50 consigli di esperti per aiutarti a battere il blues invernale

Mezzo milione di persone negli Stati Uniti soffrono di depressione invernale, con un ulteriore 10-20 % degli americani che si occupano di una forma più lieve del blues invernale ogni anno, secondo la Cleveland Clinic. E mentre non vi è alcun sostituto per cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale se stai lotta. Quindi, prima di rassegnare le dimissioni a sentirti meno che fantastico per tutto l'inverno, scopri alcuni modi semplici e appoggiati da esperti per battere il blues invernale quest'anno.

1 Lasciati appunti.

Un rapido promemoria di qualcosa di motivante può essere un pick-me-up istantaneo, quindi crea quei promemoria per te stesso! "Posiziona le schede indicizzate con le foto delle tue cose preferite o dichiarazioni di coping positive da parte della tua caffettiera o nella visiera della tua auto dove puoi vederle tutto il tempo", dice Dawn Raffa, PhD, uno psicologo clinico autorizzato.

2 Single Out una cosa da guardare con impazienza ogni giorno.

Avere un punto luminoso su cui concentrarsi durante i giorni bui dell'inverno può fare la differenza. "Che si tratti di una passeggiata nel parco, di un bagno a bolle, di incontrare un amico a pranzo o di cioccolata calda piena di vapore, avere una cosa ogni giorno da guardare al futuro", suggerisce Raffa Raffa.

3 Ascolta un podcast divertente o un po 'di stand-up sulla tua strada per lavorare.

Se vuoi assicurarti di iniziare la giornata sorridendo, cerca la cosa che ti fa ridere e iscriverti! "Ascolta il tuo comico preferito o quando ti prepari o stai andando al lavoro al mattino", consiglia Raffa.

4 Sposta la workstation accanto a una finestra.

Se non sei vicino a una finestra al lavoro, prova a trasferire la scrivania. In uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Plos One, I ricercatori hanno scoperto che l'esposizione alla luce solare sul posto di lavoro ha ridotto i livelli di depressione e hanno reso i lavoratori più appassionati del loro lavoro.

5 e pulisci la scrivania.

Se il blues invernale sta uccidendo la tua atmosfera, prenditi qualche minuto per ripulire il tuo spazio di lavoro. Clutter ti fa sentire stressato, quindi impiegare circa 30 minuti per riorganizzare la scrivania può migliorare il tuo umore e aumentare la tua produttività.

6 Vai in una piccola avventura.

A volte cambiare l'ambiente circostante è tutto ciò di cui hai bisogno per sollevare gli spiriti. "Fai un viaggio di" avventura "ad almeno 30 minuti da casa per trovare un nuovo bar", suggerisce l'autore di auto-aiuto Natalie saggio. "Sii determinato a trovare un nuovo bar [e] non tornare a casa finché non ne trovi uno. Porta un libro o un diario per ispirarti ulteriormente a restare e sederti un po '."

7 Fai un elenco del tuo "must-dos."

Consenti a te stesso di avere successo fissando obiettivi raggiungibili per la giornata. "Fai un elenco dei" non negoziabili ", consiglia Wise. "Queste sono le cose che non puoi finire la giornata senza farlo. Assicurati di farlo."Tieni la lista a portata di mano in modo da poter cancellare gli oggetti mentre vai, il che è un altro ottimo modo per tenere a bada il blues invernale.

8 Fai qualcosa che hai messo sul back-burner.

"Le cose che realizzi per te stesso aumenteranno la tua autostima e la tua autostima", spiega Helena Plater-Gyberk, Co-fondatore di Peer Support Network SupportSiv. "Fai qualcosa che non hai affrontato da secoli: crea nuove playlist, organizza tutte le cose che tua madre ti ha mai inviato o anche semplicemente sostituire le batterie nel tuo telecomando."

9 Contatta qualcun altro che pensi possa sentirsi giù.

"Forse è un vicino anziano che ha problemi a spalare neve o un piccolo impiegato che vede meno traffico pedonale ora che fa freddo. Fai amicizia con loro ", raccomanda Plater-Gyberk. "Questo ti dà uno scopo, qualcosa di appagante che riempie qualsiasi vuoto che senti nella tua vita."

