10 modi per concentrarsi meglio durante la meditazione

Ci vogliono solo 10 minuti. Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, tagli lo stress e ricomincia l'ansia. E, secondo le recenti ricerche in JAMA MEDICINA INTERNA, Può anche aiutarti a dormire come un angelo. Sì, la meditazione è davvero un'arte celeste, ma è anche una scienza. E come tutte le scienze, puoi perfezionare la tua tecnica fino a quando la pratica non diventa clockwork: meccanicamente, roboticamente efficiente, senza una traccia di errore.

A tal fine, abbiamo raccolto le ultime ricerche e i trucchi sostenuti da esperti per aiutarti messa a fuoco-Durante la tua prossima sessione di meditazione come mai prima d'ora. Quindi continua a leggere e impara a sfruttare al meglio il tuo momento di conforto quotidiano. E per consigli per la vita più grandi, impara i 100 modi per vivere a 100.

1 Inizia in piccolo. (Davvero piccolo.)

Sì, la saggezza comune impone che, per raccogliere tutti i benefici della meditazione, dovrai mettere da parte almeno 10 minuti per sessione. Ma secondo Leo Babauta, l'autore di Abitudini zen essenziali: padroneggiare l'arte del cambiamento, brevemente, Iniziando con solo due minuti al giorno o non più a lungo dei denti medi-bruschi, condizionerà lentamente il tuo corpo per sentirti più a tuo agio con la messa a fuoco dedicata. Una volta che hai finito con una settimana di meditazione di due minuti al giorno, aumenta il tempo di altri due minuti. Mantieni a quel ritmo fino a quando non hai fino a dieci minuti. In pochissimo tempo, sarai ai tuoi 70 minuti settimanali di beatitudine chiara.

2 padroneggiare la tecnica di concentrazione di Hong-Sau

Seduto perfettamente in posizione verticale, con una colonna vertiginosa a livello marines, inalare lentamente e conta fino a otto. Quindi, espira lentamente e conta fino a otto. Su ogni inalazione, diciamo, nella tua testa, Hong. Su ogni espirazione, fai lo stesso con SAU (pronunciato sega). Fallo fino a sei volte. La tecnica si asciuga la mente da qualsiasi pensiero pesante, preparando le basi per una sessione di meditazione seriamente serena. E per ulteriori consigli sulla tua routine quotidiana, ecco i 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo 40. 

3 Smetti di preoccuparti della tua postura.

Sei su una sedia o su un tappetino? Gambe incrociate o ginocchia nascoste sotto? Babauta suggerisce di non pagare nulla a quella roba; Non importa Come Sei seduto tanto quanto Dove: Uno spazio tranquillo e accogliente privo di suoni o stimoli esterni. E per altri modi per sfruttare al meglio i tuoi giorni quotidiani, impara i 100 migliori segreti anti-invecchiamento.

4 mangia un mucchio di uvetta.

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I ricercatori con l'USDA hanno scoperto che le persone che mangiano 3.2 mg di boro ogni giorno vedrà la propria attenzione e la loro concentrazione migliora fino al 10 percento. Come succede, lo sono l'uvetta caricato Con la roba: puoi ottenerne 3.5 mg di boro da sole 4 once di uvetta o circa mezza tazza. Meglio ancora, l'uvetta sono uno dei 40 migliori alimenti da mangiare per il tuo cuore dopo 40 anni.

5 Provare la meditazione guidata.

Se hai davvero difficoltà a piegarti e concentrarti, potrebbe essere considerato che qualcuno ti tiene la mano (metaforicamente) e mostrarti il ​​percorso. A tal fine, l'UCLA Mindful Awareness Research Center offre otto meditazioni guidate gratuite, che vanno da 3 a 19 minuti di lunghezza. E sì, sono tutti assolutamente gratuiti.

6 Fallo al mattino.

Secondo una nuova ricerca dal Montreal Neurological Institute, il tuo cervello si restringe di quasi 0.5% nel corso della giornata. (Esatto: la tua fatica mentale a metà pomeriggio è stata certificata dalla scienza.) C'è chiaramente di più nella funzione cognitiva della dimensione del cervello, ma i neuroscienziati generalmente concordano sul fatto che esiste una certa correlazione tra dimensione e funzione, incluso la memoria, l'attenzione e la messa a fuoco. Quindi, se affronti la tua meditazione a prima luce, il tuo cervello sarà meglio attrezzato per rimanere concentrato durante la meditazione. E per consigli su come svegliarsi riposato, impara le 20 abitudini notturne garantite per aiutarti a dormire meglio.

7 Ottieni un timer.

In questo modo, non dovrai preoccuparti di passare anche un secondo pensando a quanto tempo è trascorso. Puoi concentrarti esclusivamente sul compito da svolgere: meditazione. Se ti piace davvero l'idea, scarica Insight Timer, un'app specifica per meditazione che offre una varietà di campane di partenza, intervallo e fine. Inoltre, ti mostrerà quante volte hai completato con successo una sessione di meditazione e quanto tempo hai trascorso nella pratica. (Secondo i creatori dell'app, gli utenti registrano collettivamente 50.000 ore al giorno.)

8 Sentiti libero di tenere gli occhi aperti.

L'intero punto di meditazione è farlo messa a fuoco. Se ti concentri meglio con gli occhi chiusi, fantastico. Continua a farlo. Ma se ti concentri meglio con gli occhi aperti, non lasciare che la rappresentazione colloquiale della meditazione, quell'occhio rimangano chiusa, ti fermano sempre dal farlo in quel modo.

9 Lascia vagare la tua mente.

Dato che chiunque sia serio nel meditare può attestare, è inevitabile: la tua mente è andando girovagare. E va bene, purché lo riporti sempre in uno stato vuoto concentrandoti sul tuo respiro.

10 Ottieni dei tappi per le orecchie.

A volte devi solo annegare il mondo. Le cuffie da cancellazione del rumore e un'app di rumore bianco, come Noisli, faranno anche il trucco. E per altri modi per sfruttare al meglio la tua giornata, imparare i 50 modi per essere una persona più alta che si è medita.

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