40 modi per ottenere il tuo miglior corpo nei tuoi 40 anni

Quando colpisci i 40 anni, impari molto rapidamente che le routine di esercizio e dieta che ti hanno navigato nei tuoi 20 e 30 anni non lo taglieranno più. Sì, il tuo metabolismo ha rallentato, così come la produzione naturale del tuo corpo di ormone della crescita umana e gli ormoni tiroidei (che regolano il metabolismo). Se sei un uomo, stai producendo meno testosterone di costruzione muscolare. Se sei una donna, meno estrogeni. E signore, odio dirlo, ma la combustione dell'energia può essere ancora più dura per te, poiché hai intrinsecamente un rapporto muscolo-grasso peggiore rispetto alle tue controparti maschili.

Ma ciò non significa che la caduta di peso nei tuoi anni '40 sia impossibile. Al contrario, in realtà. Con una routine mirata, una piccola disciplina e alcuni passaggi intelligenti, puoi appiattire la pancia e riavere il tuo corpo più giovane in pochissimo tempo. Ecco come e per ulteriori consigli sulla salute, non perdere la verità sul bere alcolici durante la gravidanza.

1 Ripensare la connessione tra dieta e esercizio fisico

Un decennio fa, probabilmente potresti cavartela mangiando tutto ciò che ti piaceva fintanto che fai una palestra un paio di volte a settimana. Non più. "Mentre alcune persone potrebbero non avere problemi ad aumentare il loro tempo in palestra, non sempre mettono lo stesso tempo nella loro nutrizione", afferma Liz Blom, Un dietista registrato e un allenatore del benessere. "Saltare i pasti, le cattive scelte alimentari e alcune birre con amici possono superare l'attività fisica."

Mentre l'esercizio fisico è essenziale, 30 minuti di hardcore cardio bruceranno alcune centinaia di calorie, non abbastanza da compensare un singolo cheeseburger. Gli studi non dimostrano che una persona fisicamente attiva ha meno probabilità di aumentare di peso rispetto a una persona inattiva. Inoltre, poiché l'esercizio fisico aumenta l'appetito, ci sono prove che l'allenamento a volte può annullare o addirittura invertire gli sforzi di perdita di peso. Per finire, attenersi a una dieta sana è di solito più facile che attenersi a un intenso regime di esercizio. Quindi smettila di colpa a te stesso di saltare il mondo della palestra su ciò che è nel tuo piatto. E mentre stai ripensando la tua dieta, assicurati di leggere i 7 migliori alimenti per il tuo cuore e la tua durata.

2 Super applicare l'assunzione di fibre

La fibra fa miracoli quando si tratta di mantenere il peso. "Gli alimenti ad alto fibra tendono ad essere più riempitivi degli alimenti a bassa fibra, quindi è probabile che mangi meno e rimarrai soddisfatto più a lungo", spiega Blom. "E gli alimenti ad alta fibra tendono a impiegare più tempo a mangiare e ad essere meno densi di energia, il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo.

Esorta gli uomini a consumare una media di 38 grammi di fibra al giorno e donne 25 grammi a porte diurne, noci, cereali integrali e riso integrale sono tutte buone fonti per questo. E per altri modi per dimagrire, scopri perché il sole è la tua ultima arma per la perdita di peso!

3 Mangia per compensare il declino del tuo corpo

A causa del naturale processo di sarcopenia, iniziamo tutti a perdere la massa muscolare intorno ai 30 anni ad un tasso dell'1 % per anno a un processo che accelera solo una volta che hai colpito i 40 anni. "Questo è un problema di salute per molte ragioni, ma uno dei principali per quanto riguarda il peso è che il nostro tasso metabolico basale è determinato principalmente dalla quantità di massa muscolare magra che abbiamo", spiega Dr. Caroline Apovian, Direttore del Centro nutrizionale e di gestione del peso presso il Boston Medical Center, nonché professore presso la Boston University School of Medicine e vicepresidente della Obesity Society.

