20 modi per ridurre il rischio di malattie cardiache quest'estate

È difficile da credere, ma 1 persone su 4 muoiono per malattie cardiache negli Stati Uniti. Sono 647.000 americani ogni anno e una morte ogni 37 secondi, secondo i dati dei Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC). Ma nonostante sia la principale causa di morte nell'u.S., non deve esserlo. Secondo l'American Heart Association, l'80 % dei casi è completamente prevenibile e ci sono molte cose diverse che puoi iniziare a fare in questo momento per garantire che il tuo cuore rimanga sano per gli anni a venire. Ecco 20 modi per ridurre il rischio di malattie cardiache quest'estate e oltre. E per ulteriori informazioni su come prendersi cura del tuo ticker, dai un'occhiata alle 20 peggiori abitudini che ti stanno distruggendo il cuore.

Provo a sudare ogni giorno.

Ci sono molte ragioni diverse per rendere l'esercizio una priorità, in quanto non solo ti mantiene sano fisicamente, ma anche mentalmente. Uno dei motivi principali, tuttavia, è che aiuta il tuo cuore a rimanere forte e in forma di punta. "L'esercizio aerobico e l'allenamento a intervalli ad alta intensità possono aiutare a migliorare la salute generale e ridurre il rischio di malattie cardiache. Sappiamo che aumentare il tuo esercizio a 150 minuti per settimana riduce drasticamente il rischio di malattie cardiache ", afferma Nate Favini, MD, internista e protagonista medico a Forward a San Francisco. "Anche se non sei in grado di arrivare in 150 minuti a settimana, qualsiasi esercizio è migliore di nessuno."E per idee su come allenare quel sudore quotidiano, dai un'occhiata ai 50 migliori esercizi di 5 minuti che chiunque può fare.

2 Check -in con il medico regolarmente.

Secondo Jennifer Haythe, MD, cardiologo di terapia intensiva presso la Columbia University Irving Medical Center di New York City, una delle cose migliori che puoi fare per ridurre il rischio di malattie cardiache è fissare un appuntamento con il medico. "Fino all'80 % delle malattie cardiache è prevenibile con la modifica del fattore di rischio. La prevenzione è la chiave ", dice. "Guarda il tuo medico e fai screening per i maggiori fattori di rischio come ipertensione, diabete e colesterolo alto. A partire dall'età di 20 anni, Tutto Gli individui dovrebbero essere sottoposti a screening."E quando visiti il ​​tuo medico assicurati di discutere queste 20 domande per porre il tuo medico una volta all'anno.
AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

3 e conoscere la storia medica della tua famiglia.

Non è mai troppo presto per conoscere la storia medica della tua famiglia. "La malattia cardiovascolare ha una forte componente genetica", afferma Haythe. "Per questo motivo, dovresti parlare con i tuoi parenti familiari, nonni, zii e zie, circa la storia della tua famiglia e di quali tipi di malattie hanno fatto o non ne hanno sofferto. Questo ti aiuterà il medico a stratificarti."Quando il tuo medico sa cosa ti trovi, saranno in grado di recuperare meglio i problemi in anticipo e mantenere te e il tuo cuore salutare per gli anni a venire. A proposito di anni a venire, dai un'occhiata a queste 50 importanti abitudini legate a una vita più lunga.

4 Dì addio agli spuntini malsani.

Per quanto sia bello che spuntini su tutti gli alimenti malsani nella tua credenza, Haythe dice che non ne vale la pena quando si tratta di salute del tuo cuore. "Prendi le patatine, i cali, i biscotti e gli spuntini fuori di casa e sostituili con frutta e verdura", dice. La scienza non mentono: uno studio del 2019 pubblicato in Il BMJ trovato mangiare cibi ultra elaborati può metterti a un rischio maggiore di malattie cardiache. Inoltre, fare uno spuntino su frutta e verdura può essere altrettanto soddisfacente.

5 Limita la quantità di zucchero che stai mangiando.

Qualcosa di semplice come ridurre lo zucchero può aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana. "Ridurre la quantità di zucchero nella tua dieta ridurrà il rischio di diabete e obesità, entrambi i quali sono direttamente legati alle malattie cardiache", afferma Favini. Invece, assicurati che la maggior parte della tua dieta sia cibi integrali, non in scatola in scatola dal negozio di alimentari che contengono più zucchero per porzione di quanto dovresti mangiare in un'intera giornata.

6 meditare regolarmente.

