40 piccoli aggiustamenti per la salute che possono cambiare la tua vita dopo 40

Ogni giorno presenta una nuova opportunità per reinvestire nella tua salute. E al giorno d'oggi, è più importante che mai. Quando hai 40 anni e oltre, è essenziale cogliere ogni possibilità che tu possa apportare un aggiustamento della salute. Dopotutto, diventare più sano non deve significare una revisione dall'alto verso il basso di ogni abitudine o negazione di ogni braccio. Incorporando solo alcuni piccoli cambiamenti, diventerai più sano e più energico, oltre a guardare e sentirsi sorprendente oggi, domani e per i decenni a venire. Continua a leggere per scoprire alcuni piccoli cambiamenti di salute che possono fare una grande differenza se hai più di 40 anni. E per altri modi per investire in te stesso, scopri 40 cambiamenti di vita che dovresti apportare dopo 40.

1 Aggiungi qualche minuto di meditazione al tuo programma giornaliero.

Solo pochi minuti di meditazione al giorno possono migliorare la tua salute per giorni, settimane, mesi e anni. Uno studio del 2018 pubblicato in Journal of Occupational Health Psychology ha scoperto che le persone che hanno fatto tra 10 e 20 minuti di meditazione basata su app per un periodo di 8 settimane hanno manifestato un maggiore benessere complessivo, ridotto a stress da lavoro e ridotto la pressione sanguigna rispetto a un gruppo di controllo. E per altri modi per migliorare il rilassamento, questi sono i 40 modi migliori per dormire meglio dopo 40, secondo la scienza.

2 riscaldati prima di allenarti.

Potresti essere ansioso di saltare direttamente nel tuo allenamento, ma aggiungere alcuni minuti di estensi e riscaldamento alla tua routine può significare la differenza tra rimanere in salute e ritrovarti ferito e giù per il conteggio. Il riscaldamento "dà ai muscoli e alle articolazioni che stanno per essere messi al lavoro, poiché i muscoli freddi sono molto meno flessibili e molto più inclini a lesioni", spiega Bert Mandelbaum, MD, specialista in medicina dello sport e chirurgo ortopedico presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute e autore di La vittoria all'interno.

Fortunatamente, Mandelbaum dice che solo cinque minuti di camminata vivace, jack di salto o movimento a bassa intensità su un allenatore ellittico è tutto ciò di cui hai bisogno per fare la grande differenza. E per altri modi per rimanere in forma, dai un'occhiata a queste 40 cose facili che puoi fare per rimanere in forma dopo 40.

3 e aggiungi anche un periodo di raffreddamento al tuo allenamento.

"Il raffreddamento è importante quanto il riscaldamento", afferma Mandelbaum. "Permette alla frequenza cardiaca di tornare lentamente a una velocità di riposo e semplifica il recupero sul corpo" allentando i muscoli stretti, spiega. In effetti, uno studio del 2015 pubblicato in Springerplus ha concluso che gli uomini di mezza età che hanno aggiunto lo stretching alle loro routine avevano ridotto la rigidità arteriosa, un fattore chiave nel ridurre il rischio di infarto e dell'ictus, dopo solo quattro settimane.

4 Cambia i tuoi allenamenti.

Se stai facendo affidamento nella stessa allenamento giorno dopo giorno, ti stai preparando per ripetere le lesioni da uso. Invece, Mandelbaum suggerisce di cambiare la tua routine da uno a due giorni alla settimana. "Questo coinvolge una nuova serie di muscoli e dà a quelli che hai appena lavorato per riposare", spiega, osservando che questo può "mantenere gli allenamenti eccitanti e ridurre al minimo il rischio di lesioni allo stesso tempo."

5 Fai alcuni esercizi di pesi ogni giorno.

Sebbene tendiamo naturalmente a sperimentare un po 'di perdita ossea nella mezza età, fare esercizi come squat e step-up può aiutare a ridurre il rischio associato di lesioni. Come notevole studio del 1996 pubblicato in Journal of Bone and Mineral Research Esercizi notati e portanti di peso in particolare quelli che lavorano la parte inferiore del corpo riducono la perdita di densità ossea, rafforzano i muscoli e possono persino ridurre il rischio di cadute e ossa rotte.