10 scattare un selfie.

Per quanto sciocco possa sembrare, uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Psicologia del benessere suggerisce che scattare una foto ottimista di te stesso potrebbe essere sufficiente per aiutarti a sentirti un po 'più felice. La condivisione dell'istantanea con amici o persone care intensifica solo l'effetto!

11 Ripinti le tue pareti.

"Il colore ci influisce più di quanto sappiamo", afferma Nora Bouz, Un esperto di interior design benessere. "La ricerca scientifica mostra che alcuni colori possono aumentare la nostra energia e supportare la messa a fuoco, la produttività e persino la creatività."In particolare, il verde e il giallo sono ottimi per aggiungere un po 'più felici ai tuoi giorni invernali glum, mentre il blu può creare un senso di calma, secondo Salute rivista.

Bouz aggiunge che "i colori possono anche infastidirci e persino farci sentire annoiati."Il suo consiglio? "Evitare gli spazi dominalmente bianchi in inverno può aiutarci a sentirci più supportati e meno isolati."

12 Comprati un maglione luminoso.

Se non vuoi ridipingere le tue pareti, investi invece in pezzi colorati. "Un altro modo per portare più colore nella tua vita è indossare colori forti e vibranti", afferma Bouz. La maggior parte dei vestiti invernali sono scuri o neutrali, quindi fai uno sforzo per cambiarlo e provare delle tonalità più luminose quando ti senti giù.

13 Porta un po 'di natura nella tua casa.

"Che si tratti di piante, legno naturale, pietra, una caratteristica dell'acqua o il suono della natura, l'integrazione di elementi naturali al chiuso ti ringiovanerà e ti rinfrescherà, semplicemente perché siamo biologicamente codificati per associarti alle caratteristiche naturali", afferma Bouz. "Le connessioni alla natura sono fondamentali per il nostro benessere."

14 allenamenti al mattino.

Non è un segreto che un po 'di allenamento fa il corpo e la mente molto bene. Quindi perché non iniziare la giornata con un'endorfina alta? Anche solo 30 minuti di movimento al giorno possono aiutarti seriamente a battere il blues invernale, secondo un documento del 1999 pubblicato sulla rivista Nutrizione di salute pubblica.

15 Segui una lezione di yoga hot.

A volte hai solo bisogno di un po 'di calore per tirarti fuori da un crollo freddo. "Diventare caldo e sudato in inverno si sente bene", dice Patrea Aeschliman, Fondatore di Pilates Studio 15 per adattarsi. E lo yoga caldo è l'esercizio perfetto: non solo ti dà una corsa di endorfine, ma anche le sue proprietà meditative calmano la tua mente.

16 Mangia delle uova, del formaggio e del tacchino.

Un documento del 2016 pubblicato sulla rivista Nutrienti sottolinea che l'amminoacido triptofano può aumentare i livelli di serotonina, che è spesso chiamato "felice chimica."Gli alimenti ricchi di triptofano includono uova, formaggio, tacchino, salmone e tofu, quindi raddoppiano su quelli questo inverno.

17 Usa il tuo fornello lento per semplificare la vita.

"Non c'è niente di meglio che tornare in una casa piena di odori di deliziose cucina e la tua cena già preparata", sottolinea Julie Driver, Un educatore di Pilates. Per approfittare di questo booster dell'umore invernale, infila tutti i tuoi ingredienti nella pentola lenta prima di partire per la giornata e sei pronto!

18 Prova una nuova ricetta.

Se c'è una ricetta che hai voluto provare o un piatto che intendevi imparare a cucinare, metti da parte un po 'di tempo per farlo in questa stagione. "L'atto stesso di creare qualcosa che non c'era prima ci dà un senso di brivido, risultato e novità", afferma Ana Jovanovic, psicoterapeuta e life coach presso Pennellamento POD.

