I 10 migliori allenamenti cardio per uomini sopra i 40 anni

Se sei sulla cuspide della mezza età, è più importante che mai per te entrare in buoni allenamenti cardio in palestra. In questo momento, le malattie cardiache rimane l'assassino più raccapricciante di uomini in America, ogni anno, rivendica oltre 325.000 morti e la tua migliore difesa è aumentare la tua salute cardiovascolare. (Questo è uno dei motivi per cui vorrai memorizzare i sottili segni di malattie cardiache.) Un modo semplice per farlo è l'adozione di uno dei nuovi e migliorati allenamenti cardio per uomini sopra i 40 anni.

Ora, non devi iscriverti a un Ironman per ottenere un ticker vestito di ferro, ridurre lo stress e ottenere il corpo dei tuoi sogni. I buoni allenamenti cardio possono essere facili come saltare in piscina per una nuotata meditativa o intenso come martellare un po 'di allenamento a intervalli hardcore la tua scelta.

Abbiamo chiamato il nostro amico Will Lanier, un allenatore con sede a New York City, e abbiamo raccolto i suoi migliori allenamenti cardio a popping per gli uomini di età superiore ai 40 anni.

1 L'intervallo di allenamento "piccoli climb resistenza"

Questa routine del tapis roulant di 21 minuti è uno degli allenamenti cardio che riempirà le gambe con così tanto acido lattico che lo sentirai ancora quando cammini in cucina la mattina dopo. Diversi studi nel corso degli anni hanno dimostrato che l'arrampicata non solo rafforzerà l'intera parte inferiore del corpo e ti aiuterà. Mentre ci sei, non perdere i nostri 10 segni infallibili che il tuo cuore è super forte.

Per questa routine, inizia con un riscaldamento di cinque minuti e quindi immergiti in tre serie di esercizi di seguito, con 60 secondi di riposo tra ogni set:

-2 minuti a 5-7 mph con pendenza del 2%
-2 minuti a 7-9 mph con pendenza del 2%
-2 minuti a 5-7 mph con inclinazione del 6%
-30 secondi a 5-7 mph con inclinazione del 2%
-30 secondi Sprint Max sforzo con inclinazione del 2%

2 L'allenamento "cloro per colazione"

Il nuoto è uno dei migliori allenamenti cardio per gli uomini sopra i 40 anni, in quanto funziona ogni muscolo del tuo corpo ed è faticoso come il percorso hardcore che corre senza tutto il battente sul tuo corpo. (È anche uno dei nostri 100 modi per vivere fino a 100.) E lavorare in un kickboard, non sono solo per i bambini!-cucinerà davvero il tuo core. È anche uno dei grandi allenamenti cardio perché usa sia il cuore che i polmoni, che, secondo Harvard Medical School, "si allena il corpo a usare l'ossigeno in modo più efficiente, il che si riflette generalmente nelle cali della frequenza cardiaca a riposo e."Prova questo allenamento di seguito, che mescola il lavoro kickboard con il buon colpo freestyle vecchio stile.

-200 yard riscaldamento
-Kickboard 4 × 50, riposo 10 secondi
-8 × 50 libero, 10 secondi di riposo
-200 duro (70% di sforzo)
-Kickboard 4 × 50, riposo 10 secondi
-Cooldown da 200 yard

3 L'allenamento "Stairmaster to Heaven"

Sappiamo cosa stai pensando: nessun modo, amico. Ma ascoltaci. Gli allenamenti cardio preferiti di Stairmaster-Yes, uno dei tuoi allenamenti cardio preferiti, migliora sicuramente la tua forza di glutei, quad e tendine del ginocchio, spingendo la tua resistenza cardiovascolare a nuove altezze. (Sebbene ilmaster non sia tecnicamente la migliore macchina cardio in palestra, è selvaggiamente utile e trascurato tra gli uomini.)

