40 migliori trucchi per la perdita di peso per le persone con più di 40 anni

Non è un segreto che quando colpisci il grande "quattro-o" per perdere peso indesiderato non è più facile. Oltre a un rallentamento del metabolismo e alla riduzione della massa muscolare, "Non ci stiamo muovendo tanto, e forse non stiamo più cucinando tanto per noi stessi, o mangiando tutte le proteine ​​che dovremmo essere", afferma Susan Bowerman, A dietista registrato a Discover Good Nutrition.

Ma ciò non significa che non puoi fare nulla al riguardo. "Dobbiamo solo essere consapevoli di questi fattori nella scelta delle routine di dieta e fitness per perdere peso e mantenere uno stile di vita sano", afferma. Quindi mento in alto, e leggi perché abbiamo contattato decine di esperti di salute e fitness e compilato qui una lista di controllo completa di trucchi, suggerimenti e hack per tenere sotto controllo la vita dopo aver compiuto 40 anni.

1 Chiedi al tuo medico a riguardo

"È consigliabile iniziare un percorso di perdita di peso consultando il tuo medico", afferma DR. Anna Zacharcenko, del Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Dopo 40, fattori di salute come questioni endocrine, effetti collaterali dei farmaci e un rallentamento del metabolismo possono combinarsi per influire sull'aumento di peso in modi imprevisti.

"Una discussione con il tuo medico può aiutare a prendere in giro ciò che potrebbe contribuire", dice e quei fattori ti guideranno nel corretto corso dell'azione da intraprendere.

2 Scrivi i motivi

"Articolato per te stesso quali sono le tue ragioni per la perdita di peso desiderata e scrivili", afferma DR. Zacharcenko. Quindi, tienili da qualche parte visibili. "Progettare un semplice sistema di promemoria delle ragioni per la perdita di peso può aiutare a sostenere la motivazione e rimanere in pista", spiega. In momenti di frustrazione, è importante ricordare a te stesso perché ti stai sfidando e perché lo sforzo ne vale la pena.

3 Mescola negli allenamenti di recupero

"Dopo 40 anni, diventa ancora più importante allenarsi in modo più intelligente e più coerentemente per la perdita di grasso", afferma Amira Lamb, un personal trainer certificato e il fondatore di Holistic Hottie. Con ciò, significa bilanciare allenamenti più intensi con esercizi di recupero come Pilates.

La verità è che il recupero è importante e ci vuole più tempo perché il tuo corpo si riprenda dopo 40. "È più difficile perdere peso se ti ferite", dice. "O mantenere ciò che hai realizzato."

4 cereali raffinati

"Per staccare il grasso, fossare cereali raffinati come pane bianco e riso bianco e mangiare più cereali integrali come farina d'avena, orzo, farro, quinoa, pasta integrale e riso integrale", afferma Kimberly Gomer, un esperto di salute e benessere presso il Pritikin Health Resort.

5 Prendi in carico i tuoi pasti

"Cerca di essere responsabile della tua dieta il più possibile", afferma Bowerman."Mangiare fuori è divertente e conveniente, ma le porzioni di ristoranti sono spesso grandi e i server potrebbero spingerti ad ordinare extra che non vuoi."

Se stai mangiando fuori, ti consiglia di leggere il menu in anticipo e scegliere un pasto sano. Quando ordini, chiedi educatamente al server di richiedere che lo chef faccia luce sugli oli durante la cottura. Oh, e non mangiare il pane o ordinare dessert!

6 Ottieni un sistema di supporto

"Identifica un sistema di supporto per aiutarti con i tuoi obiettivi di perdita di peso per almeno sei mesi", afferma DR. Zacharcenko.

Suggerisce un gruppo di supporto per la perdita di peso, un dietista regolare o un incontro con un allenatore della salute. "La ricerca suggerisce che la perdita di peso sana a lungo termine e la manutenzione sono caratterizzate da un follow-up a lungo termine con un sistema di supporto", afferma.

Dopotutto, con così tante persone che condividono obiettivi simili, non c'è bisogno di farlo da solo.

