25 cibi da oltre 45 anni dovrebbero mangiare

Questi sono i modi gustosi per mantenere il diabete, l'aumento di peso, il dolore articolare e altri disturbi legati all'età-a Bay. -Di Dana Leigh Smith e Stephen Perrine

Girare 45 non è più quello che era. Al giorno d'oggi potresti essere a metà strada a 90 ed essere ancora un'icona hipster come Jared Leto o Sophia Coppola, hai addominali tagli come Justin Theroux o Mark Wahlberg o rompono i bambini fantastici come Amy Poehler o Keegan-Michael Key. Ognuna di queste stelle è nata 45 anni fa, ma nessuna di loro ci colpisce come qualcosa di vicino a "di mezza età."

E c'è una buona ragione per cui: quando ti prendi cura del tuo corpo mangiando bene, impedisci l'aumento di peso legato all'età, il modo numero uno per pompare i freni sul passare del tempo. Inoltre, mangiare in questo momento impedirà tutti gli altri segni rivelatori dell'invecchiamento, dalle visite mediche ai momenti senior.

Per mantenere la tua salute e il tuo creditore hipster, intatto, abbiamo alimenti che si trovano sul tavolo della cucina di quasi tutte le stelle magre, in forma, sane 45+ e dovrebbero fare la sua comparsa anche nel tuo menu quotidiano.

Perché abbassano il colesterolo ..

"Man mano che donne e uomini invecchiano, i loro livelli di colesterolo aumentano, è solo una parte naturale del processo di invecchiamento. In parte a causa di cambiamenti ormonali e in parte a causa di una diminuzione della massa corporea magra e di un successivo aumento della massa grassa "spiega Sarah Koszyk, MA, RDN, dietista e coautore di Cibo cerebrale: 10 alimenti semplici che aumenteranno la tua attenzione, miglioreranno la memoria e diminuiranno la depressione. Per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL "cattivi" e allontanare le arterie ostruite, evitare gli oli parzialmente idrogenati (noti anche come "grassi trans") e ridurre l'assunzione complessiva dello zucchero, poiché lo zucchero è stato recentemente collegato a colesterolo alto. Un'altra mossa intelligente? Aggiungi altri cibi che lempano il colesterolo alla tua dieta.

1 salmone selvatico

I pesci grassi come il salmone selvatico contengono acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l'infiammazione, rallentare l'accumulo di placca all'interno dei vasi sanguigni e aumentare il rapporto tra livelli di colesterolo buono e cattivo, spiega Koszyk. "È stato anche dimostrato di abbassare la pressione sanguigna, facendo correre le probabilità di ictus e insufficienza cardiaca."Chiedendosi quanto mangiare? Un'analisi di 20 studi pubblicati sulla rivista Jama indica che mangiare una o due porzioni da 3 once di pesce grasso a settimana riduce il rischio di morire dalle malattie cardiache di un impressionante 36 percento! Se soffri già di malattie cardiache Koszyk consiglia di aumentare l'assunzione a tre porzioni da 4 once durante la settimana. "Oltre al pesce, si raccomanda tre 1000 mg di vitamine omega-3 contenenti EPA e DHA ogni giorno per coloro con malattie cardiache. Non prenderli tutti in una volta, però. Prendi uno al mattino, uno a pranzo e uno alla sera."

2 Avocado

Grazie ai loro grassi mono e polinsaturi, gli avocado possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache quando consumati al posto di saturi o trans-fats. Basta non sovraccaricare il tuo piatto con la roba. Un frutto medio (sì, avocado è un frutto) confeziona 227 calorie, quindi non mangiare più della metà in una seduta. Tieni la fossa nella porzione non consumo, spremi un po 'di succo di limone e poi avvolgila con un involucro di plastica. Questo lo manterrà fresco e verde fino a quando non sarai pronto a mangiare il resto.

