40 modi per ottenere un ottimo corpo da spiaggia dopo 40

Il grande 4-0 si intrufola come un ladro nella notte. Improvvisamente, è più facile aumentare di peso e più difficile perderlo. I tuoi muscoli sono più stanchi, più spesso. E le cose tutt'intorno sono generalmente ... più squish. Tutto questo è per dire che, quando la stagione della spiaggia rotola intorno e è davvero tutto ma qui-le possibilità che ti spengano con entusiasmo non sono snelle per nessuno.

Per fortuna, tutta la speranza non è persa. Adottando uno stile di vita attento alla salute e subendo un regime fisico che paga il cuore, puoi tornare indietro e trasformare il tuo corpo in modi che non hai mai immaginato. A tal fine, abbiamo raccolto i migliori consigli di esperti, suggerimenti e trucchi per mettere in forma il tuo stile di vita, quindi una suite completa di mosse per portare il tuo corpo lì. Seguili a una maglietta e sarai pronto ad abbellire qualsiasi spiaggia con fiducia. E per altri modi per distruggere il tuo corpo in condizioni degne alla spiaggia, impara i 30 modi per ottenere ABS da sei pacchetti dopo 30.

1 Lancia le lunghe ore cardio.

I tapis roulant possono essere una trappola. Quando si tratta di sciogliere il grasso, l'obiettivo è quello di alzare la frequenza cardiaca e tenerlo lì-che innesca una cosa chiamata in eccesso il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC o, come puoi fare riferimento ad esso "Afterburn.") Con EPOC, il tuo corpo brucerà calorie molto tempo dopo aver avvolto l'esercizio. Una lunga sessione di jogging a bassa intensità non ti aiuterà a ottenerlo. E per altri modi per ottimizzare il tuo cardio, dai un'occhiata alle 15 cose che tutti fanno male durante la corsa.

2 e fai un po 'di hit.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) comporta mosse rapide e intense seguite da brevi periodi di recupero. Secondo uno studio in Journal of Obesity, HIIT è più efficace nel ridurre "il grasso corporeo addominale rispetto ad altri tipi di esercizio."Inoltre, la ricerca ha scoperto che gli uomini di oltre 40 anni che incorporano HIIT nelle loro routine godono di benefici simili a coloro che hanno iniziato anche prima dei 30 anni. Piccolo meraviglia è uno dei 10 modi migliori per perdere 10 chili in fretta.

3 Il recupero è la chiave tra gli allenamenti.

La maggior parte degli esperti concordano sul fatto che più di 2 o 3 allenamenti HIIT in una settimana saranno controproducenti. Quando si tratta di esercizio ad alta intensità, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere inversamente proporzionata alla durata dell'allenamento. In altre parole, più intenso è l'allenamento, più breve dovrebbe essere e più tempo di recupero dovresti consentire al tuo corpo di avere.

4 10.000 passi al giorno.

Imparare a camminare non è solo una pietra miliare per i bambini, ma è anche uno dei passi più importanti che possiamo fare per rimanere in salute ottimale. Camminare 10.000 passi al giorno ti manterrà limbero, prevenire l'atrofia e mantenere una sana funzione cardiovascolare. E per altri modi per fare forma, impara i 40 modi per ottenere il tuo miglior corpo nei tuoi 40 anni.

5 Rompi le tue passeggiate.

Un ottimo modo per raggiungere i tuoi 10.000 passi è mettere da parte il tempo lontano dalla scrivania. Anche tre passeggiate di 10 minuti dovrebbero fare il trucco e, secondo la Mayo Clinic, è un modo infallibile per ridurre il rischio per una serie di condizioni di salute debilitanti.

6 Pianifica la tua routine.

Il metabolismo del tuo corpo cambia con l'età, ma non significa che debba rallentare. Una dieta sana ed esercizio fisico è un modo sicuro per tenerlo sotto controllo. In questo modo, ti atterrai al piano. Se hai bisogno di aiuto per martellare una routine, dai un'occhiata ai 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo 40.