6 camminare invece di guidare quando possibile.

Se è una bella giornata fuori e sei a una distanza ragionevole, lascia l'auto a casa e cammina ovunque tu stia andando. Un importante studio del 2009 pubblicato in Archivi di medicina interna rivelato che il pendolarismo attivamente può aiutare a combattere l'obesità, l'ipertensione, gli alti livelli di trigliceridi e gli alti livelli di insulina. E secondo le ricerche presentate a Europrevent 2016, solo 15 minuti di cammino al giorno possono ridurre il rischio di morte di una persona del 22 percento. E per evitare abitudini malsane da evitare, impara 40 abitudini che aumentano le tue possibilità di infarto dopo 40.

7 scambia la sedia con una palla da allenamento.

Rendi il tuo giorno di lavoro più sano e più piacevole sottandosi in una palla da ginnastica per quella tradizionale sedia da scrivania. Oltre a rendere le ore bloccate dietro la scrivania un po 'più divertenti, uno studio del 2013 è stato pubblicato in Biomed Research International ha mostrato che gli studenti le cui sedie sono state sostituite con palline da esercizi avevano meno disagio fisico e maggiori prestazioni accademiche.

8 e migliora la tua postura alla scrivania.

Una buona postura non ti fa solo sembrare più alto e più magro, può anche migliorare la tua salute. Uno studio del 2017 condotto presso l'Università di Auckland ha scoperto che una postura meno sciatta e più retta può alleviare la fatica e migliorare lo stato emotivo delle persone con depressione.

9 Mangia una mela all'inizio dei tuoi pasti.

Una mela al giorno può davvero tenere lontano il medico e anche il dentista. Un notevole studio del 2009 pubblicato sulla rivista Appetito ha rivelato che le persone che hanno mangiato mele prima di pranzo hanno ridotto l'apporto calorico totale del 15 percento, mentre uno studio del 2018 ha pubblicato Plos One Ha mostrato che mangiare mele ha un effetto sui batteri simili a quando si sfiorano i denti. E per la verità su questi anni della tua vita, ecco 40 miti sulla vita dopo 40 tutti credono ancora.

10 e aggiungi un po 'di avocado ai tuoi antipasti.

Hai bisogno di qualche incentivo in più per pagare di più per quel Guac a Chipotle? Dì a te stesso che è per la tua salute. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Nutrizione Ho scoperto che mangiare l'avocado con i pasti ha ridotto la fame dei partecipanti allo studio e ha frenato il loro desiderio di mangiare per un periodo di sei ore. Quindi l'aggiunta di questo frutto verde potrebbe rendere più facile perdere quei chili testardi che tendono a rimanere in giro con l'età.

11 Cospargi un po 'di lino nel tuo frullato mattutino.

Rendi il tuo frullato preferito più sano in pochi secondi con l'aggiunta di alcuni semi di lino a terra. Senza cambiare il sapore o la consistenza della tua bevanda, il semi di lino fornisce una sana dose di fibra, che uno studio del 2015 ha pubblicato nel American Journal of Clinical Nutrition rivelato può ridurre il rischio di cancro del colon -retto.

12 Limita l'assunzione di alcol.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Oltre ad aggiungere calorie extra alla tua dieta, il consumo eccessivo di alcol può aumentare il rischio di cancro del colon, secondo Anton Bilchik, MD, PhD, oncologo chirurgico e capo della medicina presso il John Wayne Cancer Institute presso il Centro sanitario di Providence Saint John. Se hai intenzione di bere, Bilchik consiglia di chiuderlo a due bicchieri al giorno al massimo assoluto.

13 Porta con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada.

Un po 'd'acqua può fare molto per renderti più sano. Uno studio del 2017 pubblicato in Annali di nutrizione e metabolismo rivelato che anche una disidratazione minore può influire sia sull'umore che sulle capacità cognitive, quindi assicurati di ricevere almeno otto bicchieri d'acqua ogni giorno portando con te una bottiglia d'acqua e riempila periodicamente durante il giorno.

14 scambia solo una tazza di caffè ogni giorno per il tè verde.