3 tè verde

Non solo può perdita di peso per l'aiuto del tè e aiutarti a recuperare più velocemente dopo un allenamento, i suoi potenti antiossidanti possono anche ridurre i livelli di colesterolo "cattivi", aumentando in modo simultaneamente livelli di colesterolo "buoni", secondo i ricercatori di Harvard. Come funziona? "Gli studi indicano che i polifenoli nel tè verde possono impedire al colesterolo di essere assorbiti nell'intestino e aiutare anche il corpo a sbarazzarsi del colesterolo", spiega il dietista registrato Isabel Smith. Sfruttare al massimo i benefici dal tè con la pulizia del tè a ventaggio piatto di 7 giorni! (I panelisti dei test hanno perso fino a 10 sterline in una settimana!)

4 semi di chia

I pesci e le noci sono più citati per il loro contenuto di omega-3, con il salmone come figlio non ufficiale del nutriente. Ma ci sono una serie di fonti sorprendenti che possono aiutarti a soddisfare la tua dose giornaliera, che è da 600 a 1.100 milligrammi, secondo l'Institute of Medicine. Uno dei nostri preferiti: semi di chia! Solo due cucchiai di roba servono un enorme 4.500 milligrammi. È anche una delle migliori fonti di fibra alimentare del mondo, imballando 11 grammi in una porzione di 2 cucchiai, che è particolarmente una buona notizia per la tua vita. Per ogni aumento di 10 grammi di fibre mangiate al giorno, il grasso della pancia ridotto di 3.7 percento in cinque anni, un recente studio ha scoperto. Non solo uno stomaco più piatto può darti quel buff, il fisico di mark wahlberg che brami, ma può anche beneficiare del tuo cuore e della tua durata della vita. Per raccogliere i benefici, aggiungi i semi piccoli ma potenti all'avena, ai frullati o allo yogurt greco.

#

Buone notizie, amanti della farina d'avena, il pasto mattutino è uno dei migliori cibi che puoi mangiare dopo aver celebrato il grande 4-5. "La ricerca suggerisce che la fibra solubile in avena aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL" cattivi ". Si pensa che la fibra solubile si attenga al colesterolo e impedisca di essere assorbita nel corpo ", spiega Koszyk. "Se hai il colesterolo alto, potresti prendere in considerazione la possibilità di mangiare l'avena ogni giorno. Mescola una tazza di farina d'avena cotta con 8 metà noci tritate (un altro gustoso cibo per abbassare il colesterolo), 1 cucchiaio di semi di chia e 1 tazza di mirtilli per un pasto che è una potenza di salute del cuore.

Perché mantengono la tua mente acuta ..

Trasportare il grasso della pancia in eccesso non fa sentire i pantaloni stretti e sforzarsi le ginocchia, grava anche il cervello. In effetti, la ricerca indica che l'obesità di mezza età è un fattore di rischio per la demenza più avanti nella vita. Qual è la connessione del cervello del ventre? Proprio come il grasso nella tua sezione centrale fa sì che la placca ostruisca le arterie che alimentano il sangue al tuo cuore, così anche intasca le arterie intorno al cervello, un fattore che contribuisce allo sviluppo di Alzheimer. Per proteggere il tuo cervello e assicurarti che ricorderai bene tutti i nomi di tuo figlio dopo che sei diventato un nonno, fai scorta di questi deliziosi cibi che sono stati mostrati per ridurre la vita e rafforzare la potenza del cervello.

6 e 7 mirtilli e fragole

Sono dolci, sono succosi e producono aggiunte perfette a insalate, avena e frullati. Ma meglio ancora, le bacche lo sono Sorprendente cibo cerebrale e potenti fonti di fibra, un nutriente mostrato per aiutare la perdita di peso. Secondo un Annali di neurologia Segnala, il consumo di una dieta ricca di mirtilli e fragole può aiutare a rallentare il declino mentale e aiutare a mantenere la memoria e concentrarsi sui tuoi anni d'oro. Le fragole sono anche ricche di folati, un nutriente che quando consumato con vitamine del gruppo B ha dimostrato di prevenire il declino cognitivo e la demenza.

