25 modi geniali per conquistare il burnout dell'ufficio

Tutti hanno un fuoco sotto i suoi piedi. Ma dopo anni di bruciatura, può andare così così.

Non è solo lo stress delle scadenze mancate. Non è nemmeno l'ansia che viene fornita con frequenti settimane di lavoro di 60 ore. Il burnout, in particolare della varietà relativa all'ufficio, è una vera condizione medica. Secondo la ricerca del Dipartimento di salute delle donne e dei bambini presso l'Istituto di Karolinska, a Stoccolma, il cervello delle persone che sperimentano il burnout subiscono cambiamenti fisici e strutturali. (Sì, il sovraccarico di te stesso può far trasformare tangibilmente il tuo organo più essenziale.) Inoltre, il burnout dell'ufficio ha anche una miriade di altri effetti collaterali negativi, tra cui un aumento dello stress, dell'ansia e della depressione e una riduzione dell'energia, della felicità e della produttività.

In breve, il burnout dell'ufficio è Cattivo.

Per fortuna, non è impossibile tonificare il burnout dell'ufficio o persino superarlo del tutto. Se senti il ​​peso della macinatura sulle spalle, fai un passo indietro. Analizza le tue abitudini. E poi adottano alcuni nuovi specificamente, i 25 delineati qui. Ognuno di essi è appoggiato da esperti e dimostrato di mitigare i sentimenti di burnout, sia che quel proverbiale incendio sotto i tuoi piedi sia ancora fumante o sparito molto tempo fa. E per i trucchi in realtà attenersi a queste tattiche, impara i 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo 40.

1 esce da Dodge.

"Prendi una vacanza" si colloca tra i metodi più citati per la conquista del burnout dell'ufficio. E per una buona ragione: funziona. È stato dimostrato andare in vacanza a ogni capacità. Riduce lo stress, aumenta l'umore e, secondo una nuova ricerca della Northwestern University, amplifica il tuo processo creativo, il che significa che sarai un dipendente ancora migliore quando torni alla tua scrivania. Per ulteriori ragioni (non che tu abbia bisogno di alcun convincente) sul perché dovresti prenotare un viaggio, stat, dai un'occhiata ai 35 migliori motivi per fare una vacanza immigeratamente.

2 riprende il tuo lunedì e venerdì.

Secondo la u.S. Progetto dell'associazione di viaggio: tempo libero, più della metà di tutti gli americani sta lasciando alcuni o tutti i loro giorni di vacanza sul tavolo. Come ha rivelato il rapporto annuale dell'organizzazione, i lavoratori sono titubanti a decollare lunghi periodi di tempo per, tra molti motivi, la paura che vengano sostituiti o che il carico di lavoro si accumulerà a livelli ingestibili al ritorno.

Per fortuna, puoi usare tutti i giorni delle vacanze senza dover stressare tali preoccupazioni. La soluzione win-win: prendi un sacco di lunghi fine settimana durante tutto l'anno. In effetti, come ha detto lo psicologo sociale Heidi Grant Halvorson Harvard Business Review, "Ottieni un beneficio molto migliore [ringiovanire] dal prendere regolarmente weekend di tre e quattro giorni."

3 Non saltare il venerdì estivo.

È una buona scommessa che la tua azienda offre alcune variazioni dei cosiddetti venerdì estivi, soprattutto se lavori in un settore pesante, come la tecnologia o il marketing. In effetti, secondo la Society for Human Resources Management, oltre il 40 percento dei datori di lavoro offre il NE Plus Ultra del venerdì estivo: quattro giorni di lavoro di lavoro dal Memorial Day al Labor Day. Le politiche differiscono per l'azienda, ovviamente i tuoi possono consentire solo due o tre, essere utilizzati a tua discrezione, ad esempio, quindi un doppio controllo su quale sia la politica della tua azienda. E poi prenditi quei giorni liberi. E se vuoi anche Di più tempo libero, impara il trucco segreto che porta a più giorni di vacanza al lavoro.

4 Rendi il tuo programma più affollato.

Può sembrare controintuitivo da aggiungere ancora un'altra cosa a un programma già ricco di marmellate. Ma, secondo il consulente James Sudakow, specializzato in "[miglioramento] dei risultati commerciali attraverso le persone", assumere solo un'altra attività può aumentare l'energia e mitigare i sentimenti di esaurimento. The Crux: deve essere personale, come una lezione di chitarra settimanale o un giro in bici del venerdì mattina.

5 Inizia ogni giorno con un jogging, non uno sprint.

Allo stesso modo in cui è necessario riscaldarti prima di un allenamento, è necessario riviare il cervello prima di affrontare le attività drenanti per l'energia. Inizia la giornata con un po 'di delegamento del lavoro a basso impatto, organizzando riunioni, rispondendo alle e-mail, quel genere di cose prima di passare alle cose che richiedono una seria potenza cerebrale.

