20 abitudini notturne che garantiscono un sonno a tutta la notte

Quando siamo bambini, non c'è praticamente niente di più tortuoso che andare a letto. Da adulti, dormire bene la notte dovrebbe essere un piacere, ma pochi di noi in realtà registrano sette o più ore a letto. Secondo il CDC, più di un terzo degli americani non sta dormendo sufficientemente di notte. Peggio ancora, la quantità di sonno che la maggior parte di noi sta ricevendo continua a diminuire. Uno studio pubblicato sulla rivista Sonno rivela che il numero di persone che passa sotto sei ore di sonno una notte è aumentato negli ultimi 40 anni, aumentando il rischio di obesità, infarti, incidenti sul posto di lavoro e altri gravi problemi di salute lungo la strada.

Le buone notizie? Ottenere una notte di sonno migliore può essere più facile di quanto pensi. Queste 20 abitudini notturne sono garantite per aiutarti a dormire meglio e svegliati più rinfrescanti al mattino. E per altri modi per rubare un intero otto ore ogni notte, impara i 10 trucchi geniali per essere tornato indietro nel cuore della notte.

1 Spegnere la TV

Netflix e Chill? Più come Netflix e stare sveglio tutta la notte preoccupanti se quello Specchio nero La trama potrebbe effettivamente accadere nella vita reale. I ricercatori dell'Università della Pennsylvania School of Medicine hanno scoperto che guardare la TV prima di andare a letto può creare una persona cronicamente priva di sonno, poiché spesso spinge le persone a andare contro i loro spunti biologici per il sonno. Per una serata più riposante, spegni la TV qualche ora prima di andare a letto e goditi invece alcune attività meno distuitive. E per altri consigli notturni, impara gli 11 segreti approvati dal medico per addormentarsi più velocemente.

2 Prendi una tazza di tè

Svegliarsi ben riposti potrebbe essere semplice come preparare una tazza di tè alla camomilla la sera. In effetti, uno studio pubblicato sul Journal of Advanced Nursing rivela che le nuove madri che hanno aggiunto il tè alla camomilla alla loro routine hanno subito meno effetti fisici dalla privazione del sonno, inclusa la depressione, rispetto a quelli che hanno saltato il tè.

3 Prendi un supplemento Omega-3

L'olio di pesce è ottimo per il tuo cuore, ma sapevi che è anche abbastanza efficace quando si tratta anche delle tue abitudini di sonno? Secondo uno studio pubblicato in Journal of Sleep Research, L'integrazione di Omega-3 ha migliorato significativamente il sonno in un gruppo di bambini delle scuole elementari, quindi vai avanti e fai un paio di capsule di olio di pesce prima di andare a letto. E per suggerimenti più nutrienti, leggi i 30 migliori alimenti per massimizzare i livelli di energia.

4 rompere un sudore

Prima di far scoppiare un sonnifero, prova prima a fare qualche giro intorno al blocco. L'esercizio fisico è un ottimo modo per sviluppare abitudini di sonno più sane e farti stancare fisicamente abbastanza da strisciare nel letto. In effetti, i ricercatori della Northwestern University hanno scoperto che l'esercizio aerobico attenuava significativamente i sintomi dell'insonnia in un gruppo di soggetti di studio per adulti. E onestamente, chi non poteva beneficiare di un po 'più di tempo in palestra? E se hai bisogno di idee per l'esercizio, impara i 30 allenamenti che bruciano più di 500 calorie all'ora.

5 Accendi il rumore bianco

Perché spendere metà della busta paga in costose soluzioni di sonno quando una macchina a rumore bianco economico (o anche un'app di rumore bianco) può aiutarti a ottenere il resto di cui hai bisogno? Uno studio sui neonati rivela che il rumore bianco ha ridotto significativamente la quantità di tempo impiegata in materia di studio per addormentarsi. Quindi, se stai lottando per dormire, assicurati di averne uno (o alcuni) strategicamente posizionato in tutta la tua camera da letto per mantenere le cose calme e tranquille.

6 Sii consapevole delle tue medicine

Se hai problemi a dormire, potrebbe valere la pena spostare il tuo programma di farmaci. Tutto, dagli antidepressivi ai farmaci ADHD alle cure del mal di testa OTC, può interferire con il sonno, quindi se stai lottando per dormire, chiedi al medico se prendere le medicine al mattino è un'opzione.

7 Salta i fumi

Terminare la serata con una sigaretta o uno svapo potrebbe essere il motivo per cui stai facendo un momento così difficile riposare abbastanza. Secondo l'American College of torace Physician, il fumo è legato ai problemi del sonno, grazie al processo di ritiro che il tuo corpo inizia a passare mentre dormi. Per dormire meglio, salta i fumi prima del letto, meglio ancora, prova a lasciarli per sempre il più presto possibile.

8 Prendi un po 'di tempo per la cura di sé

Prendersi del tempo per te alla fine della giornata può fare una grande differenza nel modo in cui dormi. Uno studio pubblicato in Neurobiologia sperimentale suggerisce che lo stress può ridurre significativamente la qualità e la quantità del sonno, quindi aggiungi alcune attività senza tecnologia che ti aiutano a rilassarti, come leggere o fare il bagno, alla tua sera e potresti svegliarti ben riposo per una volta. E per altri modi per vivere la tua vita migliore, prova questi 50 modi migliori per rilassarsi con il tuo partner. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

9 Fai una bella risata

Dicono che le risate siano la migliore medicina, ed è sicuramente vero quando si tratta di dormire. Uno studio pubblicato nel Journal of Psychosomatic Research rivela che ridere aumentando la produzione di melatonina dei soggetti di studio, potenzialmente rendendo più facile la deriva. Se hai bisogno di un materiale di cui ridere, inizia con le 50 battute Knock Knock garantite per spezzarti.