7 Mantieni un diario alimentare

"La ricerca suggerisce che gli individui che monitorano il loro comportamento hanno più successo nel mantenere il cambiamento di comportamento sanitario a più lungo termine", afferma DR. Zacharcenko.

Non è nemmeno su un diario fisico. "Approfitta dello smartphone disponibile o delle applicazioni basate su Internet per il monitoraggio dell'assunzione di cibo e l'esercizio quotidiano", suggerisce.

Fidati di noi: se scatti una fotografia di ogni piatto che mangi e poi ti guardi indietro dopo una settimana, tu Volere Cambia le tue abitudini alimentari.

9 Non scegliere un piano pasto noioso

"Scegli un piano che sembra fattibile e non porterà alla noia", consiglia il dottor. Zacharcenko. Dopotutto, il tuo obiettivo è attenersi ad esso e questo è davvero, davvero difficile quando sei assolutamente infelice.

"Chiedi al tuo fornitore di cure primarie di suggerire una varietà di piani alimentari sani con includere il giusto equilibrio di sostanze nutritive per il tuo corpo che invecchia", afferma. Quindi scegli quello che ti piace di più.

10 Diffidare del tuo ambiente

"Prendi nota di Come E Dove Consumi i tuoi pasti ", dice Dr. Zacharcenko. "Sii consapevole e fai attenzione ai fattori scatenanti ambientali che possono spianare la strada al consumo di alimenti insensati."

Quello che intende è: se hai una terribile abitudine di abbattere i popcorn burrosi ogni volta che cadi sul divano e tirate su il tuo account Netflix dopo una lunga giornata di lavoro, non ti stai facendo alcun favore. È tempo di essere consapevoli di quel comportamento in modo da poterlo disimparare o sostituirlo con qualcosa di molto più sano che è in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso.

11 Lodati ogni giorno

"È importante lodarci quando abbiamo scelto di rimanere in pista", afferma DR. Zacharcenko. "Alla fine di ogni giorno, assicurati di riconoscere i comportamenti sani in cui hai coinvolto."

Dopotutto, ogni giorno è una battaglia, ed è importante tenere sotto controllo le tue vittorie quotidiane.

12 Resta idratato

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Dr. Anthony Balduzzi, fondatore di The Fit Father Project, consiglia di bere tra due e tre litri di acqua al giorno. "Non solo elimina le tossine, ma tiene a bada la fame e consente ai muscoli di lavorare alla massima forza per bruciare più calorie a lungo termine", afferma. Tenere a portata di mano un'ottima bottiglia d'acqua aiuterà!

13 Squat

"Poiché il tessuto muscolare brucia calorie a un ritmo molto più rapido rispetto al grasso, mantenere la massa muscolare è chiaramente una delle cose più importanti che puoi fare", afferma Bowerman. "Quindi impegnarsi in attività che sfidano i tuoi muscoli in modo da poterli costruire e mantenerli."Camminare, bande di resistenza e yoga sono tutte ottime opzioni, dice.

Se trovi poco attraente di sollevamento pesi, considera questo: i tuoi più grandi gruppi muscolari, le tue gambe, la schiena e le braccia, la più calorica. L'esecuzione di mosse di base che mirano a quelle grandi aree, come squat (o burpees), può avere un effetto fuori misura sulla bruciatura calorica.

14 Vai a letto un'ora prima

Dormire sufficiente è fondamentale per qualsiasi programma di perdita di peso, dice Balduzzi. "Se puoi sparare per un minimo di sei ore (anche se sette e mezzo o più sono l'ideale) avrai più energia, un metabolismo correttamente funzionante e muscoli freschi e recuperati per continuare a costruire tessuto magro", dice.

15 trasformare la ripetizione in abitudine

Creare le abitudini è il modo migliore per garantire il raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso a lungo termine, afferma Balduzzi.

