Come rimanere magri per la vita l'allenamento

Quando si tratta di scolpire il corpo umano, la maggior parte dei ragazzi scrollava le spalle e decideva che non c'è nulla che possano fare. Non sei la maggior parte dei ragazzi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un piano-one che taglia e brucia quante più calorie possibile in qualunque momento tu abbia prima della prossima vacanza sulla spiaggia. Questo è, dopo tutto, di cosa si tratta di perdita di peso: calorie tagliate. Una libbra di grasso ne contiene 3.500, e quindi per perdere una libbra, è necessario creare un deficit di 3.500 calorie. Ti mostreremo come farlo più volte attraverso un programma di dieta ed esercizio fisico progettato strategicamente da due dei migliori guru di fitness della nazione per adattarsi al programma Harried di un uomo impegnato.

La maggior parte degli uomini tenta di combattere migliaia di anni di selezione naturale attraverso scricchiolii e situp. Il problema è. Madre Natura è sorvegliata contro questo. "Non è possibile un grasso per il riduzione", dice David Pearson, PH.D., Direttore del Strength Research Laboratory della Ball State University, a Muncie, Indiana. "Ma la buona notizia è che la maggior parte di noi ha una grande serie di addominali sepolti sotto e quando perdiamo il grasso corporeo, appaiono automaticamente."Il piano di fitness qui sotto ti aiuterà a convincerli. È una serie di allenamenti brevi, ma certamente intensi - di forza e aerobici attentamente calibrati per bruciare il numero massimo di calorie, dandoti la quantità ottimale di riposo per la costruzione di muscoli magri e bruciati.

Stoke i tuoi bruciatori grassi

1 L'allenamento del peso

Costruire muscoli è importante tanto quanto l'esercizio aerobico quando si tratta di gestione del peso a lungo termine - forse ancora di più. Il motivo è semplice: una libbra di muscolo richiede al tuo corpo di bruciare 50 calorie al giorno per mantenerlo. Aggiungi 3 chili di nuovi muscoli e il tuo corpo brucerà ulteriori 1.050 calorie a settimana appena seduti in giro. Per costruire il maggior numero di muscoli nel minimo tempo, ci siamo concentrati qui su esercizi composti che coinvolgono il maggior numero possibile di muscoli contemporaneamente. (Ad esempio, un manubri di manubri esercita solo un gruppo muscolare, i tuoi bicipiti. Uno squat di manubri, d'altra parte, esercita ogni muscolo delle gambe, tra cui quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, vitelli e glutei. E questo si traduce in una crescita più magra dei tessuti, più calorie bruciate e sguardi più ammirati sulla sabbia bianca.)

Per accelerare ulteriormente la tua bruciatura grassa, eseguirai l'allenamento come circuito - una tecnica di allenamento che prevede il passaggio dall'esercizio fisico all'esercizio fisico con poco o nessun riposo tra. "Ciò manterrà la frequenza cardiaca elevata, dandoti lo stesso beneficio per bruciare i grassi di un allenamento cardio senza mai dover allacciare le scarpe da corsa", afferma Myatt Murphy, C.S.C.S., autore di Il corpo che desideri nel tempo che hai. Ed ecco il genio segreto di questo allenamento: continuerai a bruciare il grasso per più di un giorno dopo aver colpito le docce! Si chiama l'effetto di Afterburn, ed è un altro modo in cui l'allenamento con i pesi ti aiuta a far bollire il blubber. Un recente studio dell'Università dell'Ohio ha scoperto che dopo aver eseguito un circuito di allenamento di peso breve ma duro di tre esercizi per 31 minuti, i soggetti hanno continuato a bruciare più calorie del normale fino a 38 ore.

Inizia facendo jogging in posizione o saltando la corda per 2 minuti per riscaldarsi, quindi scorrere la routine sotto due volte per un allenamento di 30 minuti. Se vuoi vedere i massimi risultati, dovresti sentirti esaurimento muscolare completo dopo ogni set. "Questo costringerà i tuoi muscoli a crescere e adattarsi in preparazione per la prossima volta che incontrano questo stress", afferma Murphy.

