40 modi sostenuti dalla scienza per calciare le vecchie abitudini

È vero quello che dicono: le vecchie abitudini muoiono duramente. Sì, i nostri vizi si rifiutano di scendere senza combattere, ma sappi che non è impossibile liberarsene (basta chiedere a qualsiasi ex fumatore). In effetti, con un buon sistema di supporto, i mantra giusti e un po 'di sonno extra, puoi fermare le tue cattive abitudini nelle loro tracce.

Qualunque cosa la tua cattiva abitudine possa essere sconvolgente, la procrastinazione o la tendenza pervasiva a pensare troppo a qualsiasi cosa e puoi usare queste strategie sostenute dalla scienza per metterla a finire una volta per tutte. (Ma sii paziente: gli esperti dicono che può richiedere tutto il tempo 254 giorni sradicare un'abitudine una volta che è, beh, abitudine.) E una volta che hai eliminato efficacemente il tuo PAS falso, assicurati di controllare questi 40 modi per sviluppare nuove abitudini dopo 40.

1 Rendi i tuoi obiettivi il più specifici possibile.

È successo al meglio di noi: ti dici che inizierai ad allenarti di più, solo per ritrovarti sul divano il giorno successivo con la mano sepolta in profondità in una ciotola di popcorn. Invece di lasciarti cadere in questo ciclo negativo di abitudini malsane, esperto di motivazione Michael Vallis Suggerisce di trasformare obiettivi ampi (come "I Will Erecer") in qualcosa di più specifico (come "Vado a correre due volte a settimana per 30 minuti dopo il lavoro.") Questi obiettivi espliciti ti aiuteranno a sentirti realizzato e più ti senti realizzato, più sarai motivato a continuare a spingere in avanti.

2 Concentrati su una cosa alla volta.

Cercare di superare diverse cattive abitudini contemporaneamente finirà solo in un disastro. Secondo Potere dell'abitudine autore Charles Duhigg, Il trucco per calciare i vizi per sempre è affrontarne uno solo alla volta. "Se provi a trasformare tutto in una volta, tende ad essere molto, molto destabilizzante", ha detto Duhigg Bakadesuyo. "Potrebbe essere frustrante dire:" Se hai dieci abitudini che vuoi cambiare, significa che ci vorranno otto mesi o nove mesi "... [ma] vale la pena passare un mese per cambiare un comportamento permanente. Raccoglierai i benefici di quello per il prossimo decennio."E per altri modi per vivere a lungo e prosperare, prova queste 20 regole di vita sane che dovresti vivere.

3 Presta molta attenzione.

A volte le nostre cattive abitudini diventano così radicate in noi che non ci rendiamo nemmeno conto quando le stiamo dando da mangiare. Quando questo è il caso, gli scienziati hanno scoperto che essendo consapevoli delle nostre azioni, possiamo iniziare a scavalcare i nostri desideri delinquenti. Guarda i risultati di questo studio pubblicato in Journal of Consumer Affairs: I ricercatori hanno scoperto che le persone che leggono etichette alimentari e non hanno esercitato hanno perso più peso di quelli che hanno colpito la palestra ma hanno mangiato tutto ciò che volevano. Economista Howard Rachlin Allo stesso modo ha scoperto che quando ai fumatori veniva chiesto di consumare lo stesso numero di sigarette ogni giorno, in realtà iniziarono a consumare meno, probabilmente perché sono diventati più consapevoli della loro cattiva abitudine e volevano fare un cambiamento.

4 Implementa un ritardo di 20 secondi.

Ovunque andiamo lì ci innescheranno che ci tentano, quindi uno dei modi migliori per rompere una cattiva abitudine è rendere le tentazioni più difficili. "Guardare troppi televisori? Elimina semplicemente le batterie del telecomando creando un ritardo di 20 secondi e riduce drasticamente la quantità di televisori che le persone guardano ", autore" Shawn Achor detto Bakadesuyo. Se le tue indiscrezioni sono della varietà commestibile, ad esempio, metti una serratura sul cibo spazzatura, ti impedirà di immergerti il ​​viso nelle cose dolci.

5 per smettere di fumare, bere ..

