Conquista il tuo stress con questo piano di gioco di minuto, minuto per minuto

Tutti gli uomini condividono un sogno.

Ok, diversi sogni, ma questa storia non riguarda yacht, ville italiane o Jennifer Lawrence. Si tratta di un sogno diverso, uno che è molto meno glamour e molto più raggiungibile: desideriamo, semplicemente, per un giorno quando tutto va bene. L'alluvione e-mail rallenta un goccioline, i bambini si mescolano silenziosamente a scuola senza immergere il burro di arachidi sul gatto e torni a casa appena in tempo per la mancia e il cibo tailandese. E tutto si sente giusto con il mondo.

Forse ultimamente quel sogno sembra sempre più distante. "Il mondo è solo più complicato ora", afferma Redford Williams, M.D., Direttore del Centro di ricerca sulla medicina comportamentale presso la Duke University e autore di La rabbia uccide. "Abbiamo più di tutto più e-mail, più spam, più traffico."Allo stesso tempo, abbiamo meno cose che vogliamo giorni di vaccamento, controlli bonus, biglietti Yankees. E lo stress è più di una semplice resistenza sulla tua vita quotidiana. Secondo una nuova ricerca presso l'Università del Quebec, lo stress e l'ansia prolungati e legati al lavoro possono persino aumentare il rischio di sviluppare il cancro lungo la strada.

Anche se può sembrare che il mondo sia fuori per prenderti, prendi il conforto: gli stress sono universali, non importa quello che fai o dove vivi. Per fortuna, lo sono anche le strategie per gestire e conquistarle, ogni secondo della giornata. Ecco come e per misure ancora più ottime, dai un'occhiata a 25 modi per rallegrarti questo inverno, le 10 migliori destinazioni per le vacanze in questo momento e 25 modi istantanei per essere più felici.

6 E 30 DEL MATTINO.

Flaghi l'iPhone ronzando sul banco notturno e il gemito. Non perdere tempo a schiaffeggiare il pulsante di snooze: "Per la maggior parte di noi, è controproducente al risveglio rinfrescato", afferma Russell Rosenberg, PH.D., Direttore della Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "Le persone hanno messo gli allarmi per andare avanti con un'ora in anticipo e li sveglia ogni 10 minuti, frammentando il sonno. È sciocco tagliare l'ultima ora."La relazione tra stress e sonno è reciproca, dice Rosenberg, e la fatica rende più difficile il coping con stress minori. "Non lo penserà chiaramente e le decisioni saranno più lente", dice.

Ecco una strategia più intelligente: dormire fino a quando puoi gestire, ma concediti un buffer di 15 minuti. Quindi usa quei minuti per far vagare la mente, invece di sonnecchiare. "È molto probabile che tu abbia quel momento di Eureka quando sei sfocato e i meccanismi inibitori frontali del tuo cervello sono più deboli", afferma Murali Doraiswamy, M.D., professore di psichiatria e medicina alla Duke University. "Questo è prima del caffè, quando pensiamo che siamo al nostro più into."Quel persistente problema di bilancio? Il tuo cervello potrebbe sussurrare la risposta, ma devi ascoltare.

6:45 a m.

Tira i tuoi trainer e accendi il tuo Spotify. Una breve sessione mattutina o HIIT è il consumo di razzo per alimentarti durante il giorno. I ricercatori in Danimarca hanno scoperto che le persone che si esercitano solo due ore alla settimana, sono i 17 minuti al giorno, il 61 % in meno di probabilità di sentirsi stressati. "Le persone che si esercitano prima degli incontri stressanti riportano picchi più bassi nella pressione sanguigna durante gli eventi perché i loro vasi sanguigni sono rilassati", afferma Rod Dishman, PH.D., professore di scienze dell'esercizio all'Università della Georgia. Traduzione: sudorare durante la tua corsa potrebbe significare che il tuo capo non ti vedrà mai sudare al lavoro.

7:02 a m.