Questo è ciò che gli allenatori e gli allenatori chiamano allenamenti "ladder" perché i rappresentanti si arrampicano in durata e poi si arrampicano indietro nella stessa sequenza. Per questo banger, alternerai singoli passi e doppi passi a partire da un minuto e salirai fino a tre minuti, quindi di nuovo. Ripetere. Ecco il tuo piano di gioco.

-Doppio passaggio di 1 minuto
-Passi singoli da 1 minuto
-Doppio passaggio di 2 minuti
-2 minuti singoli passaggi
-Doppio passaggio di 3 minuti
-Passaggi singoli di 3 minuti

Quindi riutono la scala e ripeti.

4 L'allenamento "Crew Hiit"

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è il modo più rapido ed efficiente per bruciare i grassi, e questo allenamento HIIT totalmente tosto incorpora il nonno sempre manico delle attrezzature cardio. Un ERG vecchio stile è ottimo per lavorare non solo il tuo cuore, ma anche praticamente tutta la tua muscolatura. E, dice Lanier, questi set-una sana dose di burpees, canottaggio e altalene di kettlebell, sono ottimi per "addestrare il sistema cardiovascolare su e giù per un cuore forte e polmoni sani."E mentre ci sei, non perdere i nostri 5 modi per perdere grasso testardo.

-Fila di 1 minuto fuori
-1 minuto di burpees
-1 minuto alternando un braccio kettlebell swings
-1 minuto di riposo

Ripeti cinque volte.

5 L'allenamento "Pyramid del tapis roulant"

Questo è il primo esempio di condizionamento metabolico, che è un allenamento strutturato intorno al riposo per stimolare i sistemi energetici del corpo e migliorare l'efficienza. "Anche se i nostri corpi stanno invecchiando, il nostro cuore è ancora suscettibile di condizionamento", spiega Lanier. "E fluttuando tra jogging a sprint e recupero aumenta la resistenza."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Questo non avrà molta pendenza quanto il precedente allenamento del tapis roulant, ma avrà più intervalli di bestiame. Ripeti gli intervalli sotto 3:30 5-7 volte e prenota l'intera routine con un semplice riscaldamento di cinque minuti e un raffreddamento di cinque minuti.

-0-: 30 Run Easy (Conversational Pace) 5-7 mph sul tapis roulant, a seconda del livello di fitness
-0: 30-1, aggiungi 2 mph
-1-1: 30, aggiungi 2 mph (o più, qualunque cosa si senta come uno sprint a tutto tondo)
-1: 30-2, sottrarre 1-2 mph
-2-2: 30, sottrarre 2 mph torna a un ritmo conversazionale facile.
-60 secondi di riposo

6 L'allenamento ciclistico

Tutti dicono che il ciclismo è il nuovo golf, il che è completamente vero: è un ottimo lavoro di gruppo per un lavoro o altro, ed è uno dei migliori allenamenti cardio per gli uomini di età superiore ai 40 anni. Ma è anche la cosa più vicina al puro esercizio cardiovascolare, in cui la tua efficacia come pilota e la tua resistenza, è completamente definita dalla capacità del tuo cuore di disperdere il sangue in tutto il corpo.

Se sei seriamente intenzionato a salire in sella, ti consigliamo di ottenere un adeguato bici nel tuo negozio di biciclette locale. Il ciclismo è ottimo per le articolazioni, ma se non prendi il tuo nuovo destriero non è correttamente allineato anatomicamente, potrebbe gettare tutto il corpo fuori dal defettare il motivo per cui hai ottenuto la bici in primo luogo per migliorare la tua resistenza , per costruire la forza delle gambe, per lavorare il cuore e urlare giù per le colline a 30+ miglia all'ora.

Lanier consiglia un giro di 60 minuti in cui cospargi in 10 sprint da 30 secondi per il tuo cuore. (Aggiungi altri cinque una volta che hai ottenuto le corse a 90 minuti.)