Latte. I fumatori seriali hanno molte meno probabilità di uscire per una resistenza dopo averlo bevuto, secondo i ricercatori del Duke University Medical Center. Hanno scoperto che i fumatori che consumavano latte, acqua, frutta e verdura hanno riferito di godersi meno il tase di sigarette, mentre quelli che consumavano alcol, caffè e carne si godevano di più il gusto. "Con alcune modifiche al loro dispendio di dieta ... un bicchiere di latte freddo ed evitare oggetti che le sigarette hanno un sapore di buoni fumatori possono rendere un po 'più semplice la smettere", autore dello studio Joseph McClernon, PH.D., detto Scienza quotidiana. E una buona notizia: bere latte è anche uno dei 30 modi migliori per aumentare il metabolismo dopo 30.

6 Individua un segnale.

Per scavalcare una cattiva abitudine, professore Alison Phillips suggerisce di concentrarti su un segnale che ti avvisa di impegnarti in un'abitudine migliore e più sana. Nel suo studio pubblicato in HPsicologia ealth, Ha scoperto che le persone sedentarie avevano maggiori probabilità di esercitarsi regolarmente quando gli venivano spinti a farlo con un segnale. Alcuni dei segnali che Phillips suggeriscono per le persone che vogliono allenarsi di più sono una sveglia al mattino o guidando direttamente dal lavoro in palestra per creare una routine. E per suggerimenti sani più utili, impara i 30 modi per ottenere addominali a sei pacchetti dopo 30.

7 Comunicare con gli altri nella stessa barca.

È vero quello che dicono: ci avviciniamo con un piccolo aiuto dai nostri amici. Uno studio dei ricercatori dell'Università della California, Irvine, ha scoperto che il 42 % dei fumatori che utilizzava i social media per il supporto morale erano in grado di abbandonare con successo e un importo ancora maggiore (72 %) era in grado di rompere l'abitudine quando i loro social media Utilizzare le parole incoraggianti da messaggi automatizzati. Gli autori dello studio hanno determinato che le conversazioni di Twitter hanno dato alle persone un posto per vantarsi dei loro risultati e contemporaneamente cercare aiuto nei giorni bui. E per ulteriori soluzioni di stress, adorerai questi 12 trucchi geniali per trasformare l'ansia in eccitazione.

8 eliminare le vecchie abitudini con l'esercizio.

Secondo i ricercatori della Concordia University, il modo migliore per battere l'abitudine al fumo è sostituirla con l'esercizio fisico. Quando hanno analizzato le abitudini dei fumatori, hanno scoperto che coloro che hanno iniziato a fare esercizio fisico erano più in grado di evitare le sigarette. Anche solo un semplice allenamento come camminare era sufficiente per ridurre i sintomi di astinenza, quindi potresti voler sostituire quel pacchetto di sigarette con un abbonamento a una palestra. Se hai bisogno di aiuto per arrivare in palestra, ecco 11 modi in cui le persone intelligenti si motivano ad andare.

9 Investi in una vera sveglia.

Dire a te stesso che diventerai un aumento precoce è una cosa, ma in realtà prendere l'abitudine di svegliarti, diciamo, 5:00 a.M. è un'altra cosa del tutto. Se stai cercando di iniziare a fare di più delle tue mattine, sonno esperto Dr. Neil Stanley suggerisce di usare una sveglia (e no, non quella sul telefono.) In uno studio, il 26 percento degli adolescenti e degli studenti universitari ha riferito di essere svegliato nel cuore della notte con il telefono, quindi Stanley consiglia di dormire il più lontano possibile per una notte di riposo riparativo. Meglio dormi, più facile sarà svegliarsi. E per ulteriori suggerimenti per dormire bene la notte, dai un'occhiata a 40 consigli per dormire meglio le notti estive.

10 immagina dove vuoi essere.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Se il tuo obiettivo è smettere di sprecare tutti i tuoi soldi, Nozioni di base sul denaro per i giovani adulti autore Don Chambers dice per visualizzare le cose che vuoi. "Sviluppa un unico entusiasmante quadro mentale di dove vuoi essere tra cinque anni", ha detto Chambers Tempo. "Ogni giorno mentre tiri fuori dal vialetto mentre vai al lavoro, pensa a quell'immagine."Questi sogni ti motivano a concentrarti su un obiettivo a lungo termine piuttosto che sui piaceri a breve termine, e" vengono fatti progressi reali."E per ulteriori consigli sul budget, non perdere i 40 modi per aumentare seriamente i tuoi risparmi dopo 40.

