25 miti sul sonno che ti tengono sveglio di notte

In momenti difficili come questi, può essere difficile riposare facilmente. Quindi ha senso se trovi la tua mente che corre prima di andare a letto o ti svegli nel cuore della notte dopo un sonno adatto. Ma la tua mancanza di sogni d'oro può, in effetti, perché ti stai innamorando di alcuni dei peggiori miti del sonno.

Per qualcosa che trascorriamo circa un terzo della nostra vita attivamente, capiamo sorprendentemente poco sul sonno. Internet è inondato da ogni sorta di informazioni errate su quanto tempo dovremmo sonnecchiare, come dormire in modo efficace e di come alcune scelte di vita come la dieta influiscono sulla qualità delle nostre Z. Ma non preoccuparti, siamo qui per mettere in chiaro il record. Con l'aiuto di alcuni scienziati del sonno di prim'ordine, abbiamo compilato i 25 più grandi Whopper del sonno (e, soprattutto, i motivi per cui hanno così male). Quindi dormi bene, e se ti trovi ancora a lanciare e trasformarti nelle ore piccole, assicurati di leggere i 20 consigli approvati dal medico per dormire tutta la notte stasera.

1 L'insonnia è fisica, piuttosto che mentale.

Spesso pensiamo che non essere in grado di dormire sia solo il risultato di problemi fisici troppo caffeina o zucchero, per esempio. Ma questa è solo una nozione sciocca tra i miti del sonno. La realtà è che non essere in grado di dormire è di solito il risultato di non essere in grado di calmare le nostre menti, un problema con cui molti di noi stanno lottando in questo momento, durante la pandemica Covid-19.

"Il sonno è tutto per calmare il nostro cervello, il che significa che la preoccupazione è il sonno nemico numero uno per la maggior parte", dice Michael Larson, PhD, fondatore e presidente di Sleep Shepherd. "Mentre implementiamo modi naturali per rallentare il cervello e migliorare il sonno alterando il nostro ambiente, sii paziente nel trovare una buona combinazione di programma, oscurità della stanza, temperatura e comfort che funziona per te."Potrebbe anche aiutare a dare un'occhiata a questi 30 modi scientifici per rilassarsi quando sei totalmente stressato.

2 Il nostro cervello "si spegne" durante il sonno.

Passiamo a quattro o cinque cicli di cambiamento dell'attività cerebrale durante un tipico movimento notturno tra tassi di attività lenti nel sonno profondo ad alta attività durante il sogno (quando l'attività cerebrale è paragonabile all'essere completamente sveglio).

"Quindi, sebbene sia ovvio stare lontano dagli stimolanti prima di coricarsi che manterrà il nostro cervello ronzio, è anche bene evitare depressivi che interferiscono con il ciclo necessario dell'attività cerebrale", afferma Larson.

3 russare è comune e niente di cui preoccuparsi.

Il russare è un fastidio per il tuo partner, ma può anche essere più serio. Secondo la National Sleep Foundation, il russare (soprattutto frequente e forte russare) può essere un sintomo dell'apnea notturna ", che può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete e causare sonnolenza diurna e prestazioni compromesse."

4 Narcolessia significa che ti addormenti casualmente durante il giorno.

La narcolessia è forse la condizione più fraintesa. Le rappresentazioni sciocche che vediamo del disturbo negli spettacoli televisivi e simili, in cui la persona sta facendo una presentazione o ha una conversazione e si addormenta russando a metà frase, non cattura davvero la realtà della narcolessia.

In effetti, la narcolessia è il risultato di non ottenere abbastanza sonno di qualità, in cui la linea tra il sonno e il risveglio è sfocata. Mentre ciò può significare che ti addormenti durante il giorno, è altrettanto spesso manifestato come la sonnolenza generale durante il giorno o in altri modi come la cataplessia (perdita del controllo muscolare) o la paralisi del sonno (incapacità di parlare quando si sveglia o si addormenta ). E per ulteriori informazioni sulla mancanza di Z, dai un'occhiata ai 7 modi privati ​​del sonno per una notte influisce sul tuo corpo.

