30 migliori modi per combattere la depressione stagionale

Quando ti senti nei mesi invernali buio e freddi, le persone in genere lo gettano fino al "Blues invernale", ma è molto più di questo. Circa il cinque percento di u.S. Gli adulti sperimentano un disturbo affettivo stagionale (SAD)-che comporta un cambiamento simile alla depressione con i sintomi che vanno dal sentirsi triste a un cambiamento nell'appetito e nei livelli di energia, per fino al 40 percento dell'anno. (In altre parole: molto tempo.) E se ti stai chiedendo come combattere la depressione stagionale, ti abbiamo coperto.

Anche se potresti non essere in grado di cambiare il tempo e far uscire il sole da sotto le ombre, vorrai sicuramente leggere i seguenti consigli su come combattere la depressione stagionale. E se sei sul mercato per un booster dell'umore istantaneo infallibile? Sappi che dire questa parola aumenterà il tuo umore del 25 percento.

1 Prova la terapia della luce

Quando il sole non si trova da nessuna parte, devi andare con la prossima cosa migliore: la terapia della luce. Le scatole variano nel prezzo a seconda delle dimensioni (questa opzione portatile è di $ 33 su Amazon) e sono abbastanza senza sforzo. Secondo l'American Psychiatric Association (APA), tutto ciò che devi fare è dedicare circa 20 minuti o più al giorno per sedersi davanti alla luce, preferibilmente subito dopo aver svegliato. Mentre filtrano i dannosi raggi UV, otterrai una bella spinta dell'umore e in una settimana di trattamento, potresti già vedere i sintomi scomparire. E per ulteriori modi di grado A per aumentare il tuo umore, ecco 70 trucchi geniali per diventare istantaneamente felici.

2 Inizia a guardare l'inverno in modo diverso

Quando sei un bambino, l'inverno è il tuo parco giochi: puoi andare in slitta, costruire forti e pupazzi di neve e fare angeli di neve fino a quando le guance sono insensibili. L'inverno da adulto, d'altra parte, non è così glamour: è buio, cupo e il tuo intorpidimento di solito si verifica dal tentativo di raschiare tutto il ghiaccio dal parabrezza della tua auto.

Potrebbe essere difficile cambiare la tua mentalità, ma fare come cittadini di Tromsø, Norvegia, dove il sole non si alza affatto per alcuni mesi: vedere il buio e il freddo come un momento per perseguire la crescita personale e accogliente con la famiglia e amici. A causa delle loro prospettive positive, un sondaggio ha scoperto che i norvegesi avevano tassi sorprendentemente bassi di depressione invernale. Potrebbe essere difficile riqualificare il tuo cervello, ma può fare un po 'di bene la tua salute mentale. E se stai solo cercando di scappare e andare da un posto caldo, dai un'occhiata a questi 8 viaggi esclusivi da fare con gli amici. 

3 Abbassa l'alcol

Il tuo vino rosso preferito potrebbe aiutarti a tenerti al caldo e farti passare le feste senza impazzire, ma potresti voler impostare quel bicchiere. Perché è un deprendente, uno studio del 2007 pubblicato sulla rivista Ricerca psichiatrica trovato un uso eccessivo è stato effettivamente legato a SAD, quindi tagliarlo dalla tua dieta potrebbe fare un po 'di bene la tua salute mentale. Usa questi 7 trucchi geniali per navigare con successo il tuo gennaio secco per un aiuto extra.

4 smettila di dormire

Bears ibernate durante l'inverno, quindi perché non possiamo? È allettante dormire la giornata quando la temperatura diminuisce, ma non avvantaggerà la tua salute mentale. Secondo la Mayo Clinic, è importante non esagerare al sonno: ottenere ciò di cui hai bisogno, ma non dormire. Invece, alzati presto e inizia la giornata con qualcosa di attivo e una colazione abbondante, non importa quanto sia allettante rimanere nascosto sotto le coperte. E per altri trucchi per ottenere il massimo da 24 ore, dai un'occhiata a 29 migliori hack per il corpo per massimizzare la giornata.

5 Trova un sedile del finestrino

Alcuni giorni potresti non vedere nemmeno il sole; Ti dirigi in ufficio mentre è ancora buio e lasciano proprio come la notte cade. Per ottenere un po 'di luce solare nella tua vita - cosa che l'APA dice può aiutare a migliorare i tuoi sintomi - trova un posto per lavorare da una finestra per darti una spinta dell'umore. E se ciò non è possibile dove lavori, fai piccole pause per camminare e ottenere più luce possibile per tutto il giorno. Si scopre che un po 'di sole può aiutarti a raggiungere quell'obiettivo di perdita di peso. Per ulteriori informazioni, leggi perché il sole è la tua ultima arma per la perdita di peso.