11 Ottieni un'ora in più di sonno.

Cercando di fermare quelle fastidiose voglie di zucchero? Il tuo letto potrebbe essere la risposta che stavi cercando. Uno studio pubblicato in L'American Journal of Clinical Nutrition hanno scoperto che i soggetti che hanno aumentato il loro tempo a letto fino a 90 minuti hanno ridotto l'assunzione di zucchero di una media di 11.8 grammi al giorno per un periodo di quattro settimane.

12 Investi in manicure in gel.

Il morso delle unghie è un male non menzionare il fregienico. Tuttavia, è difficile rompere. Se fai parte del 30 percento stimato della popolazione (secondo i dati pubblicati nel Journal of Dermatological Treatment) Chi morde le unghie, considera di mettere da parte parte della busta paga ogni mese per le manicure in gel. Come specialista delle unghie Dr. Dana Stern detto Instile, Queste manicure speciali e di lunga durata "possono essere uno strumento incredibile per aiutare a inchiodare gli biteri a mordere l'abitudine.'"

13 Passa alla tecnologia per una mano.

L'uso tecnologico dilagante ottiene un brutto rap (e di solito per una buona ragione), ma ogni tanto può essere utile nell'istanza di superare una vecchia abitudine. I ricercatori della Northwestern University hanno recentemente scoperto che con il supporto di app per smartphone e incentivi monetari, i soggetti sono stati in grado di aumentare l'assunzione di verdure di 6.5 porzioni, diminuire l'assunzione di grassi saturi e aumentare l'esercizio di 25 minuti al giorno. Cercando di provare questo metodo a casa? Alcune app, come MyFitnessPal, offrono un modo semplice per tracciare l'assunzione e l'esercizio fisico, e altre come Dietbet ti ricompenseranno anche per aver perso peso.

14 Supera i pensieri negativi con la parola "ma."

"Odio il modo in cui aspetto e non starò mai meglio."Quante volte ti sei trovato a ripeterlo, picchiandoti per aver perso un allenamento o mangiare un biscotto extra? La prossima volta che ti ritrovi ad entrare nel ciclo infinito di pensiero negativo, esperto di auto-aiuto James Clear consiglia di finire la frase con un "ma"-come in "Sono stupido e nessuno mi rispetta, Ma Sto lavorando per sviluppare un'abilità preziosa."

"Piuttosto che picchiarti per un errore, pianifica", ha scritto Clear. "Di tanto in tanto scivoleremo tutti su."

15 Sii consapevole.

Prima di indulgere in quel secondo pezzo di torta o perdere un'altra notte di sonno a favore di un Amici maratona, chiediti: com'è questo Veramente farmi sentire? Quando psichiatra Judson Brewer Ha incaricato i fumatori di fare proprio questo, ha scoperto che avevano il doppio delle probabilità di smettere. Evidentemente, solo essere consapevoli delle tue cattive abitudini è sufficiente per farti desiderare di eliminarle per il bene.

16 Metti da parte una notte solo per te e i tuoi obiettivi.

"La maggior parte delle persone vive la vita sull'autopilota e non è intenzionale a progettare la propria vita o di essere chiari su come vogliono vivere ed essere", afferma Executive Coach Shefali Raina. La sua soluzione? Pianifica una "notte da date" ogni mese in cui puoi prenderti del tempo per rivedere quanto hai raggiunto verso i tuoi obiettivi e quanto più vorresti ottenere.

17 Viaggia in terre nuove ed esotiche.

Fare una vacanza è una vittoria: non solo ti godi le meraviglie del mondo, ma sarai anche un passo avanti per rompere le tue cattive abitudini. Gli studi hanno dimostrato che coloro che viaggiano sono meno depressi e segnalano maggiori sentimenti di soddisfazione. Molte delle nostre vecchie abitudini sono solo modi per far fronte all'ansia sepolta, quindi i viaggi potrebbero alleviare quei problemi sottostanti e sconfiggere la necessità di quei vizi in primo luogo. Se decidi di fare un viaggio, assicurati solo di rispolverare i 25 paesi dove non dovresti bere l'acqua del rubinetto.