Mentre i nostri muscoli si riducono, i nostri metabolismi rallentano (secondo Apovian, la persona media brucia circa 200 calorie in meno al giorno all'età di 45 anni rispetto all'età di 25 anni). Allora cosa c'è qualcuno sulla sua 40? Bene, mangi una dieta ricca di proteine, la più saziante dei macronutrienti, che ti farà sentire più pieno per più a lungo e meno tentato da snack tra i pasti. Ma se hai intenzione di fare uno spuntino, assicurati che sia uno di questi snack perfetti per le proteine. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

4 Mangia il Giusto Proteina

Certo, non tutte le proteine ​​sono ugualmente buone per te. "La maggior parte degli uomini pensa" proteina "significa una grande bistecca", dice Keith-Thomas Ayoob, Professore clinico associato presso l'Albert Einstein College of Medicine di New York City. "Potrebbe avere molte proteine, ma una bistecca ben martata ha anche molto grasso di quanto possa essere tagliata."

Invece, Apovian esorta che gli uomini costruiscano pasti attorno a fonti proteiche più sane: tacchino magro, pollo, salmone e piante. Le barre di proteine ​​o la polvere possono essere buone, ma dovrebbero non essere zuccherate (nessuna di quelle barrette di caramelle che fingono di essere alimenti per la salute) e idealmente attingono al siero di latte e alla caseina come le loro fonti proteiche. "Il siero di latte contiene livelli particolarmente elevati della leucina aminoacidi, che stimola la sintesi proteica che protegge il tessuto muscolare magro, mantenendo così il tasso metabolico basale a una velocità ottimale", spiega Apovian. "La caseina, d'altra parte, digerisce lentamente, nel corso di diverse ore, per mantenere lo zucchero nel sangue stabile e farci sentire pieni più a lungo."

Ma hey-se tu Sono Mangiare una bistecca, ecco come cucinarla a casa come un professionista.

5 treno di forza

La convinzione comune è che gli esercizi cardiovascolari bruciano calorie e l'allenamento della forza costruiscono muscoli. È vero fino a un punto. Mentre il cardio è ottimo per il tuo cuore, aumentare la capacità polmonare e ridurre lo stress, ciò non significa che dovresti farlo esclusivamente, ignorando i benefici della perdita di peso dell'allenamento della forza.

"Perdere la massa muscolare contribuisce a un metabolismo più lento e compromesso e una forma più morbida e più rotonda", afferma Apovian. "La massa muscolare deve essere mantenuta e costruita, soprattutto mentre invecchiamo per perdere peso e tenerla fuori."

Ciò non significa che devi apparire La roccia. Allenarsi con i pesi un paio di volte alla settimana è sufficiente per invertire la perdita di massa muscolare. Non solo: come cardio, l'allenamento della forza ha anche dimostrato di ridurre i livelli di stress, migliorando al contempo le capacità cognitive, proteggendo dalla perdita ossea e riducendo i rischi per il diabete di tipo 2, il cancro, la pressione alta e le malattie cardiache.

6 enfatizzare i movimenti del corpo totale

Per ottenere i maggiori benefici per la perdita di peso, dovresti enfatizzare i movimenti del corpo totale. "Squat e stacchi pagheranno molto di più che isolare i gruppi muscolari con riccioli e rilanci di manubri", afferma Spraul Tyler, Uno specialista certificato di forza e condizionamento e allenatore di testa all'esercizio.com. "Questi movimenti creano il più grande effetto calorico, soprattutto se stai sollevando pesante."

Aggiunge che le mosse di tutto il corpo aiutano anche gli esercizi di stirare i propri squilibri fisici che si sviluppano naturalmente nel tempo. Una volta che hai più fiducia con queste tecniche, puoi aumentare i pesi per vedere aggiunto il bruciore delle calorie, in particolare attraverso l '"effetto afterburn" mentre il corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver lasciato la palestra. Bonus: ecco i 15 semplici modi per sembrare un decennio più giovane.

7 hackerate le tue insalate

Le insalate possono spesso essere peggiori della somma delle loro parti. Ciò è particolarmente vero se si ordina nei ristoranti in cui il cavolo o gli spinaci sono annegati in condimento, crostini o altri condimenti deliziosi e malsani, e dove l'insalata stessa è abbastanza grande per due pasti.

