Come correre in sicurezza se hai più di 50 anni, secondo formatori e medici

La corsa è una delle forme di esercizio più efficaci per coloro che cercano un'ustione ad alto contenuto calorico e quell'ambito "alto del corridore"."Può anche motivarti a esplorare e uscire, anche durante i mesi invernali più freddi.

Una volta raggiunti i tuoi anni '50, tuttavia, raccogliendo la corsa come hobby potrebbe sembrare un po 'intimidatorio-Maybe che ti sei persino convinto che sei semplicemente "non un corridore."Ma sia i formatori che i medici affermano che se sei intelligente, correre e fare jogging può essere un ottimo modo per mantenersi in forma a qualsiasi età. Continua a leggere per scoprire come raccomandano di correre in sicurezza oltre 50.

Leggi questo successivo: se hai tra 50 e 80 anni, dovresti farlo quotidianamente, dicono i medici.

Riconosci ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

Con l'età, i nostri corpi diventano più suscettibili all'usura e la lacrima e potrebbe sembrare che non puoi "rimbalzare" così rapidamente come una volta hai fatto tu.

"La densità ossea e la flessibilità articolare diminuiscono con l'età", Nancy Mitchell, Un'infermiera registrata e scrittore che contribuisce a Assisted Living, afferma. "Ciò è spesso dovuto alle fluttuazioni ormonali, ai cambiamenti nella dieta e al risultato del calo del fluido lubrificante nelle articolazioni. Non è raro che le persone oltre i 50 anni inizino a provare dolore al ginocchio o disagio a causa di questi cambiamenti."

Ma secondo Dave Candy, DPT, specialista certificato in bordo in terapia fisica ortopedica e proprietario di più 4 anni, "lievi cambiamenti degenerativi" non dovrebbero scoraggiarti. "Non significa che non puoi correre, ma significa che devi essere più diligente nell'uso della tecnica adeguata, il giusto tipo di scarpe e la regolazione del volume di allenamento in base", dice.

Spingerti troppo forte può portare a lesioni e Caroline Grainger, La certificazione del personal trainer certificato per la certificazione del personal trainer FitnessTrainer, osserva che il tuo corpo ti dirà di cosa ha bisogno, quindi non ignorarlo.

"Soprattutto, ascoltare il tuo corpo dovrebbe essere una preoccupazione primaria; se qualcosa non si sente bene durante una corsa, fermati immediatamente e chiedi consigli medici se necessario", dice.

Consulta il tuo medico.

Gli esperti dicono anche che potresti voler parlare con un medico prima di allacciare le tue nuove scarpe.

"Il più presto possibile, è consigliabile consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento. Tenere conto di eventuali limiti fisici o dolori articolari che potrebbero essere presenti prima di iniziare " Michael Hamlin, Dice NCSA, CSCS, personal trainer e fondatore di Everflex Fitness. "Young come ti senti, l'età è ancora un fattore importante da considerare quando si tratta di correre."

Potresti voler porre queste domande durante il tuo fisico annuale, secondo Michelle Quirk, MD, medico, coach certificato e fondatore di Mindful Marathon. "È importante sapere come i farmaci e gli integratori alimentari influenzano la corsa e il recupero", osserva.

Leggi questo successivo: Snack su questo ti aiuta a perdere peso e dormire meglio, dice il nuovo studio.

Ricorda di allungare e idratare.

Per i corridori di qualsiasi età e abilità, lo stretching è cruciale. E oltre i 50 anni, devi assolutamente prenderti il ​​tempo per riscaldarti e riprendersi.

Grainger consiglia di allungare per prenotare la tua corsa. "È essenziale allungare prima e dopo la corsa per ridurre il dolore muscolare e aiutare a mantenere le articolazioni limbri", afferma.

Ricorda di rimanere anche idratato, mentre il tuo corpo perde elettroliti mentre corri. Grainger e Hamlin suggeriscono di portare con te un po 'd'acqua mentre fai jogging, soprattutto se stai uscendo in calore.

Avere un piano.

Non aspettarti di iniziare a battere il marciapiede e di registrarsi su miglia su miglia, anche se sei stato un corridore in passato. Invece, ti consigliamo di stabilire un piano e aumentare gradualmente la distanza.