18 Disabilita le notifiche dello smartphone.

Sarai difficile per combattere la tua dipendenza da tecnologia se il tuo telefono è costantemente fuori con le notifiche. "Lo smartphone è come una slot machine portatile," Dr. David Greenfield, ha detto il fondatore del Center for Internet and Technology Addiction CNBC. "Il brusio e il segnale acustico ti fanno sapere che c'è qualcosa lì. Siamo tutti condizionati dal nostro smartphone inconsapevolmente."E per altri modi per evitare la tecnologia, prova questi 20 modi geniali per uccidere il tempo senza uno smartphone.

19 Dai una persona alla tua cattiva abitudine.

"Mi rivolgo a una delle mie qualità più discutibili quando sono pronto a rompere una cattiva abitudine: testardaggine", Coach di affari Marla Tabaka detto INC. "Se voglio qualcosa di abbastanza e il mio cervello mi dice che non posso averlo, sono in missione per dimostrare che è sbagliato! Quando ho deciso di eliminare il glutine dalla mia dieta, ho umanizzato il "nemico" (glutine) dandogli una personalità. L'ho visto come un piccolo personaggio che mi ha impedito di sentirmi bene. Chiamami pazzo, ma in realtà ho avuto conversazioni con il glutine e ha funzionato."

20 Trattati.

Certo, ci sono evidenti vantaggi per pulire la tua stanza o fare il bucato, ma non sono sempre abbastanza da superare la tua procrastinazione. Se vuoi fare le cose in modo tempestivo, cercando di fare i tuoi incentivi, come regalarti una pausa caffè per ogni compito al lavoro che completi o acquistare un nuovo allenamento per ogni settimana che arrivi in ​​palestra. Questi premi sono la piccola spinta che devi trasformare quella procrastinazione in motivazione.

21 Ripeti. Ripetere. Ripetere.

Possono essere necessari da 15 a 254 giorni per creare una nuova abitudine e una delle parti più importanti del processo è la ripetizione. La ricerca sulla società per la personalità e la psicologia sociale mostra che il 40 percento delle abitudini regolari di una persona viene eseguita ogni giorno in situazioni quasi identiche. Traduzione: fai qualcosa allo stesso tempo ogni giorno e alla fine si attaccherà. La stessa logica si applica a rottura un'abitudine.5

22 Scendi dal divano.

Se vuoi perdere peso, è semplice come alzarsi e muoverti, secondo i ricercatori della Northwestern University. Hanno scoperto che, quando ai soggetti è stato chiesto di ridurre il loro tempo trascorso sul divano, l'assunzione di grassi saturi è stato ridotto di quasi il 18 percento. "Basta apportare due modifiche allo stile di vita ha un grande effetto complessivo e le persone non vengono sopraffatte", l'autore principale Bonnie Spring spiegato a Scienza quotidiana. "Le persone possono apportare cambiamenti molto grandi in un tempo molto breve e mantenerle dannatamente bene."

23 Mangia con la mano sinistra.

O prova qualcos'altro che ti renderà iperaware di quello che stai facendo. Psicologo Dr. Saliha Afridi dice che un piccolo e semplice cambiamento nella nostra routine quotidiana "mantiene il tuo cervello vigile e ti consente di essere più consapevole."E più riconosciamo ciò che stiamo facendo, più facile è fare un cambiamento.

24 Tenere un record scritto.

Quando scrivi i pensieri e i sentimenti che circondano le tue cattive abitudini, diventi più consapevole delle motivazioni dietro di loro. "Metti giù gli antecedenti, le emozioni che circondano l'abitudine e ciò che ti passa per la testa quando [ce lo cedi]", psicologo clinico Janet L. Wolfe, PhD, detto WebMD. Questo renderà la tua cattiva abitudine più consapevole."