6 Quindi tratta la tua giornata come una routine HIIT.

Quindi, una volta riscaldati tutti, modella la tua giornata sull'allenamento più efficace per la costruzione muscolare, che si incentrano. La tecnica Pomodoro è un buon esempio di come portare la tecnica dalla palestra in ufficio. Ecco come va: lavora diligentemente per 25 minuti, pausa, pagnotta per 5 minuti e ripeti. Al quarto ciclo, fermati e degradano quindici minuti. È il mix ideale di produttività e pigrizia mentale. E per altri tempi incredibili, impara i 60 modi per acquistare altri 60 minuti ogni giorno.

7 Vai alle scale.

Un sacco di burnout deriva da livelli di energia deprezzanti. Se sei tra i circa 99.9999 per cento degli americani che sperimentano un precipitoso calo di resistenza intorno alle 2:30 p.M., Cammina su e giù per le scale per qualche minuto. I ricercatori del Dipartimento di Kinesiologia dell'Università della Georgia hanno scoperto che garantisce una spinta di energia simile a ciò che otterrai da una tazza di caffè, ma senza alcun effetto collaterale che danneggia il cuore.

8 pisolino come un gatto.

Pensa a un catnap come il pulsante di riavvio sul tuo computer. Dopo il riavvio, ogni funzione funziona un po 'più fluida e un po' più veloce. Se sei in grado di farlo, ruba un momento nel pomeriggio per un pisolino. Gli effetti collaterali positivi, dai migliorati, hanno migliorato l'umore per l'acuità mentale istantanea, è stato ben documentato dalla comunità scientifica. Tuttavia, se si sposta in una R.E.M. Dichiara, in realtà avrai un effetto negativo, quindi taglia il pisolino a 20 minuti, max.

9 Impostare tempi di risposta e-mail.

E non rispondere al messaggio al di fuori dei tempi che hai impostato. Molto esaurimento deriva dal fatto che molti impiegati stipendiati in questi giorni sono all'orologio 24/7/365. Attendosi a un rigoroso programma di posta elettronica, non subirai lo stress e il burnout affiliato, che deriva da frequenti comunicati fuori orario. Per altri modi per sfruttare al meglio il servizio in cui siamo tutti incollati, padroneggia i 17 geniali hack di email che miglioreranno la tua vita.

10 Spegni le notifiche mobili.

Proprio come le 11:39 p.M. L'e-mail può ricevere una risposta al mattino, quella a metà pranzo può aspettare 30 minuti. Ma più che e -mail mobile, per un vero recupero, assicurati di disattivare le notifiche per Tutto delle tue app affiliate al lavoro, da Google Drive fino a qualunque servizio di messaggistica istantanea il tuo ufficio è legato.

11 Impostare "obiettivi di evitamento."

Fondamentalmente, quando sei fuori dall'orologio, non funzionare. Ricorda: il tuo tempo è Voi tempo. Un buon modo per assicurarsi che rimanga così è trattarlo come un compito. Nel tuo elenco di cose da fare, se hai una sola produzione "non controllare l'e-mail" un articolo. Quindi, quando non realizzi con successo nulla, otterrai una corsa di endorfina simile a quella che ottieni quando realizzi qualcosa, il che significa che ti attaccherai ad esso. Gli psicologi lo chiamano un Obiettivo di evitamento.

12 Impostare "obiettivi di avvicinamento."

D'altra parte, alcuni esperti di produttività giurano il contrario: Obiettivi di avvicinamento, o qualcosa da guardare al futuro. Ad esempio, programmare una cena con gli amici ti dà qualcosa da guardare e lottare alla fine della giornata. O un piccolo weekend ottiene lo stesso risultato su base macro (settimanale). Entrambi sono modi infallibili per distrarsi dal burnout dell'ufficio. Inoltre, la ricerca dell'Università di Rochester ha rivelato che gli obiettivi di avvicinamento concedono una maggiore spinta dell'umore rispetto agli obiettivi di evitamento.

13 riprese per una promozione.

Tuttavia, gli obiettivi di evitamento e gli obiettivi di avvicinamento mitigano così tanto il burnout dell'ufficio. Per i migliori risultati, attenersi solo a un buon vecchio stile obiettivi. Uno buono: mirare a una promozione. Sapendo che potrebbero esserci delle responsabilità di cambiamento, per lo stipendio, ti aiuti a mantenerti da un giorno per il giorno in giorno. Per consigli sull'atterraggio di quel prossimo passo, impara i 20 modi in cui l'intelligenza emotiva può aiutarti a ottenere una promozione.

14 o, per lo meno, un rilancio.

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Se non sei in un punto per salire su un intero rullo della scala della carriera, un aumento all'orizzonte può servire lo stesso fattore motivazionale. Per suggerimenti sullo atterraggio, questo è esattamente come chiedere un aumento.

