questa stagione, ma invece di dare alle persone ciò di cui hanno effettivamente bisogno.

"Le persone non hanno bisogno di cose, hanno bisogno di relazioni. Crea alcuni inviti a trascorrere del tempo insieme, volontari per fare commissioni per qualcuno che lo apprezzerebbe o riparare qualcosa come un favore a qualcuno che apprezzerebbe il tuo tempo e il tuo impegno ", raccomanda Golani. "Adempiamo a tali obblighi. I portafogli rimarranno più pieni, e così anche il senso della felicità reciproca."

21 Trova il tempo per il viaggio.

I carreggiamenti invernali sono difficili da uscire, soprattutto quando il tuo ambiente non è adatto per una buona esperienza. Joe Bunting, autore di Crowdsourcing Paris, consiglia di dedicare tempo ai viaggi in inverno. Se vivi in ​​una regione buia o cupa, viaggia da qualche parte più sole. Trovare il tempo per viaggiare per te stesso e non solo per visitare la famiglia, può davvero dare una mano durante la stagione più fredda, dice Bunting.

22 e prenditi del tempo da ogni giorno per concentrarsi su te stesso.

Non importa quanti consigli di auto-cura leggi o prendi nota, se non passi un po 'di tempo ogni giorno a concentrarti su cosa significhi la cura di sé per te, non troverai mai il rilassamento che hai voglia di desiderare. Leslie nifoussi, Un sostenitore della salute mentale, consiglia di spendere almeno 15 minuti ogni giorno per concentrarsi su te stesso.

"Che aspetto ha per te? Forse è un bagno caldo con nuovi sali da bagno, forse è un viso a casa, o un viso lontano, lontano da casa ", dice lei. "Qualunque cosa sia per te e sii specifico nel tuo calendario e quando quel promemoria si spegne, è" tu "."