6 Riempi la tua casa con le piante

Una volta che l'inverno rotola, tutto all'esterno inizia a morire e tutto il verde scompare. Non devi aspettare fino alla primavera per vederlo di nuovo, anche se a fare molte piante nella tua casa per ravvivare le cose, illuminare il tuo umore e ottenere un po 'di flusso d'aria sano in corso. Vederli crescere ti darà un rinnovato senso dello scopo.

7 medita ogni singolo giorno

Ormai l'hai sentito un milione di volte. I benefici della meditazione sono solo in espansione e prendendo il tempo di usare la tecnica mentale-corpo può aiutarti drasticamente a far fronte alla depressione stagionale, afferma la Mayo Clinic. Se non sei sicuro da dove cominciare, inizia a rallentare e utilizzare meditazioni guidate giornaliere su un'app come lo spazio di testa o incorporarle fino alla fine degli allenamenti, come attraverso gli allenamenti online di movimento e meditazione, a prezzi accessibili e, ovunque. Bonus: la meditazione quotidiana è una delle 40 abitudini sorprendenti da adottare dopo 40. 

8 pianificare le riunioni regolari con gli amici

Quando hai a che fare con SAD, è molto più facile stare a casa a guardare la TV che uscire e vedere amici, ma la socializzazione è così importante, dice la Mayo Clinic. Mentre un po 'di binge-watching sesh non ha mai fatto male a nessuno, ci sono molti benefici per uscire e parlare con le persone a cui tieni faccia a faccia. Anche prendere caffè o cena alcune volte a settimana aumenterà drasticamente il tuo umore.

9 Pianifica un viaggio

Perché restare al freddo se puoi permetterti di scappare? Rendi una tradizione prenotare un viaggio divertente con gli amici nel cuore dell'inverno in un posto bellissimo e tropicale - o almeno da qualche parte con molto calore e sole. Ottenere quello fisico E Mental Escape, ravviverà immediatamente il tuo umore e ti aiuterà a gestire meglio il tempo una volta tornato a casa. Hai bisogno di un ottimo viaggio #inspo? Dai un'occhiata a questa città da favola in Olanda dove le strade sono interamente fatte d'acqua. 

10 Carica su asparagi

Se non mangi già gli asparagi su base settimanale, potresti voler iniziare ad aggiungerlo al tuo piatto. Come una grande fonte di triptofano - una delle migliori fonti a base vegetale, in effetti - aiuta il tuo corpo a creare serotonina che combatte la depressione. Sì, semplicemente mangiando altri verdi. E per ulteriori consigli dietetici, dovresti anche caricare i 30 migliori alimenti per massimizzare i livelli di energia. 

11 Investi in una nuova sveglia

Invece di svegliarti con una sveglia fastidiosa e squillante nell'oscurità mattutina, cambia la tua routine per aiutarti a combattere contro SAD. Uno studio del 2006 pubblicato in American Journal of Psychiatry Trovato usando uno stimolatore dell'alba - come la luce di risveglio di Philips che imita l'ascesa del sole - ti consente di svegliarti in modo più naturale, agendo come un antidepressivo (solo meno le pillole).

12 Prova terapia

Non solo una terapia, sebbene - terapia comportamentale cognitiva, che uno studio del 2015 ha pubblicato nel American Journal of Psychiatry trovato non è solo eccezionale nel combattere triste, ma anche assicurarsi che non torni. Questi partecipanti allo studio in particolare hanno sfidato i pensieri negativi sull'inverno e hanno evitato comportamenti rispetto ai loro umori, ma le tecniche effettive differiscono da terapeuta a terapeuta.

13 Vai a fare una passeggiata

Certo, fa freddo, ma gli all'aperto sono ancora grandi per la tua salute mentale, non importa quale sia la stagione. Che sia al mattino prima del lavoro o durante la pausa pranzo, prenditi del tempo per prendere una luce diurna ogni volta che puoi. Respirare l'aria fresca farà un po 'di bene il tuo corpo, dice la clinica Mayo.