5 Puoi "recuperare" il sonno.

Abbiamo trascorso tutti quelle intense settimane di lavoro (o pazzi fine settimana di vacanza) in cui siamo rimasti svegli fino a quando il sole si è alzato e abbiamo dovuto funzionare il giorno successivo. Mentre possiamo cavartela ogni tanto, prenderne l'abitudine può essere un problema. Uno dei miti del sonno più comuni è pensare che possiamo funzionare con poco sonno per un po ', quindi "recuperare" a lungo termine, ma il tuo corpo non funziona davvero in questo modo.

"Il tuo corpo ha bisogno di coerenza e meno sonno, più ti interrompi ormonalmente", dice Jamie Logie, Un personal trainer, nutrizionista e allenatore della salute che ospita il podcast ha riacquistato benessere. "Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo presuppone che una sorta di trauma debba succedere in quanto non c'è motivo di essere sveglio quando dovresti dormire."

Ciò solleva gli ormoni dello stress (principalmente cortisolo) e può causare molti problemi. "Un po 'di questo non è male, ma la secrezione cronica di esso può portare a un'ampia varietà di malattie e condizioni orribili", aggiunge. Sei regolarmente stressato? Ecco i 23 modi terrificanti in cui lo stress provoca il caos sul tuo corpo.

6 Non hai bisogno di una routine del sonno.

La buona notte non è solo per i bambini. Quando si tratta di dormire, avere una routine è la chiave.

"Devi creare una routine in giù per almeno un'ora fuori dal sonno in modo che il tuo corpo riconosca che il sonno sta arrivando", afferma Logie. "Il tuo corpo ha bisogno di equilibrio, quindi significa andare a letto allo stesso tempo ogni notte e attenersi ad esso. Il problema è che tendiamo a restare con esso durante la settimana e poi va all'inferno nel fine settimana, e possono essere necessari giorni per tornare in pista. Quando lo fai, è di nuovo quasi il fine settimana e l'intero ciclo può ricominciare. Devi impegnarci giorno dopo giorno."

7 L'alcol è un buon aiuto per il sonno.

Abbiamo sentito tutti la sonnolenza che ci viene su di noi dopo alcune birre o bicchieri di vino. Ma mentre è allettante pensare che questo rende l'alcol un utile assistenza al sonno, è tutt'altro. Secondo Parinaz Samimi, Un istruttore di yoga e un esperto di sonno e benessere ", [alcol] può aiutare ad aiutare un individuo ad addormentarsi, ma interferisce anche con ciò che è considerato il sonno di" qualità "."

L'alcol provoca "frammentazione del sonno REM", durante la quale il sonno dello stadio REM viene accorciato o esteso, causando un'interruzione del modello di sonno complessivo dell'individuo. A proposito di bere, ecco perché non dovresti bere così tanto in quarantena.

8 I tuoi schemi di sonno rimangono gli stessi per gran parte della tua vita.

"La quantità di sonno che hai bisogno di cambiamenti durante la tua vita", dice Kimberly Hershenson, LMSW, di terapia rivitalizzata, "Mentre si gravidisce o quando si tratta di una malattia, più sonno è benefico. Alcune persone stanno bene con sei ore di sonno. Importa ciò che fa Voi Sentiti bene e ben riposato."Non dormire a sufficienza è in realtà uno dei 7 errori cattivi che indeboliscono il sistema immunitario.

9 La ora di andare a letto è quando ti disconnetti dalla tua giornata.

Spesso pensiamo che andare a letto sia quando dovremmo lasciare la nostra giornata e i suoi alti e bassi dietro di noi, cadendo nel sonno confortante. Ma per calmare efficacemente la tua mente, rivedere la tua giornata, e in particolare ciò che è andato bene, può avere un effetto positivo sul sonno e sulla forma fisica mentale.