Scambiare solo una tazza di caffè al giorno per un po 'di tè verde può produrre importanti benefici per la salute nel tempo. Secondo una meta-analisi del 2011 pubblicata in Recensioni di obesità, Se consumati insieme, catechine e caffeina-una combinazione che si trova nella spesa energetica dei soggetti dello studio e nella bruciatura dei grassi per un periodo di 24 ore in un periodo di 24 ore.

15 Aspetta un minuto prima di avere quella sorpresa.

In alcuni casi, apportare grandi modifiche alla tua salute richiede solo un po 'di tempo. In uno studio del 2017 della Rush University, quando le materie di studio sono state costrette ad aspettare solo 25 secondi per accedere a uno spuntino non così sano da un distributore automatico, fino al 5 % degli snacker hanno optato per qualcosa di più sano invece.

16 Inizia la tua mattina con le uova.

Le uova sono dove si trovano se vuoi migliorare la tua salute. Uno studio spesso citato nel 2008 pubblicato nel International Journal of Obesity (Londra) Ho scoperto che la sostituzione di una colazione ricca di carboidrati con una quantità di uova altrettanto calorica aumenta la perdita di peso. In effetti, il selenio trovato nelle uova può persino ridurre il rischio di malattia tiroide.

17 Taglia la carne rossa dalla tua dieta.

Tagliare solo alcune salsicce per la colazione, bistecche o hamburger della tua dieta può fare una grande differenza quando si tratta della salute generale e della longevità. "Il cancro del colon è stato associato a alimenti affumicati, trasformati e troppa carne rossa", spiega Bilchik.

Più spaventoso, uno studio del 2019 pubblicato nel Journal europeo ha rivelato che quando i soggetti dello studio consumavano circa 8 once di carne rossa al giorno, i loro livelli di trimetilammina N-ossido (TMAO), una chimica altamente legata a malattie cardiache aumentate di fino al 300 percento. Le buone notizie? Dopo un mese di mangiare carne bianca o una dieta vegetariana, i livelli di TMAO dei soggetti sono significativamente diminuiti.

18 o semplicemente optare per un "lunedì senza carne."

Radi centinaia di calorie dalla tua dieta e riduci il rischio di diabete e malattie cardiache implementando un cosiddetto lunedì senza carne."(È esattamente quello che sembra.) Semplicemente optando per le proteine ​​a base di verdure invece su questo giorno alla settimana, puoi ridurre il rischio di malattie cardiache e forse persino perdere qualche chilo nel processo.

19 rallenta mentre mangia.

Una volta passato 40, un modo semplice per vivere una vita più sana è trasformare eventuali pasti veloci in piacevoli. Uno studio del 2014 pubblicato in Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha scoperto che mangiare più lentamente aumenta la sazietà e riduce l'apporto calorico totale negli individui di peso normale.

20 Aggiungi un po 'di più aglio ai tuoi pasti.

L'aglio può essere negativo per il respiro, ma aggiungerne alcune alle tue ricette preferite può essere una risorsa importante alla tua salute. Non solo il consumo di aglio è stato collegato a riduzioni del rischio di malattie cardiache, ma uno studio del 2016 è stato pubblicato nel Journal of Infectious Diseases and Treatment ha rivelato che le proprietà antibatteriche di aglio possono anche aiutare a combattere lo staph ed e. batteri coli.

21 Salta il dolcificante artificiale.

Abbandona quel dolcificante artificiale nel tuo caffè o tè e sarai più sano in pochissimo tempo. Uno studio del 2010 pubblicato in Yale Journal of Biology and Medicine scoperto che non solo gli dolcificanti artificiali aumentano il rischio di un aumento di peso, ma rendono le persone più probabili di bramare anche lo zucchero reale.

22 Rendi parte di farina d'avena della tua dieta quotidiana.

La farina d'avena non è solo economica e deliziosa, è anche un ottimo modo per migliorare la tua salute. Una meta-analisi del 2014 pubblicata in American Journal of Clinical Nutrition rivelato che la farina d'avena può ridurre il colesterolo cattivo, tagliando il rischio di malattie cardiache nel processo.

23 indossare gli occhiali da sole su base regolare.