14 Mangia un po 'di cioccolato

Chi no Diventa un po 'più felice dopo aver mangiato un boccone o due di cioccolato? Finché ne scegli un po 'di cacao del 70 % o superiore, otterrai una sana dose di endorfine, facendoti sentire una corsa istantanea di felicità. Basta non esagerare: pensa di avere un po 'come parte del tuo trattamento SAD quotidiano, non l'intero bar.

15 coccolati con un massaggio

Dovresti fare un massaggio al normale per motivi di stress da solo, ma qualcuno che elabora tutti i tuoi nodi può anche aiutare con la depressione stagionale. Secondo una recensione del 2009 pubblicata in International Journal of Neuroscience, Quel tempo trascorso in pura modalità di rilassamento può aiutare ad aumentare la serotonina e la dopamina nel tuo corpo, dandoti una spinta all'umore istantanea. E per ulteriori aiuto per elevare il tuo umore, impara il modo migliore per ridurre lo stress.

16 Fai un po 'di volontariato

Non importa se stai aiutando i bambini a fare i compiti in un programma di doposcuola o cani da passeggio al rifugio. Uscire di casa e fare del bene non solo ti dà un po 'di aria fresca e luce solare, ma fa anche del bene per gli altri, facendoti sentire bene su più livelli. Inoltre, chissà - forse finirai per portare con te uno di quei cuccioli carini.

17 Diventa un artista

Non devi essere al livello di Monet per ottenere i benefici che una piccola terapia artistica ha sulla tua salute mentale. Secondo la Mayo Clinic, la tecnica mente-corpo di creazione di qualcosa è un dipinto, un disegno o anche qualcosa con Play-Doh-Can aiuta ad alleviare i sintomi.

18 Prova le immagini guidate

Se il pensiero di meditare ti spaventa, ti piacerà le immagini guidate. La pratica ti dà suggerimenti per guidare la tua mente verso, aiutandoti a usare tutti i tuoi sensi contemporaneamente per farti cadere e rilassare il tuo corpo. Potrebbe sembrare sciocco, ma chiudere gli occhi e immaginare qualcosa di semplice come sbucciare un'arancia e mangiarla può aiutarti a far fronte un po 'meglio.

19 Limita l'assunzione di carboidrati

Quando ti senti giù nelle discariche, c'è sempre una cosa che fa qualunque cosa Meglio: carboidrati. (In effetti, uno studio del 1997 pubblicato sulla rivista Nutrizione mostrato che essere depressi potrebbe essere il motivo dietro per quelle voglie in primo luogo.) Ma non carboidrati alimentari per il corpo come riso integrale e pasta integrale-semplici carboidrati che aumentano i livelli di zucchero nel sangue, come ciambelle e biscotti e ciotola dopo ciotola di spaghetti.

Potrebbero farti sentire felice per un secondo caldo, ma alla fine, quegli effetti si logoranno e ti faranno sentire peggio di prima che tu abbia soffocato. Invece, nutri il tuo corpo con cibi sani, non le cose zuccherate e trasformate.

20 Mangia più cibi tropicali

Se non puoi sfuggire a una vacanza tropicale, porta la vacanza tropicale a te. Aggiungi cibi da spiaggia come cocco, ananas e mango nella tua dieta, quindi quando ti senti giù dal freddo, puoi chiudere gli occhi e immaginare alcune spiagge sabbiose e acqua oceanica perfettamente. Inoltre, le chicche piene di vitamina andranno a beneficio della tua salute allo stesso tempo.

21 Rendi inverno la tua stagione preferita

Sì, da dicembre a marzo è piuttosto cupo, ma è anche fantastico se ne traggerà appieno il vantaggio. L'inverno è l'unica stagione in cui puoi raggruppare in coperte e bere cioccolata calda, costruire case di pan di zenzero senza giudizio e coccolarsi dal fuoco. Se non puoi batterli, unisciti a loro.

22 Abbassa le tonalità della tua casa

Quando soffri di triste, hai bisogno di più luce possibile - e questo significa che è tempo di sbarazzarsi di quelle tonalità scure e spesse. Aggiorna i tuoi trattamenti per finestre per consentire alla massima quantità di luce naturale in casa e uscire in quelle aree luminose il più spesso possibile.

23 Limita il tempo sul telefono

Per assicurarti che la tua salute mentale sia completamente attrezzata per combattere la depressione stagionale, devi assicurarti di ottenere la giusta quantità di riposo. Sfortunatamente, se stai scorrendo attraverso il telefono tutta la notte dopo il lavoro, quelle luci blu possono influire sul sonno. Invece, gira i tuoi dispositivi in ​​modalità aereo un paio d'ore prima di coricarsi in modo da poter girare correttamente.