15 Ristruttura delle tue ore.

Molti di noi sono rimasti bloccati nella stessa struttura di programma da 9 a 5 (o da 10 a 6). Questo può diventare monotono e che la monotonia può portare a sentimenti debilitanti di esaurimento dell'ufficio. Se i tuoi superiori sono d'accordo, gioca con il tuo programma. Forse 11:00 a.M. a 7:00 p.M. è più la tua velocità, ad esempio. O forse 8:00 a.M. a 6:00 p.M. con un pranzo esteso è l'ideale. Gioca con esso.

16 Ristruttura delle tue giornate.

Allo stesso modo, puoi liberarti dalla monotonia apportando modifiche alla settimana di lavoro dal lunedì al venerdì. Come dipendente stipendiato a tempo pieno, dovresti comunque sparare per una settimana di 40 ore. Ma forse questo prende forma come una struttura da martedì al sabato, o forse come tre giorni di 12 ore seguite da una 4 ore. Ancora: qualunque cosa funzioni per Y0U (e il tuo capo).

17 Non sprecare il tuo tempo libero.

Quando torni a casa dal lavoro, è bello sollevare i piedi e guardare le repliche della sitcom infinite su Netflix. Ma, secondo Halvorson, fare qualcosa di più mentalmente faticoso è meglio per combattere il burnout, finché è qualcosa che ti interessa. La nostra raccomandazione? Prenditi il ​​tempo per imparare una nuova lingua.

18 dormire bene.

Poche cose aumentano i tuoi livelli complessivi di energia e entusiasmo che perdersi nel sonno. La National Sleep Foundation raccomanda, contrariamente alla convinzione colloquiale di "otto ore", che gli adulti cresciuti ricevono circa sette ore di sonno riposante ogni notte. Fallo e vedrai il tuo umore alle stelle, non importa cosa c'è davanti a te, se è un mucchio di lavoro.

19 Riduci il tuo carico di lavoro.

Sì, può sembrare ovvio, ma tagliare quella pila altissima è tra i migliori passi che puoi fare per conquistare il burnout dell'ufficio. Secondo l'Associazione della scienza psicologica (APS), ci sono sei fattori chiave che portano al burnout. Quello principale? Carico di lavoro. (Gli altri cinque: controllo, ricompensa, comunità, equità e valori.) Se sei in grado, dovresti vedere di ridurre la quantità di cose nel tuo piatto.

Inizia con una conversazione onesta con il tuo capo. Nove volte su dieci, ti vorranno alla massima efficienza (quindi: rischio minimo di esaurirsi) e faranno tutto ciò che è in loro potere per ospitare. Quindi, lavora per rifiutare ulteriori incarichi quando senti la tua lista di cose da fare che si gonfia a livelli di dimensioni Hulk in futuro.

21 socializzare di più.

Promuovendo una comunità di coetanei affini nella tua azienda con competenze e responsabilità simili, in punti simili sulla scala aziendale, che probabilmente vivono tanto quanto il burnout di te avrai un gruppo con cui commiserarsi. Secondo un rapporto in Scientifico americano, Tale commiserazione è un modo efficace per mitigare il tuo burnout. Sapendo che gli altri sono nella stessa barca, ti sentirai meglio con i tuoi problemi. Esci per un pranzo di gruppo. Pianifica un happy hour.

22 meditare.

Ci vogliono solo 10 minuti. Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, tagli lo stress e ricomincia l'ansia. E, secondo le recenti ricerche in JAMA MEDICINA INTERNA, Può anche aiutarti a dormire come un angelo, che, ancora una volta, è un metodo comprovato per ricomporre qualsiasi sensazione di burnout.

23 gioca un gioco "what if".

Visualizza lasciando il tuo lavoro, come sarebbe la vita se improvvisamente smettessi di presentarsi all'ufficio (e socializzare con quei nuovi amici). Se questo ti fa arrabbiare, beh ... diciamo solo che il burnout potrebbe non essere la cosa peggiore del mondo.

24 intraprendere un progetto di passione.

In Google, probabilmente la società più innovativa del mondo, c'è una cosiddetta "Regola del 20 percento."È politica aziendale e, in breve, impone che un intero quinto L'orario di lavoro di un dipendente dovrebbe essere dedicata a perseguire progetti di passione. (A proposito, non è solo per i dipendenti. Alcune delle innovazioni più innovative di Google, come Gmail e Google Maps, sono state progettate a seguito di questa politica.) Con questa politica in atto, i lavoratori hanno un certo controllo significativo sul loro ambiente di lavoro.

25 Aggiorna il tuo profilo LinkedIn.

E poi ritocca il tuo curriculum. Se nient'altro funziona, potrebbe essere il momento di tornare sul mercato.

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