15 cose che tutti fanno male durante la corsa

Se ami un allenamento che puoi fare ovunque, il brivido di competere in un 5K o semplicemente sai che nessun altro esercizio tonizzerà sia i tuoi addominali che i tuoi glutei in modo efficace come un jogging, non sei solo. Quasi il dieci percento degli americani cita la corsa come il loro metodo di esercizio preferito e considerando i benefici intrinseci a tutto il corpo, non c'è da meravigliarsi che quei numeri continuino ad aumentare.

L'unico problema? Solo perché pensi di sapere come correre non significa che lo stai necessariamente correttamente o efficacemente. Sia che tu stia alimentando in modo errato in anticipo, facendo errori con la tua attrezza. Qui, abbiamo fondato Sage Advices, direttamente dai professionisti del fitness, per aiutarti a identificare questi errori e correggerli una volta per tutte. E se stai cercando posti per correre, dai un'occhiata alle 50 migliori città americane per i jogger.

1 Scegliere le scarpe sbagliate.

Prima ancora di uscire dalla porta per la tua corsa, potresti sabotarti con le scarpe sbagliate. Non solo optare per le scarpe sbagliate rendono più difficile correre comodamente per un periodo di tempo prolungato, ma può anche renderti a soggetto a lesioni.

"Scegliere le calzature giuste è cruciale", dice Glenn Dickstein, Fondatore e CEO di Allenatori di quartiere. "È importante conoscere i tuoi piedi. Sei il sovrappronatore o il sottopronatore? Arco alto, bassa arco?  A seconda del tuo tipo di piede, saprai se hai bisogno di una scarpa con più ammortizzazione o più stabilità. Scegliere le scarpe sbagliate può causare dolore, lesioni e quindi, nessuna corsa."

Aggiunge il coach di salute e fitness olistica con sede a New York City Dennis Hoop, esperto di fitness senior e medico, "È meglio andare in una corsa di scarpe specializzata o atletica, dove fanno l'analisi dei piedi. Con l'aiuto dei dipendenti del negozio, puoi scegliere la migliore scarpa da corsa per te, a seconda della forma del piede, delle dimensioni, del passo e del peso corporeo."

2 Stringere i lacci troppo stretti.

Mentre una scarpa levata in modo libera può renderti più suscettibile alle lesioni, il consumo eccessivo può essere altrettanto negativo. Una scarpa troppo attillata può fare pressione sulle ossa del piede, costringendoti ad adottare un'andatura irregolare, mentre potenzialmente limita la circolazione, anche.

"La cosa peggiore che puoi fare è strappare le tue scarpe", dice Joshua Margolis, Un consulente per il fitness con Mind Over Matter Health & Fitness. "Limiterà il flusso sanguigno. Inoltre, è incredibilmente scomodo."Per altri modi per ottimizzare le tue calzature, impara il modo migliore per legare le scarpe prima di una corsa.

3 Non stimolare te stesso.

È bello immaginare che sarai pronto ad allenarti per una maratona a pochi mesi dall'inizio della corsa. Sfortunatamente, questo non è vero per la maggior parte di noi; In effetti, stimolare te stesso, specialmente quando sei ancora un principiante, è una delle cose più cruciali che un corridore può fare.

"Uno dei più grandi errori che le persone commettono quando iniziano a correre è scegliere il ritmo e la distanza sbagliati per il loro livello di fitness. Se sei un principiante a correre, invece di iniziare con gli sprint o spingerti a 5 o 10 miglia, inizia con alcune più brevi ", afferma Hoop.

"Non vuoi sentirti completamente affaticato o dolorante per i prossimi giorni. Optare per un miglio a un ritmo più lento. Aumenta gradualmente la velocità di corsa e la distanza, perché se aumenti il ​​carico troppo rapidamente le lesioni possono verificarsi."E per ulteriori informazioni sulla questione, impara tutte le cose che accadono al tuo corpo quando ti alleni.

4 Non respirare correttamente.

La respirazione è istintiva per tutti noi, ma ciò non significa necessariamente sapere come respirare per facilitare al meglio la tua corsa. Il risultato? Ti avrai avvolto e ti arrendi.