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Mentre ti dirigi verso la doccia, sposta il focus sul giorno prima. Inizia con le principali priorità: c'è l'aggiornamento del budget con il capo a mezzogiorno. Inoltre, il PowerPoint potrebbe usare un'altra mano di vernice. Dopodiché stai presentando ai soci, tutti di 25 di loro e gestisci il pubblico di cui parlano e j.D. Salinger lo fece. Peggio ancora, i tuoi genitori verranno domani e la casa sembra quella camera d'albergo da Il dopo-sbornia.

Questi tipi di elenchi di cose da fare potrebbero causare un certo stress a breve termine, ma sono utili a lungo termine. "Avere molto da fare crea un sano senso di pressione per raggiungere più attenzione", afferma Don Wetmore, J.D., fondatore dell'Istituto di produttività. Wetmore suggerisce di sovraccaricare la tua giornata del 50 percento. "Un progetto tende ad espandersi con il tempo assegnato ad esso", afferma. "Dai una cosa da fare e ci vorrà tutto il giorno. Ma regalati 12 cose e ne avrai nove."

Per quanto riguarda quella presentazione, inizia a scongiurare presto le tue insicurezze. "Prenditi 30 secondi per visualizzare tre punti salienti di come intendi andare le cose", afferma Jason Selk, autore di Dolosità esecutiva. Fallo tre volte al giorno per tre giorni che precedono l'evento. "Aumellerà enormemente la tua fiducia in se stessi", dice, "rendendo la tua performance più probabilità di brillare."

7:15 a m.

Svita i bambini. In genere è qui che la tua mattina si allontana con tutta la prevedibilità di a Patria episodio. Una ragione? Stai facendo troppo. "I genitori tendono ad agire come un incrocio tra uno sherpa, un maggiordomo, un bancomat, la polizia segreta e un agente di talento", afferma Wendy Mogel, PH.D., uno psicologo clinico e autore di La benedizione di un B-meno. "Facciamo cose per bambini molto capaci e competenti perché funziona meglio a breve termine. Ma priva i bambini di sviluppare il proprio senso di responsabilità."

Mogel suggerisce di costruire una reggimento in stile militare nelle routine mattutine e serali. Assegna ai bambini tutti i compiti che possono gestire. "Dovrebbero essere tutto affari", dice, "con tutti quelli che si prendono cura di ciò di cui sono in grado di essere in sviluppo e fisicamente."Prima di andare a letto, chiedi ai bambini di scegliere gli abiti di domani, fare le valigie e lasciare le loro cose vicino alla porta. Non solo ti assicurerai una mattina liscia, ma insegnerai anche una lezione di autosufficienza.

Quando la tua mattina si scaglia ancora dai binari: il latte si riversa, qualcuno ha mangiato l'ultima banana, la scarpa sinistra è sul piede destro per mantenere la prospettiva. "Le cose che ti infastidiscono ora diventeranno parte della tradizione della famiglia", afferma Susan Newman, PH.D., uno psicologo sociale e autore di Il caso per l'unico figlio. "Guardare avanti verso un periodo meno stressante può aiutare a ridurre lo stress che senti nel momento."

7:58 a m.

Correte alla stazione ferroviaria solo per scoprire che l'espresso è ancora a otto fermate. Potresti maledire il sistema, il conduttore, il sindaco, il comandante in capo, ma che non muoverà le ruote più velocemente. "Lo stress è causato dalle aspettative su un livello e dalla realtà dall'altro", afferma Wetmore. "Quando le tue aspettative non sono all'altezza della realtà, senti stress."

Ci sono tre modi per affrontare: "Puoi risolverlo, cambiare il tuo atteggiamento o lasciarlo", dice. Non riesco a correggere la lentezza del treno? Vai avanti. "Abbiamo tutti un elenco di cose secondariamente importanti di cui occuparci", afferma David Allen, autore di Finire di fare le cose. "I ritardi come questi sono un ottimo momento per fare quella chiamata a tua madre che hai rimandato."