La meditazione è una pratica tanto necessaria per la tua mente E il tuo cuore. Soprattutto quest'anno, dove tutti hanno a che fare con i livelli di picco di stress e ansia. "Sono stati cinque mesi difficili e tutti sono impazziti", dice Haythe. "La meditazione può aiutare, e questo può significare sedersi in silenzio per 15-20 minuti al giorno e calmare i tuoi pensieri. Questo aiuta a ridurre la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e lo stress, che tutti possono aumentare il rischio di un evento cardiaco."

7 e lavorare per ridurre i livelli di stress.

Lo stress può fare un grave tributo alla tua salute. "Alti livelli di stress sono legati ad alti livelli di cortisolo, il che può portare a glicemia e pressione sanguigna", afferma Favini-due cose che possono aumentare il rischio di malattie cardiache. La cosa buona è che è pienamente consapevole che è impossibile evitare tutto lo stress, e questo non è necessario. Invece, si tratta di gestire lo stress che hai "svolgendo attività che ti basano, come l'esercizio o la meditazione", dice. E per altri modi per trovare un po 'di calma nella tua vita, dai un'occhiata a 5 modi semplici per gestire lo stress in questo momento, secondo un medico.

8 Parla con un medico della tua depressione.

Non passare attraverso la tua vita combattendo la depressione. Invece di lasciarlo influire sulla tua vita quotidiana, parla con un medico o un terapista e scopri la migliore opzione di trattamento per te. Non solo ti aiuterà a riportare la tua salute mentale in pista, ma può anche beneficiare molto del tuo cuore. "La depressione è stata legata alla cattiva salute del cuore", afferma Favini. "Sii attento al tuo umore e affronta i problemi in anticipo per mantenere la salute mentale."E per informazioni più utili, iscriviti alla nostra newsletter quotidiana.

9 Tagliare su cibi fritti.

Mangiare patatine fritte di tanto in tanto va tutto bene, ma Haythe consiglia di stare lontano da cibi fritti oltre a forse l'occasionale indulgenza. "Il tuo cuore ti ringrazierà", dice. Soprattutto da uno studio del 2019 pubblicato in L'American Journal of Clinical Nutrition trovato mangiare cibo fritto può aumentare il rischio di malattie cardiache. Ottieni invece la stessa grande consistenza e gusto usando una friggitrice, che ti consente di cucinare cibo croccante meno tutto l'olio.

10 mangia più fibre.

È stato mostrato più volte che mangiare più fibre può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo, il che a sua volta può aiutare a prevenire le malattie cardiache. "Aumentare il consumo di fibra riduce la possibilità di problemi cardiaci lungo la strada", afferma Favini. Puoi farlo aggiungendo più cereali, verdure, avena, fagioli, noci e frutta nella tua dieta. E per ulteriori informazioni sul perché rendere questo aspetto della tua salute una priorità in questo momento è così importante, controlla quasi il 60 percento dei pazienti con coronavirus ha la pressione alta.

11 Mangia grassi più sani.

È importante ottenere più fibre, ma Favini dice che è cruciale aumentare la quantità di grassi sani che mangi. "Aumentare il consumo di grassi sani da cibi come olio d'oliva, noci e pesce riduce le tue possibilità di problemi cardiaci in futuro", afferma. Sia gli acidi grassi omega-3 che gli acidi grassi omega-6 hanno dimostrato di aiutare a proteggere dalle malattie cardiache, afferma Harvard Health. Quindi, non aver paura di aggiungere di più alla tua dieta, sta solo facendo bene il tuo corpo.

12 Dormi di più.

Dormire è duro, specialmente durante i mesi estivi quando il sole tramonta più tardi e si desidera estendere quei giorni caldi il più a lungo possibile. Ma Haythe dice che il sonno è cruciale per la riduzione dello stress, l'umore, l'acuità mentale, l'energia, E il tuo cuore. "Prova ad andare a letto da 30 a 45 minuti prima di quanto tu normalmente fai. Sele a otto ore a notte è l'ideale ", dice. "Non preoccuparti, puoi scorrere su Twitter e recuperare le e-mail al mattino."Dato che coloro che non dormono abbastanza di notte hanno un rischio più elevato di malattie cardiache, secondo la Fondazione del sonno, dovrebbe davvero essere una priorità assoluta. 