Piccoli cambiamenti, come cambiare la tua soda quotidiana in un bicchiere d'acqua, portano a cambiamenti più grandi, come camminare al lavoro, che portano a cambiamenti ancora più grandi che colpiscono la palestra tre giorni alla settimana "e all'improvviso, diventi un Macchina a combustione dei grassi ", dice. Presto, essere al tuo peso desiderato diventerà anche una seconda natura.

16 Non impostare la torta-in-the-sky

Sebbene sia bello essere ambiziosi, non fissare un obiettivo di perdita di peso che è irrealizzabile, il fallimento percepito, di conseguenza, ti farà solo riposare mentalmente. Invece, identifica obiettivi realistici insieme al tuo fornitore di cure primarie, afferma DR. Zacharcenko.

"Questo si traduce in un modo costante e sicuro di far cadere sterline lentamente", dice. E sappiamo tutti come le tariffe "lente e costose" a lungo termine.

17 Apportare le modifiche con gioia

Quando si apportano cambiamenti nello stile di vita, scegli quelli in cui puoi impegnarti con gioia, afferma Bracha Goetz, autrice di Alla ricerca di Dio nella spazzatura, Un libro di memorie sul superamento della dipendenza da cibo. In questo modo renderà molto più facile trasformarli in una routine quotidiana. "Ci vogliono circa 400 ripetizioni per creare una nuova sinapsi nel cervello, a meno che non sia fatta in gioco, nel qual caso impiega tra 10 e 20 anni", spiega. "Quindi il modo più rapido per apportare modifiche positive è renderli con gioia."

8 Evita i cibi con pubblicità importanti

"Evita qualsiasi cibo che abbia un proprio spot televisivo", afferma Charlene Bazarian of Weight Loss Blog FBJfit. C'è una ragione per cui i produttori devono spendere dollari per convincerti a mangiare i loro prodotti, dice, e di solito non è buono.

18 Fai attenzione ai BLTS

Quando si tratta di perdita di peso dopo 40, anche le piccole cose contano, dice Bazarian. "Bites, leccate e gusti si aggiungono anche sorseggi", avverte. Ricordati che per raggiungere il tuo obiettivo, devi mettere da parte questi piccoli piaceri e forse scartare effettivo BLTS, anche.

19 Concentrati sulla nutrizione sulle calorie

Prima ancora di pensare di bruciare calorie e di perdere chili, assicurati di mettere in ordine la tua dieta, dice DR. Balduzzi. "È molto più facile consumare meno calorie che bruciarle", dice. "Non puoi esercitare una dieta cattiva."

20 Mantieni il tuo esercizio breve e intenso

Quando si tratta di esercitarsi per la perdita di peso dopo 40, corto e dolce è la chiave, dice Balduzzi. "Gli attacchi brevi e intensi di esercizio sono più utili ed efficienti delle forme lunghe e moderate", spiega. Quindi spingiti al limite, sapendo che finirà presto.

21 fare più di cardio

Cardio da solo che corre o in sella a una bici, non è per tagliarlo quando si tratta di perdita di peso, afferma Alejandra Font, co-fondatore del Camp Transformation Center.

"Il motivo principale per cui molte persone, in particolare le donne, aumentano di peso mentre implementano abitudini sanitarie è dovuto alla perdita di massa muscolare", spiega. Per invertire il processo, è fondamentale ricostruire prima quel muscolo e poi brucia calorie in eccesso.

22 Fai almeno un piccolo esercizio ogni giorno

Il modo migliore per assicurarsi che il tuo bastone per la perdita di peso sia esercitare ogni singolo giorno, dice il carattere. Anche se non deve essere un'intensità identica, farlo si assicurerà che il tuo metabolismo continui a bruciare grasso per tutto il giorno. "Molte persone di oltre 40 anni hanno una vita frenetica, ma trovare il modo di incorporare l'esercizio nella vita di tutti i giorni è la chiave", esorta.

24 Carica su proteina

"Per supportare la riparazione e la crescita dei muscoli, assicurati di includere molte proteine ​​nella tua dieta", suggerisce Bowerman. "Fonti vegetali di proteine, come piselli, fagioli e soprattutto soia, offrono opzioni sane e convenienti per soddisfare le tue esigenze quotidiane."