Ecco cosa fare:

• Squat di manubri parziale
Stare con un manubrio leggero in ogni mano, braccia ai lati, palmi rivolti. Tenendo la schiena dritta, accovacciati da 6 a 8 pollici e poi rialzati. Fare da 12 a 15 ripetizioni.

• pullup a grandezza larga
Appendi da una barra di chinup con i palmi di fronte e le mani sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tirati su fino a quando il tuo petto tocca la barra; quindi più in basso. Fai quante più ripetizioni possibili.

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• Attacco frontale
Stai con i piedi di distanza dalla larghezza dell'anca, le braccia ai lati e un manubrio leggero in ogni mano. Fai un passo avanti con il piede destro, piegando il ginocchio destro fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento. Spingiti rapidamente su e fai un passo indietro con il piede destro in un affondo posteriore. Fare da 12 a 15 ripetizioni con ogni gamba.

• Flessioni
Entra in una classica posizione di pushup (a distanza di larghezza delle spalle, gambe prolungate alla schiena). Tenendo la schiena dritta, abbassa il petto sul pavimento e poi spingi verso l'alto. Fai quante più ripetizioni possibili.

• Riga a due bracci per manubri
Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle e un manubrio leggero in ogni mano. Piegati in avanti fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento e le braccia sono appese dritto verso il basso, i palmi rivolti. Sollevare i pesi fino a raggiungere il bordo del petto, mettere in pausa e quindi abbassarli. Fare da 12 a 15 ripetizioni.

• Crunch per auto da corsa
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Tieni una piastra leggera con entrambe le mani ed estendi le braccia verso le ginocchia. Mantenere le braccia estese, sollevare le spalle dal pavimento e ruotare a destra in modo che il peso finisca al di fuori del ginocchio destro. Quindi torcere alla posizione di partenza. Ripeti, questa volta si torce a sinistra. Alternamente da un lato all'altro per il maggior numero possibile di ripetizioni.

• Pressa di torcere
Tieni un paio di manubri davanti alle spalle, palmi rivolti. Stringi delicatamente le scapole insieme e poi premi i pesi verso l'alto, torcendo i polsi mentre ti sollevi fino a quando i palmi si trovano lontano da te. Abbassa i pesi alla posizione di partenza mentre ruoti i palmi di nuovo dentro e spalli le scapole. Fare da 10 a 15 ripetizioni.

• Twisting Toe Touch
Sdraiati sulla schiena e alza le braccia e le gambe verso l'alto in modo che i piedi e le mani puntino verso il soffitto. Tenendo questa posizione, arricciati lentamente il busto e torni a destra, toccando l'esterno della mano sinistra fino all'esterno della caviglia destra. Inferiore e ripeti, questa volta si torce a sinistra. Fai quante più ripetizioni possibili.

2 L'allenamento cardio

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Ogni allenamento cardio è suddiviso in due brevi sessioni, uno al mattino e una di sera. L'abbiamo organizzato in questo modo per due motivi. Innanzitutto, è più facile spingerti un po 'più forte durante gli allenamenti più brevi.
In secondo luogo, "L'esercizio aerobico gira naturalmente il tuo metabolismo fino a un'ora dopo che ti sei allenato", afferma Murphy. "Facendo due allenamenti più piccoli, lo girerai due volte al giorno, costringendo il tuo corpo a bruciare più calorie per un'ora in più ogni giorno."

Inizia riscaldando con una camminata veloce o altre attività leggere per 2 minuti. Quindi scegli l'allenamento cardio di tua scelta, escursioni, colpendo l'arco, qualunque cosa e eseguilo per 20 minuti. Più lo mescoli, meglio è. La chiave, tuttavia, è monitorare il tuo livello di intensità: saprai di essere dove devi essere se trovi difficile ma non impossibile per portare avanti una conversazione. Ciò significa che la tua frequenza cardiaca è di circa il 65-75% del suo massimo. Questo ritmo è considerato la gamma ottimale di combustione del grasso e costringe il tuo corpo a utilizzare una percentuale più alta di calorie immagazzinate - altrimenti noto come la pancia grassa - per il carburante piuttosto che sprecare la sua offerta limitata di glicogeno (una forma di glucosio che viene immagazzinata i tuoi muscoli e usato per energia rapida).