"La respirazione è l'essenza di tutti i movimenti. Senza la respirazione adeguata, non otterrai abbastanza ossigeno per le cellule e fatica molto rapidamente ", afferma Hoop. "Trova un modello di respirazione che ti senta comodo e che puoi mantenere in modo coerente durante la tua corsa, senza alcuno sforzo."Il suo punto personale? Due brevi inalazioni e una lunga espirazione. E per ulteriori consigli di fitness, impara (ed evita!) i 30 più grandi miti di esercizio di tutti i tempi.

5 Opting per l'outfit sbagliato.

Mentre scegli quel vestito carino e aderente sulle pistole maltrattate n 'Roses Shirt potrebbe non sembrare che farebbe molta differenza quando corri, gli allenatori lo vedono diversamente. "Quando si tratta di correre e fare un'attività cardiovascolare, consiglio ai miei clienti di correre con una camicia leggermente sciolta per consentire al tuo corpo di respirare", afferma Trainer Alejandro Terrazas, fondatore e CEO di Unleashfit. Terrazas raccomanda di evitare gli abiti troppo attillati, che possono sentirsi a disagio, e attaccarsi a pantaloncini anziché pantaloni per evitare il surriscaldamento.

Tuttavia, scegliere qualcosa in cui ti senti bene è anche piuttosto importante. In effetti, la ricerca suggerisce che gli abiti specifici per attività, come l'abbigliamento ottimizzato per la corsa, possono renderti più motivato ad attenersi ai tuoi obiettivi. E per altri modi per attenersi al piano, padroneggiare i 50 trucchi per la perdita di peso geniale.

6 saltare il lavoro degli accessori.

Riscaldarmi e rinfrescarsi non sono gli unici modi in cui puoi migliorare la tua tecnica di corsa. Se stai saltando il lavoro degli accessori, come l'allenamento della forza, non stai ottenendo le tue corse. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Correre da solo ha un impatto piuttosto elevato sulle articolazioni: caviglie, ginocchia, fianchi e schiena. Pertanto, è importante svolgere un lavoro accessorio specifico che ti aiuterà a rafforzare e stabilizzare le articolazioni, preparandole per le forze ad alto impatto durante la corsa, nonché per accelerare il processo di guarigione e recupero. Tali esercizi dovrebbero includere esercizi di forza, come movimenti a gamba singola per gli arti inferiori, nonché esercizi di base, esercizio fisico per coordinamento ed equilibrio, e allungamento e esercitazioni di mobilità ", afferma Hoop.

7 trascurando il riscaldamento.

Mentre potresti essere ansioso di colpire immediatamente il marciapiede quando sei fuori per un jogging, trascurare il riscaldamento può avere alcune gravi conseguenze. Per aiutare a ridurre il rischio di lesioni future, assicurati di allungare prima di iniziare a correre e di rilassarti a un ritmo graduale.

"Se non prendi pochi minuti per allungare o riscaldare prima di una corsa, stai aumentando le tue possibilità di ferirti", afferma Hoop. "Quando riscaldi il tuo corpo prima di correre, il flusso sanguigno aumenta gradualmente e ti impedisce di tirare un muscolo. Una buona regola empirica da seguire? Includere 10 minuti per riscaldarsi prima di ogni corsa."E per quando potresti voler una pausa dalla tua solita routine, inizia con le 5 lezioni di esercizi di lusso che tutti devono provare.

8 Non essere consapevole.

Sebbene molte persone associano la consapevolezza a attività più meditative, è anche essenziale per una corsa efficace. "Quando sei consapevole, il tuo accorde quando il tuo corpo ti manda segnali, se ti senti bene ed energico, o ti stai totalmente senza fiato e davvero lotta", dice Hoop.

"Quando non sei consapevole di come si sente il tuo corpo durante la corsa, puoi farti ferire mettendo troppa pressione sulle articolazioni, trattenendo il respiro e influenzando la funzione dei polmoni o persino cadendo."Non sentirsi motivato? Potresti cadere in preda a uno dei 7 killer di esercizi quotidiani più sorprendenti.

9 Iniziare la tua corsa senza idratare.

Un po 'd'acqua può fare molto quando si tratta di renderti un corridore migliore. Tuttavia, non è solo bere durante l'allenamento che aiuta: la chiave per una corsa migliore è assicurarsi di essere adeguatamente idratato prima di iniziare.

Dice Hoop: "Diversi studi hanno dimostrato che una perdita di acqua corporea del 5 % inibisce le prestazioni del 30 percento. Pertanto, assicurati di bere molta acqua intorno al tuo tempo di allenamento: prima, durante (specialmente se è una corsa più lunga in un ambiente ad alta temperatura) e dopo. Come regola generale, è necessario sostituire ogni oncia di liquido corporeo perso con 2 once di fluidi."

