30 trucchi salutari per ripristinare il sonno durante l'ora legale

Tempo di salvataggio dell'ora legale, il periodo che inizia a marzo e termina a novembre, quando abbiamo messo gli orologi davanti o torniamo a un'ora intera, è ottimo per coloro che non riescono a immaginare una vita senza ampia luce solare e un grande peso per coloro che si trovano in lotta per dormire per questo. L'ora legale "è un po 'un cambiamento nel nostro orologio interno 24 ore su 24, il nostro ritmo circadiano", afferma il certificato Sleep Science Coach Bill Fish, fondatore del sito di informazioni sul sonno Tuck.com. "Potrebbe volerci un po 'di tempo perché il tuo corpo si adatti al cambiamento."Con questo in mente, abbiamo compilato questi consigli per il sonno di 30 giorni per riportarti nei tempi previsti dopo aver perso un'ora.

1 Passa a una doccia notturna.

Mentre la tua doccia mattutina potrebbe essere rinfrescante, se vuoi combattere gli effetti dell'ora legale, saresti saggio per iniziare a pulire invece di notte. Secondo uno studio spesso citato nel 1999 pubblicato nel European Journal of Physiology and Occupational Therapy, I partecipanti allo studio che hanno fatto il bagno di notte si sono addormentati più velocemente e hanno avuto un sonno migliore di quelli che non l'hanno fatto, e si sono mossi meno frequentemente durante il sonno.

2 Goditi una cena precedente.

Se vuoi rimettere in pista il tuo programma di sonno quando cambia il tempo, fai la cena un evento precedente. "A astenersi dal mangiare due o tre ore prima del sonno può aiutare a dormire poiché l'ormone della fame la grelina può far sì che il tuo corpo sia sensibile ai neurotrasmettitori che aiutano a cadere nel sonno", afferma Biochismist Mike Roussell, PhD, creatore del supplemento del sonno Neutein.

3 pompare la fibra nella tua dieta.

Un modo sorprendente che puoi effettuare la tua dieta e il programma del sonno in meglio quando il tempo di salvataggio del giorno colpisce? Aumenta la fibra che stai mangiando. Uno studio del 2016 pubblicato in Journal of Clinical Sleep Medicine rivelato che le diete a basso contenuto di fibre erano associate ad un aumentato rischio di disturbi del sonno, quindi vai avanti e carichi i pasti con alcune verdure a foglia extra, semi di lino o cereali integrali.

4 e accumula l'assunzione di proteine.

Puoi riempirti senza fare affidamento sui carboidrati amidacei e migliorare il sonno in un colpo solo aggiungendo alcune proteine ​​extra alla tua dieta. In effetti, i ricercatori della Purdue University nel 2016 hanno scoperto che i soggetti di studio in sovrappeso e obesi che hanno aumentato l'assunzione di proteine ​​hanno goduto di un sonno migliore dopo aver modificato le loro diete.

5 Fai una transizione graduale del sonno.

Mentre può essere allettante provare ad regolare il sonno in una sola notte, farlo può fare più danni che bene. Invece, adottare un approccio graduale. Esperto certificato per la salute del sonno clinico Martin Reed, Med, fondatore di Insomnia Coach, suggerisce di regolare la tua ora di andare a letto di 15 minuti per alcune notti prima del cambio di sabato sera. Se di solito colpisci il fieno a 11 p.M., Vai a dormire alle 10:45 P.M. quel mercoledì. Vai a letto alle 10:30 P.M. giovedì, 10:15 P.M. venerdì, e infine 10 p.M. di sabato. Quando perdi quell'ora, non ti accorgerai nemmeno che se ne va.

6 Salta l'alcol prima di andare a letto.

Con il General Havoc Day Salvaling Time può provocare il tuo programma di sonno, potresti essere particolarmente desideroso di goderti un cocktail o due. Tuttavia, resistere a questo impulso ti lascerà meglio riposato alla fine.

In uno studio del 2018 pubblicato in Neurologia, I ricercatori hanno scoperto che il consumo di alcol è associato ad un aumentato rischio di problemi di REM, portando a un sonno più breve e meno riposante. "L'alcol interrompe i cicli di sonno naturale e quindi dovrebbe essere evitato prima del letto", afferma Roussell.

