I 7 migliori alimenti per il tuo cuore (e la tua durata)
Diversi anni fa, un gruppo di ricerca guidato da Oscar Franco, M.D., D.Sc., All'Erasmus Medical Center di Rotterdam, i Paesi Bassi, hanno iniziato a scoprire la dieta più sicura, naturale e più gustosa che potevano trovare per prevenire le malattie cardiache. E dopo aver analizzato le diete di migliaia di uomini e donne, Franco e i suoi colleghi hanno identificato alcuni fili comuni.
Le persone che consumavano regolarmente alcuni alimenti vivevano più a lungo di quelli che non mangiavano quei cibi. Il team di Franco ha quindi fatto riferimento a questi alimenti contro la letteratura medica per studi indipendenti che hanno mostrato i poteri degli alimenti. Il risultato? Un piano alimentare quotidiano composto da cose piuttosto gustose: mandorle, aglio, cioccolato fondente, vino, frutta e verdura e quattro porzioni di pesce a settimana.
"Le persone non possono permettersi di lasciarsi andare mangiando in questo modo", dice D. Milton Stokes, R.D., Manager di nutrizione clinica presso il North General Hospital di New York City. Per la maggior parte dei professionisti medici come Stokes e David Katz, M.D., M.P.H., Professore clinico di sanità pubblica presso la Yale University School of Medicine e autore di Il modo di mangiare, Lo studio di Franco è un punto di partenza. "Mangi lo stesso pasto più e più volte, o continuate a rimescolando quei pochi alimenti in ogni possibile combinazione?"Chiede Katz. Per attenersi a qualsiasi tipo di dieta, deve essere appetitoso e facile da seguire. Quindi, abbiamo chiesto a Stokes e Katz di aiutare a creare un piano che metta il lavoro di Franco in azione con altri cibi sani.
"Mangio in questo modo ogni giorno", dice Katz. "E probabilmente farò ancora in bicicletta molto tempo dopo che i miei contemporanei che hanno ignorato i potenti potenziali di alimentazione sana stanno trascorrendo il loro tempo libero nell'unità di cura coronarica."E per altri ottimi consigli alimentari, ecco i 10 modi indolore per aggiornare la tua dieta.
7 AM. Farina d'avena, frutta e toast a grano intero con una diffusione di stanolo vegetale
La farina d'avena è ricca di fibre, il pad di perforazione nutrizionale che mantiene le arterie libere dal colesterolo e il tratto digestivo funziona senza intoppi. Aiuta anche a tenere le chili. Quando i ricercatori dell'Università di Harvard hanno recentemente analizzato le diete di oltre 27.000 uomini per 8 anni, hanno scoperto che i ragazzi che mangiavano da una a due porzioni di cibi integrale ogni giorno ne guadagnavano 3.5 sterline in meno rispetto agli uomini che mangiavano solo merci a grana raffinata, indipendentemente dalle abitudini di allenamento di entrambi i gruppi. Sia che tu scelga l'avena tagliata in acciaio a cottura lenta o laminato istantaneo, ricopri la tua ciotola con una manciata di mandorle tritate, un cucchiaino o due di semi di lino macinati e tutte le bacche che vuoi. Se vai per il brindisi, questo conta come una seconda porzione integrale. Tieni solo il burro. "Gli spread come Benecol e Smart Balance sono ricchi di stanoli vegetali, che competono con il colesterolo nel metabolismo e possono ulteriormente abbassare i livelli di colesterolo", afferma Katz. Al mattino quando hai un po 'di tempo extra, aggiungi un altro frutto al mix-poverfruit. Uno al giorno può aiutare a ridurre il colesterolo LDL dell'11 percento e ridurre il restringimento delle arterie del 46 percento. E ricorda: la farina d'avena è solo uno dei 25 cibi che sopra 45 dovrebbero mangiare.
8:15. Mela
Insieme a una dose di polifenoli (gli stessi composti protettivi a cuore presenti nel vino rosso), le mele contengono un tipo specifico di fibra chiamata pectina,
Una sostanza gelike che aumenta la sazietà. Per ottenere il maggior numero di pectina, mangiare la buccia, consiglia Stokes. E poi assicurati di leggere sui 25 alimenti che ti manterranno per sempre giovane.