7 Conosci il tuo tipo di corpo e pianifica di conseguenza.

Secondo il consulente per il fitness Sue Wilkerson, "Conoscere il tuo tipo di corpo ti aiuterà a comprendere sia le tue esigenze nutrizionali che l'esercizio fisico per perdere grasso e guadagnare muscoli e ti aiuterà anche a pianificare una strategia a lungo termine che sia ragionevole e non ti prepara per delusione."E per altri modi per muoverti, impara i 20 modi scientifici per motivare a perdere peso.

8 Resta idratato.

Bere molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio ti farà sentire più giovane. "I fluidi diluiscono gli enzimi digestivi e possono rallentare la digestione e l'assorbimento efficiente dei nutrienti vitali", afferma Gay Riley, Rd, di nutrizionista netto. "Per ottenere un'alimentazione ottimale (proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali) dagli alimenti che mangi, bevi i tuoi liquidi 30 minuti prima e 30 minuti dopo i pasti. Il giusto equilibrio di nutrienti e digestione sana sono le chiavi del metabolismo energetico efficiente."

9 Mantieni un buon mix di esercizi a basso impatto.

Probabilmente hai già sentito che alcuni esercizi hanno un pedaggio più grande sul tuo corpo rispetto ad altri. Correre costantemente, ad esempio, può essere molto duro sulle ginocchia e le vostre. Secondo la ricerca in Journal of Athletic Training, Un buon equilibrio di esercizio a basso e alto impatto-Maybe un jogging qui, un giro in bici da bici da bicchetta lì per rafforzare le ossa e le articolazioni.

10 Fai pause frequenti.

La ricerca ha dimostrato che gli intervalli di pausa periodici durante l'allenamento aiuteranno il tuo corpo a bruciare i grassi. Stropicca questo come un altro motivo per fare un po 'di Hiit.

11 Vai a nuotare.

Uno dei posti migliori per ottenere un allenamento a tutto tondo senza applicare troppo stress e tensione alle ossa e alle articolazioni è in piscina. Una buona routine di nuoto funzionerà quasi tutti i muscoli del tuo corpo, dalle spalle fino ai vitelli e ti farà sentire più energizzato che mai.

12 7-9 ore di sonno di notte.

Lamentela e lamentarti tutto ciò che desideri, ma, secondo la National Sleep Foundation, gli adulti di età compresa tra 26 e 64 anni hanno bisogno di circa 7-9 ore di sonno ogni notte per il massimo recupero muscolare. (Ottenere le tue ore notturne di otto o così ti aiuterà a migliorare anche la funzione cerebrale.) Se hai problemi a spostarti e rimanere spostati, sicuramente per osservare i 70 consigli per il tuo miglior sonno di sempre.

13 gioca un po 'di tennis.

Giocare a doppio non solo aumenterà il tuo gioco sociale, ma è un ottimo modo per aumentare la funzione cardiovascolare E tonificare le braccia e le gambe.

14 Non dimenticare i pesi.

Se vuoi apparire positivamente costruito, l'aggiunta di muscoli al telaio dovrebbe essere l'obiettivo numero uno. Ma avere una figura marcata non è solo un aspetto. Per ogni chilo di muscolo sul tuo corpo, bruci circa 6 calorie all'ora, non facendo nulla.

15 proteine ​​in ogni pasto.

Quando si tratta di ottimizzare la tua dieta per un bod sulla spiaggia, le proteine ​​sono di gran lunga il nutriente più importante. Aiuta a costruire fibre muscolari e ad aumentare il recupero dei muscoli post-allenamento, il tutto concedendo l'energia essenziale. Mangia un sacco di pollo di carne bianca (è più basso di grasso della carne scura) e salmone della sockeye (è carico di omega-3 sani salutari).

16 Pianifica un pasto al giorno attorno ai carboidrati.

Ma finché ti alleni spesso non dovresti rinunciare del tutto i carboidrati. Assicurati solo di mangiare le cose sane: quinoa, avena e opzioni di grano intero ove possibile. Per un primer, fai scorta dei 10 carboidrati che non deragliano il tuo pacchetto da sei.

17 molta fibra.

La fibra è un componente di alcuni carboidrati che non possono essere digeriti. Spinge attraverso il nostro sistema e pulisce lungo la strada. Pertanto, il caricamento di fibre ti farà sentire più pieno.