"Fai una lista di gratitudine quotidiana prima di andare a letto scrivendo 10 cose per cui sei grato", consiglia Hershenson. "Qualsiasi cosa dalla tua famiglia, gambe su cui camminare o reality TV. Concentrarsi su ciò che è buono nella tua vita rispetto a ciò che non va nella tua vita ti calma prima di andare a dormire."

Consiglia inoltre di leggere affermazioni ogni notte, ponendo fine alla giornata con una nota positiva che aiuta a "riposare un po 'con meno preoccupazione."

10 Man mano che invecchi, non hai bisogno di dormire tanto.

Certo, alcuni adulti potrebbero alzarsi alle 4:30 ogni mattina, ma ciò non significa che non hanno bisogno di un sonno per tutta la notte.

"Mentre il tuo corpo richiede meno sonno man mano che invecchi, ciò non significa che dovresti dormire solo per quattro o cinque ore a notte", dice Sydney Ziverts, Investigatore di salute e nutrizione per la sicurezza dei consumatori.org.

Indica uno studio pubblicato in Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation, che raccomandava ai neonati di dormire da 14 a 17 ore ogni notte, mentre gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbero ottenere da sette a nove ore ogni notte. E per altri modi il sonno è legato all'età, dai un'occhiata ai 20 modi in cui il sonno cambia dopo 40, secondo gli esperti.

11 Pressing snooze ti aiuterà a riposare di più.

Premendo quel pulsante snooze è incredibilmente soddisfacente nel momento, ma, contrariamente alla credenza popolare, in realtà non stai guadagnando un sonno di qualità.

"Il pulsante snooze ti farà davvero sentire più stanco", dice Ziverts. "Ti sveglia da una parte profonda del tuo ciclo del sonno ogni volta."A lungo termine, un'abitudine che prevede snooze mangerà nella tua capacità di dormire profondamente e il resto di cui hai bisogno.

12 Il sonno migliore viene prima di mezzanotte.

Benjamin Franklin era pieno di buoni consigli e, sebbene "presto a letto e presto per alzarsi, rende un uomo sano, ricco e saggio" ha molti seguaci, non è necessariamente vero per tutti. Se lo trovi 1 a.M. o più tardi ti sembra il momento migliore per dormire, non c'è niente di sbagliato nel fidarsi del tuo istinto.

"La cosa più importante è che le persone tornano al sonno in accordo con il proprio orologio per il proprio corpo, andando a letto quando [si sentono] assonnato", dice Catherine Darley, Nd, dall'Istituto di medicina del sonno naturopatico. "Per alcune persone questo significa andare a letto a mezzanotte o più tardi, e se provano ad andare a dormire prima non dormiranno bene."

13 dormire più di otto ore è eccessivo.

Ancora una volta, dipende da chi sei e da quanto dorme il tuo corpo. Qualsiasi altro bocconcino di informazioni è probabilmente uno dei tanti miti del sonno.

"Il bisogno del sonno è molto individuale e alcuni adulti sani normali fanno meglio con nove ore di notte", afferma Darley. "Qualsiasi cosa inferiore alla quantità di sonno di cui hai bisogno può comportare umore, guida e capacità cognitive."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

14 Devi ottenere un minimo di otto ore di sonno.

Naturalmente, anche il contrario è vero. Se sei qualcuno che funziona in ottima forma con solo quattro o cinque ore di sonno, più potere per te. Secondo IL giornale di Wall Street, Numerosi studi hanno scoperto che sette ore potrebbero essere la quantità ottimale di sonno. Quindi smettila di sudare se non stai ricevendo otto ore intero.

15 Hai bisogno di una sveglia.

Si scopre che le sveglie non dovrebbero dettare la quantità di riposo che ottieni. Qualcuno che sta ottenendo la giusta quantità di sonno di solito si sveglia senza bisogno. Un allarme è un congegno artificiale e potenzialmente dannoso.