8 olio d'oliva

L'olio d'oliva è ricco di polifenoli che combattono il cancro e grassi monoinsaturi che aumentano la salute del cuore, l'invecchiamento del cervello lento e i deficit di memoria legati all'età inversa, spiega Koszyk. È stato anche dimostrato che una dieta ricca di alimenti mediterranei aumenta i livelli di adiponectina, un ormone responsabile della suddivisione dei grassi nel corpo. (Più qualcuno ha, più basso è il loro BMI tende ad essere.) Raccogli i benefici rendendo l'olio d'oliva il tuo grasso di cottura e usandolo in medicazioni e salse. Ma ricorda: "Il petrolio è un grasso e dobbiamo ancora essere cauti del nostro consumo calorico giornaliero complessivo per prevenire l'aumento di peso."Consumare non più di un cucchiaio al giorno.

9 melanzane

Ricco di acido clorogenico a scavalcinazione a base di radicali, le melanzane sono buone per qualcosa di più di una semplice parmigiana. La verdura lucida e viola è anche piena di potenti antiossidanti chiamati antociani che forniscono benefici neuroprotettivi come il sospensione della memoria a breve termine. E bonus: "Diversi studi hanno anche scoperto che gli antociani possono aiutare a prevenire le malattie cardiache riducendo l'infiammazione e diminuendo l'indurimento arterioso", ci dice Koszyk. Per ottenere i benefici, aggiungi la verdura viola a hamburger di tacchino, panini, risotti di pesce e piatti di pasta.

10 noci

Le noci sono una doppia minaccia nutrizionale: non solo sono una delle migliori fonti dietetiche di grassi polinsaturi, un tipo di grasso che attiva i geni che riducono la conservazione dei grassi, ma hanno anche dimostrato di migliorare la funzione cerebrale nei topi con la malattia di Alzheimer. Anche se non possiamo essere certi che lo stesso sarebbe vero negli esseri umani, l'aggiunta del dado alla tua dieta può solo beneficiare della tua salute, quindi vale sicuramente la pena. In cima all'avena e alle insalate con loro, o lancia un po 'nel robot da cucina e aggiungi la miscela a salse di pesto fatte in casa.

Perché allontanano o controllano il diabete ..

Secondo l'American Diabetes Association, con l'età, il nostro rischio per il diabete di tipo 2 aumenta. Anche se non c'è niente che tu possa fare per invecchiare, ma puoi rimanere attivo, perdere peso e aggiungere alimenti per lottare dal diabete alla tua dieta per abbassare le probabilità che svilupperai la condizione. Avere già il diabete? A parte un elenco di alimenti protettivi, abbiamo anche raccolto suggerimenti dietetici che possono migliorare le tue condizioni. Continua per andare a sapere.

11 guava

Ottieni questo: gli studi suggeriscono che quelli con alti livelli di vitamina C nei loro sistemi possono anche avere la più bassa incidenza di diabete. Ma prima di cercare quell'arancia per rimanere in salute, considera questo: Guava fornisce il 600% della vitamina C in una sola tazza! Una piccola arancia rotonda, d'altra parte, racchiude solo l'85%. Sebbene i frutti tropicali abbiano 4 grammi di proteine ​​per tazza, Smith suggerisce l'abbinamento di guava con un'ulteriore fonte di noci a forma di proteina o un bastoncino di formaggio a basso contenuto di grassi per garantire che i livelli di zucchero nel sangue rimangono pari.

12 fagioli

I fagioli possono essere il più potente medicina anti-diabete nel negozio di alimentari. In uno studio, i diabetici che mangiavano una tazza di fagioli ogni giorno per tre mesi hanno visto migliori miglioramenti nei loro livelli di zucchero nel sangue e peso corporeo rispetto a quelli che mangiavano altre fonti di fibra. E uno studio più lungo che ha seguito 64.000 donne per una media di 4.6 anni hanno scoperto che un elevato assunzione di fagioli era associato a un rischio ridotto del 38 % di diabete. Ma di tutti i fagioli nel negozio di alimentari, i fagioli imballano il più grande wallop dietetico; Solo una mezza tazza di fagioli fornisce 14 grammi più di 3 porzioni di farina d'avena! E non è solo una fibra run-of-the-mill, ma una forma speciale chiamata "amido resistente."Questo tipo richiede più tempo per digerire rispetto alle altre fibre, rendendolo un carboidrato molto" glicemico "che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. Se in genere acquisti la varietà in scatola, controlla l'etichetta per additivi come zucchero e sale e sciacquare accuratamente i fagioli prima di scavare.

