40 cose facili che puoi fare per rimanere in forma dopo 40

I tuoi 20 anni erano concentrati sulla tua carriera, e poi i tuoi 30 anni erano concentrati sulla tua famiglia. Quindi forse è il momento di metterti al primo posto e fare questa fase della tua vita tutto Voi. I tuoi 40 anni sono il momento perfetto per iniziare a sviluppare abitudini sane che ti fanno sentire bene per gli anni a venire. E dare la priorità al tuo obiettivo di ottenere e rimanere in forma fisicamente è il luogo perfetto per iniziare. Ci sono così tante cose che puoi fare per ottenere una forma migliore e migliorare la tua salute generale di cui non è necessario essere difficile o farti sentire sopraffatto. Con questo in mente, ecco 40 modi semplici per rimanere in forma dopo 40.

1 Prova un nuovo programma di esercizi.

In questi giorni, le opzioni sono praticamente infinite quando si tratta dei tuoi allenamenti. Se vuoi fare qualcosa fuori dagli schemi, Neil Paulvin, Do, un medico di medicina integrata a New York City, consiglia di provare "allenamenti più recenti, come ARX o Vasper."

"[Questi allenamenti] aiutano a massimizzare sia il tuo tempo che i benefici che ottieni dall'esercizio", afferma Paulvin. "C'è anche la macchina.O.L. Bike stazionario, che ti dà un ottimo allenamento di nove minuti che è l'equivalente di 40 minuti!"

2 o torna alle basi.

Se non sai da dove cominciare quando si tratta di allenarti, perché non tornare alle basi? Invece di complicare la tua routine, mantieni le cose semplici. Prendi una corda per un salto per una sessione cardio, usa manubri leggeri per tonificare le braccia e attenersi agli esercizi di tonificazione fondamentale, come squat, flessioni, pull-up e sit-up. Non hai bisogno di niente di stravagante per metterti in forma. Queste mosse sono in circolazione per eoni per un motivo: funzionano.

3 ma non cercare una soluzione rapida.

Non investire i tuoi soldi guadagnati duramente in una macchina da esercizio che hai individuato su un infomercial a tarda notte che promette di farti tonificare in giorni o un integratore che può aiutarti a perdere peso all'istante. Prenditi un secondo per pensarci. Invece di svuotare il tuo conto bancario su soluzioni rapide che non funzionano nemmeno, semplicemente metti il ​​tempo e lo sforzo necessario per vedere un cambiamento reale e duraturo. Se ti alleni e mangi sano, vedrai i risultati.

4 Fai una passeggiata durante l'ora di pranzo.

Un modo semplice per rimanere in forma durante gli anni '40 è spostarsi di più durante il giorno. Invece di passare la pausa pranzo seduto davanti al tuo computer, prenditi del tempo dalla tecnologia e fai una passeggiata. Aumererai i tuoi passi per la giornata E Sbarazzati di un po 'di stress. Secondo la Harvard Medical School, tutto ciò che serve è una rapida passeggiata di 20 minuti per aiutarti a liberare la mente e farti sentire come un milione di dollari.

5 bere più acqua.

L'acqua sembra prendere il sedile posteriore quasi tutti i giorni (soprattutto quando hai il caffè a portata di mano), ma rimanere idratato è importante tanto quanto mangiare una dieta sana. "Adottare correttamente il tuo corpo e bere molta acqua è cruciale", afferma Kelli Fierras, capo allenatore di tutti i combattimenti.

Secondo la Mayo Clinic, gli uomini dovrebbero bere 3.7 litri al giorno e le donne dovrebbero bere 2.7 litri al giorno, quindi se ti alleni regolarmente, al fine di reintegrare i fluidi persi.

6 spostamento in bici.

Se non vivi lontano dal lavoro, perché non andare in bicicletta invece di guidare? Non solo riduce l'impronta di carbonio, ma può anche svolgere un ruolo importante nell'aiutarti a rimanere in forma. Uno studio del 2017 pubblicato in British Medical Journal ha scoperto che la bicicletta al lavoro era associato a un rischio inferiore del 41 % di morire per qualsiasi causa, un rischio inferiore del 46 % di sviluppare malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 45 % di sviluppare il cancro rispetto a coloro che hanno guidato o assunto i trasporti pubblici.