10 Metti giù il telefono

Sappiamo: ci sono molti video di animali carini su Internet, ed è imperativo per farli passare tutti prima di andare a dormire. Tuttavia, mettere giù il telefono ti aiuterà a dormire meglio a lungo termine. Uno studio condotto all'Università di Haifa rivela che la luce blu emessa da dispositivi come i telefoni riduce la durata del sonno, quindi se si desidera svegliare gli occhi brillanti e la coda folta, spegnere il telefono prima di andare a letto o, meglio ancora, mantieni fuori portata del tutto. E per chiedere aiuto a mettere giù il telefono, impara i 20 modi geniali per uccidere il tempo senza uno smartphone.

11 Cambia i tuoi fogli

Beyoncé probabilmente non parlava di thread conteggi quando ha detto "lasciami aggiornare", ma il sentimento si applica ancora: fogli migliori e sonno migliore vanno di pari passo nella mano. Il trading in quei fogli di carta vetrata per qualcosa di più morbido può rendere più facile mettersi a proprio agio e andare alla deriva.

12 Salta il berretto da notte

L'alcol ha l'abitudine di far dormire le persone a breve termine. Sfortunatamente, anche a lungo termine ti lascerà il sonno. Ricerca pubblicata in Alcolismo: ricerca clinica e sperimentale rivela che il consumo di alcol riduce il sonno REM, il che significa che hai meno probabilità di svegliarti sentendoti rinfrescato quando ti alzi la mattina. Se scegli di bere, assicurati di avere il tuo ultimo bicchiere almeno qualche ora prima di andare a letto e seguilo con molta acqua.

13 spuntino su una banana

Brama uno spuntino notturno? Rendila una banana e potresti divertirti meglio a dormire. In effetti, i ricercatori dell'Università di Airnta in Indonesia hanno scoperto che i pazienti ipertesi anziani che hanno aggiunto banane alla loro routine hanno significativamente abbreviato il tempo impiegato per addormentarsi.

14 Dai un calci gli animali domestici dal letto

Capiamo: ami i tuoi animali domestici. Tuttavia, non tutto (o tutti) che ami merita un posto nel tuo letto. Secondo la ricerca della Mayo Clinic, avere cani nel letto ha ridotto la quantità e la qualità del sonno tra i soggetti dello studio, quindi prendi il tuo amico peloso dallo spazio del sonno e dalle stelle di quel letto come la natura prevista.

15 ma tienili vicini

Anche se non vuoi che il tuo cane nel letto con te, ciò non significa che dovrebbero essere rinchiusi a due stanze mentre dormi. Lo stesso studio di Mayo Clinic suggerisce anche che avere animali domestici nella stanza aiuta le persone a dormire meglio, grazie al comfort di sapere che il loro amico peloso è nelle vicinanze.

16 allungamento

Poche cose si sentono meglio che allungare alla fine di una lunga giornata. Meglio ancora, farlo potrebbe anche aiutarti a goderti un sonno più riposante. Uno studio pubblicato nel Journal of Physiotherapy rivela che lo stretching prima del letto ha ridotto significativamente i crampi alla gamba notturna, aiutandoti potenzialmente a dormire senza dolore durante la notte.

17 Abbassare le luci

Voglio colpire il fieno più facilmente? Colpisci prima le luci. Uno studio pubblicato nel Ritmo di ritmi circadiani suggerisce che la bassa illuminazione può aumentare i livelli di melatonina, rendendo più facile addormentarsi.

18 Pratica la consapevolezza

Incanalare quell'OM interiore è il primo passo verso una notte più riposante a letto. Meditare o praticare altri esercizi di consapevolezza può aiutarti a realizzare una sensazione di calma che promuove il sonno riposante. In effetti, la ricerca pubblicata in JAMA MEDICINA INTERNA rivela che gli esercizi di consapevolezza hanno ridotto significativamente i disturbi del sonno in un gruppo di anziani.

19 fare sesso

Certo, se la meditazione non fa per te, ci sono anche alcune attività più energiche che possono aiutarti a dormire meglio anche. Dr. Michele Lastella di CQUniversity in Australia rivela che i partecipanti allo studio che hanno fatto sesso prima del letto hanno migliorato il sonno. Tuttavia, scegli saggiamente il tuo partner: l'intera cosa di Ambien di Sex-As-Nature funziona solo se hai un orgasmo.

20 rimanere coerenti

Il modo migliore per migliorare il bleep? Fai la stessa cosa ogni sera prima di andare a letto. Essere una creatura di abitudine potrebbe renderti più riposti a lungo termine. In effetti, la ricerca pubblicata in Sonno rivela che le routine coerenti della buonanotte erano significativamente legate ai miglioramenti del sonno. E quando vuoi sfruttare al massimo quelle ore di veglia, inizia con i 15 modi per raddoppiare la produttività in metà tempo.

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