Candy consiglia di iniziare con un obiettivo di chilometraggio basso, che puoi salire nel tempo. "Se hai appena iniziato, ciò può significare correre per un ottavo a un quarto di miglio alla volta con camminata intervallata", dice. "Nel tempo, aumenta gradualmente la distanza che corri e riduci gli intervalli di camminata fino a quando non puoi correre un miglio senza fermarti."

Detto questo, non affrettare il processo. "La regola generale non è aumentare il volume di allenamento più del 10 percento a settimana, ma quando sei a breve distanza, [aggiungendo] 0.1 miglia alla volta può essere scrupolosamente lento ", dice Candy. Tuttavia, non aumentare il chilometraggio più di un quarto di miglio ogni settimana, secondo la raccomandazione di Candy. "In questo modo, impedisci lesioni da sovrallenamento e puoi continuare a correre."

Mitchell suggerisce una sessione di 10 minuti per iniziare. "L'idea è di evitare di posizionare uno stress improvviso sulle articolazioni", afferma. "Dai loro un po 'di tempo per acclimatare la tua nuova routine."

Leggi questo Next: Love Walking Toro a piedi nudi in casa? Questo podologo dice che dovresti fermarti ora.

Stabilire un buon ritmo.

Anche se non vuoi correre troppo lontano, non vuoi anche correre troppo velocemente. Secondo Quirk, dovresti mantenere la tua corsa "Conversazionale."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"In termini di stimolazione, mi piace consigliare di passare a livello di sforzo piuttosto che guardare un momento specifico sull'orologio", spiega. "Il mio miglior consiglio è mantenere le cose conversazionali."Consiglia di invitare un amico a correre con te e chattare.

"Se non sei in grado di portare avanti una conversazione senza essere a corto di respiro, il tuo livello di sforzo potrebbe essere troppo alto per il tuo attuale livello di fitness, quindi va bene rallentare o camminare", dice Quirk.

Incorporare un po 'di allenamento incrociato nella tua routine.

Un altro suggerimento comune da parte di professionisti e formatori medici è quello di incorporare forme alternative di esercizio. Quando ti senti benissimo mentre corri, può essere allettante mantenerlo ogni giorno. Ma farai un favore al tuo corpo (e ancora bruciare calorie) se lo sposta in un modo diverso.

Hamlin consiglia di cambiarlo con camminare, andare in bicicletta o nuotare e Brett Durney, Co-fondatore, personal trainer e coach di corsa presso Fitness Lab, afferma che l'incorporazione dell'allenamento della forza è la chiave.

"Mantenere il tuo nucleo, la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo con particolare attenzione alla stabilità della spalla, alla stabilità del nucleo e alla stabilità dell'anca aiuteranno drasticamente la forma e la tecnica di corsa, dice. "In poche parole, se la tua forma è buona, ognuna delle migliaia di passi che fai verrà eseguita in modo migliore."

Colpisci la palestra o allenati a casa con movimenti del peso corporeo come affondi, propulsori alla moda e assi. "Questi aiuteranno con tutto quanto sopra e ti aiuteranno a mantenere quella massa muscolare importante nella vita successiva", spiega Durney.

Ma ancora una volta, non spingerti troppo forte e concederti una pausa. "Non aver paura di riposare più giorni di riposo e di recupero mentre il tuo corpo si adatta al nuovo regime", afferma Quirk.

Per ulteriori consigli sulla salute consegnati direttamente alla tua casella di posta, iscriviti alla nostra newsletter quotidiana.

7 Investi in scarpe da corsa di alta qualità.

La corsa può sembrare uno sport facile e conveniente in cui entrare, in quanto non richiede molto per iniziare. Ma un'area su cui non vuoi ricreare sono le tue scarpe da ginnastica.

"Le scarpe da corsa generalmente rientrano in tre categorie: controllo del movimento, stabilità e scarpe neutre. Queste categorie vanno in ordine al massimo al minimo controllo della pronazione ", spiega Candy. "Pronuncia" è quando il tuo piede rotola verso l'interno mentre colpisce il terreno.

Quando vai al negozio, probabilmente vedrai alcune opzioni allettanti, ma mentre lo stile è importante, non è il componente chiave qui. "Non solo scegliere un paio di scarpe da corsa perché ti piace il loro aspetto", dice Candy. "Vai in un negozio di scarpe da corsa e falli adattare correttamente."

Anche le tue scarpe devono essere regolarmente sostituite, poiché le scarpe da ginnastica usurate possono portare a lesioni, dice Hamlin. Candy consiglia di scambiarli ogni 500 miglia.