10 Non monitorare la frequenza cardiaca.

Tieni traccia di molte metriche quando si tratta delle tue abitudini di corsa, da quanto tempo ti alleni al tuo peso. Quindi, perché ti trascuri di monitorare la frequenza cardiaca?

"La frequenza cardiaca è un ottimo monitor e strumento per regolare l'intensità della tua corsa, così come mostra l'avanzamento del tuo livello di fitness. Immagina di correre a un ritmo di 8 miglia all'ora, con una frequenza cardiaca di 140. Sei mesi dopo, avrai una frequenza cardiaca costante, allo stesso ritmo: grande progresso! Ottieni un buon monitor per la frequenza cardiaca e approfitta delle informazioni che ne ottieni ", afferma Hoop.

11 Stringendo i pugni.

Pensa che le tue gambe siano l'unica parte del tuo corpo su cui dovresti concentrarti quando corri? Pensa di nuovo. Se corri con i pugni serrati, potresti fare un grande disservizio quando si tratta di fare un allenamento efficace.

"Molti anni fa, correvo e ho notato che stavo correndo con pugni serrati. Rilassarsi le mani ti aiuta a focalizzare la tua energia dove dovrebbe essere: sulla tua corsa ", afferma Dickstein.

12 Mangiare i cibi sbagliati.

Gli errori che facciamo la corsa iniziano molto prima ancora di allacciarci le scarpe. Gli alimenti sbagliati possono provocare il caos sui nostri livelli di energia e possono persino renderci più inclini ai crampi mentre ci alleniamo.

"Mezz'ora prima di correre, mangiare uno spuntino che include proteine ​​e un carboidrato complesso come toast di grano integrale e burro di arachidi. Vedrai una differenza nei tuoi livelli di energia da quando corse a stomaco vuoto ", dice Ilana Milstein, Un personal trainer certificato senza formazione Xcuses.

Aggiunge Margolis: "In generale, pasto pre-allenamento: pesante sui carboidrati. Pasto post-corsa: pesante sulla proteina."

13 Allenamento per l'intervallo di salto.

Una bella corsa può darti così tanto il più desiderato corridore, ma ciò non significa che dovresti dormire ad allenamento a intervalli, neanche. In effetti, intervalli più brevi possono accelerare la perdita di peso senza l'usura delle articolazioni associate a corse più lunghe.

"Come suggerimento quando si esegue per la perdita di peso, prova a correre a intervalli", consiglia Christopher Gilbert, Un personal trainer certificato NASM e specialista in perdita di peso con addestratori di quartiere. "Ad esempio, ti consigliamo di raccogliere la velocità per alta intensità per circa 30 secondi, tornare a una velocità che non è così estenuante, e una volta recuperato, torna in quella corsa intensa. Consiglio di eseguire quegli intervalli per 15-20 minuti 3-4 giorni alla settimana."

14 trascurando il tuo core.

Una delle cose migliori della corsa è che usa praticamente ogni parte del tuo corpo. Sfortunatamente, molte persone dimenticano di coinvolgere il loro core quando corrono, rendendosi meno efficaci e più soggetti a lesioni nel processo.

"In termini di forma, usa il tuo core!"Dice Milstein. "La corsa è un esercizio a corpo pieno. Coinvolgere il tuo core e non solo fare affidamento sulle gambe ti aiuterà a correre in modo più efficace."

15 saltando il raffreddamento.

Mentre potrebbe essere bello terminare la tua corsa e colpire immediatamente la doccia, farlo è una cattiva idea. In effetti, se non ti stai rinfrescando, potresti prepararti per guasti a lungo termine.

"Proprio come con il riscaldamento prima di una corsa, il raffreddamento è altrettanto importante, se non di più. Trascurare la spesa alcuni minuti per rinfrescarsi, post in esecuzione, può avere un certo impatto sul tuo recupero ", afferma Hoop. "Se non abbassi gradualmente il ritmo dopo aver corso prendendo il tempo per camminare, abbassare la frequenza cardiaca e allungare il corpo, allora ti iscrivi a provare nausea, vertigini o crampi alle gambe."E per altre routine di tutto il corpo, padroneggiare i più grandi allenamenti di un corpo totale di tutti i tempi.

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