"Se sei svegliato da un allarme, non hai dormito abbastanza", dice Darley. "Puoi muovere la tua ora di andare a letto prima o svegliarsi progressivamente più tardi fino a quando non ti svegli di nuovo."

16 Guardare la TV prima del letto ti svuota.

Mi chiedo mai come puoi guardare i tuoi spettacoli di Netflix preferiti fino all'alba? Bene, è perché la TV attiva effettivamente la mente e ti tiene sveglio. L'esposizione alla luce blu dello schermo può interrompere il ritmo circadiano naturale di una persona e rendere più difficile essere addormentati e stare addormentati. "Invece, potresti sentirti eccitato a causa dell'aumento delle endorfine", afferma Darley.

Lo stesso vale per i computer ed ebook. In uno studio, "i partecipanti che leggono un ebook hanno impiegato più tempo per addormentarsi e hanno ridotto la sonnolenza serale", così come una ridotta vigilanza il giorno seguente, quando leggono un libro stampato. Ti consigliamo anche di evitare di fissare il tuo telefono, quindi controlla i 7 modi appoggiati da esperti per tagliare il tuo tempo sullo schermo in questo momento.

17 L'esposizione alla luce non ha davvero importanza.

Simile agli schermi Effect TV e computer possono avere sui tuoi ritmi circadiani, così anche la luce nella tua casa. "È meglio essere in condizioni di luce fioca per l'ora o più prima di andare a letto", suggerisce Darley. "È anche importante ottenere luce intensa al mattino per 30 minuti, oltre a esplosioni di luce ogni due ore durante il giorno."

18 l'ora di andare a letto è più importante del tempo in cui ti svegli.

Mentre la coerenza e la routine fanno la differenza nelle efficaci abitudini del sonno, la tua ora di andare a letto è in realtà meno importante del tempo che ti svegli, secondo Michael Breus, PhD, il medico del sonno e un membro del comitato consultivo di Sleepscore Labs.

"Il tempo di sveglia è l'ancora del tuo orologio biologico", afferma Breus. "Quindi se ti svegli alle 6:30 a.M. Durante la settimana, devi svegliarti allo stesso tempo nei fine settimana."Breus aggiunge che andare a letto prima di alcune notti, quando ti senti esausto, può anche buttare via l'orologio circadiano.

19 stancarti è un buon modo per addormentarsi.

Mentre una normale routine di allenamento è una parte fondamentale di uno stile di vita sano, non dovresti allenarti a tarda notte. "Allenarsi prima di andare a letto in realtà non ti stanca", dice Hershenson. Breus consiglia di esercitarsi entro e non oltre quattro ore prima di andare a dormire.

20 cibo piccante ti dà incubi.

I tuoi amici hanno probabilmente scherzato ad un certo punto su come un pasto intenso ha dato loro sogni spaventosi. Se avessero avuto incubi, probabilmente non era l'habanero.

"Il fatto è che non c'è mai stato uno studio che ha dimostrato una correlazione tra cibi piccanti e incubi", afferma Sarah Brown, Un esperto di benessere della comunità per Safewise. "È più probabile che mangiare questi cibi prima di coricarsi possa semplicemente turbare lo stomaco."

21 Il cibo ha un impatto limitato sulle tue abitudini di sonno.

Sebbene ciò che mangi potrebbe non darti incubi, questo non significa che non abbia alcun impatto sul tuo comportamento del sonno.

"Lattuga, che contiene alti livelli di potassio, necessari per un sistema nervoso sano, è un alto produttore di calcio e magnesio (gli ingredienti chiave per mantenere il corpo addormentato più a lungo)", afferma Daniel Turissini, Fondatore del fornitore di servizi di meditazione Recharj. Aggiunge che il kiwi è un altro cibo che è stato trovato (dai ricercatori della Taipei Medical University) per migliorare la qualità del sonno per coloro che soffrono di insonnia. "I partecipanti si sono addormentati più velocemente, sono rimasti addormentati più a lungo e hanno avuto un sonno più pacifico e ringiovanente rispetto al gruppo di controllo dello studio."