Quelle tonalità fanno più che ti fanno sembrare elegante, in realtà sono piuttosto importanti anche per la tua salute. Uno studio del 2014 pubblicato in Journal of Biological Chemistry Ho trovato un'associazione tra l'esposizione ai raggi UVA e lo sviluppo della cataratta, quindi pop su quegli occhiali da sole prima di andare fuori.

24 Ottieni un po 'di luce solare controllata.

Mentre il prendere il sole probabilmente non sarà mai un'abitudine approvata dal medico, aumentare i livelli di vitamina D con 15 minuti di esposizione alla luce solare controllata al giorno può produrre seri benefici a lungo termine. Una revisione della ricerca del 2015 pubblicata in Neurosciences (Riyadh) ha scoperto che la carenza di vitamina D era legata ad un aumentato rischio di sviluppare la sclerosi multipla, quindi vai avanti e crogiolati in quei raggi, proprio brevemente brevemente.

25 Inserisci parte della protezione solare della tua routine quotidiana.

Prendi le chiavi, il portafoglio e il telefono prima di uscire dalla porta, ma dovresti prendere anche la crema solare. E prima inizi questa abitudine, meglio è: ricerca pubblicata in Jama Dermatology Nel 2018 ha rivelato che gli individui che usavano regolarmente la protezione solare durante l'infanzia hanno ridotto il rischio di melanoma del 40 percento rispetto a quelli con sporadico uso solare.

"Il nostro studio mostra che l'uso della protezione solare nell'infanzia e nell'età adulta è stato protettivo contro il melanoma nei giovani di 18-40 anni, con il loro rischio ridotto dal 35 al 40 percento per gli utenti regolari della protezione solare rispetto alle persone che raramente lo usano" Anne Cust detto in una dichiarazione.

26 Usa una luce graduale per svegliarsi.

Invece di sollevarti con i toni meno del dulcet della sveglia, prova invece una luce di sveglia. Secondo uno studio del 2013 condotto presso l'ospedale psichiatrico del Centro per la cronobiologia di Basilea, si sveglia gradualmente con un simulatore dell'alba ha migliorato l'umore, l'acuità mentale e il benessere complessivi.

27 Collega il telefono lontano dal tuo letto.

Mettere il telefono appena fuori portata prima di andare a letto potrebbe produrre alcuni importanti benefici per la salute a lungo termine. Uno studio del 2011 pubblicato in Lettere di endocrinologia neuro notato che la luce blu che emette può ridurre la produzione di melatonina del tuo corpo, rendendo più difficile dormire bene la notte.

28 Vai a dormire mezz'ora prima.

Andare a letto solo un po 'prima potrebbe fare la differenza quando si tratta di salute del tuo cuore. Secondo uno studio del 2019 su 3.974 partecipanti adulti pubblicati nel Journal of American College of Cardiology, Ottenere meno di sei ore di sonno può aumentare il rischio di malattie cardiache di una persona fino al 27 percento. Quindi colpire il fieno anche mezz'ora prima può spingerti in un territorio più sano.

29 Lava i tuoi fogli più spesso.

Un modo semplice per migliorare la tua salute in pochissimo tempo? Aggiungi un paio di carichi di biancheria in più alla tua routine settimanale. Considera che la tua federa potrebbe ospitare fino a 3 milioni di batteri entro la fine di una settimana, il che può farti male, quindi assicurati di lavarla alcune volte a settimana, specialmente quando si invecchia e il tuo sistema immunitario si sta indebolendo.

30 Abbassa il termostato di notte.

Comporre il termostato verso il basso di pochi gradi per una migliore salute in fretta. I ricercatori del National Institute of Diabetes e le malattie digestive e renali hanno scoperto che gli individui che dormivano in una stanza di 66 ° Fahrenheit in sei settimane aumentano la loro quantità di grasso marrone, il che riduce la glicemia e aumenta il metabolismo.

31 Floss ogni giorno.

L'hai sentito dal tuo dentista un milione di volte, ma è giunto il momento di prendere a cuore i loro consigli fili. Secondo uno studio del 2011 in Journal of Aging Research, Il filo interdentale quotidianamente può ridurre il rischio di morte del 30 percento.