Se hai un'insalata, tieni il condimento per olio d'oliva e aceto balsamico (e non troppo) e forse un cucchiaino di parmigiano, ma non più. E tieni presente che ci sono altri modi per ottenere le verdure, oltre le insalate. "Arrostire qualsiasi verdura che ti piacciono i cauliflower, le carote e le zucchine funzionano bene", afferma Ayoob. "Basta tagliare in pezzi della stessa dimensione, gettare in un sacchetto di plastica con un po 'di olio d'oliva, invece di spazzolarli con olio, che salva alcune calorie ma eroga ancora il sapore."Per ulteriori aiuto per la reinserimento della tua dieta, ecco il nostro piano per la vita.

8 Taglia gli snack di mezzanotte

"Tagliare quei carboidrati più tardi di notte aiuterà davvero [perdere peso]", dice Jamie Logie, Un personal trainer certificato, specialista e nutrizionista di addestramento per la forza che ospita il podcast ha riacquistato benessere. "Quell'energia inutilizzata dai carboidrati ha maggiori probabilità di trasformarsi in grasso corporeo poiché il tuo corpo sta rallentando alla fine della giornata e meno probabilità di bruciarli."

Aggiungi a questo che dopo 40 il tuo metabolismo inizia a cadere come una roccia e hai alcune importanti sfide. Logie ti consiglia di tagliare il cibo dopo 8 p.M. Almeno così, o almeno assicurati di attenersi a proteine ​​o verdure che mantengono i livelli di zucchero nel sangue. Quindi forse scambia quel pezzo di torta al cioccolato con una carota, e avrai forma in pochissimo tempo. E quando vuoi perdere più peso, questo è il modo più sicuro per perdere peso oltre 40!

9 Fai amicizia con la borsa per cagnolini

Prendi l'abitudine di dividere il cibo quando vai in un ristorante. Non appena arriva il tuo pasto, mentalmente (o addirittura fisicamente) lo tagli nel mezzo e sappi che porterai a metà casa per pranzo il giorno successivo.

"Non avrai offeso nessuno perché hai partecipato al pasto", dice Darius Russin, un medico certificato ed esperto nutrizionale. "E domani avrai cibo in modo da non fare la spesa."

10 Mangia per equilibrio ormonale

I livelli di testosterone degli uomini iniziano a scendere nei loro 40 anni, il che può causare affaticamento, insonnia, debolezza, depressione e aumento di peso. Ma la dieta giusta può influenzare questo equilibrio ormonale, secondo Apovian.

"Gli uomini dovrebbero includere tuorli d'uovo e cibi ricchi di zinco nella dieta, come frutti di mare, spinaci, funghi e carni magre, per aumentare la produzione di testosterone", afferma. "Dovrebbero limitare o eliminare gli zuccheri aggiunti, che riducono il testosterone e anche la soia, che imita gli estrogeni nel corpo."

11 Taglia la roba dolce

Se vuoi goderti un corpo più sano e più magro mentre ti avvicini alla mezza età, tagliare lo zucchero è la chiave. "Con i livelli di estrogeni e progesterone che iniziano a fluttuare, diventiamo più sensibili allo zucchero", afferma Ariane Hundt, MS, un allenatore nutrizionale con sede a New York City ed esperto di fitness. "Quando mangiamo questi carboidrati, rispondiamo in modo più drastico a loro e il nostro zucchero nel sangue vola più di quanto non fosse solito fare. Ciò si traduce in una conservazione del grasso più veloce e una sensibilità allo zucchero."

12 anche frutta

Sfortunatamente, questo significa spesso ritagliare le caramelle della natura. Anche lo zucchero di frutta può contribuire all'eccesso di peso attorno alle nostre vita mentre invecchiamo, quindi è meglio limitarti a una piccola quantità su base giornaliera. Hundt raccomanda non più di 20 grammi di fruttosio al giorno per la maggior parte delle persone. "Sii molto limitato quando si tratta di amidi, frutta e zucchero man mano che quelli aumentano i livelli di insulina e con quella conservazione del grasso."

13 Carica su alimenti biologici

Un corpo più sano nella mezza età non significa solo mangiare cibi sani, significa anche mangiare biologici. Secondo il dott. Etti Ben-Zion, PhD, SR. VP di ricerca e sviluppo del prodotto e partner presso DR. Smood, il cibo biologico è la chiave per mantenere la salute della tua pelle mentre invecchiano, aiutandoti a mantenere il tuo bagliore giovanile nel processo. "È molto importante mangiare alimenti biologici di qualità caricati con antiossidanti e minerali e privi di erbicidi", afferma DR. Ben-zion. "Pepper a campana organici, avena, radice di fari e ravanelli sono eccellenti fonti di silice che rallentano il processo di invecchiamento e aumenta la lucentezza e il bagliore della pelle."