7 Prova il digiuno.

L'esercizio fisico a stomaco vuoto potrebbe aiutare a portare avanti ancora più benefici che esercitarsi dopo aver mangiato. "Prova ad allenarti durante il digiuno per almeno 16 ore. Non preoccuparti: puoi ancora bere acqua e caffè nero ", dice Paulvin. "In questo modo può massimizzare la tua crescita, aiutarti a perdere peso e aiutare a sviluppare mitocondrion, che danno alle tue cellule e all'energia del tessuto muscolare."

8 Consumare una dieta equilibrata.

La dieta è importante quanto l'esercizio fisico per rimanere in forma più. La Cleveland Clinic afferma che mangiare una dieta equilibrata di proteine ​​sane, grassi sani, piccole quantità di carboidrati, frutta e verdura svolge un ruolo importante nella tua salute e benessere. Ti dà energia, ti consente di tenere il passo con la tua routine di fitness e aiuta a combattere la malattia. Parla di una vittoria per tutti!

9 Non sovraccaricare le proteine.

Più proteine ​​significa più muscoli, giusto? Non così tanto. Secondo la Mayo Clinic, la crescita muscolare proviene dall'allenamento della forza, non mangiare proteine ​​extra. Secondo Il New York Times, La maggior parte degli americani mangia effettivamente il doppio delle proteine ​​che dovrebbero un giorno, e poiché il corpo non può conservarlo, qualsiasi proteina extra diventa grassa o viene utilizzata come energia. Quindi forse ripensare quei frullati e le barre delle proteine, probabilmente non ne hai bisogno, e potrebbero fare più male che benefici.

10 attenersi a un programma.

Quando si tratta dei tuoi allenamenti, la tua più grande priorità dovrebbe essere attenersi a un programma. "Quando gli individui hanno 40 anni, può essere comune perdere la massa muscolare e può essere più difficile preservare la massa muscolare magra", afferma Fierras. "Ecco perché è importante pianificare un regime di esercizio coerente che funziona per te. Scrivi il tuo piano come se stessi pianificando la tua settimana lavorativa."

11 Concentrati sulla flessibilità.

Se non sei molto lieve, ora è il momento di iniziare a lavorarci. "Con l'età, può essere difficile rimanere flessibili", afferma Fierras, che raccomanda da 10 a 15 minuti di allungamento ogni giorno per ridurre il rischio di lesioni. "Due cose che ti aiuteranno sono presentarsi a un rullo di schiuma e fare yoga."Inoltre, sudare con lo yoga è un doppio timore: può anche contare come allenamento quotidiano!

12 Non confrontarti con le altre persone.

Se gli influencer di fitness che stai seguendo su Instagram non ti ispirano o, peggio, ti fanno sentire male, seguili. Un errore che le persone commettono nei loro tentativi di mettersi in forma si concentra sui viaggi di altre persone più del proprio. Invece di bronciare e desiderare di essere più avanti di te, continua a lavorare per i tuoi obiettivi. Non immaginare qualcun altro come la tua forza di forza trainante di una versione migliore di te stesso. Questa è l'unica cosa verso cui dovresti sforzarti!

13 Pratica buona salute.

Se vuoi rimanere il più in forma possibile dopo 40, una delle prime cose da affrontare è la tua salute intestinale. "Il tuo intestino è danneggiato da antibiotici, stress e fast food", afferma Paulvin. "Puoi curare il tuo intestino attraverso probiotici, glutammina e altri integratori. Anche il cibo-basicalmente limitato, mangiare ogni giorno di giorno."

14 Mantieni un atteggiamento positivo.

È facile scoraggiarsi mentre cerchi di metterti in forma, specialmente se non hai avuto successo con la missione in passato. Ma l'unico modo in cui troverai il successo questa volta è rimanere positivi.

"Se hai la mentalità che ottenere o rimanere in forma dopo 40 è impossibile, romperla", dice Michael James, un allenatore a tutti i combattimenti. "Fidati di me, ho visto seri cambiamenti in ognuno dei miei 40 clienti, e anche tu puoi apportare modifiche."

15 Non ossessionare ciò che vedi sulla scala.

Se essere in forma si è ruotato attorno alla scala per tutta la vita, togliti immediatamente quella cosa da casa. Probabilmente sta facendo più male che bene. "Le persone tendono ad ossessionare la scala, ma questo ti dice solo un numero. Non mostra la tua percentuale di grasso corporeo o la massa muscolare magra, che sono molto più importanti ", afferma James. "Pensa a come ti senti e come i tuoi vestiti si adattano."