Se la mamma non apprezzerà un 8 a.M. sveglia, usa il tempo per dare la priorità alla tua giornata in remoto. Allen si lascia ricordare usando Talk Scribe (http: // talksscribe.com), che traduce i messaggi in e-mail e li scarica nella tua casella di posta. Wetmore consiglia anche lezioni universitarie su YouTube per mantenere la mente occupata e la temperatura stabile. "Il corso medio del college è di circa 35 ore in classe", afferma. "Con tutto il tempo che trascorri il pendolar."

9:07 a m.

Mentre ti accontenti in ufficio, la tua casella di posta si estende. Ecco un modo rapido per gestire quei mini-richieste infiniti: "Se riesci a completare l'attività in due minuti o meno, fallo subito", dice Allen. Altrimenti, salvalo fino a quando non hai avuto la possibilità di spostare i compiti critici.

Fai pause strategiche di 15 minuti durante il giorno per strappare le tue risposte più lunghe. Fai clic su Pandora per facilitare lo slogan: i ricercatori dell'Università di Windsor hanno scoperto che le persone che ascoltavano la loro musica preferita si sentivano più positive e facevano meglio su compiti che richiedevano input creativi.

9:22 a m.

Mentre i tuoi colleghi principali in linea con i loro latte, inizia a preparare qualcosa di caffeina ma anche calmante. In uno studio britannico, le persone che hanno bevuto quattro tazze di tè nero durante il giorno hanno subito una riduzione del 47 % in cortisolo, un ormone legato allo stress. E al mattino, lo stress può provenire da tutte le direzioni, che si tratti di un collega che ha sbilanciato una presentazione o una raffica di "Cosa ne pensi?"E-mail.

In effetti, con il personale più magro, tutti hanno bisogno di aiuto e vuoi essere di supporto. Ma una reputazione troppo agente potrebbe portare alla tua caduta. Crea rispetto per il tuo tempo. "Non dare un rapido" sì "a nulla", dice Marty Seldman, PH.D., autore di Sopravvivenza del esperto. "La gente è sempre più bassa il tempo che un compito assumerà. All'improvviso sei eccessivo."Invece, pratica l'arte del" NO morbido ", afferma Seldman. "Dì: 'Non ho tempo per impegnarmi in questo, ma prendiamo il pranzo e ti dirò cosa farei."Ti imbatterai come di supporto e manterrai il tuo programma incolume.

11:13 a m.

Stai navigando lungo, avvolgendo il rapporto di bilancio a causa del boss entro un'ora. I messaggi si accumulano nella tua casella di posta, ma resistono all'impulso di fare clic. Un'interruzione ti costa in media 23 minuti prima di tornare al compito originale, uno studio dell'Università della California ha trovato. In effetti, affermano i ricercatori, staccarti temporaneamente dall'e-mail può ridurre significativamente lo stress e affinare la tua attenzione. Se il richiamo di tutte quelle buste digitali non aperte si rivela troppo difficile da resistere, allontanati letteralmente. "Lavora da qualche altra parte", dice Allen. "Siediti in una sala conferenze vuota dove puoi disconnetterti e le persone avranno un tempo più difficile a cacciarti. Cambiare il tuo ambiente potrebbe essere la cosa migliore che puoi fare."

12:05 p m.

L'articolazione del fast-food accanto potrebbe tentarti di sballare la mascella attorno a un cheeseburger a triplo design, ma resistere alla voglia di gole. Vai con un'opzione più leggera, come tailandese; L'ultima cosa che vuoi è una pancia piena di rimpianto durante la tua presentazione. No, non punirti con un pranzo di cavolo crudo rarciato. Controlla i tuoi carboidrati; Non eliminarli.

"I carboidrati fanno sì che il cervello rilasci la serotonina di elisir antianxiety", afferma Mike Roussell, PH.D., autore di I sei pilastri della nutrizione. "Ma troppo manda il tuo zucchero nel sangue in una corsa in montagna sulle montagne russe, aumentando il rischio di un incidente energetico."