32 Raschia la lingua dopo aver spazzolato.

Prima di colpire il fieno per la notte, prenditi un minuto per raschiare o spazzolare la lingua dopo aver pulito i denti. Uno studio del 2013 pubblicato in International Journal of Clinical Pediatric Dentistry rivelato che la spazzolatura e la raschiatura della lingua sono entrambi mezzi efficaci per ridurre la placca e i batteri orali complessivi, entrambi i quali sono stati collegati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

33 Lava le spazzole per il trucco ogni settimana.

Con l'età delle persone, il loro sistema immunitario tende a indebolirsi, rendendoli più suscettibili alle infezioni come quelle causate da strumenti di trucco non lavati. Le buone notizie? I detergenti per il pennello per il trucco che puoi ottenere nella farmacia locale possono rimuovere una percentuale significativa dei microbi dannosi sui pennelli, riducendo il rischio di sviluppare stafilochi o qualsiasi altra malattia correlata al pennello.

34 Scrivi in ​​un diario.

Vuoi migliorare la tua salute mentale in pochi minuti? Anche se non hai qualcuno a cui disporre i tuoi sentimenti spiacevoli, scriverli in un diario può aiutare ad alleviare il tuo carico mentale. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Psicofisiologia ha rivelato che gli individui con ansia che si sono impegnati nella scrittura espressiva hanno ridotto efficacemente i loro sentimenti di preoccupazione.

35 Respira più profondo (e con più intenzione).

Fare una pausa per fare qualche respiro profondo durante il giorno può migliorare sia il tuo umore che la tua salute generale. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Respirare rivelato che la respirazione profonda può ridurre la variabilità della frequenza cardiaca e aumentare i sentimenti di calma e benessere generale.

36 Spegni la televisione e fai un cruciverba.

Certo, binge-watching i tuoi programmi preferiti è divertente, ma può farti un bel po 'di scambiare un singolo episodio per un cruciverba ogni tanto. Uno studio del 2011 pubblicato in Journal of International Neuropsychological Society ha rivelato un legame tra fare i cruciverba e un rischio ridotto di demenza, quindi se vuoi mantenere il cervello sano e acuto, metti giù il telecomando e raccogli una penna.

37 Parla con un terapista.

Quando sei stressato, parlare con un terapista è un modo semplice per diventare più sano in pochissimo tempo. E grazie a Internet, non devi nemmeno andare in un ufficio per ricevere i servizi del terapeuta; Teletherapy ti consente di raccogliere gli stessi benefici nel modo proprio nella privacy di casa tua.

38 Smetti di strofinarsi gli occhi.

Sì, un'abitudine semplice come strofinarti gli occhi potrebbe mettere a rischio la tua salute. Uno studio del 2017 pubblicato in Caso clinici in oftalmologia Ho trovato un legame tra eye-rubbing, perdita di visione e cheratocono-un cambiamento nella forma dell'occhio e vale la pena notare che toccarti gli occhi può anche esporvi al coronavirus. Non c'è tempo come il presente per lasciare questa abitudine potenzialmente dannosa.

39 esci con i tuoi amici più spesso.

Può essere difficile stare insieme mantenendo la distanza sociale, ma ci sono ancora attività che puoi fare con i tuoi amici in questo momento, non per menzionare le ritmi virtuali. E questo è importante, perché la solitudine è stata legata a tutto, dall'aumento di peso alle malattie cardiache.

In effetti, uno studio del 2015 condotto alla Brigham Young University ha rivelato che l'isolamento sociale era un fattore predittivo significativo della morte precoce in individui di età inferiore ai 65 anni con effetti paragonabili all'obesità. Una revisione della ricerca del 2015 pubblicata sulla rivista Cuore ha anche scoperto che avere connessioni sociali limitate era associato ad un aumento del 29 % del rischio di attacco cardiaco e ad un aumento del 32 % del rischio di ictus.

40 Goditi la natura.

Uno dei modi più semplici per essere più sani oltre 40? Basta essere fuori fornito, stai ancora praticando la distanza sociale, ovviamente. Oltre a offrirti l'opportunità di fare un po 'di esercizio, essere esterni può anche beneficiare della tua salute mentale. Come studio del 2014 pubblicato in International Journal of Environmental Research and Public Health Notato, avere accesso allo spazio verde è collegato a riduzioni di stress, ansia e depressione.