Sorprendentemente, tagliare a metà l'allenamento potrebbe essere più efficace, i ricercatori dicono che è quello di farlo bene

Costruire muscoli forti non è solo un bell'aspetto allo specchio; Ci sono molte ragioni per incorporare l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Mentre una buona forza muscolare può influenzare il metabolismo e contribuire a un peso sano, avvantaggia anche il tuo benessere generale in numerosi modi.

Eppure, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, "più di un quarto della popolazione adulta del mondo (1.4 miliardi di adulti) sono insufficienti attivi, "aggiungendo che" non vi è stato alcun miglioramento nei livelli globali di attività fisica dal 2001."

Parte del problema è che molte persone si sentono scoraggiate dalla prospettiva di introdurre l'esercizio fisico nella loro routine quotidiana, non importa quanti benefici per la salute offrono l'attività. Ma una nuova ricerca sorprendente dice che puoi effettivamente tagliare il tuo allenamento a metà e renderlo ancora efficace. Continua a leggere per scoprire come.

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La nostra forza muscolare diminuisce man mano che invecchiamo.

L'esercizio fisico è importante a qualsiasi età e l'OMS fornisce raccomandazioni per ottenere abbastanza attività fisica per tutta la vita. Ma con l'età, mantenere la forza muscolare diventa più significativa, perché la massa muscolare diminuisce naturalmente man mano che invecchiamo.

"La tua percentuale di grasso corporeo aumenterà nel tempo se non fai nulla per sostituire il muscolo magro che perdi nel tempo", consiglia la Mayo Clinic. "L'allenamento della forza può aiutarti a preservare e migliorare la massa muscolare a qualsiasi età."

Questa perdita di forza muscolare si chiama sarcopenia, spiega il National Institute on Aging (NIA). "In genere, la massa muscolare e la forza aumentano costantemente dalla nascita e raggiungono il loro picco da circa 30 a 35 anni", scrivono. "Successivamente, l'energia muscolare e le prestazioni diminuiscono lentamente e linearmente all'inizio, e poi più velocemente dopo i 65 anni per le donne e 70 per gli uomini."

L'allenamento della forza ha molti vantaggi.

Alcuni dei benefici dell'allenamento della forza, anche chiamati resistenza o allenamento con i pesi, sono più ovvi di altri. NIA elenca il miglioramento della tua capacità di svolgere compiti quotidiani, proteggere le articolazioni dalle lesioni e mantenere l'equilibrio come alcuni dei potenziali vantaggi. Tutti questi "possono aiutarti a mantenere la tua indipendenza mentre invecchiano", dicono. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Secondo un articolo pubblicato da ScienceDirect, i benefici per la salute aggiuntivi che puoi ottenere dall'allenamento della forza sono sorprendentemente vari. Oltre a combattere la fragilità che può venire con l'invecchiamento, è uno strumento utile per ridurre il rischio di malattia e anche ridurre i sintomi delle condizioni esistenti.

"L'allenamento della forza ha anche la capacità di ridurre il rischio di osteoporosi e segni e sintomi di numerose malattie croniche come malattie cardiache, artrite e diabete di tipo 2, migliorando al contempo il sonno e riducendo la depressione", scrivono.

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L'allenamento con i pesi potrebbe essere più facile di quanto pensi.

Il primo passo nell'introduzione dell'allenamento della forza nella tua vita è il check -in con il medico, specialmente se hai più di 40 anni, non hai esercitato di recente o hai una condizione cronica, avvertono la Mayo Clinic.

Healthline sottolinea che non hai necessariamente bisogno di un abbonamento alla palestra per l'allenamento della forza. "Puoi semplicemente usare il tuo peso corporeo per molti esercizi o utilizzare pesi liberi, bande di resistenza o altre attrezzature per il fitness per la casa per ottenere risultati", afferma il sito. Ma notano anche che se sei nuovo a sollevare pesi, potresti voler contattare un personal trainer certificato. "Saranno in grado di insegnarti la forma corretta per esercizi specifici e impostare un programma di allenamento per la forza su misura per le tue esigenze."

Se questo sembra scoraggiante, tieni presente che, secondo un nuovo studio, il sollevamento pesi è più semplice di quanto avresti potuto inizialmente pensato. "La nuova ricerca della Edith Cowan University (ECU) ha dimostrato che un tipo di contrazione muscolare è più efficace nell'aumentare la forza muscolare e le dimensioni dei muscoli e piuttosto che sollevare pesi, l'enfasi dovrebbe essere di abbassarli", riferisce SCIEnCaily.

Una nuova ricerca mostra come rendere il tuo allenamento più efficiente.

I ricercatori dell'ECU hanno studiato tre gruppi di persone: una che esegue contrazioni muscolari solo eccentriche (abbassamento dei pesi), un'altra contropiede con le contrazioni solo concentriche (sollevamento pesi) e la terza che esegue contrazioni muscolari sia concentriche che eccentriche (alternando i pesi di abbassamento e sollevamento). Tutti e tre i gruppi hanno visto alcuni miglioramenti.

La grande rivelazione dello studio? Anche se il gruppo solo eccentrico ha fatto la metà del numero di ripetizioni rispetto al gruppo che ha entrambi sollevato e abbassato i pesi, "i guadagni di forza erano molto simili e il gruppo solo eccentrico ha visto un maggiore miglioramento dello spessore muscolare", ha riferito Sciencetaily. Questa è un'ottima notizia per chiunque si preoccupino che non saranno in grado di adattarsi all'allenamento della forza nella loro routine perché hanno paura che sarà troppo faticoso, richiederà troppo tempo o una combinazione di entrambi.

"Comprendere i benefici della formazione focalizzata sull'eccentrico può consentire alle persone di trascorrere il loro tempo ad allenarsi in modo più efficiente", professore della ECU Ken Nosaka disse. "Con la piccola quantità di esercizio quotidiano necessario per vedere i risultati, le persone non devono necessariamente andare in palestra, possono incorporare l'esercizio eccentrico nella loro routine quotidiana."