25 Tieni traccia della tua perdita di peso.

Sia che tu stia cercando di risparmiare più denaro o perdere qualche chilo, consulente nutrizionale Leslie Bonci dice che la cosa migliore da fare è tenere traccia dei tuoi progressi. "Risponiamo bene ai numeri e questo è molto meno vago e molto più tangibile", ha detto Bonci. "Questo ti mette le cose direttamente in faccia in modo da affrontare ciò che hai o non hai fatto."E per i modi per far salire quei numeri di spostamento della libbra (o meglio, cadere), imparare i 100 consigli motivazionali per la perdita di peso per l'estate.

26 Bene te stesso.

C'è una ragione per cui così tante persone si rivolgono al barattolo di giuramento quando vogliono smettere di imprecare: è perché funziona. Uno scrittore australiano ha osservato che, dopo aver implementato il metodo del jar jar, ha maledetto solo 18 volte in una settimana, rispetto alla sua media settimanale vecchia di circa 400 imprese. "È stato sorprendentemente facile limitare le esplosioni inutili e offensive con il barattolo di giuramento appeso su di me", ha scritto. E mentre ci sei, potresti voler evitare queste 20 cose che stai dicendo che non sapevi fossero offensivi.

27 Sii il tuo avvocato del diavolo.

Proprio prima di mordere le unghie o spezzarsi le nocche, cosa ti dici? Le probabilità sono che sembra qualcosa di simile a "Ancora una volta che non mi ucciderà" o "Lo so che è male, ma non posso farci niente"-Sai, il tipo di cose che non suonerebbero così grandi se avessi detto loro a qualcun altro. E in effetti, dirli ad alta voce può aiutarti a eliminare per sempre queste abitudini, secondo lo psicologo James Claiborn.

"Le persone possono fare alcuni passi importanti se guardano abbastanza attentamente quei pensieri" autorizzati ", ha detto al Huffington Post. "Se avessi detto [quei pensieri] ad alta voce, probabilmente non ti sembrerebbero molto credibili."

28 Sostituisci le parole "Non posso" con "Non lo faccio."

Quando qualcuno ti chiede se vuoi un dessert, dì loro non voglio qualcosa invece di dire che tu Non posso avere qualcosa. Lascia che la scienza ti convinca: i ricercatori hanno diviso le materie in due gruppi, uno è stato detto di dire "Non posso mangiare cioccolato" e l'altro per dire "Non mangio cioccolato."Hanno scoperto che il gruppo che ha detto di non mangiare cioccolato ha scelto di mangiare le caramelle quasi il 70 % in meno.

29 Trova qualcuno che ti sosterrà lungo la strada.

Superare una vecchia abitudine non sarà facile, motivo per cui avrai bisogno del supporto dei tuoi amici lungo la strada. "La ricerca mostra che avere amici o familiari che supportano i tuoi obiettivi migliora il successo a lungo termine", afferma Nutritionist Cynthia Sass. "Anche se non stanno facendo la stessa cosa che stai facendo, solo avere qualcuno da offrire incoraggiamento o ascoltare quando hai una giornata difficile, può aiutarti a resistere quando hai voglia di arrenderti."

30 Preparati per gli scenari peggiori.

Mentre cerchi di rompere la tua cattiva abitudine, dovresti mantenere un atteggiamento positivo, ma è anche importante essere pronti per le cose che possono andare storte mentre modifichi il tuo stile di vita. "Scopri tutte le cose che possono andare storte e usa quelle come guide per le cose per cui devi essere preparato mentre si imbarca sul processo di cambiamento", Psicologia e professore di marketing Art Markman detto a Huffington Post. "Molti ostacoli sono molto reali."

31 Iscriviti per altre lezioni di allenamento.

Pronto per iniziare a raggiungere quegli obiettivi di perdita di peso? La ricerca mostra che le persone hanno maggiori probabilità di capire effettivamente se lo stanno facendo in un gruppo. "Allenarsi con una folla porta una pletora di benefici intrecciati che includono il miglioramento della coerenza, della durata, della motivazione, della conversazione e dell'ispirazione" Dian Griesel, PH.D., detto Notizie NBC. "Gli allenamenti con gli altri migliorano la coerenza perché comportano un impegno."