16 Utilizza programmi di esercizi online.

Oggi puoi aumentare il tuo livello di fitness nel comfort del tuo soggiorno. Ci sono così tanti tipi diversi di programmi di abbonamento di allenamento disponibili online. Non importa cosa ti piace fare yoga, pilates, ciclismo, ecc.-Puoi trovare un modo per esercitare ogni volta che e dove vuoi. Inoltre, la maggior parte dei programmi costa una frazione del prezzo di una palestra o di un abbonamento in studio.

17 Sappi che qualcosa è meglio di niente.

Se un giorno sei molto impegnato e non hai tempo per andare in palestra o fare un allenamento completo, non basta andare sul divano.

"Qualcosa è sempre meglio di niente", dice Fierras. "Trova 10 minuti per fare un allenamento rapido ed efficace, anche se ciò significa semplicemente una manciata di esercizi per il peso corporeo, come flessioni, squat e immersioni."

18 Utilizzare la tecnologia di recupero all'avanguardia.

I modi in cui puoi aiutare il tuo corpo correttamente e rapidamente dopo un allenamento è cresciuto in numero e è diventato molto più avanzato negli ultimi anni. "Puoi usare la tecnologia di recupero per aiutare a risolvere in modo più efficace e recuperare più velocemente", afferma Paulvin. "Halo Neuroscience lavora su alcune aree del cervello per aumentare le prestazioni atletiche e attrezzature come la terapia della luce e la terapia del campo elettromagnetico pulsato (PEMF) può aiutare il tuo corpo a guarire più velocemente."Anche la crioterapia, che è più tradizionale, è stato dimostrato di aiutare ad aiutare con i muscoli doloranti. Controlla se ci sono centri di fitness o benessere nella tua zona che offrono trattamenti.

19 Cambia la tua routine.

Se hai fatto lo stesso allenamento per tutta la vita, prova a cambiare le cose. "I tuoi 40 anni sono un ottimo momento per cambiare la tua routine di allenamento e imparare una nuova abilità. Decenni dello stesso allenamento possono mettere in eccesso lo stress sui tuoi legamenti, causare squilibri muscolari nel corpo e possono essere noiosi ", dice James. "Prova qualcosa di nuovo. Alcuni dei preferiti dei miei clienti sono lezioni HIIT, boxe, nuoto e paddle boarding."

20 premia te stesso.

Se hai tenuto il passo con il tuo programma di allenamento, perché non darti una ricompensa per quella dedizione? Per ogni settimana, la settimana non salti un allenamento o qualunque il lasso di tempo funzioni per te ti piace a qualcosa che ami, sia che si tratti di un viaggio alla spa o alla cena in un ristorante di fantasia. Quando hai qualcosa da guardare al futuro, sarai entusiasta di spingerti verso quell'obiettivo ogni giorno.

21 Se fa male, non farlo.

Nessun dolore, nessun guadagno ... giusto? Bene, non necessariamente. Sentire la bruciatura durante un allenamento a causa di quanto sono difficili i muscoli che funzionano è decisamente diverso dall'esperienza del dolore. "È così importante ascoltare il tuo corpo durante l'esercizio", afferma Fierras. "Se fa male, ferma quello che stai facendo immediatamente."Se spingi attraverso il dolore, potresti prepararti per un infortunio che potrebbe impedirti di allenarti per settimane.

22 Fai controllare i livelli ormonali.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Nei tuoi 40 anni, è importante eseguire alcuni test dal medico per assicurarsi di rimanere il più sano possibile nel corso degli anni a venire. "Dovresti almeno conoscere il tuo testosterone, l'insulina a digiuno e il cortisolo [livelli]", afferma Paulvin. "Il testosterone aiuta a costruire muscoli, sviluppare l'osso e aiuta con la funzione cerebrale. Se la tua insulina è alta, non perderai peso con la stessa facilità e potresti avere problemi ad ottenere muscoli. E i problemi con il cortisolo possono influire sul sonno."Una volta che hai messo in controllo i tuoi livelli, la salute e il benessere ne trarranno beneficio da più livelli.

23 treno di forza.

