13 modi incredibilmente semplici per rallentare il processo di invecchiamento, sostenuto dalla scienza

Hai già familiarità con i segni rivelatori dell'invecchiamento, come approfondire le rughe o i capelli ingrigiti. Ma mentre gli scienziati stanno ancora svelando i molti misteri dell'invecchiamento, la ricerca ha rivelato diversi modi in cui puoi prepararti per una vita sana e lunga.

A livello biologico, l'invecchiamento si verifica dall'accumulo di danni molecolari e cellulari nel tempo, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità. Ciò può causare infiammazione e portare a una diminuzione della capacità fisica e mentale, oltre a un rischio maggiore di malattia.

Certo, non sono tutte cattive notizie. "Tutti guardano sempre l'invecchiamento in termini di deficit", afferma Scott Kaiser, MD, geriatra presso il Centro sanitario di Providence Saint John a Santa Monica, California. "Ma c'è molto che guadagni con l'età, come la saggezza, l'esperienza e un maggiore senso di priorità."

Detto questo, questi 13 suggerimenti sorprendentemente semplici possono aiutarti a prevenire alcuni degli aspetti meno desiderabili dell'invecchiamento. Di conseguenza, avrai maggiori probabilità di muoverti con grazia negli anni pur godendo le cose che ami fare di più. E per ulteriori informazioni su routine sane, ecco 50 importanti abitudini legate a una vita più lunga.

1 Ottieni abbastanza sonno di qualità.

Raramente catturare abbastanza z può avere un impatto su di te ora e per gli anni a venire. A breve termine, essere ben riposti aiuta a migliorare le tue capacità di apprendimento e risoluzione dei problemi, oltre alla tua attenzione, processo decisionale e creatività, secondo i National Institutes of Health.

A lungo termine, la carenza del sonno è stata collegata a un rischio più elevato di malattie cardiache, malattie renali, ipertensione, diabete, Alzheimer e di cui si tratta di malattie legate all'età.

"Uno dei pilastri fondamentali della salute e del benessere è dormire", afferma Kaiser. "È così importante avere l'opportunità per l'intero sistema di ripristinare e ripristinare. Ci sono molte indicazioni sia nei modelli animali che negli esperimenti umani che la compensazione dei detriti cellulari avviene durante la notte, il che è critico."

In effetti, uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d'America Ho scoperto che solo una notte di sonno perduto può causare un aumento del cinque percento del beta-amiloide del cervello, una proteina associata alla malattia di Alzheimer.

2 indossare la protezione solare ogni giorno.

Questa è la chiave per rallentare l'emergere di rughe e altri invecchiamento della pelle, ma devi usarlo ogni giorno. Dopo quattro anni e mezzo, i partecipanti che hanno usato SPF quotidianamente non hanno mostrato alcun aumento rilevabile dell'invecchiamento della pelle e hanno avuto punteggi di invecchiamento inferiore del 24 % rispetto a quelli che hanno usato SPF ogni volta che ne hanno avuto voglia, secondo uno studio del 2013 su 903 adulti pubblicati nel Annali di medicina interna.

Ancora più importante, la protezione solare giornaliera può prevenire problemi di salute: la protezione solare aiuta a ridurre l'esposizione ai raggi UV complessiva e riduce il rischio di cancro della pelle, precancer della pelle e danni al sole di conseguenza. In effetti, l'uso regolarmente della protezione solare SPF 15 può ridurre il rischio di sviluppare carcinoma a cellule squamose (SCC) del 40 percento e melanoma del 50 %, secondo la Skin Cancer Foundation.

Non importa se si brucia facilmente o non la schermata è essenziale per tutti i sei mesi di età. E per ulteriori informazioni sulla protezione dell'organo più grande del tuo corpo, ecco 20 abitudini di lavaggio del viso che stanno invecchiando la pelle.

3 Inizia a meditare per gestire lo stress.

Gestire i livelli di stress fa parte del benessere quotidiano e praticare la consapevolezza è un modo per raggiungerlo. Un recente studio del 2020 pubblicato sulla rivista Neurocasi Guardò il cervello di un monaco buddista e scoprì che la meditazione intensiva ha rallentato l'invecchiamento del suo cervello fino a otto anni rispetto a un gruppo di controllo all'età di 41 anni, il suo cervello assomigliava a quello di un 33enne.

Ricerche precedenti hanno dimostrato che la meditazione può rallentare la perdita della materia grigia del cervello e l'accorciamento dei telomeri, i composti che proteggono le estremità dei cromosomi e causano l'età delle cellule mentre si accorciano, secondo lo studio.