32 Assicurati che i tuoi obiettivi siano intelligenti.

Come in: specifico, misurabile, realizzabile, realistico e legato al tempo. Come specialista della dipendenza Sharoo Izadi ha scritto: "A breve termine, è più efficace dal punto di vista motivazionale per aumentare il tuo senso di realizzazione e autoefficacia raggiungendo gli obiettivi che hai detto che otterrai invece di apportare grandi e spesso irrealistici cambiamenti."

33 Quando inizi a pensare troppo alle cose, imposta un timer.

I pensieri eccessivi hanno la tendenza a far funzionare i loro pensieri e parlare per esperienza, è un'abitudine difficile rompere. Ma se vuoi sopraffare questi pensieri negativi, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, suggerisce solo permetterti di pensare troppo per un determinato periodo di tempo e poi andare avanti. "Diventa davvero a conoscenza della frequenza con cui stai trasformando ipotesi in fatti", ha detto Osborn Trambusto.

34 Non mangiare quando ti senti triste.

Il cibo eccessivo è un problema serio di cui soffrono oltre 2 milioni di persone, ma ci sono molti modi per lavorare per risolvere il problema. "Se ti ritrovi a pensare a pensieri negativi su te stesso o sulla tua vita mentre mangi, fermati", dice Dr. Lisa Palmer. "Sii sempre consapevole del motivo per cui vuoi mangiare e pensa due volte quando ti ritrovi a cercare quello spuntino dopo aver visto le notizie della sera."E se hai bisogno di una spinta dell'umore, leggi queste 70 battute così banali che ti lasceranno in punti.

35 meditare.

Secondo la Mayo Clinic, praticare la meditazione può darti un senso di serenità, cambiare la tua prospettiva sulla vita e aumentare la tua consapevolezza di sé e tutte queste nuove abilità ti aiuteranno nel tuo viaggio per calciare le tue vecchie abitudini. Se ti trovi a lottare per chiudere la mente, prova questi 10 modi per concentrarti meglio durante la meditazione.

36 Chiediti i tre PerchéS.

Prima di fumare, chiediti: "Perché?"Una volta formulati una risposta, seguilo con un altro" perché?,"E poi ancora un altro. Se riesci a trovare tre buoni motivi per fare quello che stai facendo, allora avrai fiducia nelle tue azioni, o in questo caso, in secondo luogo, la tua decisione di accendere quella sigaretta.

37 Non dimenticare il pasto più importante della giornata.

Stiamo parlando della colazione, ovviamente! "Gli studi dimostrano che le persone che mangiano la colazione sono di buon umore e hanno più energia durante il giorno", riferisce WebMD. E se sei di buon umore, hai molte meno probabilità di indulgere in quelle cattive abitudini. Mentre ci sei, puoi anche provare il modo migliore per ottenere una spinta energetica senza caffè.

38 Prendi una banana prima di andare a letto.

Se fai fatica ad addormentarti, prova a mangiare una banana prima di colpire il fieno. I ricercatori indonesiani hanno scoperto che quando i pazienti anziani mangiavano il frutto giallo prima di andare a letto, si sono addormentati molto più rapidamente. E per altri hack addormentati, non perdere questi 40 consigli per dormire meglio le notti estive.

39 Acquista una pianta.

Se la procrastinazione è il tuo problema, allora una pianta potrebbe essere la soluzione. Uno studio ha scoperto che l'aggiunta di vegetazione a un'area di lavoro ha aumentato la produttività del 15 percento. Inoltre, un po 'di verde può illuminare immediatamente qualsiasi spazio.

40 vestiti per impressionare.

"Vesti bene e appropriato e rimarrai sorpreso da quanto fiducia in se stessi può aumentare i livelli di energia", spiega il medico Mashfika Alam. E con quelle riserve di energia, puoi finalmente andare in palestra, pulire la casa o prepararti a uno stile di vita più sano. Alla ricerca di altri modi per vivere la tua vita migliore? Inizia con le 20 migliori app per una vita più organizzata.

Per scoprire segreti più fantastici sul vivere la tua vita migliore, clicca qui per iscriverti alla nostra newsletter giornaliera gratuita!