30 Modi sostenuti dalla scienza per rilassarsi quando sei totalmente stressato

Lo stress è ovunque. Anche in tempi normali, quando non siamo tutti rannicchiati nelle nostre case durante il blocco, si nasconde nelle dozzine di e -mail non lette nelle nostre caselle e nella pila sporca di piatti non lavati nel lavandino. Metti le preoccupazioni associate a una pandemia globale e puoi scommettere che i nostri livelli di cortisolo sono al massimo di tutti i tempi.

Ma ciò non significa che tu sia condannato a una vita di ansia 24/7. Per aiutarti, abbiamo compilato i modi più efficaci per essere stressato quando la vita diventa troppo da gestire. Quindi rilassati, centra te stesso e continua a leggere.

1 sorriso even se è forzato.

Sembra folle, ma quando si tratta di stressing, è spesso utile falsificare fino a quando non lo fai. In effetti, secondo uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista Scienze psicologiche, Forzare un sorriso falso in realtà aiuta a ridurre lo stress.

Per lo studio, ai soggetti è stato chiesto di immergersi le mani in un secchio di acqua ghiacciata mentre sorrideva, e altri che reagiscono naturalmente. I ricercatori hanno monitorato le frequenze cardiache dei soggetti durante l'esercizio e si è scoperto che quelli che hanno sorriso durante l'esperimento ghiacciato avevano frequenza cardiaca più basse. Inoltre, i Smilers hanno riportato meno ansia di quelli che hanno mostrato espressioni neutre o angosciate.

2 Siediti dritto.

Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Psicologia della salute Ho scoperto che sedersi in posizione verticale di fronte allo stress può aumentare l'autostima e respingere ulteriormente l'angoscia. L'idea si basa sul concetto di "cognizione incarnata", che sostiene che i nostri corpi influiscono sulle nostre emozioni (e viceversa). Quindi la prossima volta che sei stressato, ricordati di piantare entrambi i piedi a terra, guarda dritti, raddrizza la schiena e senti le scapole tirano indietro e giù.

3 annusare alcuni fiori.

Prendere un momento per fermarti e annusare le rose potrebbe essere solo la cosa che ti aiuta a disviare. Uno studio del 2015 pubblicato in Journal of Physiological Anthropology scoperto che quando le persone toccavano e odoravano le piante, erano successivamente meno stressate e meno ansiose.

4 o annusare un olio essenziale dall'odore dolce.

Se vuoi davvero rilassarti, considera di investire in alcuni oli essenziali. In uno studio del 2016 dell'Università del Montana, i ricercatori hanno scoperto che quando agli studenti universitari è stato detto di annusare oli essenziali in particolare camomilla, salvia clary o lavanda, hanno riportato livelli più bassi di ansia e stress e miglioramenti nella qualità del sonno e nei livelli di energia.

5 Guarda un film divertente.

Potrebbe sembrare un cliché, ma la risata è davvero la migliore medicina quando si tratta di combattere lo stress. Ci sono molte prove che suggeriscono che la millente in realtà può essere efficace nel trattamento di una serie di malattie, lo stress tra loro. Quindi la prossima volta che ti senti finito, fatevi un favore e ridacchiati alla calma.

6 Doodle.

Essere il presidente degli Stati Uniti è un concerto piuttosto stressante e, secondo un articolo di L'Atlantico, Molte teste di stato usavano il disegno come soluzione. "Dwight Eisenhower Drew STURDY, immagini degli anni '50: tavoli, matite, armi nucleari. Herbert Hoover's Scrawl ha fornito il modello per una linea di rompieri. Ronald Reagan Cartoni auguri dispensati agli aiutanti ", spiega l'articolo. Quindi la prossima volta che ti senti stressato, prendi una penna e una carta e vedi se la stessa tecnica funziona per te.

7 Fai un bagno veloce.

Uno dei modi più semplici per lo stress è nella vasca. In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza, I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno fatto il bagno per soli 10 minuti al giorno per due settimane in acqua calda hanno visto una salute mentale ed emotiva migliorata.

8 masticare un po 'di gomma.

Ecco qualcosa da masticare: uno studio del 2009 pubblicato sulla rivista Fisiologia e comportamento ha scoperto che la gomma da masticare ha contribuito a ridurre i livelli di cortisolo e l'ansia percepita tra i partecipanti allo studio.

9 Fai qualcosa di gentile per qualcun altro.

Quando ci sentiamo stressati o sopraffatti, molti di noi non si sentono in grado di assegnare il tempo o l'energia ai problemi di chiunque altro. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l'atto di dare può attivare l'area del cervello associata a sentimenti positivi, che solleverà sia il spirito che alleviare lo stress.