13 ciliegie

Le ciliegie sono ricche di antociani, un antiossidante che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici. In effetti, a Journal of Agricultural and Food Chemistry Lo studio ha scoperto che gli antociani potrebbero ridurre la produzione di insulina fino al 50%! E prendi questo: le ciliegie possono anche aiutare a bagnare il tuo mezzo.

14 uova

Buone notizie omelet over, un American Journal of Clinical Nutrition Studio su 2.332 persone ha trovato una relazione inversa tra il consumo di uova e bassi livelli di zucchero nel sangue. Le uova hanno anche dimostrato di prevenire grandi fluttuazioni nei livelli di glucosio e insulina, secondo un International Journal of Obesity rapporto. Ma non è tutto: la popolare proteina per la colazione è anche una potente fonte di colina, un composto che aiuta a regolare i geni che causano la conservazione del grasso addominale. In altre parole, mangiarli sul Reg può aiutarti a perdere le maniglie dell'amore E allontanare la malattia. Le uova hanno anche tonnellate di altri benefici per la salute.

15 crusca di grano non trasformata

Fibra: il nutriente più magico nel regno del cibo. Non solo è super saziante, rendendolo un must per coloro che desiderano perdere peso, ma è stato anche dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic. Sebbene tutto, dalle verdure e dalla frutta alle noci e nei legumi contenga il nutriente, la crusca di grano è una delle fonti più potenti, trasportando ben 14 grammi per mezza tazza. Realizzato con fitto scafo esterno di cereali di grano, questi cereali dimagranti possono essere usati per aggiungere sapore dolce e nocciolato a muffin, waffle, pancake e pagnotte fatti in casa. Fa anche una buona aggiunta ai cereali caldi e freddi. Se stai davvero cercando di aumentare la tua fibra dietetica, consumarla da solo, in stile porridge, con una spolverata di cannella e alcune bacche fresche.

16 sardine

Le sardine sono una potente fonte di omega-3, un nutriente che può migliorare tutto, dal tuo profilo di colesterolo e umore alla tua capacità di scongiurare l'Alzheimer. In un piccolo studio su 148 persone che erano a rischio di diabete, i ricercatori hanno scoperto che quelli con un rapporto più elevato di omega-3 e omega-6 nel sangue avevano maggiori probabilità di migliorare i loro livelli di glicemia e ridurre il rischio di diabete rispetto a quelli con un profilo meno favorevole.

Perché tengono via l'infiammazione ..

Ad ogni compleanno di passaggio, dolori e dolori diventano ancora più comuni, di solito a causa dell'infiammazione o del peso in eccesso. "Quando sei pesante o hai un aumento di peso, i chili aggiuntivi possono sottolineare le articolazioni e farle logorare più velocemente. Ecco perché le persone che sono in sovrappeso sono anche ad un rischio maggiore di sviluppare l'artrite ", ci dice Koszyk. "Inoltre, il grasso contiene sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine, che possono promuovere l'infiammazione e influenzare negativamente diversi sistemi del corpo, comprese le nostre articolazioni."

17 Curcuma

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Pensa alla curcuma come l'ibuprofene completamente naturale di Madre Natura. La curcumina, l'ingrediente attivo nella spezia indiana, blocca gli effetti degli enzimi pro-infiammatori e dei messaggeri del dolore chimico, allentando il dolore all'artrite e il gonfiore. È stato anche scoperto che la curcuma interferisce con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali e i livelli più bassi di colesterolo. Per aggiungere la spezia gialla alla dieta, cospargerla su un tofu, gettala con verdure arrostite o aggiungila il tuo riso integrale: le opzioni sono davvero infinite.