3 L'allenamento dell'intervallo

La terza parte del nostro piano di fitness si concentra sulla tecnica di allenamento a intervalli, che comporta l'alternanza tra periodi di esercizio intenso e riposo attivo (ad esempio: 1 minuto di sprint seguito da 1 minuto di camminata). La nostra strategia è semplice: forzare costantemente il tuo corpo ad adattarsi e condizionarlo cambiando costantemente l'intensità dell'allenamento. Il risultato è la crescita muscolare accelerata, la riduzione del grasso corporeo e la più alta forma cardiovascolare ", afferma Murphy.

Come l'allenamento cardio, l'allenamento a intervalli è diviso in due sessioni giornaliere, una al mattino e una di sera. Ma questa volta, i benefici saranno più simili a quelli che ottieni dall'allenamento con i pesi. Questo perché brevi attacchi di intenso esercizio fisico aumentano drasticamente l'effetto afterburn.

Per ogni sessione di intervallo, scegli un'attività ad alta intensità (corda per saltare, correre veloce, pedalare in un marcia alta) ed esercitarti il ​​più forte possibile per 15 secondi; Quindi passare rapidamente a un'attività a bassa intensità (camminare, andare in bicicletta a bassa marcia) ed esercitare per 45 secondi. Ripeti questo ciclo per un totale di 20 minuti. Non brucerai tutte le calorie che fai nei giorni cardio, ma in seguito brucerai molte più calorie.

4 L'allenamento principale

Abbiamo delineato quattro esercizi che, fatti come gruppo, colpiranno tutte le aree della tua sezione. Fai un circuito completo di tutti e quattro gli esercizi, da 8 a 12 ripetizioni per esercizio. Riposare un minuto; Quindi fai un altro circuito. L'intero shebang dovrebbe richiedere non più di 10 minuti e inizierai a vedere i risultati in pochi giorni. Fallo due volte a settimana, tenendo presente questi suggerimenti:

Attenersi a ripetizioni basse. La maggior parte delle persone colpisce gli addominali con alte ripetizioni, credendo che questa sia la chiave per un pacchetto da sei più veloce. Resisti alla tentazione. "I tuoi addominali sono realizzati con lo stesso tessuto dei bicipiti, dei tricipiti, del torace e di ogni altro gruppo muscolare", afferma Jordan. "Quindi si applicano le stesse regole. Attenersi a 8-12 ripetizioni e quando ciò diventa facile, aumenta l'intensità."

Vai piano. Il modo più semplice per aumentare l'intensità è rallentare il ritmo con cui si esegue le ripetizioni. "Più lento vai, più forza e sforzo sono tenuti ai muscoli per fornire", afferma Jordan. Conta a "due Mississippi" mentre contragghi gli addominali e alle quattro mentre li rilassi.

Rimani contratto. Mentre esegui ogni esercizio, non rilassare mai gli addominali. Mantenerli in uno stato costante di contrazione è un altro modo per aumentare l'intensità e quindi ottenere risultati più rapidi.

Ecco gli esercizi:

• Crunch addominale
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani a coppa dietro le orecchie. Sbriciolare lentamente, portando le scapole da terra. Inferiore e ripeti.

• Raccolta delle gambe
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le mani sul pavimento vicino al sedere. Usa i muscoli addominali inferiori per alzare le gambe verso il soffitto fino a quando non sono perpendicolari al pavimento. Quindi abbassarli lentamente nella posizione di partenza. Quando i tuoi piedi toccano il pavimento, ripeti.

• Crunch torsione
Sdraiati sulla schiena con le mani a coppa dietro le orecchie e i gomiti. Attraversare le caviglie. Con le ginocchia leggermente piegate, alza le gambe fino a quando le cosce sono perpendicolari al corpo. Porta la spalla destra dal pavimento mentre attraversi il gomito destro sul ginocchio sinistro. Inferiore e ripeti dall'altra parte.

• Superman
Mentire a faccia in giù con le braccia estese davanti alla testa. Solleva contemporaneamente le braccia, le spalle, il petto e le gambe dal pavimento il più alto possibile. Pausa; Quindi più basso e ripeti.