24 Muovi il tuo corpo

Quando ti senti giù, l'ultima cosa che vuoi fare è indossare i tuoi vestiti di allenamento e fare un po 'di esercizio. Aumentare la frequenza cardiaca può essere super benefico, però, specialmente quando diventa un'abitudine. Un modo semplice per farlo è iscriversi a una sorta di programma di esercizi, che si tratti di un branco di lezioni di yoga o di trovare un gruppo in esecuzione. Scott Bea, Psyd, ha detto alla Cleveland Clinic che il movimento produrrà una buona chimica del cervello, combattendo quella sensazione di voler stare in giro e non fare nulla.

25 Marie Kondo la tua casa

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Marie Kondo è rapidamente diventata la regina dell'organizzazione con la sua amata Konmari, e potrebbe essere il momento di iniziare a usarlo a casa tua. Certo, è un po 'presto per la pulizia primaverile, ma prenderti il ​​tempo per declinare e sbarazzarsi di un sacco di cose di cui non hai bisogno non solo rianimererà il tuo spazio, ma anche te stesso, facendoti sentire molto meno glum. E se ti stai chiedendo come combattere la depressione stagionale, fare qualcosa solo per te stesso è un buon punto di partenza.

26 Fai sesso regolarmente

Se senti che il sesso aumenta sempre il tuo umore e ti rende più felice, hai ragione: uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Psicologia sociale e scienza della personalità Ho guardato i dati di 25.000 partecipanti e trovato fare sesso una volta alla settimana può dare una buona spinta al tuo umore, aiutando a sbarazzarsi di qualsiasi tristezza legata all'inverno che ti senti.

27 Diventa un verme di libro

Invece di trascorrere del tempo sul tuo telefono o guardare la TV, riaccendi il tuo amore per i libri - sai, quelle cose che hai usato per leggere prima che i servizi di streaming come Hulu e Netflix entrassero nella foto. Uno studio del 2008 pubblicato in Ricerca degli indicatori sociali Trovate persone felici trascorrono molto più tempo a leggere di quanto non si siedano davanti alla TV e afferrare una pila dei tuoi vecchi preferiti ti aiuterà a farti sentire un po 'meglio.

28 Prendi integratori di vitamina D

Se ti stai chiedendo come combattere la depressione stagionale, la vitamina D è un buon punto di partenza. Quando hai ridotto l'attività della serotonina, puoi facilmente iniziare a sentirti giù, quindi non sorprende che essere insufficiente possa essere associato a SAD. E quando hai triste, potresti anche produrre meno vitamina D in primo luogo.

L'assunzione di integratori sembra l'opzione ovvia, e anche se il National Institute of Mental Health (NIH) afferma che ci sono opinioni contrastanti sul fatto che sia efficace o no, alcuni studi dimostrano che potrebbe funzionare altrettanto come la terapia della luce. Mangia più cibi ricchi di vitamina D - come latte di noci fortificate, funghi e farina d'avena - e parla con il tuo dottore sull'aggiunta di un integratore giornaliero nella tua dieta per battere il blues per sempre.

29 Usa oli essenziali

Gli oli essenziali continuano a diventare sempre più popolari; C'è sostanzialmente qualcosa per tutti, sia che tu sia stressato o hai bisogno di energia. E - hai indovinato! - C'è anche qualcosa per coloro che soffrono di triste. Una recensione del 2017 sul diario Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza Gli oli essenziali trovati possono servire come un'opzione terapeutica efficace per coloro che hanno sintomi depressivi e alcune delle migliori opzioni sono bergamotto, lavanda, camomilla e limone.

30 Ottieni un'abbronzatura spray

Non c'è niente di salutare nel sdraiarsi al sole e avere una vera abbronzatura. Uno falso, d'altra parte, potrebbe ravvitarti un po 'in cupa tempo invernale. Anche se trascorrerai la maggior parte dei tuoi mesi invernali in maglioni e jeans, abbronzatura a spruzzo-o acquistando un autoabbronzante-come questa opzione di facile utilizzo da ST. Tropez - ti darà un bagliore sano e ti farà sentire anche un po 'più vibrante. E per altri modi per evitare quei blues invernali, dai un'occhiata a 25 modi per battere il blues invernale.

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