14 Aumenta la tua attenzione

Non è necessario comporre l'intensità per ottenere un allenamento più efficace: solo aumentare la tua attenzione lo farà. "Metti giù il telefono e concentrati. Se hai solo 30 minuti, concentrati sull'ottenimento di un allenamento intenso ed efficiente. Ci sono 23.Altre 5 ore da distrarre ", afferma Glenn Dickstein, fondatore e CEO di NeighbourhoodTrainer e un personal trainer certificato Nesta.

15 idratare con acqua più sana

Non dare per scontato che tutta l'acqua sia creata uguale quando si tratta di salute. "Idrata con acqua di qualità", afferma DR. Ben-zion. "La maggior parte dell'acqua del rubinetto è altamente inquinata, quindi assicurati di bere acqua di qualità e infonderla con un pizzico di sale himalayano, limone o decorare la tua acqua con bacche di goji, uvetta, cetrioli o erbe come il prezzemolo per ulteriori proprietà di disintossicazione per la salute."

16 Salta le verdure amidacee

Solo perché qualcosa è tecnicamente una verdura non significa che ti aiuterà a ottenere un corpo più adatto e più sano, afferma Hundt. Consiglia di limitare l'assunzione di verdure amidacee anche quando hai più di 40 anni, quindi tieni quelle patate, squash e mais nel menu, ma solo in piccole quantità.

17 Fai amicizia con cibo fermentato

Essere tonificati man mano che invecchi è più facile che mai con l'aggiunta di cibi probiotici alla tua dieta. I ricercatori dell'Université Laval hanno scoperto che le donne le cui diete erano integrate con probiotici hanno perso significativamente più peso rispetto a quelle di un gruppo di controllo. Kimchi, eccoti.

18 canali il tuo yogi interiore

Non è necessario fare allenamenti ad alta intensità per vedere i risultati quando hai più di 40 anni. Hundt consiglia di fare allenamenti a bassa intensità, come lo yoga, per massimizzare i tuoi obiettivi di fitness limitando la risposta allo stress che spezzano il cortisolo che altri allenamenti possono causare.

19 Mantieni bassi i tuoi carboidrati

Mentre molte persone presumono che una dieta a basso contenuto di carboidrati non fornirà abbastanza carburante per costruire muscoli, la ricerca suggerisce che potrebbe effettivamente essere la chiave per ritagliare il corpo che hai sempre desiderato. In uno studio condotto presso l'Università medica della Carolina del Sud, i ricercatori hanno scoperto che una dieta molto bassa di carboidrati ha effettivamente contribuito a ridurre i negozi di grassi del corpo senza impoverirsi significativamente la massa muscolare.

20 mangia proteine ​​ogni poche ore

Non solo aumentare l'assunzione totale di proteine ​​in un singolo pasto, ma spargi l'assunzione di cibi ricchi di proteine ​​durante il giorno, raccomanda Hundt. "La proteina è un alimento termogenico poiché circa 30 calorie di 100 calorie consumate verranno bruciate semplicemente attraverso il processo digestivo, quindi mangiarlo ogni 4 ore circa permetterci di sentirci pieni ed equilibrati", afferma.

21 doveri delegati

Se devi decidere tra esercizio. "Puoi inviare la tua lavaggio a secco, puoi ordinare a cena, ma nessun altro può esercitare per te", dice.

22 Calcola il tasso metabolico

Mentre molte persone possono sentire acutamente gli effetti dei loro metabolismi rallentati nei loro 40 anni, la maggior parte non sanno come fermarlo. Tuttavia, ottenere una valutazione metabolica da un allenatore o medico può aiutarti a comprendere meglio le tue esigenze caloriche ed esercizi e regolare di conseguenza il tuo pasto e i piani di esercizio.

23 Prendi una nuotata

Non hai bisogno di sudare per goderti un'ustione calorica sana. Hundt raccomanda ai clienti oltre i 40 anni di nuotare anziché ad alcuni esercizi a impatto più alto per limitare i picchi di cortisolo legati allo stress spesso innescati da esercizi a impatto più alto.