18 carote

Grazie al loro contenuto di vitamina A e beta-carotene, le verdure arancioni come peperoni arancioni e carote sono forti combattenti di infiammazione. Queste verdure sono anche ricche di beta-criptoxantina, un tipo di pigmento carotenoide, che può scongiurare le condizioni legate all'infiammazione come l'artrite.

19 Verdi a foglia

Sapevi già che i verdure a foglia di nutrienti come cavolo? È vero ed è tutto grazie ai loro alti livelli di sulforaphane, un composto che blocca gli enzimi legati alla distruzione e all'infiammazione articolare.

Perché sono buoni per la tua pressione sanguigna ..

Effeggi la distanza dallo shaker e hai abbandonato gli alimenti trasformati pieni di sodio dal mercato, ma la pressione sanguigna è ancora alta. Cosa dà? "I nostri vasi sanguigni hanno recettori che monitorano la nostra pressione sanguigna e apportano naturalmente modifiche per mantenere una pressione sanguigna costante. Con l'età, tuttavia, questi recettori diventano meno sensibili in modo che la pressione sanguigna delle persone possa cambiare a causa di una minore regolamentazione, spiega Koszyk. "Inoltre, con l'età, le nostre arterie diventano più spesse, più rigide e meno flessibili. Le nostre arterie aiutano a pompare il sangue dal cuore, quindi se il flusso sanguigno non è così buono e il cuore deve lavorare di più, la pressione sanguigna può aumentare."Per riportare i livelli alla normalità continua a evitare il sale in eccesso e aggiungi questi sei cibi che tiro la pressione sanguigna alla formazione settimanale:

20 e 21 barbabietole e verdure di barbabietole

Le barbabietole e le barbabietole sono ricche di nitrati, una sostanza chimica naturale che aumenta la resistenza, riduce la pressione sanguigna e protegge il cuore per degustare le pareti arteriose, secondo la Mayo Clinic. La verdura della radice contiene anche il 12% del potassio della giornata, un minerale che regola la pressione sanguigna e aiuta a eliminare il sale in eccesso.

22 patate dolci

Le patate dolci sono piene di potassio, un minerale in grado di ridurre gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. Sono anche ricchi di carotenoidi, potenti antiossidanti che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e una minore resistenza all'insulina, che impedisce che le calorie vengano convertite in grassi. (Woohoo!) Arrostirli come un lato per carni o pesci grigliate, o tagliarli e cuocerli in patatine sane.

23 cioccolato fondente

Buone notizie, cioccolato: lo stesso cioccolato fondente che fa cantare le papille gustative può anche fare miracoli per la pressione sanguigna. I prodotti del cacao sono ricchi di flavonoidi che possono abbassare la BP tra quelli con ipertensione e preipertensione, secondo un 2010 BMC Medicine studio. Altri risultati scientifici indicano che i flavanoli del cacao possono aiutare il corpo a formare nitriti, la stessa sostanza chimica nelle barbabietole e nelle verdure di barbabietole che allargano i vasi sanguigni, allevia il flusso sanguigno e i livelli di pressione sanguigna. Ci piace Alter Eco Blackout e Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 pane integrale

Secondo un 2010 American Journal of Clinical Nutrition Segnala, mangiare tre porzioni di cereali integrali quotidianamente era collegato a una riduzione della pressione arteriosa sistolica. Quinoa, Amaranth, Farro, bacche di grano e bulgur sono alcuni dei preferiti di Smith. Siamo anche grandi fan del pane integrale poiché è super semplice aggiungere a qualsiasi dieta esistente. Basta scambiare il pane bianco che stai brindando a colazione e le fette che stai usando per preparare i tuoi panini e hai raggiunto il segno di tre al giorno.

25 filetto di maiale

Il filetto di maiale serve più di una semplice colina per proteine ​​e grassi. Una porzione da tre once porta anche il 10% del potassio e il 6% del magnesio di cui hai bisogno ogni giorno due dei più potenti nutrienti che abbassano la BP intorno. Cuocere un lotto di filetti all'inizio della settimana e tienili a portata di mano in modo da poterli aggiungere facilmente ai tuoi pasti settimanali.