Roussell consiglia di combinare grano intero, riso o fagioli marrone-carboidrati ricchi di fibre, ad esempio proteine ​​magre come tacchino, gamberi o bistecca a tre. "La proteina aiuta a stabilizzare il tuo zucchero nel sangue, assicurandoti di andare in crociera per il resto della giornata con ampia energia."Soprattutto, puoi sentirti libero di premiare le tue decisioni valide con il miglior: il cioccolato fondente di Ghirardelli riduce i livelli di ansia e ormone dello stress. Una porzione di poco meno di 2 once dovrebbe fare il trucco.

12:47 p m.

Stai dando al tuo capo un'anteprima della presentazione. Se sente che hai fatto clic su "Salva e stampa" pochi secondi fa, sta facendo un lavoro degno di nasconderlo. Le tue proiezioni sono solide, hai colpito gli obiettivi, è dannatamente impressionato. Quindi lascia cadere la bomba: potresti forse spuntare quegli obiettivi di entrate un altro 15 percento entro giugno? Il concorrente in te potrebbe essere veloce nel rally, ma controlla il tuo entusiasmo. Un obiettivo più modesto potrebbe aiutarti a lungo termine. "Gestisci le aspettative presto. In questo modo non otterrai in eccesso, fai tonnellate di lavoro e continua a finire con risultati deludenti ", afferma Seldman. Se pensi che la vera situazione non sia così ottimista, imposta la barra più bassa. È meglio superare obiettivi modesti che non essere al di sotto di quelli eccessivamente aggressivi. Le persone sono più felici di buone notizie inaspettate che con un successo prevedibile, affermano i ricercatori dell'Università della Florida.

2:02 p m.

Lo spettro di 25 persone che fissano senza espirazione attraverso un tavolo da camera per conferenze ti fa venire voglia di sollevare il tuo riso integrale. Prova questo per un colpo istantaneo di fiducia: "Appena presenti, inspira per sei secondi, tieniti per due e espira per sette", dice Selk. "Manterrà la frequenza cardiaca sotto controllo e la tua mente funziona in modo efficace."Ma avrai bisogno di più di un cuore costante per accendere i tuoi colleghi su un mucchio di diapositive powerpoint.

"La domanda da porsi è:" Che cosa è nel budget che in realtà mi interessa?'"Dice Simon Sinek, autore di Inizia con il perché: come i grandi leader ispirano tutti ad agire. "Se ti preoccupi del budget perché assicura che i tuoi colleghi rimangano impiegati, allora dirlo."

Presenta il budget in un contesto, dice Sinek, e vincerai immediatamente la folla. Vecchio titolo: "Budget 2014."Nuovo titolo:" Garantire che siamo tutti curati."" Il budget, quindi, è semplicemente la pellicola che ti aiuta a parlare della cosa che tu e i tuoi colleghi ci importa davvero."

4:02 p m.

Hai oscillato la tua presentazione e hai fatto molto per la linea di fondo dell'azienda; ora è ora di pensare al tuo. Quando ti avvicini all'argomento di un aumento, prova a farlo in tre modi, afferma G. Richard Shell, J.D., un professore alla Wharton School.

- 1. Inizia con: "So che i tempi sono difficili, ma mi chiedevo di raccogliere quest'anno. Quali standard pensi di utilizzare per valutare gli stipendi?"

Perché funziona: questo approccio introduce l'argomento mostrandoti comprendere il clima economico e presumere che vengano applicati determinati criteri o standard, che depersonalizza la discussione.

- 2. Follow -up: "Grazie per la condivisione. Ho pensato alla mia squadra nella stessa luce. È una sfida capire come conservare i nostri artisti stellari. Stai pensando di addolcire la pentola in altri modi?"

Perché funziona: l'ascolto attivo è un buon strumento per quei discorsi difficili. Mostra che hai sentito le dichiarazioni del tuo capo riflettendole con le tue stesse parole e poi spostando il discorso nella direzione in cui vuoi prenderlo.