24 Vai a ballare

Se vuoi perdere peso senza rischiare lesioni nei 40 anni, prova ad aggiungere un po 'di danza alla tua routine. I ricercatori dell'Università di Fukuoka hanno trovato una danza aerobica efficace nel ridurre la massa corporea tra le donne di mezza età con lieve obesità, nonostante la natura generalmente a basso impatto, a basso incidente.

25 Caricati su grassi soddisfacenti

Voglio metterti in forma nei tuoi 40 anni? Prova a caricare un grasso sano. Hundt consiglia di tenere d'occhio quanto grasso stai mangiando e garantire che provenga da fonti di qualità. "Anche l'assunzione di grassi deve essere monitorata e dovrebbe provenire principalmente da avocado, olio d'oliva e acidi grassi omega-3 antinfiammatori", consiglia.

26 Resta coerente

Mentre può essere allettante saltare una giornata in palestra qui o lì, rimanere coerente è la chiave per mantenere la massa muscolare mentre invecchiano. In effetti, i ricercatori in Danimarca hanno scoperto che solo due settimane di immobilità hanno ridotto significativamente la massa muscolare che sei settimane di allenamento in seguito non potevano compensare. "Il consiglio più grande che posso dare è di essere coerente", afferma Dickstein. "Crea un programma che si adatta al tuo programma professionale e familiare impegnato.  Se riesci a esercitare costantemente solo 20-30 minuti, fallo. I giorni più lunghi si presenteranno e sarai meglio condizionato per trarne vantaggio."

27 Salta la soda

Se vuoi mantenere il tuo bagliore sano e mantenere l'elasticità nella pelle, è tempo di dire così tanto a quelle bibite. "Il problema più grande con la soda è la folle quantità di zucchero che provoca una reazione infiammatoria nel corpo, che provoca invecchiamento pre-matura come rughe e una consistenza cassa. Ben-zion. "Oltre allo zucchero, la caffeina trovata nella soda può disidratare la pelle, sottolineando l'aspetto di linee sottili e rughe."

28 mangia più regolarmente

Invece di mangiare tre quadrati, i 40 anni sono il momento ideale per provare a mangiare pasti più piccoli durante il giorno per combattere le salse metaboliche che tendono ad accompagnare la mezza età. "Una dieta ideale è composta da quattro o cinque pasti più piccoli durante il giorno, molte insalate verdi con proteine ​​magre e un po 'di grasso buono da olio d'oliva e avocado", afferma Hundt.

29 ingombranti su vitamina D

L'aggiunta di un po 'di vitamina D in più alla tua dieta potrebbe essere la chiave per mantenere la salute e l'idoneità mentre entri nei 40 anni. I ricercatori dell'Università di Milano hanno scoperto che alti livelli di integrazione di vitamina D hanno prodotto la massima perdita di peso tra gli adulti in sovrappeso e obesi, quindi non aver paura di godere di un po 'di luce solare e integratori controllati.

30 Salta gli allenamenti della maratona

Quegli allenamenti di maratona che ti sono piaciuti nei tuoi 20 anni potrebbero fare più danni che benefici per il tempo 40 rotola. "In termini di allenamenti, dobbiamo capire che sessioni cardio lunghe e tirate, come a lunghe corse e allenamenti molto intensi e stressanti, come la rotazione, lo sprint e gli allenamenti di Long HIIT possono rendere i nostri corpi più stressati e promuovere la cortisolo elevato livelli, che aumenta la conservazione del grasso intorno alla sezione centrale ", afferma Hundt.

31 allungati

Un po 'di stretching può fare molto quando si tratta di migliorare la salute generale, la forma fisica e la tua probabilità di essere ferito nei 40 anni. Mentre lo stretching non è un grande bruciatore calorico, la ricerca pubblicata nel Journal of Athletic Training rivela che lo stretching può ridurre il dolore muscolare e il rischio di lesioni, limitando il rischio che ti troverai messo da parte e incapace di esercitare.