19 Ordina delle patatine fritte.

Gli alimenti che trovano fritti francesi deliziosi simili al cervello che rilasciano endorfine, il che può aumentare il tuo umore. In effetti, "qualsiasi alimento che ti rende salivo probabilmente ti darà un aumento delle endorfine", osserva Slidell Memorial Hospital. Quindi sì, quest'inverno, vuoi patatine con quello!

20 Inizia la tua mattina con una canzone di potere.

Ascolta una canzone che associe a momenti divertenti, risate ed energia prima cosa al mattino, e probabilmente avrai una buona giornata, anche se il tempo fuori è spaventoso. "La prima canzone che senti la mattina di solito rimane bloccata nella tua testa per il resto della giornata", spiega Jovanovic. "Puoi creare un'intera playlist di canzoni di potere a cui puoi cantare e ballare."

21 o canticchia una melodia che ami.

Sì, ascoltare la musica può aiutarti a battere il blues invernale, ma prendere parte a fabbricazione La musica è in realtà ancora migliore, secondo uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Psicologia evolutiva. Che tu canti insieme a una canzone, canticchia una melodia o tocchi un ritmo sul volante, eseguire musica in qualsiasi capacità può portare a vibrazioni più positive.

22 o ascolta la tua canzone triste preferita.

E non è solo una musica felice che può aiutarti a superare il blues invernale. Ascoltare una canzone triste che ami può aiutarti a sentirti più calmo, per uno studio del 2014 pubblicato sulla rivista Plos One. Una canzone che ti fa piangere può anche essere terapeutico!

23 Guarda allo specchio e concediti un complimento.

Potrebbe sembrare strano, ma provalo. Trovare una cosa che ami davvero di te stesso-fisico o altrimenti: è il modo perfetto per aiutarti a vedere il lato positivo.

24 o dare a qualcun altro un complimento.

Essere gentili con gli altri può davvero farti sentire meglio con te stesso, come uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Emozione dimostra. Un vero "Adoro il tuo cappotto!"o" il tuo taglio di capelli sembra fantastico!"Può fare molto.

25 prendi una clementina.

Vai avanti e prendi una clementina la prossima volta che ti senti triste. Uno studio del 2005 pubblicato in Sensi chimici Ho scoperto che quando le persone hanno preso un soffio del frutto agrumato, si sono sentiti più stimolati e felici.

26 SMS un amico con cui non parli da un po '.

La tua vita è impegnata; ce l'abbiamo. E in inverno, può essere particolarmente difficile essere motivati ​​a lasciare la tua casa accogliente per uscire con amici o familiari. Ma il tuo livello di connessione sociale è un importante predittore di felicità, quindi vale la pena mantenere forti i collegamenti della tua comunità. Contatta qualcuno con cui stai cercando di riconnettersi e rimarrai sorpreso di quanto ti senti di conseguenza.

27 Ricorda un ricordo felice.

Sì, a volte il cervello è davvero così semplice. Ricerca dal 2017 pubblicata sulla rivista Natura comportamento umano osserva che "ricordare ricordi felici suscita sentimenti positivi e migliora il benessere"; Limita il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo. Quindi, la prossima volta che hai voglia di aggrottare le sopracciglia, pensa solo all'ultima volta che hai sorriso e voilà!

28 Guarda un film a cui puoi relazionarti.

"Trova canzoni, film, spettacoli teatrali, arte e altri media sul superamento delle difficoltà", suggerisce Aerin Ogden, un esperto di sensibilizzazione con i centri di dipendenza dallo Utah. "Ci sono innumerevoli forme di media che possono sollevarti mostrando che le persone possono superare le cose difficili."

29 biscotti cuocere e regalarli.

Aiutare gli altri è uno dei modi migliori per aiutare te stesso. "Fare qualcosa di carino per qualcun altro ti fa pensare al di fuori di te stesso e ti porta gioia e realizzazione", spiega Aerin Ogden, un esperto di sensibilizzazione con i centri di dipendenza dallo Utah. "Fai una sorpresa e cerca modi per servire qualcuno intorno a te."(Certo, sentiti libero di mangiare gli avanzi. Quelle endorfine inizieranno a calciare!)