Dal momento che perdi la massa muscolare con l'età, la Cleveland Clinic consiglia di allenarti alla forza almeno due volte a settimana nei giorni non consecutivi. Sollevare manubri o usare bande di resistenza aiuta a creare e ripristinare la massa muscolare. Questi esercizi aiutano anche a migliorare il tuo metabolismo a riposo, che può aiutarti a rimanere in forma a lungo termine.

24 Dormi abbastanza.

Non interromperti nel reparto del sonno. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute, dormire a sufficienza ogni notte è cruciale per proteggere la salute mentale, la salute fisica e la qualità generale della vita, specialmente nei 40 anni e oltre. Se non dormi abbastanza, potrebbe anche aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus; Ti fa sentire affamato quando non lo sei; e far precipitare i livelli di energia.

25 Prova una terapia con la luce rossa.

Se hai accesso a un baccello di terapia con luce rossa nella tua zona, potrebbe presto diventare il tuo modo preferito per riprendersi tra gli allenamenti.

"La posa nel baccello di terapia con luce rossa per 15 minuti da due a tre volte a settimana offre una profonda guarigione dei muscoli, dei tessuti, dei tendini e delle articolazioni, il tutto riducendo lo stress ossidativo e la fatica dai tuoi allenamenti", afferma Marsha Dirks Prada, DC, uno specialista chiropratico e comproprietario di Denver Sports Recovery.

26 Prova addestramento alla restrizione del flusso di sangue.

Se non hai sentito parlare di allenamento per le restrizioni del flusso di sangue, non sei solo. Relativamente nuovo nel mondo del fitness, implica indossare polsini o fasce a pressione di fascia alta sugli arti mentre solleva pesi e è approvato dalla scienza.

"Tagliare l'ossigeno in determinati muscoli aumenterà alcuni ormoni per aiutare a costruire muscoli con un peso molto più basso e meno tempo trascorso a allenarsi", afferma Paulvin. Lavorare con un trainer per iniziare a assicurarti di utilizzare il metodo correttamente.

27 Cambia la tua prospettiva sull'esercizio fisico.

Uno dei motivi principali per cui così tante persone non vogliono esercitare è perché lo vedono come un lavoro ingrato. Invece di temerlo, trova qualcosa che non vedo l'ora e ti diverti a fare ogni giorno. Ciò potrebbe significare cambiare l'idea di cosa sia l'esercizio. Invece di pensare solo ti metterai in forma attraverso allenamenti a intervalli ad alta intensità o lezioni di ciclismo che inducono il sudore, concentrati maggiormente sulle attività di potenziamento dell'umore, a basso impatto come escursioni e yoga.

28 Crea un programma sostenibile.

L'avvio di un programma di allenamento non solo ti dà un programma su cosa fare ogni giorno, ma ti mantiene anche responsabile e motivato. "Trova un programma che funzioni per te, che si tratti di un programma di divano a 5K, app di allenamento, classe di fitness di gruppo o di un allenamento che il tuo allenatore messo insieme per te", afferma Fierras. Una volta preso l'abitudine di allenarti ogni giorno, diventerà qualcosa che ami e non vedo l'ora di fare.

29 ma non aver paura di modificare.

Alcuni programmi di allenamento ti fanno fare burpees, salti squat e altre mosse intense che il tuo corpo potrebbe non essere in grado di gestire una volta che sei nei tuoi anni '40, non ancora, comunque. Esistono molti modi in cui è possibile modificare diversi esercizi che ancora apportano i benefici senza il potenziale burnout o lesioni.

30 Non spingerti troppo forte.

Se non ti senti pronto ad affrontare pesi più pesanti o movimenti più difficili, non farlo! Esagerando che alla fine può farti tornare indietro se finisci per farti male o bruciarti. È meglio attenersi a ciò che funziona per te.

31 Non concentrarti solo sul cardio.

Basare i tuoi allenamenti quasi interamente in cardio ti porterà finora. Per gli allenamenti equilibrati, James raccomanda di incorporare altre forme di formazione. Una delle sue migliori scelte? Iniziare a usare pesi, anche piccoli, che è come la maggior parte dei suoi clienti inizia davvero a notare i cambiamenti nei loro corpi, dice.

32 meditare regolarmente.

A volte rimanere in forma non comporta affatto il trasloco. Secondo il 2014 la ricerca pubblicata in JAMA MEDICINA INTERNA, Dedicare te stesso a una pratica di meditazione quotidiana può fare miracoli per la tua salute che gestisce lo stress, l'ansia, la depressione e il dolore. Esistono numerose app gratuite che possono aiutarti a iniziare e tutto ciò di cui hai bisogno è qualche minuto al giorno per iniziare a sentire i suoi effetti.