7 e ritaglia la caffeina dopo colazione.

Per quanto difficile possa essere, abbandonare che la tazza di caffè a metà pomeriggio potrebbe essere la cosa migliore che fai per il tuo programma di sonno. Gli stimolanti come la caffeina possono interrompere il ritmo naturale del tuo corpo così com'è e i suoi effetti sono aggravati solo da una mancanza di sonno. Tuttavia, ciò non significa solo stringere il caffè.

"Cioccolato, in particolare il cioccolato fondente, dovrebbe essere evitato vicino al letto in quanto contiene composti strutturalmente simili alla caffeina", afferma Roussell. Oltre a abbandonare quella correzione al cioccolato a tarda notte, saltare alcuni rimedi per il mal di testa che contengono caffeina ti aiuterà a lungo termine.

8 Di 'a Fido di andare in strada.

Sappiamo che è difficile, ma se sei ansioso di migliorare la qualità e la quantità del sonno quando il tempo di salvamento dell'ora legale va in giro, è ora di dare ai tuoi animali domestici lo stivale dal tuo letto. Secondo il 2017 la ricerca fuori dalla Mayo Clinic, mantenere animali domestici nel tuo letto può rendere più difficile andare a dormire. Tuttavia, non mandarli troppo lontano, sono vicini possono effettivamente migliorare la qualità del sonno.

9 svegliati un po 'prima.

Per quanto doloroso possa essere il primo giorno in cui lo tentate, iniziare il giorno prima può produrre alcuni importanti benefici per il tuo ciclo di sonno quando il cambio di tempo colpisce. "Il modo migliore per evitare la stanchezza dopo l'ora legale è alzarsi un po 'prima", afferma lo specialista della medicina del sonno e il terapista del sonno Kat Lederle, PhD.

10 e inizia la mattina con farina d'avena.

Quello che mangi al mattino può avere un grave impatto su quanto bene ti adatti al cambio di tempo. Quindi, come fai a ripristinare il tuo corpo? Prova a iniziare le mattine con una ciotola di farina d'avena. Secondo uno studio del 2013 pubblicato in Ritmo di ritmi circadiani, Le persone che mangiano una colazione ricca di triptofano, come la farina d'avena, aumentano la produzione di melatonina notturna, rendendo più facile annuire.

11 Immergi un po 'di luce solare.

La prescrizione per dormire meglio quando il tempo di salvataggio del giorno incasina il tuo programma di sonno? Godersi un po 'di più luce solare. "Ottieni più esposizione alla luce naturale possibile la domenica mattina per aiutare a ripristinare l'orologio del corpo, poi vai a letto alla tua normale ora di andare a letto la domenica sera per aiutarti a alzarti normalmente il lunedì", suggerisce Reed. E la ricerca conferma che può funzionare anche per quelli con un momento seriamente difficile.

Nel 2017, i ricercatori del Tepecik Education and Research Hospital in Turchia hanno scoperto che le materie di studio degli anziani che hanno aumentato la loro esposizione alla luce solare tra 8 A.M. e 10 a.M. dormiva meglio di quelli che saltarono il trattamento del sole.

12 allenamenti durante il giorno.

Se sei ansioso di adattarsi alla modifica del tempo, prova prima a regolare il programma di allenamento. I risultati di un notevole studio del 2003 pubblicato sulla rivista Sonno rivelare che ottenere 225 minuti di esercizio durante le ore diurne in una sola settimana ha aumentato la capacità dei soggetti di studio di annuire. Tuttavia, coloro che hanno fatto lo stesso di notte in realtà hanno avuto più difficoltà a riposare.

13 Salta il pisolino.

Per quanto allettante potrebbe essere fare un pisolino per combattere i cambiamenti nel tuo programma, farlo potrebbe peggiorare la tua insonnia. Anche se è difficile nei primi giorni successivi all'interruttore temporale, fai del tuo meglio per rimanere sveglio durante il giorno e avrai un tempo più facile riposare di notte. E se devi assolutamente fare un pisolino, assicurati che sia tra 1 p.M. e 3 p.M., e limitalo a 20 minuti, secondo le linee guida degli esperti della National Sleep Foundation.