30 Ottieni un calendario da back-back.

E se hai bisogno di un promemoria per dare una mano, "ci sono calendari con idee per un'attività di bene ogni giorno del mese", osserva l'infermiere praticante Ellen Wermter, Fnp-bc. "Considera di scaricarne uno e rendere i freddi mesi invernali più gioiosi attraverso."

31 Imposta una sfida per te stesso.

Niente è bello come realizzare qualcosa, quindi cerca di fissare alcuni obiettivi per te stesso in questa stagione. "Rendi l'obiettivo specifico e realizzabile, per il completamento di un allenamento HIIT di 10 minuti per la prima cosa al mattino per ogni giorno del mese", consiglia Wermter. "Tieni traccia dei tuoi progressi e mira alla coerenza. Pianifica una piccola celebrazione per quando raggiungi quell'obiettivo."E considera di chiedere agli amici di unirsi a te. "Invitare anche gli altri a partecipare alla sfida rafforzerà la connessione umana", afferma Wermter.

32 Prendi un piccolo regalo per qualcun altro.

Non stiamo dicendo che devi comprare al tuo coniuge una nuova auto, ma afferrare il loro dessert preferito sulla strada di casa potrebbe segnarti alcuni punti di felicità in più. In uno studio dell'Università di Harvard del 2011, le materie che hanno speso denaro per gli altri hanno riferito di sentirsi più felici di quelli che hanno speso denaro per se stessi.

33 Prenota una vacanza.

Vai avanti e prenota una vacanza questo inverno. Non solo ti darà qualcosa da guardare al futuro, ma la ricerca 2014 pubblicata nel Journal of Consumer Psychology mostra che spendere soldi per esperienze ci rende più felici della spesa per le cose materiali.

34 Esci con un cane.

I cani non sono solo i migliori amici dell'uomo: sono anche booster dell'umore naturali. Se hai il tuo animale domestico, dai loro una coccola o prendili a fare una passeggiata; E se non lo fai, offriti a Petit per un amico o un familiare che lo fa. È una vittoria!

35 o guarda alcuni video di animali carini.

E se non riesci a fare una peti o giocare con il tuo amico peloso, il modo migliore per battere il blues invernale è con i video di animali carini. Come se avessi bisogno di un altro motivo per guardare i video di Funny Cat, uno studio del 2015 dell'Università dell'Indiana ha scoperto che le persone che lo fanno sono più felici e più energizzate. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

36 bere un latté.

C'è una ricchezza di ricerche scientifiche sui benefici per la salute del caffè. Uno dei più grandi è un rischio ridotto di depressione, secondo uno studio del 2011 in JAMA MEDICINA INTERNA Appunti.

37 Prova un giorno o un fine settimana senza telefono.

I telefoni cellulari sono una parte importante della vita moderna. Ma ciò non significa che averne uno addosso in ogni momento è una grande idea. Come studio del 2014 pubblicato sulla rivista Computer nel comportamento umano mostra che l'uso più frequente del telefono cellulare è associato a livelli più elevati di ansia e livelli più bassi di felicità.

Quindi, la prossima volta che hai un giorno libero o un fine settimana con piani minimi, prova a chiudere il telefono, lasciandolo a casa e vai a fare qualcosa che ti piace, meno le distrazioni tecnologiche.

38 Risolvi alcuni problemi di matematica.

Quando il tempo ti fa giù nelle discariche, potrebbe valere la pena risolvere alcuni problemi di matematica. Ascoltaci: quando due scienziati comportamentali hanno avuto soggetti risolvere le equazioni matematiche per 10 minuti, hanno scoperto che ha sollevato il spirito. E più sono più difficili le equazioni, meglio si sentivano i soggetti. Ma perché? Bene, nel loro documento del 1992 pubblicato nel Journal of Experimental Social Psychology, I ricercatori hanno spiegato che il difficile compito di risolvere i problemi di matematica "può neutralizzare gli umori negativi precedentemente indotti."Fondamentalmente, quando sei concentrato su qualcosa di complesso, non hai tempo per sentirti giù.