25 Presta attenzione alle calorie

Con una riduzione del tasso di attività e del metabolismo dopo 40, ogni calorico conta, dice Bowerman. "Presta attenzione agli extra nella tua dieta". "Calorie da grassi, dolci e alcol si sommano rapidamente, quindi scegli saggiamente e usali con parsimonia."

26 Mangia frutta e verdura

Mangia qualsiasi cosa disponibile sul perimetro del tuo negozio di alimentari, e questo significa un sacco di frutta e verdura, dice Bowerman. Questi cibi densi di nutrienti soddisferanno le tue abitudini alimentari aggiungendo relativamente poche calorie. Suggerimento professionale: non aver paura di comprare congelati se i tuoi preferiti sono fuori stagione: sono "nutrienti come le varietà fresche", dice, "e non ci sono rifiuti."

27 Pesati settimanalmente

Come con qualsiasi obiettivo, ottenere dati adeguati può consentire di rispondere in modo intelligente ai problemi che si presentano. Sebbene non ossessionati per le figure esatte, è importante pesare una volta alla settimana, esorta Cary Williams, CEO di Boxing & Billells. Naturalmente, una brutta settimana non deve scrivere un disastro, quindi prendi ciascuno pesa con un granello di sale. "Ma devi tenere traccia", dice.

28 Live by "Health Over Wealth"

Dopo 40 anni, è facile lasciare che la tua carriera ostacolasse un peso sano. Ecco perché è fondamentale "avere lo stato d'animo che la tua salute è più importante della tua ricchezza", afferma Williams. Anche se ciò significa lasciare il lavoro in anticipo per accedere al tuo allenamento prima della chiusura della palestra, rimanere in buona salute è assolutamente impagabile.

29 Ricorda a te stesso che anche le persone sono impegnate

Le scuse sono mortali quando si tratta di perdita di peso. Se ti senti sopraffatto dal compito da svolgere, ricordati semplicemente che "non sei più impegnato di una persona in forma", afferma Bazarian. Se riescono a dedicare al tempo, anche tu puoi.

30 Fai un allenamento "assicurativo"

"Punta a un piccolo allenamento" assicurativo "per prima cosa al mattino prima che il mondo cerchi di rubare la giornata", afferma Bazarian. Ciò può significare una breve esplosione di esercizi di peso corporeo, un giro di sprint o semplicemente fare alcuni jack di salto.

Soprattutto dopo 40 anni, la famiglia, il lavoro e la persona cari richiedono un po 'il mondo. Esercitare prima che tutti quegli obblighi arrivino a giocare possono assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno per conquistare il giorno, indipendentemente dagli ostacoli che si trovano sul tuo cammino.

31 rompere i tuoi allenamenti

"Rompi i tuoi allenamenti in pezzi gestibili durante il giorno", esorta Bazarian. Oltre a mantenere le cose interessanti, questo ti farà risparmiare dal dover dedicare un lungo periodo di tempo esclusivamente al tuo corpo.

Trovare quel tipo di tempo a me può essere difficile quando sei più grande. "Invece di sedersi e guardare la pratica del calcio [un bambino] o la classe di karate, cammina sulla pista di scalare i gradini dello stadio", raccomanda, adempiendo due obblighi contemporaneamente.

32 Ricordati che il cibo è una scelta

"Pensa al cibo come una scelta, non come una ricompensa o una punizione", afferma Bazarian. Il modo in cui concepisci la tua dieta può avere un grande impatto nel modo in cui lo consumi. "Non meriti" un dessert decadente, né stai "privando" se non lo hai ", dice lei. Sei semplicemente Scegliere Cosa mangiare per sentirti e guardare meglio.

33 Acquista i corridoi esterni

Fare la spesa quando si cerca di perdere peso può essere una proposta pericolosa. Fortunatamente, Bazarian ha un'euristica per mantenere le cose semplici: "Acquista i corridoi esterni del supermercato", spiega. "Questo è in genere dove sono gli alimenti meno trasformati."