10:00. Manciata di mandorle o mix di sentieri
Le noci sono come una divisione di scorta. Forniscono due flussi di energia duratura, uno dalla fibra, uno dalle proteine. Aggiungi semi e frutta e aumenterai solo le plusvalenze. "Le noci e i semi forniscono grassi insaturi, tra cui alcuni omega-3 che possono ridurre l'infiammazione [arteriosa] e inibire le piastrine di stare insieme", afferma Katz. Solo una manciata ti terrà energizzato fino a pranzo e ti aiuterà anche a disintossicare il fegato.
1 pm. Zuppa di fagioli e insalata
Questo pasto si adatta a qualsiasi situazione. Pranzo del cliente in una brasserie di lusso? Scegli la sua fantasiosa incarnazione, la zuppa toscana bianca con rosmarino e cavolo e aggiungi un'insalata leggermente vestita di verdure miste con noci tostate e cipolle caramellate. Se scivoli fuori per goderti un raro pasto da solista nella tua tavola calda preferita, opta per il peperoncino vecchio stile e un'insalata di spinaci e spicchi di pomodoro con la casa italiana o un po 'di olio d'oliva e aceto balsamico. "I fagioli o le lenticchie forniscono proteine di alta qualità senza grassi saturi", afferma Katz. L'insalata è una fibra autoesplicativa più esplicativa, oltre a vitamine e minerali. Per assicurarti di sfruttare il pieno beneficio dell'insalata, evita i condimenti senza grassi. In un recente studio della Iowa State University, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno superato le loro insalate con condimento senza grassi non hanno assorbito i carotenoidi, antiossidanti che sono stati collegati a una migliore immunità.
15:00. Barretta di cioccolato
Rendi il tuo buono. "Cerca una barra con un contenuto di cacao alto-70 percento o più", afferma Stokes. "Non un bacio di Hershey al cioccolato di latte."Più cacao significa più antiossidanti che mantengono la pompa preparata. A 3.La barra da 5 once può tagliare la pressione arteriosa sistolica di 5.1 punti e pressione sanguigna diastolica di 1.8 punti. Ciò corrisponde a una potenziale riduzione complessiva del rischio per la decisione cardiaca del 21 percento, secondo lo studio polimeo. "Fai attenzione al cioccolato perché fornisce molte calorie", afferma Franco, che raccomanda di bilanciare l'indulgenza con una maggiore attività fisica. Per ulteriori informazioni sui grandi benefici del cacao, ecco come un razionamento quotidiano di cioccolato fondente ha salvato un famoso autore dallo Writer's Block.
19:30. Insalata mista, seguita da pesce grigliato, verdure e vino
Ti sfidiamo a trovare questa combo mancante dalla maggior parte dei menu del ristorante. Non lo farai. Ed è altrettanto facile da fare a casa. "Inizia con un'insalata di verdi miste con pomodori, peperoni e cipolla", afferma Katz. "[Seguilo con] salmone grigliato marinato con succhi di agrumi, olio d'oliva e aglio e aggiungi un lato di verdure al vapore o saltato."A causa del suo forte sapore, il salmone resiste a un vino rosso ricco di antiossidanti, anche se anche il bianco funziona. Parte del beneficio per la salute proviene dall'alcol stesso. "Una piccola quantità di etanolo" -a vetro da 5 once al giorno- "solleva il colesterolo HDL protettivo e un fluidificatore di sangue naturale chiamato attivatore di plasminogeno tissutale [T-PA]", afferma Katz. Se ti senti come se avessi una soluzione al salmone, ecco una cena grande e sana e di 10 minuti con l'ippoglosso.
Alle 22.30. Banana e un piccolo bicchiere di latte scremato
Una combinazione perfetta se hai problemi ad addormentarti. La melatonina, un ormone naturale che regola il sonno, si trova in diversi alimenti, e questi sono due di essi. Inoltre, il potassio (banana) e il calcio (latte) possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, afferma Stokes.
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