18 Abbassa i cocktail.

Uno dei colpevoli più subdoli per l'aumento di peso: cocktail. Per cominciare, l'alcol stesso è ricco di calorie e le calorie sono "vuote" o inutili nutrite, per l'avvio. (Un versante da due once di gin, ad esempio, può avere quasi 150 calorie.) Quindi, impila su succhi, zuccheri, sciroppi e non c'è modo di averne solo uno. Questi numeri si sommano.

19 Mantienilo coerente.

La coerenza è la chiave per ottenere l'ABS di lavaggio. E man mano che il tuo corpo invecchia, riprendere lo slancio diventa più difficile. Quindi inizia una routine coerente e non fermarti. COME Gregg Avedon, L'ex modello e personal trainer certificato, afferma: "Alla fine, non è una scienza missilistica. [Solo] sii coerente e allenati almeno tre volte a settimana."

20 panca al torace-barbell

Afferrare una barra piatta alla larghezza delle spalle, abbassare la barra al petto e spingere verso la parte superiore. Spara per dieci ripetizioni. Questo costruirà forza e definizione muscolare in tutto il petto e ti darà quell'aspetto invidiabile con cerniera che la maggior parte dei ragazzi brama. Stai al sicuro assicurandosi di mantenere un angolo di 90 gradi nel mezzo del movimento tra gli avambracci e la parte superiore delle braccia.

21 panchina al torace-dumbell

Quindi, prova la panca con pesi liberi. Fallo su una panchina piatta, una panchina inclinata e una panchina diminuita. I tre movimenti separati ti aiuteranno a costruire il controllo muscolare e rassodare gli stabilizzatori in tutta la regione pettorale, portando alla fine ai muscoli con più definizione. E per altri modi per ingrandire e uscire, impara i 40 migliori esercizi per aggiungere muscoli dopo 40.

22 fila invertita al petto

Simile a un pullup, ma forse meglio descritto come un pushup all'indietro. Mantieni il tuo corpo dritto e lo sentirai anche nei muscoli della schiena.

23 torace-the pushup

Un vecchio ma buono, il pushup, fatto bene, rafforzerà le braccia, la schiena e il nucleo. Ma ti colpisce principalmente il petto. Non saltare questo classico. Salire fino a quando non puoi fare 5 set di 20 ripetizioni con 10 secondi di riposo.

24 Dumbbell Row back-2

Appoggiarsi a due pesi liberi. Tieni la schiena dritta e i piedi di larghezza delle spalle. Afferra i pesi, tira verso il petto fino a quando i tricipiti sono dritti. Mantieni la luce del carico e scatta per 4 set di 12 ripetizioni, con solo 5-10 secondi. Questa mossa ti porterà i lats come le montagne.

25 iperestensione della palla da back-swiss

Mantieni la palla proprio sulla linea della vita e i piedi piatti contro un muro per stabilità. Spingi fuori la palla e tirala indietro verso di te. Fallo 10 volte. Questo inverso inverso avrà la parte bassa della schiena e distruggerà anche la sezione inferiore degli addominali.

26 estensione back-back

In alternativa all'iperestensione della palla svizzera, prova questo esercizio per colpire la parte bassa della schiena. La maggior parte delle palestre ha una macchina dedicata per questo, ma, nel caso in cui la tua no, ecco come farlo: menzogne ​​a faccia. Invia in avanti fino a quando non sei piegato a un angolo di 90 gradi che mantenga la schiena dritta per tutto il tempo e ritorna. Questo è un rappresentante. Per una maggiore resistenza, prendi una piastra ponderata. (Potresti vedere ragazzi e ragazze super adatte che tirano fuori questi spostamenti con piastre da 45 libbre. Per iniziare, attenersi con uno da 10 libbre. In quel modo mitighi il rischio di lesioni dolorose.)

27 Row di manubri back-1 braccio

Riposa un ginocchio su una panchina, calcia l'altro piede di lato (per stabilità), tieni la schiena piatta, alza il manubrio a livello del torace e più in basso fino a quando il braccio è completamente esteso. Questo è un rappresentante. Fare 4 set di 12 su ogni lato.