7 L'allenamento "Super Hiit"

C'è un motivo per cui stai vedendo la tua palestra eliminare le macchine e fare spazio per le aree in cui i tizi possono eseguire burpees e far oscillare i kettlebell nel loro cuore. HIIT è uno dei migliori allenamenti cardio di tutti i tempi, che brucia il grasso, sciocca il tuo sistema cardiovascolare e lascia ancora meno usura sul corpo rispetto all'allenamento più pesante della forza. Hanno anche dimostrato di aiutare ad aumentare il flusso di ossigeno, migliorare la capacità di pompaggio del cuore e ridurre il rischio di infarto.

L'allenamento seguente è particolarmente eccezionale per il set di 40 anni perché, afferma Lanier, è "importante poter spostare i nostri corpi attraverso diversi piani con l'età."Questo allenamento del circuito lo realizza spostando il tuo corpo dal vogatore a pushup a movimenti più dinamici come il kettlebell swings. Ricorda: misurerai il tuo tempo sul vogatore da calorie bruciate, quindi assicurati che il monitor sia impostato sulle calorie.

-Cinque round totali che scendono nelle ripetizioni: 28-26-22-10-6. Inizia con 28 Cal Row + 28 pullups + 28 kettlebell swings. 60 secondi di riposo tra i round.

8 L'allenamento "arrampicata in collina"

Trova la tua collina insidiosa più vicina a circa un quarto di miglio di lunghezza. Ora, lo correrai su e giù così tanto che non vorrai mai più vederlo.

I nerd correnti chiamano queste "ripetizioni di collina" perché stai letteralmente correndo su e giù per la collina ripetutamente. Quindi scaverai in cima (ma non troppo veloce, ricorda: è un quarto di miglio), torniamo giù, riposa 60 secondi. Quindi fallo di nuovo. Inizia con quattro e lavora gradualmente fino a otto. E assicurati di entrare in un semplice jogging di 5-10 minuti quando hai finito di svuotare l'acido lattico dalle gambe.

9 L'allenamento "Track Practice"

L'ovale del liceo locale ospita uno dei migliori allenamenti cardio per ottenere la frequenza cardiaca Sky High. (E, inoltre, l'hai pagato con le tue tasse!) Questo è un semplice allenamento popolare tra tutti, dai miglia d'élite ai maratoneti della lista dei secchi. È stato in giro per sempre per una ragione molto semplice: funziona!

Stai eseguendo giri di un quarto di miglio con 60 secondi di riposo. Inizia con 6-8 intervalli con un semplice riscaldamento di 10 minuti e raffreddamento e lavora fino a 20, a seconda di quanto vomito e sudore vuoi lasciare in pista.

10 allenamento ladder

Questo allenamento non è per i deboli di cuore. In effetti, probabilmente ti schiaccerà. Ma scuoterà anche ragnatele sciolte nel tuo cervello con il massimo di un corridore che non hai mai provato prima. È una progressione di intervalli ad alta intensità e per "intensità" stiamo parlando del 70-80% di sforzo, il che significa che dovresti assolutamente essere troppo avvolto per portare una conversazione. (Inoltre, per i non iniziati: un giro attorno alla pista è di 400 metri. Quattro giri in un miglio.)

Ecco cosa fai: torna alla tua traccia locale. Stai lavorando con 90 secondi di riposo ma questa volta stai "arrampicando la scala" progressivamente: 400 (un giro) + 800 (due giri) + 1200 (tre giri) + 1600 (quattro giri). Quindi "indietro" (o praticamente lo stesso allenamento, al contrario).

Non hai bisogno di arrivare fino a 1600 al tuo primo tentativo, che potrebbe richiedere qualche settimana. E non "arrampicarsi fino in fondo" se non riesci a tornare indietro. Puoi anche mescolare a distanze intermedie. Se 1200 si sente troppo, prova a correre 400 + 800 + 1000, quindi di nuovo. Le tracce sono molto ben marcate, quindi questo allenamento è a prova di idiota. E per più allenamenti cardio per uomini oltre i 40 anni, prova questi 30 allenamenti che bruciano più di 500 calorie all'ora.

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