I più grandi allenamenti di tutti i tempi, un corpo totale

Quando la vita si accumula tutto su farsioni, famiglia, una settimana di 60 ore, può essere difficile per avere tutti i tuoi allenamenti. Non sarebbe bello se potessi rinunciare al giorno delle gambe oppressive e onnipresenti? Bene, a quanto pare, puoi. Ci sono una serie di allenamenti totali per il corpo che puoi fare. Ognuno di questi quasi turbenti, sebbene valga la pena funzionare tutto, e domani, i tuoi addominali ruggiranno con il buon dolore tanto quanto i tuoi bicipiti, pettorali, glutei e tutto il resto. Iscriviti!

Abbiamo incontrato Gregg Avedon, 52 anni, un personal trainer certificato, modello maschile e autore di Chow muscolare: più di 150 ricette facili da seguire per bruciare i grassi e nutrire i muscoli E La dieta snella di 14 giorni: un piano nutrizionale che funziona!, per guidarci attraverso alcune di queste complicate manovre. (Ricorda solo, per tutti questi esercizi, inizia con no a un peso minimo, abbassa la forma e quindi fai il tuo peso.) E una volta padroneggiati gli allenamenti totali del corpo elencati qui, assicurati di non perdere i consigli di Avedon per rimanere magri e forti per la vita.

1 corda da battaglia

Sai quelle corde che i Thors e Hulks e Dwayne "The Rock" Johnsons nella tua palestra raccolgono e si sbattono ripetutamente a terra? Bene, a quanto pare, quei ragazzi non lo fanno solo per fare un sacco di rumore. Queste bestie assordanti sono attrezzature essenziali per uno dei migliori allenamenti totali del corpo che puoi fare. "Se pensi consapevolmente a quello che stai facendo, bruci un sacco di calorie e aumenti le tue cose antisommerita. Quindi invece di raccogliere le corde e oscillarle a casaccio, segui il suo piano in sei fasi.

Raccogli una corda in ogni mano. (Per i seguenti movimenti, cambiare ogni 15-20 secondi.) Inizia alternando, su e giù e su e giù. Funziona il tuo core. Quindi prendi entrambe le mani e sbatti le corde a terra, lavorando i tricipiti. Quindi cambia e inizia a raggrupparli, colpendo i bicipiti. Successivamente, fai un movimento a forbice, facendo oscillare le corde avanti e indietro lateralmente (questo è il tuo torace). Quindi fai piccoli movimenti circolari, dall'interno, su e verso l'esterno. Infine, torna ad alternere. "Dare morire dopo due o tre set di questo", dice Avedon. Se stai cercando un'ottima routine per i viaggi di lavoro, ecco il più grande allenamento per Road Warriors.

2 Deadlift rumeno

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"Vuoi davvero avere un bell'aspetto in jeans?"Chiede Avedon. "Un deadlift rumeno è un modo eccellente per farlo."Un deadlift regolare, a sua volta uno dei più efficaci allenamenti totali del corpo, può allenare il tuo corpo per abbassare le spalle e imbottire i muscoli extra attorno ai rifiuti-nobody lo vuole. Un deadlift rumeno colpisce tutti i buoni roba, i quadricipiti, i vitelli, il nucleo e, in una certa misura, non aggiungendo armi, aggiungendo quella tensione surperflua.

Per fare un deadlift rumeno, la forma è la chiave. Tieni le mani sul bar sulla larghezza delle spalle a parte; Dovresti essere in grado di toccare i pollici ai tuoi stinchi durante l'intero esercizio. Se vedi che il bar si allontana troppo sopra le dita dei piedi, sei fuori linea. Con un deadlift normale, pieghi le ginocchia, mentre con un deadlift rumeno, stiamo prendendo di mira solo una curva del 10 % del ginocchio. Quindi mantieni i tacchi fermi e la schiena piatta e scivola i pollici sopra gli stinchi. In pochissimo tempo, il tuo frappè porterà tutte le ragazze nel cortile. E se stai registrando ore più lunghe in palestra, conosci questi 5 esercizi comuni, dovresti scendere dalla tua routine. 

3 squat caricato

Uno squat caricato, che è con un bar olimpico, al contrario degli squat aerei che vedi che le ragazze vestite di Lululemon che fanno dai ranghi di area elastica tra uno dei più difficili allenamenti totali del corpo che puoi fare. Eppure, è di gran lunga uno dei più gratificanti. "Se fai un ottimo set di squat costanti per 15 ripetizioni, amico, ti senti come se avessi appena fatto uno sprint del vento", dice Avedon. "Parla di condizionamento."Un set del genere colpisce glutei, stabilizzatori, quadricipiti, polpacci, trappole e erettori spinali, tutti dando una sana dose di cardio.