Sia che tu aiuti qualcuno a sollevare un passeggino su una rampa di scale o a pagare un pedaggio per la persona che guida dietro di te, fare qualcosa di buono per qualcun altro può fare molta strada nella lotta contro l'ansia.

10 Colpisci la palestra.

Secondo la Mayo Clinic, praticamente qualsiasi tipo di esercizio può essere un efficace sollievo da stress. Questo perché rompere un sudore aumenta la produzione dei neurotrasmettitori di benessere del tuo cervello, che a loro volta migliorano il tuo umore e toglie la mente da tutto ciò che ti sta stressando.

11 Ascolta un po 'di musica rilassante.

Non sorprende che uno dei modi più semplici per lo stress è con un po 'di musica rilassante. Uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Plos One ha scoperto che quando i soggetti erano esposti a test che inducono lo stress, ascoltare suoni calmanti come musica classica e registrate acque increspate li ha aiutati a mantenere bassi i livelli di cortisolo e tornare in uno stato di equilibrio post-schermo.

12 Gioca con il tuo animale domestico.

Aggiungi sollievo dallo stress all'elenco dei benefici del possesso di un animale domestico. Uno studio del 2002 pubblicato sulla rivista Medicina psicosomatica ha scoperto che, rispetto alle persone senza animali domestici, i proprietari di animali domestici avevano frequenza cardiaca e livelli di pressione sanguigna complessivamente, reagivano meno intensamente in situazioni stressanti e erano in grado di recuperare meglio a seguito di incontri che inducono l'ansia.

13 Prendi una lezione di boxe.

Se sei alla disperata ricerca di una soluzione rapida, considera di eliminare la tua aggressività su un sacco da boxe. Non solo la boxe di fronte allo stress ha dimostrato di alleviare l'ansia, ma è anche un grande allenamento totale per il corpo!

14 Prova lo yoga.

Lo yoga è stato dimostrato che innumerevoli volte abbiano tanti benefici per la salute mentale quanto benefici per la salute fisica. E mentre la maggior parte delle pratiche di yoga dura da 60 a 90 minuti, tenere una singola posa per un breve periodo di tempo può produrre grandi benefici.

15 Non dimenticare di allungare!

Un po 'di allungamento fa molta strada nella lotta contro lo stress. Quando i ricercatori dell'Universidad de Zaragoza della Spagna hanno fatto allungare i soggetti per 10 minuti ogni giorno per tre mesi nel 2013, hanno scoperto che erano meno ansiosi, più felici e più flessibili di quelli che non hanno preso parte alle pause elastiche. Quindi anche pochi minuti di allungamento ogni giorno è sufficiente per lenire in modo significativo il tuo stress.

16 Trascorri un po 'di tempo lontano dal tuo telefono.

Le vibrazioni del cellulare costanti e gli avvisi e-mail ci tengono in modalità combattimento o fuga stimolando gli esplosioni di adrenalina. Certo, l'adrenalina ha servito bene i nostri antenati quando si sono imbattuti in leoni e tigri, ma in questi giorni, serve solo a stressarci inutilmente.

Quindi, la prossima volta che ti senti troppo stressato, assicurati di spegnere il telefono per un po '. Potresti perdere alcuni testi e avvisi su Twitter, ma alla fine la tua salute mentale e umore ti ringrazieranno per la pausa.

17 meditare.

La meditazione è uno dei più grandi strumenti di sollievo dallo stress che esiste e non è necessario farlo per ore per sperimentare i suoi benefici. Secondo una meta-analisi del 2014 pubblicata sulla rivista JAMA MEDICINA INTERNA, La meditazione della consapevolezza può migliorare i livelli di ansia, migliorare la salute mentale e aiutare con la depressione. Pronto a meditare fino a quando non ti senti dolce? Scarica un'app come Headspace, che ti guiderà attraverso le sessioni di meditazione da asciugatura guidata.

18 Mettilo.

Sentirsi stressato? Il sesso potrebbe essere solo la soluzione! "Il sesso è un potente e potente sporcizia", ​​afferma Daniel Kirsch, PH.D., Presidente dell'American Institute of Stress. "Rilascia endorfine e induce un profondo rilassamento."

19 Bacia il tuo partner.

Un modo più veloce per lo stress che è divertente quanto fare sesso? Baciare il tuo partner. Ricerca pubblicata nel 2009 nel Western Journal of Communication ha scoperto che le labbra di bloccaggio non scatenano sostanze chimiche che facilitano gli ormoni dello stress in entrambi i sessi.

20 Scrivi le cose per cui sei grato.

La ricerca ha dimostrato che impiegare un po 'di tempo per essere grato per quello che hai è un potente stress buster. Uno studio del 2015 pubblicato dall'American Psychology Association ha esaminato circa 185 persone con insufficienza cardiaca e ha scoperto che essere grati e scrivere sentimenti di gratitudine li ha aiutati a sentirsi meno ansiosi e meno depressi.