32 Mangia per i tuoi allenamenti

A 40 anni, è più importante che mai mangiare i cibi giusti per alimentare i tuoi allenamenti. "Una buona linea guida di base per ogni pasto sarebbe quella di concentrarsi su porzioni di proteine ​​magre a dimensioni di una o due pugno e due porzioni di verdure verdi di dimensioni verdi", afferma il personal trainer Casey Dellas, che raccomanda anche di aggiungere alcuni carboidrati sani per un extra Aumentare l'energia prima e dopo intense sessioni di allenamento.

33 Affronta un digiuno

Il digiuno intermittente è di gran moda tra la comunità del fitness e con buone ragioni: la ricerca suggerisce che è un modo ideale per mantenere la massa muscolare mentre abbandona il grasso indesiderato. In effetti, la ricerca pubblicata nel Journal of Translational Medicine suggerisce che otto settimane di alimentazione limitata nel tempo hanno prodotto una perdita di grasso significativa mantenendo la massa muscolare dei soggetti dello studio.

34 combattere le voglie con il cioccolato

Se decidi di indulgere in qualche dessert, preparalo al cioccolato fondente, dice Hundt. "Il cacao aumenta i livelli di serotonina, il tuo neurotrasmettitore felice e fa anche pensare al cervello e alla bocca di avere qualcosa di indulgente", afferma Hundt, che afferma che saltare un dessert zuccherato produrrà anche risultati rapidi, come una riduzione, perdita di peso, perdita di peso, meglio pelle e sonno ancora meglio.

35 Aggiungi alcuni omega-3 al tuo piano alimentare

Il trading in quell'hamburger per un salmone ricco di omega-3 potrebbe essere la chiave per il corpo adatto che desideri oltre 40. Ricerca pubblicata in Plos One rivela che l'integrazione di omega-3 ha ridotto significativamente le circonferenze della vita degli studi obesi. Meglio ancora, la ricerca suggerisce che il gonfiore degli omega-3 può persino ridurre il rischio di demenza mentre invecchiano.

36 sollevare mentre si mangia un deficit

Sebbene la perdita di peso spesso significhi anche la perdita muscolare, c'è un modo per mantenere i muscoli guadagnati duramente tagliando il grasso. I ricercatori della McMaster University hanno scoperto che la riduzione delle calorie mentre l'allenamento con i pesi segnala al corpo di preservare la massa muscolare, aiutando a mantenere il tasso metabolico di una persona e il livello di fitness, anche se perdendo grasso.

37 Walk dopo i tuoi allenamenti

Pensi che tu possa permetterti di saltare il raffreddamento dopo l'allenamento? Pensa di nuovo. Camminare potrebbe essere il modo migliore per bruciare più grassi riducendo i livelli di cortisolo del tuo corpo. "L'allenamento ideale consiste in una sessione di sollevamento di 20-30 minuti, seguita da una lunga passeggiata rilassata in seguito", afferma Hundt. "Mentre la sessione di sollevamento aiuta a aumentare un breve rilascio di adrenalina e cortisolo, la camminata riduce gli effetti dello stress e consente di bruciare il grasso corporeo."

38 Salta l'alcol

Ottenere il corpo che hai sempre desiderato dopo 40 può significare saltare l'happy hour, soprattutto se tendi ad avere più di un drink alla volta. I ricercatori in Corea hanno scoperto che un forte consumo di alcol ha contribuito a una maggiore perdita muscolare dopo la menopausa, quindi se stai cercando di modellare e dimagrire, Nix le bevande dalla solita routine o attenersi a uno solo quando esci.

39 meditare

L'esercizio fisico non è l'unico modo per migliorare il tuo corpo mentre ti avvicini alla mezza età. Secondo Hundt, la meditazione è un modo efficace per migliorare il tuo corpo dall'interno. "La meditazione e altre attività di R&R sono ora molto più importanti [nei tuoi anni '40] che mai in quanto aiutano a ridurre lo stress, aumentano la messa a fuoco mentale e gli ormoni più bassi dello stress."

40 Dormi molto

Dormi abbastanza è sempre una buona idea, ma è particolarmente critico per la tua salute nei tuoi 40 anni. Secondo la ricerca pubblicata in American Journal of Epidemiology, La durata del sonno breve è collegata sia all'aumento di peso che alla maggiore probabilità di obesità, quindi non lesinare su un sonnolente se stai sognando un corpo più snello e più sano.

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