4 modi semplici per fare un sonno più e meglio quest'anno, secondo gli esperti

"Dormi, per caso da sognare ..." Così va la famosa citazione di Shakespeare Frazione, Ma per molti di noi che si occupano di disturbi come l'insonnia, il sentimento può sembrare più simile a "per caso per dormire ..."

Secondo la Sleep Foundation, gli adulti di età compresa. Eppure "35.Il 2 percento di tutti gli adulti negli Stati Uniti riferisce di dormire in media per meno di sette ore a notte ", afferma il sito.

Che si tratti di a causa della coltura dei denti (bruxismo), sonnambulismo, incubi o semplicemente insonnia diretta, il cuore nazionale, il polmone e l'Istituto di sangue avverte che non dormire abbastanza "è legato a molti problemi di salute cronici, tra cui le malattie cardiache, Malattia renale, ipertensione, diabete, ictus, obesità e depressione. La carenza del sonno è anche legata a una maggiore possibilità di lesioni negli adulti, adolescenti e bambini."

fortunatamente, Chris Winter, MD, neurologo e esperto di salute del sonno dell'azienda, ha alcuni consigli su come dormire meglio che mai quest'anno. Continua a leggere per scoprire cosa sono.

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1 carboidrati prima di coricarsi.

Sappiamo tutti che non è una buona idea mangiare prima di coricarsi, perché può causare indigestione e reflusso, ma ammettiamolo: alcuni di noi lo fanno comunque.

Se cedi alla voglia di uno spuntino notturno, l'inverno suggerisce "uno spuntino pesante di carboidrati che è in cima all'indice glicemico, come una piccola ciotola di cereali (a basso contenuto di zuccheri, a grani integranti), una banana o alcune ciliegie secche."Questi alimenti" creano picchi di insulina e cambiamenti positivi per i nostri livelli di triptofano ", afferma Winter, spiegando che" il triptofano, un aminoacido, è essenziale per produrre serotonina, una sostanza chimica che promuove il sonno nel nostro cervello."

L'inverno ti consiglia che lo spuntino notturno avvenga circa due ore prima di andare a letto, per "evitare qualsiasi indigestione o reflusso che potresti sentire se vai a letto troppo presto dopo aver mangiato."

2 trasforma la tua camera da letto in una "grotta del sonno."

Hai sentito parlare di una grotta da uomo, ma sai di trasformare il tuo spazio per andare a letto in una grotta del sonno buio, accogliente e rilassante? La tua camera da letto deve essere "un luogo che invita il riposo e la rigenerazione", consiglia l'inverno. "Assicurati che la tua camera da letto sia tranquilla, fresca, confortevole e non ingombra."E soprattutto, buio.

"La melatonina, il nostro ormone del sonno, può farti dormire solo se i tuoi occhi non vedono luce, ma le nostre camere da letto hanno spesso molte fonti di luce, come la sveglia, il telefono, la TV", spiega Winter, suggerendo di spegnere tutto delle tue luci, chiudi i ciechi e usa una maschera per gli occhi sagomato se necessario. "L'oscurità completa è fondamentale per dormire bene", dice.

3 Diventa caldo e accogliente.

Per sfruttare appieno la tua "grotta del sonno", l'inverno consiglia di scaldarsi con una doccia o un bagno un'ora prima di andare a letto. "Il riscaldamento del tuo corpo ha dimostrato di migliorare il sonno", spiega. "Quando la nostra temperatura corporea cade, ci sentiamo assonnato a causa di una naturale diminuzione dell'attività metabolica."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

L'inverno consiglia che anche un pad di riscaldamento possa fare il trucco. "Adoro i sacchi di beanbag che puoi riscaldare nel microonde e indossare intorno al collo", dice. "Fai un passo avanti e prendi uno pieno di lavanda, che è stato dimostrato per aiutare a promuovere anche il sonno."

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4 Resta in movimento.

L'esercizio al mattino ha dimostrato di avere molti benefici per la salute positivi. È anche un passo che puoi fare all'inizio della giornata per dormire.

"Un'ottima routine della buona notte inizia la mattina, con circa 15-20 minuti di esercizio", dice Winter, osservando che puoi mantenere l'attività semplice. "Allenarsi al mattino la luce sopprime la melatonina e produce un aumento della serotonina che migliora la veglia e l'umore."(E mentre ci sei, fai il tuo letto al mattino, anche questa semplice abitudine è stata mostrata per aiutare le persone a dormire meglio di notte.)

La sera, impegnarsi in esercizi riposanti come lo yoga o la meditazione circa un'ora prima di coricarsi può anche essere utile, afferma l'inverno. "Queste attività innescano il nostro cervello per il rilassamento e il sonno."