Inoltre, prova a mangiare le cose "nella loro forma più pura", dice che si apriva per le arance sul succo d'arancia, per esempio.

34 bere da ogni fontana d'acqua

Anche con le tue esigenze di idratazione, ottenere abbastanza acqua può essere difficile per molte persone. Per rimanere in pista, "Non superare mai una fonte di acqua pulita", afferma Bazarian. "Bevilo!"

23 Ottieni il tuo magnesio

Un ingrediente non riconosciuto nella perdita di peso superiore a 40 è il magnesio, afferma DR. Carolyn Dean, esperta di nutrizione e autrice di Il miracolo del magnesio. "Il magnesio è cruciale per una sana perdita di peso perché attiva centinaia di enzimi che controllano la digestione, gli assorbimenti e l'utilizzo di proteine, grassi e carboidrati", afferma.

Esistono molti modi per ottenere la tua porzione quotidiana di questo minerale cruciale, tra cui forme di grano integrale, quinoa, spinaci, avocado e supplemento.

35 Presta attenzione alla densità calorica

Mentre il conteggio delle calorie può essere utile, un'altra opzione è quella di prestare attenzione alle densità calorie degli alimenti, afferma Gomer. "Optando per alimenti [a bassa densità] come frutta e verdura, fagioli cotti e legumi, cereali integrali cotti e prodotti lattiero-caseari non grassi, puoi mangiare di più e sentirti ancora pieno senza ferire la vita", dice.

36 mettiti a proprio agio nella sala pesi

"Una libbra di muscolo brucia circa sei calorie al giorno durante il riposo, mentre una libbra di grasso brucia intorno a due", afferma Gomer. Pertanto, "Costruire la massa muscolare magra ti aiuta effettivamente a perdere chili che continuerà a rimanere a lungo termine."

Ma se non sei abituato alle sale pesi in palestra, ci sono buone probabilità che ti troverai intimidito. Cerca di superare questa paura di guardare fuori posto provando macchine facili da fare che guidano i tuoi movimenti. E se sei in grado, investi in un allenatore che può iniziare gli allenamenti che puoi fare rapidamente e con fiducia.

37 Controlla il tuo testosterone

Dopo 40, i livelli di testosterone diminuiscono sia negli uomini che nelle donne. Sfortunatamente, "bassi livelli di testosterone sono legati all'aumento della massa grassa oltre a una serie di altri problemi metabolici", afferma DR. Chirag Shah, co-fondatore di Accesa Labs.

38 Chiedi se è il tuo stomaco o la tua anima

Se ti ritrovi troppo, chiediti: "È il mio corpo che è affamato o la mia anima?"Dice Goetz.

Se è quest'ultimo, pensa a cose che potrebbero portarti un piacere più duraturo, come raggiungere un amico o prendere qualche momento per essere semplicemente presente. "Improvvisamente ... la grande borsa di patatine non sta più chiamando il tuo nome così forte", dice.

39 Prova l'agopuntura

Probabilmente non è la prima cosa che mi viene in mente, ma l'agopuntura può essere di grande aiuto nel viaggio verso la felicità della perdita di peso, afferma Ellen Barrett, un professionista del fitness e un allenatore di rilascio di peso. "È molto efficace nel ripristinare l'equilibrio per gli ormoni, aiutando con problemi digestivi e semplicemente dandoti energia", spiega.

40 tagliare a tarda notte mangiando

Quegli snack a tarda notte recuperati mentre sono mezzo addormentato in biancheria intima? Spurgato.

"Cenisci prima delle 18:00 e poi chiudi la cucina", dice Barrett. Oltre a fare i bagagli su calorie indesiderate, il cibo a tarda notte è anche "dimostrato per interrompere il sonno", spiega. E per perdere peso e tenerlo fuori di cui hai bisogno delle tue z. E per aiutare a respingere quelle fitte della fame di quarto pasto, dai un'occhiata ai 27 modi più intelligenti per controllare le voglie.

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