14 Mantieni lo stesso programma notturno.

Se pensi che l'ora legale sia un buon momento per iniziare a fare importanti turni nella tua routine notturna, ripensaci. Secondo un notevole studio del 2009 pubblicato in Sanità pubblica BMC, Gli studenti universitari con abitudini irregolari della buonanotte hanno avuto un aumento significativo della sonnolenza diurna e hanno avuto più difficoltà ad addormentarsi rispetto a quelli che si sono attaccati allo stesso programma notte dopo notte.

15 Dormi con il telefono fuori dalla vista (e nella mente).

Avere il tuo telefono proprio accanto a te mentre sei a letto non solo ti renderà consapevole del tempo spesso inarrestabile associato all'ora legale, ma potrebbe anche impedirti di ottenere il resto di cui hai bisogno.

Secondo la ricerca condotta presso l'Università di Haifa nel 2017, la luce blu emessa da dispositivi come telefoni, compresse, TV e schermi di computer riduce sia la durata che la qualità del sonno, aggravando la difficoltà associata alla regolazione del ciclo di sonno.

16 Aggiungi un po 'di meditazione consapevole alla tua routine.

Un po 'di consapevolezza può fare molto quando si tratta di affrontare il cambio di tempo. Secondo uno studio del 2015 pubblicato in JAMA MEDICINA INTERNA, Gli adulti più anziani con disturbi del sonno che hanno aggiunto alcune meditazioni di consapevolezza alle loro routine per sei settimane hanno dormito meglio di quelli che si sono attaccati ai loro soliti schemi.

17 abbandonare gli snack zuccherati.

Sebbene gli snack zuccherati possano darti un'improvvisa esplosione di energia, non produrranno benefici positivi a lungo termine quando si tratta di ripristinare il ciclo del sonno. In effetti, secondo i risultati di uno studio del 2016 pubblicato nel Journal of Clinical Sleep Medicine, Gli alimenti zuccherati sono associati a disturbi del sonno più frequenti e meno sonno restaurativo nel complesso.

18 Non accendere il calore.

È ancora abbastanza freddo a marzo da poter raggiungere il termostato nel tentativo di stare al caldo. Tuttavia, farlo può causare più problemi di quanto valga la pena. Uno studio degno di nota del 1994 pubblicato sulla rivista francese La Presse Médicale ha scoperto che le temperature tra 16 e 19 gradi Celsius (60.8 e 66.2 gradi Fahrenheit) incoraggiato un sonno più riposante, quindi comprati qualche ora in più a letto e risparmia un po 'di soldi per riscaldare le bollette lasciando la tua casa piacevolmente cool.

19 Dimdisci le luci prima di salire a letto.

Abbassa le luci prima di andare a letto e potresti non notare nemmeno il cambio di tempo. Lo studio di cui sopra 2013 sugli alimenti per la colazione ricchi di triptofani pubblicati nel Ritmo di ritmi circadiani ha anche rivelato che l'esposizione a una bassa luce a temperatura a colori, come quelle della famiglia rossa e gialla, o le luci tradizionali dimmer, possono aiutare nella produzione di melatonina, rendendo più facile addormentarsi.

20 Metti alcuni calzini prima di coricarsi.

Mantenere i piedi tostati caldi quando ti dirigi a letto potrebbe essere il modo più semplice per ridurre l'impatto complessivo dell'ora legale sul programma del sonno. Nel 2018, i ricercatori della Seoul National University hanno scoperto che le persone che indossavano calzini a letto hanno ridotto il tempo impiegato per addormentarsi di 7.5 minuti e dormito per 32 minuti in più in totale.

21 Riduci l'assunzione di cibi fritti

Mentre potresti sentirti lento e assonnato dopo un pasto di cibo fritto, mangiare quelle prelibate. In effetti, secondo uno studio del 2016 pubblicato in Journal of Clinical Sleep Medicine, L'assunzione di grassi saturi è associato a un sonno meno riposante e più sveglia durante la notte.