22 La cosa più importante è quanto tempo dormi.

È un classico caso di qualità rispetto alla quantità: le ore in cui dormi sono molto meno importanti della qualità del sonno che stai ottenendo nel complesso. La ricerca ha scoperto che il sonno interrotto è peggio per un umore positivo di una quantità più breve di sonno, sfacciando uno dei miti del sonno più pervasivi.

"La melatonina è l'ormone prodotto naturalmente dal corpo che ci fa sentire assonnati e ci tiene addormentati", spiega DR. Jo Lichten, PhD, relatore professionista sulla salute e il benessere e autore di Riavvia: come alimentare l'energia, la concentrazione e la produttività. "Si chiama" Dracula Hormone "perché esce solo di notte, per questo motivo, è meglio attenuare le luci un paio d'ore prima di coricarsi e spegnere l'elettronica."

23 fine settimana sono momenti per buttare via la tua routine di sonno.

"Le persone tendono a dormire con un programma regolare durante i giorni feriali e poi vanno a letto fino a tardi e si alzano fino a tardi durante i fine settimana", dice Louise Hendon, co-fondatore di Paleo rivista. "Questo modello irregolare durante i fine settimana impedisce al tuo corpo di entrare in un buon ritmo circadiano."

24 Se non riesci ad addormentarti, continua a provare.

Non c'è niente di peggio che svegliarsi a 2 a.M. e fissando il soffitto, sperando di andare alla deriva. La prossima cosa che sai, metà della notte è passata e stai solo diventando più frustrato.

Invece di aspettare che arrivi il sonno, Hendon raccomanda che i dormienti irrequieti "si alzano e facciano qualcos'altro per un po 'fino a quando non avranno di nuovo sonno. Ciò consente quindi al loro cervello di associarsi meglio andando a letto con davvero andare a dormire."

Daniel Turissini, di Recharj, aggiunge che la persona sana media dovrebbe essere in grado di addormentarsi entro 20 minuti. "Se ti senti ancora irrequieto dopo 30 minuti, non forzarlo! Fissare l'orologio non aiuterà. Qualcosa nell'ambiente o nella tua mente ti tiene stimolato ", dice. "Leggi un libro o fai un bagno caldo per rilassarsi. Se ti senti ansioso, rimuovi le tue preoccupazioni dalla tua mente scrivendole."

25 Non svegliare mai una persona che sta sonnealking.

Tra i miti del sonno, si persiste: Waking a Sleepwalker li porterà ad avere un infarto o ad entrare in coma. Questo non ha senso. Mentre ci sono rari casi in cui un sonnambultore potrebbe mettersi nei guai, generalmente devono solo essere condotti a letto dove possono svegliarsi da soli.

Allo stesso modo, per i genitori là fuori, svegliare un bambino da un terrore notturno non danneggerà tuo figlio. Night Terrors è un disturbo del sonno (da non confondere con gli incubi), il più comune nei bambini, che si verifica in genere durante le prime ore di sonno del movimento per gli occhi (NREM) del movimento degli occhi (NREM).

"Non fa male a un bambino essere svegliato durante un episodio di Night Terrors, anche se può essere un compito difficile", afferma Hilary Thompson, uno scrittore specializzato in famiglia e benessere. "Il trucco con i terrori notturni è quello di svegliare il bambino prima che si verifichino [circa un'ora a 90 minuti nel ciclo del sonno], il che interrompe il ciclo e può effettivamente impedire al bambino di sperimentarli."

E per altre cattive abitudini di pisolino, dai un'occhiata alle 25 cose che stai facendo che inorriderebbero i dottori del sonno.