39 vai a fare una passeggiata "felice".

Sì, sembra sciocco, ma fai del tuo meglio per immaginare come sarebbe una passeggiata "felice". Quindi, provalo. Uno studio del 2015 pubblicato in Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry Ho trovato che ha fatto sentire i partecipanti depressi più felici

40 Fai di tutto per dire grazie.

Probabilmente ringrazi già la persona che fa il tuo caffè e estranei che ti tengono la porta. Ma che dire del collega che ti copre sempre quando sei malato? O l'amico che si presenta sempre quando ne hai bisogno? Prenditi qualche minuto per far sapere a qualcuno quanto significano le loro azioni per te e ti sentirai più gioioso in pochissimo tempo. È solo uno dei tanti benefici della gratitudine.

41 Esci con qualcuno felice.

Un buon umore può cancellarti, quindi chiama il tuo amico che è sempre di buon umore e prendi un caffè veloce o un boccone da mangiare con loro. Beneficerai direttamente la loro azienda.

42 parla quando qualcosa ti dà fastidio.

Invece di lasciare che le cose che ti fanno scivolare, fai uno sforzo per parlarti la prossima volta che succede a casa, al lavoro o altrove. Parlare con la persona che può aiutare a risolvere un problema può fare spazio alla felicità che dura, specialmente nelle relazioni.

43 Fai qualche respiro profondo.

Attingendo al tuo sistema nervoso parasimpatico o allo stato "Rest and Digest" del tuo corpo, può aiutarti a sentirti più contento e in pace con il mondo intorno a te.

44 Vai a un servizio religioso.

Se sei una persona religiosa o vuoi esplorare la tua fede o spiritualità, considera di frequentare presto i servizi. Indipendentemente da ciò che credi o osservi, la spiritualità è associata a un migliore benessere e livelli più elevati di felicità, come uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Emozione Spettacoli.

45 Chiama tua madre.

Fidati di noi, c'è scienza in questo! Uno studio del 2010 presso l'Università del Wisconsin-Madison ha scoperto che ascoltare la voce di tua madre può ridurre lo stress e darti una spinta dell'umore. Inoltre, tu Sapere Quanto sarà felice anche tua madre.

46 Assicurati di dormire abbastanza.

Non sottovalutare il potere del sonno. Le persone che non dormono abbastanza sono irritabili, arrabbiate e facilmente stressate, quindi assicurati di sfruttare le ore notturne aumentate durante l'inverno e fare un sonno per un intero otto ogni notte.

47 Accendi una candela.

Il profumo può avere un impatto sul tuo stato mentale, quindi trova una candela che ami qualcosa di dolce che associ a bei ricordi, come la vaniglia, o qualcosa di terapeutico, come la lavanda e fai qualche respiro profondo e rilassante.

48 Siediti dritto.

Raccoglierti letteralmente può aiutarti a farlo anche in senso figurato. Uno studio del 2017 pubblicato in Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry mostra che la cattiva postura è collegata a scarso umore.

49 vestiti.

Secondo la ricerca del 2012 dell'Università dell'Hertfordshire, la maggior parte delle persone indossa jeans quando sono depressi. Ma se indossiamo abiti associamo ad umori felici, potremmo iniziare a sentirci più felici. Quindi scambia i tuoi jeans con qualcosa che indosseresti in un'occasione speciale e raccogliere i benefici per la tua salute mentale.

50 Metti il ​​tuo miglior sorriso falso.

È difficile fingere un sorriso quando ti senti giù. Tuttavia, è stato dimostrato che anche i sorrisi inferiori a genuina alla fine rendono le persone meno stressate, secondo uno studio del 2012 dell'Università del Kansas pubblicato sulla rivista Scienze psicologiche. A volte devi solo falsificare fino a quando non lo fai per battere il blues invernale!