Per una forma corretta su uno squat caricato, afferra la barra con le mani appena fuori dalla larghezza della spalla. Mettilo dietro la testa, più vicino alla parte posteriore che al collo pur essendo comodo, ovviamente. Guarda un po '. (Guardare in alto e avere la barra più bassa sulla schiena mantiene la schiena nel posto giusto.) Mantieni il peso ai talloni e scendi fino a quando le gambe sono il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi. Quindi, esplodere. "6 ripetizioni, la maggior parte di noi può avvolgere le nostre menti. 10, forse 12. Ma 15 è un altro animale ", afferma Avedon. Non preoccuparti. Crediamo in te. Solo forse, tra tutti questi allenamenti totali del corpo, presta particolare attenzione ai consigli di peso che ti abbiamo dato in precedenza.

Suggerimento professionale: se ti ritrovi a sporgerti in avanti, un pericolo per il tuo back-slide una piastra da dieci libbre sotto il tallone. Ti costringerà a mantenere fermo le gambe. Ma se ti capita di farti male alla schiena, impara a conquistare una volta per tutte il mal di schiena.

4 Get-up turco

Il Get-Up turco colpisce il tuo core, spalle, stabilizzatori e armi. È uno degli allenamenti totali più efficaci che puoi fare. Detto questo, anche se tecnicamente è nostro compito spiegartelo, questo è estremamente complesso. Quindi lasciamo che Avedon lo porti via: "Sdraiati sul pavimento, tenendo un kettlebell dietro la mano. Il tuo braccio è esteso dritto verso l'alto, sopra il naso. Vuoi che quel braccio e il kettlebell siano sempre rigidi e sopra la testa. Ci sono cinque passaggi qui.

"Da quella posizione di sdraiata, verrai verso dove ti stai appoggiando al gomito del braccio opposto. Questo è il passaggio numero uno. Quindi vai alle tue mani. Passaggio numero due. Poi fino al ginocchio; Questo è il passaggio numero tre. Quindi vuoi sederti su quel ginocchio; Passaggio numero quattro. E poi ti alzi. Questo è il passaggio numero cinque. Quindi, lo inverti. Questo è solo un rappresentante. Prova a fare cinque."E se vuoi davvero colpire il tuo core, non perdere i 4 migliori esercizi ABS per l'estate.

5 Swings kettlebell

Nel 2010, l'American Council on Exercget ha pubblicato uno studio constatato che Kettlebell Swings fornisce "un allenamento di intensità molto più elevata rispetto al sollevamento pesi standard."Sia che tu li faccia a una mano e a due mani, colpirai comunque i tuoi quadricipiti, glutei, flessori dell'anca, parte bassa della schiena e spalle. (Lo stesso studio ha scoperto che le oscillazioni del kettlebell bruciano calorie allo stesso ritmo di un ritmo di sei minuti di miglio, il che sembra quasi troppo bello per essere vero.)

Per fare un'altalena kettlebell perfetta, stare con i piedi alla larghezza dell'anca. Entra in uno squat e prendi il kettlebell con i palmi delle palme (stiamo parlando di oscillazioni a due mani; per una parte, prendilo semplicemente con una mano) rivolto a te. Usando i tuoi fianchi che sono attenti a non usare la schiena su questo esplosione verso l'alto in una posizione eretta, portando il kettlebell a un livello orizzontale. Quindi ritorna in posizione accovacciata. Scatta per 8-12 ripetizioni.

6 burpees, con un tocco divertente

Conosciamo tutti più o meno familiarità con il tortuoso burpee, in cui vai da uno squat a una tavola a un push-up su una tavola a uno squat e poi salti più forte che puoi, gettando le mani in aria come Semplicemente non ti interessa. Ma a Avedon piace aggiungere una piccola svolta: alla fine di ogni burpee, prenderà una palla di medicina e la sbatterà a terra.

"Mettendo quella palla pesante sopra la testa", spiega Avedon, "Oltre a lavorare tutte le parti buone [da un burpee tradizionale], stai incorporando le spalle e sbattendola, lavori i tuoi tricipiti."Avedon suggerisce un muscolo-tumulante (in senso buono!) Routine per gli extra motivati: 12 affondi a piedi, in 10 balli di Burpee-Medicine Slam, e poi 12 Lunge a piedi indietro. Le tue gambe si sentiranno come una gelatina per giorni.

Immagine di Scott Teitler

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