13 Smetti di fumare, una volta per tutte.

Sai che il fumo è male per te. In effetti, il CDC dice che fa male praticamente ogni organo del tuo corpo, specialmente i polmoni e il cuore. Oltre ad aumentare il rischio di ictus e cancro ai polmoni, può anche aumentare il rischio di malattie cardiache. "Fumare anche una sigaretta al giorno irrigidisce le arterie e può aumentare sostanzialmente il rischio di malattie cardiache", affermaFavini. Immagina che un intero pacchetto Un giorno può fare. Ora è il momento di rinunciare per sempre. 

14 Evita il fumo passivo a tutti i costi.

Mentre il fumo è orribile per il tuo cuore, esponderti al fumo passivo può avere un impatto seria anche alla tua salute. Secondo il CDC, il fumo passivo, anche come non fumatore, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache del 25-30 percento. Non solo, ma può anche aumentare il rischio di ictus e morte. E sì, anche qualcosa come chattare con un amico per la loro pausa fumo al lavoro conta.

15 Prenditi cura delle tue gengive.

Potresti prenderti cura dei tuoi denti, ma quando è stata l'ultima volta che hai fatto il check -in sulla salute delle gengive? "Questo può sembrare non correlato, ma prendersi cura delle gengive può effettivamente prevenire la malattia parodontale o gengivale, che è legata a un tasso più elevato di attacchi cardiaci, colpi e eventi cardiovascolari", afferma Favini. "Questo potrebbe essere il risultato della salute generale più scarsa, ma sappiamo anche che la malattia parodontale aumenta l'infiammazione nel tuo corpo, che è un motore di malattie cardiache."Per tenere sotto controllo la tua salute orale, consiglia di lavarti i denti due volte al giorno, a filo interdentale e vedendo il tuo dentista su eventuali problemi che emergono.

16 Vai in una camminata giornaliera vivace.

Uscire e fare una passeggiata ogni giorno può dare una spinta al tuo cuore. "Se sei stato seduto troppo durante la quarantena, è tempo di muoverti", dice Haythe. "Non sentirti come se dovessi correre cinque miglia al giorno. Inizia con una passeggiata di 15 minuti fuori e aumenta quel tempo nel corso delle settimane per costruire fino a 45 minuti, 4 volte a settimana di camminata veloce."L'American Heart Association dice che camminare può ridurre le tue possibilità di malattie cardiache, quindi non c'è motivo di non andare a prendere quell'aria fresca. Tornerai a casa sentendosi più sano E più energico.

17 Non dimenticare di prendere i tuoi farmaci.

Se il tuo medico ti prescrive un farmaco da prendere, lo prendi ... giusto? Non è sempre il caso quando si tratta di salute del cuore, ed è qualcosa che Hay vede regolarmente. "Così tante persone sono prescritti farmaci per la pressione sanguigna o il colesterolo e non le prendono. Non puoi sentire la pressione alta o il colesterolo alto, quindi fidati che il tuo medico sa cosa sta facendo ", dice. "Se gli effetti collaterali ti danno fastidio, parla con il tuo medico di provare qualcos'altro. Ci sono così tante medicine sul mercato e dovresti essere in grado di trovarne una giusta per te."

18 Prova la dieta Dash.

Se sai che la tua pressione sanguigna è alta, prova la dieta del trattino, che sta per apocchi dietetici per fermare l'ipertensione. Secondo James Yeh, MD, un internista certificato a bordo a Boston, è progettato per abbassare la pressione sanguigna attraverso una dieta piena di frutta, verdure, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, legumi, noci, semi e carni magre. "Questi alimenti sono in genere ricchi di fibre e a basso contenuto di grassi saturi, colesterolo e sodio", ha detto a Harvard Health. Non solo può aiutare a prevenire le malattie cardiache, ma può anche aiutare a prevenire altri problemi come cancro, ictus e diabete.

19 Non ignorare il tuo russare.

Se il tuo altro significativo si lamenta costantemente di quanto russare di notte, non ignorarlo. Invece, agire. Secondo l'American Heart Association, uno su cinque adulti ha apnea notturna se è solo una forma lieve. Se l'apnea notturna non viene trattata, può avere effetti devastanti sulla salute del tuo cuore, contribuendo alle malattie cardiache e all'ictus.

20 Mantieni un peso sano.

Mettere su qualche chilo in più, specialmente durante una pandemia in cui sei intrappolato a casa molto tempo, è facile da fare. Ma quando si tratta di cuore, fai del tuo meglio per mantenere una dieta sana e un programma di allenamento per mantenere un peso sano. Secondo Harvard T.H. Chan School of Public Health, che ha un peso extra e una grande dimensione della vita può aumentare il rischio di malattie cardiache.