"Il journaling sulla gratitudine è un esercizio affidabile" Paul Mills, ph.D., detto in un comunicato stampa. "Più cose puoi identificare, più la tua percezione del benessere inizia a cambiare."

21 Stringe una palla da stress.

Stress Balls, Fidget Spinners e altri giocattoli tattili possono recuperare la tua focalizzazione alla deriva da pensieri stressanti e verso qualcosa di più tangibile. Inoltre, chi non ama spremere una palla da stress squishy?

22 Fai un respiro profondo.

La respirazione profonda, che incoraggia l'intero scambio di ossigeno nella resistenza parasimpatica calmante del corpo e riduce i livelli di composti infiammatori legati allo stress.

Fallo bene spingendo la pancia fuori dall'inspirazione e contraggendolo quando espiri. (In altre parole, il tuo stomaco dovrebbe sorgere quando respiri e si restringi quando espiri.) Suggerimento pro: tieni la mano sullo stomaco mentre respiri per assicurarti di averlo inchiodato.

23 Telefono un amico.

Un forte sistema di supporto è una delle migliori armi di fronte allo stress. In effetti, uno studio del 2011 sul diario Psicologia dello sviluppo Ho scoperto che semplicemente essere attorno a un caro amico ha mantenuto i livelli di cortisolo dei soggetti in situazioni stressanti. Se il tuo bestie non è in distanza ravvicinata, semplicemente chiamando loro una chiamata o sparando loro un testo dovrebbe fare il trucco.

24 Prendi un po 'di sole.

L'esposizione alla luce solare aumenta il rilascio del cervello di un ormone chiamato serotonina, che è associato al potenziamento del proprio umore. Se non hai il tempo di trascorrere l'intero pomeriggio nel parco, anche solo prendendo qualche minuto per camminare fuori e assorbire alcuni raggi potrebbe girare la tua giornata stressante.

25 Trascorre un po 'di tempo nella natura.

In uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Salute e luogo, I ricercatori hanno concluso che esiste un legame diretto tra il tempo trascorso nello spazio verde e i livelli di stress ridotti. (I giapponesi lo chiamano "BATTURA DI FORESTO.") I nostri corpi sono stati progettati per essere in e vicino spazi, foreste o corpi idrici, notano i ricercatori, ed è per questo che troviamo un ambiente bucolico così gradevole.

Non riesco a arrivare a vegetazione nel bel mezzo della giornata? Alcune ricerche suggeriscono che anche guardare le foto della natura possono calmare le menti stressate.

26 Grida la tua parola di maledizione preferita.

In caso di dubbio, giura lo stress. Quando i ricercatori dell'Università di Keele nello Staffordshire, in Inghilterra, hanno chiesto a un gruppo di volontari che immergevano le mani in acqua fredda gelida nel 2017, hanno scoperto che l'uso di un linguaggio forte ha aiutato i partecipanti a tenere le mani più a lungo. La conclusione dei ricercatori? Il linguaggio disgustoso può essere un modo utile per tollerare il dolore e la coercizione. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

27 Mangia i tuoi verdi.

Uno dei più semplici (e più sani!) Modi per lo stress è con più frutti e verdure. Uno studio del 2012 dell'Università di Otago ha scoperto che gli studenti che mangiavano più frutta e verdura tendevano anche a sentirsi più calmi e più felici e al contrario, quelli che non consumavano abbastanza verdure erano più stressati.

28 bere tè invece del caffè.

Le tazze di caffè altamente caffeinate possono darti potenziamenti di energia tanto necessari, ma se consumi troppo, puoi finire per elevare i livelli di stress e gli ormoni ad essi associati. Quindi, al posto del caffè, prova il tè. In uno studio britannico del 2007 pubblicato in Psicofarmacologia, Le persone che hanno bevuto il tè nero durante la giornata hanno subito un calo del 47 % nei loro livelli di cortisolo 50 minuti dopo aver svolto compiti stressanti rispetto a un solo calo del 27 % nel gruppo placebo che ha ricevuto il tè finto.

29 Busto una mossa.

Sappiamo che sia l'esercizio che la musica sono modi infallibili per lo stress, quindi combinarli in un'unica danza dell'attività-è un ottimo modo per calmarsi ancora più velocemente.

30 Guarda una foto felice.

Con Facebook e Instagram, non è mai stato più facile trovare e godere di immagini che associe alla tua felicità. Quindi, la prossima volta che ti senti fuori di testa e ti sei stressato, rivisita le foto da una grande vacanza, un matrimonio divertente o una notte in città e ricorda a te stesso quanto può essere divertente la vita. Sarai difficile per rimanere stressato quando stai fissando alcuni dei migliori momenti della tua vita!