28 ARMS-ARNOLD PRESS

Questo esercizio si rivolge a una varietà di gruppi muscolari. Il movimento della svolta ti aiuterà a colpire tutti i muscoli dei bicipiti di braccia, dei tricipiti e degli avambracci e il movimento di allevamento distrugge le spalle.

29 Curl di manubri standard di armi

Questa mossa classica non è niente di speciale e se hai bisogno che ti guidiamo attraverso di essa, ti porti su un allenatore, stat, ma ci sono pochi modi per colpire meglio i tuoi bicipiti di questo. Per cambiare le cose, mescola un bilanciere per togliere la pressione dai tuoi stabilizzatori e concentrarsi direttamente sull'ottenere quell'aspetto invidiabile a ferro di cavallo.

30 cerchi arms-dumbell

Con questa mossa retrò, ottieni due a uno: usa pesi più piccoli e un numero elevato di ripetizioni per tonificare le braccia e le spalle.

31 gambe, questo circuito delle gambe

Inizia con 20 squat (prova ad aggiungere alcuni pesi), quindi 20 affondi, 20 alzati in piedi e a 20 sollevamenti di gamba posteriore (ogni lato). Prendi circa 20 secondi riposare tra ogni set e ripetere questo circuito 3 volte.

32 riccioli a gambe

Non cercare di essere eroico, solo essere conservativo con la quantità di peso. Questo esercizio colpirà i tuoi muscoli posteriori della coscia e i tuoi. ATTENZIONE: preparati ad avere problemi a camminare il giorno successivo.

33 piani di ABS

Le assi sono facili da imparare e sono un modo sicuro per ridurre i dolori alla schiena e migliorare la postura. Entra in una posizione di push-up, quindi abbassa il peso corporeo sugli avambracci. Tieni la schiena completamente dritta e stringi il nucleo. Prova a trattenere quattro al minuto, quindi ripeti altre tre volte. Man mano che costruisci la forza, aggiungi 10 secondi a ciascun set.

34 calci di fluido addominali

Sdraiati sulla schiena, alza le gambe e svolazza le gambe su e giù, mantenendole dritte. Puoi anche sperimentare mettendo le mani sotto il coccige o fuori sul pavimento ad angoli di 45 gradi e mantenendo la testa piatta o sollevandola in una posizione quasi crunch. Per farlo in sicurezza, tieni la parte bassa della schiena piatta a terra.

35 sollevamenti in gamba ABS

Sdraiati sulla schiena e alza le gambe dritte su e giù. Per ottenere il miglior allenamento, fai questo lentamente senza permettere ai tuoi piedi di toccare il terreno. Sperimentare con gambe aperte e chiuse.

36 scricchiolii a rassegna addominali

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Mentre sulla schiena, metti insieme le ginocchia piegate sul petto, quindi abbassale. Sperimenta con la testa piatta a terra e sollevato in una posizione di crunch.

37 ABS-30-Seconda gamba tira dentro

Questo è quasi lo stesso della crisi inversa, tranne questa volta, estendere le gambe dritte senza toccare il terreno. Mentre piega le ginocchia, portali al petto, quindi estendi di nuovo.

38 tergicristalli ABS-Windshield

Questo esercizio può essere fatto con gambe piegate o estese. Sdraiati a terra e stendi le braccia estese su entrambi i lati. Tieni la parte superiore della gamba ad un angolo di 90 gradi con il busto e "pulirli" insieme lentamente da un lato all'altro.

39 Superman alternante ABS

Sdraiati sulla parte anteriore con le braccia e le gambe estese in una posizione di Superman e assicurati di mantenere il torace piatto a terra. Sollevare e abbassare il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, quindi alternati all'altro braccio e gamba.

40 ABS ABS-Clock

Mentre giace nella stessa posizione degli sollevamenti delle gambe, alza le gambe insieme. Quindi ruotare le gambe insieme in un cerchio in senso orario. Ruotare 10 volte, quindi ripetere in un cerchio in senso antiorario. Impedire ai tuoi piedi di toccare il terreno. E per ulteriori consigli di fitness, rubare Michael B. Jordan's Pantera nera Allenamento.

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