"Avere un outlet per essere in grado di rilassarsi, gestire lo stress, diventare più consapevole e presente, apprezzare le cose e avere gratitudine ha un incredibile profitto", afferma Kaiser. E per ulteriori informazioni sull'importanza di gestire la tua mente, dai un'occhiata a 18 segni sottili che i livelli di stress stanno danneggiando la salute.

4 Realizza i tuoi amici.

Un rapporto del 2020 delle Accademie nazionali di scienze, ingegneria e medicina ha scoperto che più di un terzo degli adulti di età pari o superiore a 45 anni si sente soli e quasi un quarto degli adulti di età pari o superiore a 65 anni sono considerati isolati socialmente. Certo, è difficile stare con i propri cari quando si sta allontanando durante il covid-19, ma anche di recuperare un amico tramite una telefonata o una chat video può fare la differenza.

Studi recenti hanno dimostrato che l'isolamento sociale aumenta significativamente il rischio di morte prematura da tutte le cause (un rischio che potrebbe persino competere con quelli del fumo, dell'obesità e dell'inattività fisica) ed è associato a un rischio più elevato del 50 % di demenza, secondo il U.S. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).

"È incredibile guardare cosa succede a livello cellulare in termini di fattori immunitari e infiammazione quando sei solo contro quando hai connessioni sociali sane", afferma Kaiser. "Incoraggio davvero le persone a lavorare per mantenere relazioni sane come parte del rallentamento del processo di invecchiamento."E per più cose che puoi fare per prevenire il declino cognitivo, controlla 40 abitudini per ridurre il rischio di demenza dopo 40.

5 Mangia più frutta e verdura.

Mantenere una dieta nutriente può aiutarti a rimanere sano e attivo più a lungo. Un modo semplice per iniziare: riempi la metà del piatto con frutta e verdura colorate. Mescola le verdure aggiungendo verdure fresche, in scatola o congelata a insalate, lati e piatti principali, dice U.S. Dipartimento dell'Agricoltura.

"Frutta e verdura hanno composti che li proteggono dal degrado dalle radiazioni solari", afferma Kaiser. "Quando li mangiamo, il nostro corpo fa un ottimo lavoro nell'assorbimento di quei composti e aggrappati a loro. Allo stesso modo in cui proteggono le piante dal danno da radiazioni, proteggono le nostre cellule dai radicali liberi, che sono una grande parte dell'infiammazione."

Una recensione di febbraio 2017 in International Journal of Epidemiology Ho scoperto che mangiare cinque porzioni di frutta e verdura quotidianamente potrebbe ridurre leggermente il rischio di infarto e ictus. Nel frattempo, 10 porzioni giornaliere possono ridurre il rischio di malattie cardiache del 28 percento e il rischio di morte prematuro del 31 percento.

6 bere abbastanza acqua.

Man mano che invecchi, il tuo senso di sete diminuisce, quindi potresti non capire quando devi bere di più, secondo la Cleveland Clinic.

L'acqua è necessaria per quasi tutte le funzioni del corpo, incluso il pompaggio del sangue nei muscoli e lubrificare le articolazioni. Essere costantemente disidratati può causare confusione, rapida frequenza cardiaca e altri sintomi più gravi che possono ricoverare in ospedale gli anziani.

"Bere molta acqua è molto importante", afferma Kaiser. "Quando beviamo, non ci mettiamo solo acqua nello stomaco, ma stiamo idratando ogni cellula nel nostro corpo. Il tuo corpo dipende da quell'idratazione per mantenere una buona salute cellulare."

Anche 7 sorseggi sul tè verde

Il tè conta verso i tuoi obiettivi di idratazione quotidiana, quindi ti aiuterà a sentirti al meglio e può rendere i fluidi per bere più eccitanti. Tuttavia, il tè verde in particolare ha dimostrato di avere potenti antiossidanti che possono beneficiare del tuo corpo a lungo termine.

Un'analisi del 2019 di due studi epidemiologici pubblicati sulla rivista Molecole ha scoperto che il consumo di tè verde era associato all'invecchiamento più sano e una ridotta probabilità di ipertensione rispetto al tè nero. Ciò può essere dovuto agli alti livelli di catechine del tè verde, che sono potenti antiossidanti. E per informazioni sanitarie più utili, iscriviti alla nostra newsletter quotidiana.

8 ma limita il tuo alcol.

Anche se non devi rinunciare completamente alle tue bevande preferite, attenersi alle linee guida del CDC: non più di un drink al giorno per le donne e due bevande al giorno per gli uomini. Nel tempo, un consumo eccessivo può portare a malattie croniche e problemi come malattie cardiache, malattie epatiche, problemi digestivi, cancro, demenza e scarso sistema immunitario.