33 Metti giù il telefono.

Quante volte hai fatto una pausa di cinque minuti tra gli esercizi, solo per scorrere i social media o recuperare messaggi e e-mail? Quando ti alleni, fai ogni minuto sul lavoro per i tuoi obiettivi, non su ciò che tutti stanno facendo. Dopo una serie di flessioni, fai una tavola di un minuto. Tra un set di squat, esegui una serie di tratti di tendine del ginocchio di 30 secondi.

34 e guarda meno televisione.

Tornare a casa dopo il lavoro e accendere immediatamente la TV sembra sempre bello e rilassante. La tua coda Netflix non sta diventando più piccola, dopo tutto. Invece di più seduti, probabilmente seduto tutto il giorno al momento del lavoro per fare una passeggiata con il tuo cane prima di cena o fare un po 'di stretching. Tutto ciò che ti fa muovere solo un po 'più a lungo del solito andrà a beneficio della tua salute.

35 Trova un compagno di allenamento.

Se stai cercando un modo per rimanere responsabile per i tuoi allenamenti ogni giorno, non cercare oltre un amico amante del fitness, che potrebbe anche significare farne uno nuovo in palestra. "La motivazione è la chiave del successo", afferma Fierras. "Trova un compagno di allenamento o qualcuno che ti mantenga attivo e impegnato con i tuoi allenamenti."

36 Mangia più cibi a base vegetale.

Il mondo sta andando più a base vegetale per una buona ragione, perché una dieta di frutta, verdure, proteine ​​vegetali e cereali integrali offre più vitamine e minerali di uno senza di loro. Ho ancora bisogno di convincere? Uno studio del 2019 pubblicato in The Journal of Nutrition ha scoperto che i vegani tendono ad essere nel complesso più sani e ulteriori ricerche dal Comitato dei medici per la medicina responsabile hanno dimostrato che il passaggio a una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di morire dalle malattie cardiache, prevenire il diabete, aiutare nella perdita di peso, promuovere la salute del cervello , e persino combattere il cancro.

37 Non essere intimidito.

Quando hai appena iniziato il tuo viaggio per metterti in forma, è facile scoraggiarsi un po '. Entrare in palestra e essere circondato da un mucchio di appassionati di fitness che già sembrano in gran forma può fare rapidamente quasi chiunque si sente autocosciente. La prossima volta che si verificano un caso di cosiddetta "timidazione della palestra", ricorda che tutti iniziano da qualche parte, non può sollevare pesi pesanti o correre 10 miglia sul tapis roulant senza iniziare con piccoli manubri e un primo jogging fuori dal respiro.

38 Prova un fitness tracker.

Uno dei modi migliori per motivarti a continuare a spingere attraverso i tuoi allenamenti e raggiungere i tuoi obiettivi è investire in un tracker di fitness. Tengono traccia di quanti passi stai facendo ogni giorno, per circa 10.000 e la frequenza cardiaca, il numero di calorie che bruci e la quantità di sonno che ottieni.

39 Lavora con un allenatore.

Potresti non sentirti come se sapessi abbastanza sul fitness da gettarti in una routine, e questo è completamente normale. Questo è esattamente a cosa servono i personal trainer. Chiedi consigli ai tuoi amici e familiari, quindi iscriviti a una consultazione e allenamenti iniziali con loro, che di solito è gratuito. E se ti piace quella prima sessione, considera di rimanere con loro finché non ti senti come se potessi gestire da solo. Otterrai il supporto e la motivazione di cui hai bisogno e avrai anche un piano che funziona per il tuo corpo e le esigenze specifiche.

40 Fai almeno una piccola cosa per essere più in forma ogni giorno.

Rimanere in forma nei tuoi anni '40 non significa solo iscriverti immediatamente alla palestra più elegante che puoi trovare. Molto ha a che fare con quei piccoli cambiamenti che puoi apportare nella tua vita quotidiana.

"Prova a fare qualcosa ogni giorno, anche se è una lunga passeggiata", dice James. "Fare azioni intenzionali e salutari aiuta a mantenerci disciplinati e aiuta a influenzare anche altre azioni salutari durante il giorno."