- 3. Gira la vite: "Apprezzerei la possibilità di parlare del risarcimento perché ho pensato alla mia situazione. Hai qualche idea su cosa potrei aspettarmi quest'anno?"

Perché funziona: alla fine devi "chiedere."Se non ti piace la risposta, scopri come sei stato all'altezza e chiedi un intervallo di tempo più breve per mostrare i progressi prima della prossima recensione.

5:25 p m.

Salti il ​​primo treno di nuovo verso i burbs. Tua moglie scrive: "A meno che tu non voglia Nutella per cena, hai un'altra fermata" e potrebbe essere la peggiore di tutte. "Prendere decisioni nel negozio di alimentari è incredibilmente stressante, soprattutto quando sei impreparato e affamato", afferma Julie Morgenstern, esperta di produttività e autrice di Fare lavoro al lavoro. Il segreto? Decidere in anticipo. Scegli una notte della settimana per fare shopping. (Mercoledì è il meno affollato, secondo la National Supermarket Association.)

Crea un elenco di elementi essenziali, come uova, latte e burro. Quindi fai un secondo elenco di tutti gli articoli di cui hai bisogno per eventuali piani di cucina in realtà per fare quella settimana. "Questo è l'elenco che aggiorni e ruoti", afferma Morgenstern. "Puoi pianificarlo in 15 minuti quando hai il set di modelli."Se te lo puoi permettere, rinunciare alle linee di pagamento sfruttando un servizio di consegna come Peapod (http: // peapod.com) o Alice (http: // Alice.com). Amazon può anche spedire basi come detergenti e dentifricio a intervalli regolari, il che mantiene la tua attenzione sui deperibili e riduce il tempo che trascorri a pescare i corridoi.

6:03 p m.

Ancora a vacillare dal caos del dipartimento dei prodotti, ti mescoli attraverso la porta d'ingresso, fritti. Come gestisci questa transizione è cruciale. Per cominciare, fai una cosa per segnalare la fine della giornata lavorativa, mettendo inconsciamente i memo, le chiamate in sospeso e la raffica di posta elettronica a letto. Versare un drink, indossare un po 'di miglia Davis, fare tutto ciò che ti porta fuori dalla modalità di lavoro. "Uno dei miei pazienti cambia immediatamente i vestiti", afferma Mogel. "Segnala che" BusinessPerson "si sia ritirato per la sera ed è tempo per la famiglia."

Usa il tempo di preparazione della cena per chiedere a tua moglie la sua giornata. Nuove ricerche presso la Florida State University su oltre 400 coppie che lavorano hanno scoperto che uomini e donne con coniugi di supporto si concentravano meglio sul lavoro, avevano meno probabilità di tornare a casa affaticato e riportavano più soddisfazione per la quantità di tempo trascorse con i loro figli.

Mentre la cena cucina, trova un momento per fuggire fuori. Tornerai aggiornato. In uno studio, i ricercatori in Inghilterra hanno trovato un legame diretto tra il tempo trascorso nello spazio verde e la riduzione dei livelli di stress. (I giapponesi lo chiamano "BATTURA DI FORESTO.") Se non è realistico, prenditi solo 15 minuti per fare una cosa che ami guardare I Griffin, Gioca con il cane, scatta colpi di fallo. I ricercatori dell'Università di Pittsburgh hanno scoperto che i partecipanti allo studio che si sono impegnati in attività piacevoli hanno mostrato riduzioni della pressione sanguigna e dei livelli di cortisolo.

7:22 p m.

Una controta e un bicchiere di merlot più tardi, ti senti più evoluto. Bene, anche perché hai appena contaminato l'ultimo dei piatti puli. Ma è la tua notte o suo gestire la pulizia? Chi sta mettendo a letto i bambini? Forse invece ti piacerebbe un grande argomento stressante? È ora di mettere in atto un sistema.