"Una piccola e ragionevole quantità di alcol senza episodi di abbuffata sembra essere protettiva nel complesso", afferma Kaiser. "Ma dipende davvero dalle tue particolari condizioni di salute e non sembra che iniziare a bere sia protettivo. Ci sono molte condizioni in cui l'alcol può essere molto dannoso e le quantità eccessive di alcol sono estremamente tossiche."

9 Floss i denti ogni giorno.

La salute orale è incredibilmente importante per la tua salute generale e semplicemente il filo interdentale può aiutarti a prevenire le malattie gengivali e la serie di problemi ad essa associati. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Secondo la Mayo Clinic, alcune ricerche mostrano che le arterie di malattie cardiache, ictus e ostruite potrebbero essere collegate all'infiammazione e alle infezioni causate da batteri orali. I pazienti con malattia gengivale avevano un rischio significativamente elevato di sperimentare un primo infarto rispetto ai pazienti sani, secondo un ampio studio del 2016 pubblicato sulla rivista Circolazione. E per ulteriori informazioni sulla salute dentale, ecco 13 segnali di avvertimento che i tuoi denti stanno cercando di inviarti.

10 Ottieni abbastanza vitamina D.

La ricerca ha indicato un'associazione tra bassi livelli di vitamina D e malattie associate all'invecchiamento come osteoporosi, malattie cardiovascolari, declino cognitivo, depressione, ipertensione, diabete di tipo 2 e cancro, per un documento del 2014 pubblicato nel Journal of Aging and Gerontology.

Inoltre, un nuovo studio in Jama Network Open hanno scoperto che i pazienti "probabilmente carenti" nella carenza di vitamina D avevano quasi il doppio della probabilità di test positivo per Covid-19 rispetto a quelli che erano "probabilmente sufficienti" in vitamina D. E per ulteriori informazioni sui livelli di vitamina, qui 20 sintomi di carenza di vitamina D.

11 esercitare quasi tutti i giorni della settimana.

L'attività fisica regolare è vitale per un invecchiamento sano e può aiutare a prevenire, ritardare o gestire una serie di malattie croniche comuni negli adulti di età pari o più. Riduce anche il rischio di morte prematura e sostiene la tua salute mentale.

Le linee guida sull'attività fisica per gli americani richiedono da 150 a 300 minuti (tra due e mezzo e cinque ore) di attività aerobica a intensità moderata a settimana o 75 minuti a 150 minuti (tra un'ora e 15 minuti a due ore) di Attività fisica aerobica di intensità vigorosa a settimana. Detto questo, qualsiasi quantità di attività è migliore di nessuna.

"Sto solo ottenendo 10 minuti qua e lì può iniziare ad sommarsi e fare una grande differenza", afferma Kaiser. "Gli esercizi che combinano le sfide aerobiche e cognitive hanno un ulteriore vantaggio. Potrebbe essere la danza, le arti marziali o il surf che si tratta in cui ti alzi la frequenza cardiaca e hai bisogno di imparare qualcosa, ricordare qualcosa o capire qualcosa."

12 Trova il tuo senso dello scopo.

Avere uno scopo nella vita si riferisce in genere ad avere obiettivi, un senso della direzione e credere che ci sia significato per le tue esperienze di vita presenti e passate, ed è fortemente associato a un miglioramento dei risultati di salute mentale e fisica tra gli adulti più anziani, secondo uno studio del 2018 pubblicato nel diario Gestione della salute della popolazione.

"Avere cose che ti danno un senso di significato davvero forte e unico, che restituiscono per rendere il mondo un posto migliore e che ti impediscono hanno un impatto tremendamente positivo e può rallentare il processo di invecchiamento", afferma Kaiser.

13 Prendi un hobby creativo

Se essere a casa durante Covid-19 ti ha incoraggiato a imparare uno strumento, iniziare a dipingere o espandere il tuo giardino, attenersi a esso, beneficerà la tua longevità. L'impegno creativo potrebbe avere un effetto neuroprotettivo sugli adulti più anziani, aiutandoli a mantenere la loro cognizione e rafforzare la loro resilienza, secondo uno studio del 2010 sulla rivista Cliniche in medicina geriatrica. Ciò può essere dovuto alla motivazione, all'attenzione e agli aspetti sociali degli hobby creativi.

"Esistono fantastiche associazioni tra coinvolgimento creativo e aumento della durata della vita, aumento della qualità della vita, salute migliorata e funzione migliorata", afferma Kaiser. "È una delle cose migliori che puoi fare per la salute del tuo cervello."

In effetti, uno studio del 2014 pubblicato sul International Journal of Alzheimer's Malath ha scoperto che suonare uno strumento musicale era collegato a un rischio significativamente più basso di sviluppare la demenza.