22 e abbandonare lo spuntino di mezzanotte.

Scusa, gli snacker a tarda notte che stanno che hanno qualcosa dal frigo quando non riesci a dormire potrebbe peggiorare la tua insonnia. I risultati di uno studio del 2011 pubblicato in Journal of Clinical Sleep Medicine Rivela una relazione tra alimentazione notturna e sonno povero, quindi quando possibile, concediti una pausa tra il tuo ultimo pasto e quando colpisci il fieno.

23 Parla con un medico della tua depressione.

Se ti senti un po 'peggio per l'usura quando arriva l'ora legale, è ora di parlare con il tuo medico. Secondo uno studio del 2015 pubblicato in Sultan Qaboos University Medical Journal, C'è una forte relazione bidirezionale tra perdita del sonno e depressione, il che significa che più sonno perdi, più è probabile che ti trovi depresso e più sei depresso, più sonno che perdite.

24 Metti un po 'di musica.

Accendi le melodie! Secondo uno studio significativo del 2008 pubblicato in Journal of Advanced Nursing, Ascoltare la musica classica prima di andare a letto ha migliorato significativamente la qualità del sonno tra gli studenti con problemi di sonno. Se pensi che ascoltare il tuo libro preferito produrrà risultati simili, ripensaci: gli audiolibri non hanno alcun effetto.

25 Incorporare il massaggio nella tua routine di auto-cura.

Se stai lottando per addormentarti, considera di aggiungere qualche massaggio alla tua routine. Secondo uno studio del 2014 pubblicato in Scienza del sonno, Massaggio ha aumentato la qualità del sonno tra le donne con insonnia. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

26 Abbassati con un po 'di tisane.

Invece di goderti un berretto da notte, termina la giornata in modo sano sorseggiando invece un po 'di tisane. I risultati di uno studio del 2016 pubblicato in Journal of Advanced Nursing rivelare che il consumo di tè alla camomilla è associato a una migliore qualità del sonno e a tassi ridotti di depressione.

27 Concediti un bagno a bolle.

Un piccolo rilassamento alla fine di una lunga giornata sotto forma di un bagno caldo può fare la differenza quando si tratta di combattere gli effetti che alterano il sonno dell'ora legale. I risultati di uno studio spesso citato del 1985 pubblicato in Elettroencefalografia e neurofisiologia clinica ha mostrato che i bagni caldi hanno aumentato la sonnolenza dei partecipanti al momento di coricarsi, sia sia al sonno a onda lenta che a stage-4.

28 Riduci la tua dipendenza dai farmaci per il sonno.

Quando sai che il tempo di salvataggio dell'impresa sta per colpire, fai un punto di attenuare qualsiasi dipendenza da un contratto di sonno al banco. L'uso di farmaci per il sonno su base regolare può farti fare affidamento su di esso e può causare insonnia rimbalza. E se è necessario rivolgersi ai farmaci, prova una soluzione naturale prima di passare a pillole da prescrizione.

29 Investi in una macchina del rumore bianco.

Mentre il suono delle foglie fruscianti fuori o il rumore di una strada della città potrebbe essere calmante per te, non ti fanno favori quando si tratta di dormire. La soluzione? Investi in una macchina per il rumore bianco o in app. Secondo un notevole studio del 1990 pubblicato sulla rivista Archivi di malattia durante l'infanzia, Notiziosamente i neonati volubili che avevano macchine a rumore bianco aggiungono al loro ambiente di sonno si sono addormentati molto più velocemente di quelli che non lo facevano.

30 Non stressarti sulla transizione.

Sebbene l'idea che ti sveglierai sentirsi non testimoniati, irritabile e intonti. Mantenere coerenza nella tua routine e implementare alcune nuove misure di auto-cura ti servirà meglio a lungo termine. Nel 2012, i ricercatori della Korea University di Seoul hanno trovato un legame significativo tra stress e una riduzione della durata e della qualità del sonno, quindi fai del tuo meglio per facilitare il tuo nuovo programma del sonno e renderete la transizione molto più semplice.