- 1. D'accordo su chi fa cosa.

Gli uomini pensano tatticamente, ma la logica e l'organizzazione non sono le forze trainanti di questa conversazione, afferma Audrey Nelson, PH.D., Coautore del Manuale di comunicazione di genere. Come la maggior parte dei problemi legati alla famiglia, le faccende sono una collaborazione, che ruota meno attorno all'efficienza che all'emozione. "Inizia con lei", dice Nelson. "Chiedi i suoi pensieri, sentimenti e idee su come dovrebbero andare queste faccende. Più reciproco e condiviso il processo decisionale, meglio è."Anche se ognuno di essi ha le faccende stabilite, ci sono momenti in cui uno di voi ha attività più urgenti-estra dall'ufficio, chiamate critiche da fare. Quindi controlla con lei per vedere se c'è qualcosa di più, ha bisogno che tu affronti. "Potresti chiederle quale faccenda odia di più", dice Nelson, "e scambiare con lei ogni poche settimane."

- 2. Assegna tutto un posto.

"La pulizia richiede una frazione del tempo se si dispone di un'infrastruttura organizzata", afferma Morgenstern. Più puoi declinare, meglio è. "Potresti aver bisogno di tre pentole, non sei", dice. "Quando è chiaro dove va tutto, nessuna stanza dovrebbe richiedere più di otto minuti per pulire."

- 3. Designare un tempo per la pulizia.

Trova un blocco settimanale: "Batch come molte delle tue commissioni e faccende in quell'ora o due", dice Morgenstern. "La routine compartisce le faccende e smettono di consumare il tuo tempo. La routine ti libera dallo stress."

9:15 p m.

I piatti sono realizzati e i bambini nascosti, e ora ti senti asciugato come i tuoi ripiani. Ma non spegnere il cervello fino a quando non hai impiegato 15 minuti per risolvere le cose da fare di domani. La maggior parte delle persone ha messo fuori quel piccolo dettaglio per il mattino e non funziona mai. "È il più grande errore di produttività di tutti", afferma Morgenstern. "La giornata si sta già schiantando su di te."

Pianifica domani più due: l'arco di tre giorni ti terrà concentrato sul quadro più ampio e migliorerai il lavoro di delega. Ma se fai la tua pianificazione poco prima di andare a letto, evita di farlo sul tuo iPad: la luce artificiale può giocare al caos con la produzione del tuo corpo di melatonina, l'ormone che ti aiuta a strizzare l'occhiolino.

10:07 p m.

La giornata è dietro di te e domani è beato otto ore di distanza. Ma un altro performance si trova tra te e dolce sonno e sta scivolando in quella cosa in pizzo nero che non hai visto dal tuo lungo weekend a Puerto Vallarta. Fare l'amore stasera renderà domani un giorno migliore. "Il sesso è un potente stress buster", afferma Daniel Kirsch, PH.D., Presidente dell'American Institute of Stress. "Rilascia endorfine e induce un profondo rilassamento."

Primo passo? Rilassarsi. Lo stress soffoca gli orgasmi delle donne e le erezioni degli uomini. Suggerisci di fare una doccia insieme o di offrirle un massaggio, dice Debby Herbenick, PH.D., l'autore di Perché si sente bene. Secondo uno studio in International Journal of Neuroscience, massaggi livelli di cortisolo inferiori e aumentano i livelli di serotonina e dopamina. Se una di queste opzioni non riesce a funzionare, prenditi una notte libera. "Troppi uomini fanno sesso quando non sono davvero in vena", dice Herbenick. "E poi hanno problemi di cui si sfidano, e quell'ansia li fa impazzire la prossima volta. Controlla se piove. Le donne fanno tutto anche i tempi possono."

10:47 p m.

Speso e soddisfatto, hai finalmente colpito quel cuscino soffice e fresco e quei fogli di cotone croccanti e hai la possibilità di sognare yacht di lusso, ville in Toscana e Jennifer Lawrence.