I 40 modi migliori per dormire meglio dopo 40, secondo la scienza

Quando hai 40 anni, è fin troppo facile sacrificare il sonno a favore della tua probabile elenco di cose da fare. Ottenere una buona notte di chiusura non tende ad adattarsi al tuo tentativo quotidiano di bilanciare la tua vita familiare, la tua vita lavorativa, E la tua vita personale. Ma per il bene del tuo benessere mentale e fisico, l'ultima cosa che dovresti fare è passare il sonno. Come un'analisi del 2017 pubblicata sulla rivista Natura e scienza del sonno Spiega, non avere abbastanza sonno audio può influire sui livelli di stress, altera il tuo umore e persino aumentare il rischio di malattie cardiache. Quindi, se sei pronto per iniziare a dormire più sul serio, ti abbiamo coperto. Segui questi 40 semplici modi per dormire meglio dopo 40.

Ho lasciato entrare un po 'di aria.

Se hai trascorso gli ultimi 40 anni a dormire in irrequieta con le finestre chiuse, potresti prendere in considerazione la possibilità di aprire alcuni. Nel 2018, i ricercatori della Eindhoven University of Technology hanno scoperto che lasciare una porta o una finestra aperta promuove il flusso d'aria e riduce i livelli di anidride carbonica, un noto inibitore del sonno.

2 Scrivi un elenco di cose da fare prima di dormire.

Quando pensi ai modi per rilassarsi, l'ultima cosa che probabilmente viene in mente è scrivere una lista di cose da fare. Ma, secondo uno studio del 2018 in Journal of Experimental Psychology, Scrivere le tue cose prima di andare a letto può aiutarti a dormire più velocemente. Ottieni tutti i tuoi pensieri imminenti in una volta, il pensiero va, non perderai tempo a riflettere sul tuo giorno imminentemente impegnato nelle prime ore.

3 soffia alcune bolle.

Chi sapeva che questo passatempo d'infanzia poteva essere la chiave per dormire meglio da adulto? Certo, potrebbe sembrare sciocco nel momento, ma Rachel e. Salas, MD, professore associato presso il Dipartimento di Neurologia di Johns Hopkins, giura con questo metodo per addormentarsi. Come ha spiegato in un'intervista con il Brain Science Institute della scuola, soffiare bolle ha un effetto rilassante, in particolare "quando il cervello vede la bolla spentire e scomparire o pop ... vedi visivamente qualcosa di rilascio da te."

4 Mantieni una routine regolare.

Se non hai una parvenza di una routine quotidiana quando hai 40 anni, fai uno sforzo per delineare un piano di base e attenersi ogni giorno. In uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Sonno, I ricercatori hanno concluso che gli adulti più anziani che avevano routine stabili e prevedibili impiegavano meno tempo per addormentarsi, avevano migliorato la qualità del sonno e dormivano in modo più efficiente.

5 Abbassa il termostato.

L'esperienza potrebbe indicare che il calore genera il sonno; Dopotutto ci siamo tutti appisolati in una sala da bordo bbesco. Tuttavia, poiché la temperatura corporea scende di alcuni gradi all'inizio del sonno, puoi aiutare il tuo corpo a passare a Dreamland semplicemente abbassando la temperatura nella tua stanza. La temperatura ideale? Tra 60 e 67 gradi Fahrenheit, secondo la National Sleep Foundation.

6 saltare sotto la doccia.

Un altro modo per abbassare la temperatura centrale del corpo (e addormentarsi più velocemente) è fare una doccia prima di andare a letto. Anche se fai il bagno in acqua più calda, la temperatura corporea centrale diminuirà una volta usciti dalla doccia nell'aria fresca e asciughi.

7 Mangia più pesce.

Vale la pena fare scorta di salmone. In uno studio del 2017, i ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno scoperto che mangiare pesce può promuovere un sonno migliore e più riposante. Come? Il pesce contiene alti livelli di acidi grassi omega-3, che si ritiene aumentino la produzione dell'ormone che regola il sonno melatonina. Se non riesci invece a sopportare il sapore del pesce, primavera per alcune capsule omega-3.

8 Usa una coperta ponderata.

C'è un motivo per cui le coperte ponderate sono tutta la rabbia al giorno d'oggi. Come uno studio significativo del 2006 pubblicato in Terapia occupazionale e salute mentale spiega, queste coperte promuovono un sonno migliore imitando la sensazione di esperienza dei bambini mentre vengono fasciate.

9 e acquista alcune tende blackout.

Come psicologo clinico Michael J. Breus, PhD, diplomato del Board of Sleep Medicine, osserva sul suo sito Web, l'ambiente del sonno ideale è uno che è buio, mentre l'oscurità innesca il rilascio dell'ormone del sonno melatonina. Tuttavia, sebbene sia facile controllare le tue lampade, è più difficile spegnere i lampioni ed evitare i fari delle auto di passaggio.

Per fortuna, puoi almeno impedire a questi stimolanti all'aperto di entrare nella tua camera da letto tramite tende blackout. Queste tende sono appositamente progettate per bloccare qualsiasi luce proveniente dall'esterno. Dì addio a luci intense e ciao a sonno ininterrotto!

10 Limita l'assunzione di caffè.

Al mattino, bere una tazza di caffè è un ottimo modo per iniziare la giornata con una scossa di energia. Di notte, però, indulgere nella bevanda amara è una cattiva idea, perché quando finalmente vuoi rilassarti, quel caffè renderà particolarmente difficile farlo.

Nel 2013, i ricercatori del Wayne State College of Medicine hanno confrontato l'interruzione del consumo di 400 mg di caffeina (che è ciò che è nel tuo tipico caffè da 16 once) sul sonno in tre momenti diversi: proprio prima di coricarsi, tre ore prima di coricarsi e sei ore prima di andare a letto. Si scopre, anche soggetti che avevano la loro ultima tazza di caffè sei ore Prima di andare a dormire ha sperimentato disturbi del sonno.

11 ed evita di prendere antidolorifici con caffeina in essi.

Il caffè non è l'unica sostanza che contiene caffeina energizzante. Alcuni antidolorifici emicrania e l'emicrania e il pacchetto Midolla anche nelle loro pillole. Quindi, se stai prendendo qualcosa per bandire il dolore prima di andare a letto, assicurati di leggere l'etichetta ed evita di ingerire accidentalmente una dose rinvigorente di caffeina.

12 Ottieni una macchina del rumore bianco.

Le macchine a rumore bianco possono far addormentare e soggiornare molto più facilmente. In un notevole studio del 2005 pubblicato sulla rivista Medicina del sonno, I ricercatori hanno diviso i partecipanti in due gruppi, coloro che dormono con macchine da rumore bianco e coloro che non lo fanno, e poi li hanno esposti a suoni ospedalieri registrati. Attraverso l'analisi delle onde cerebrali dei soggetti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che dormivano con macchine a rumore bianco erano difficilmente disturbati dai suoni della terapia intensiva, mentre coloro che dormivano senza una sperimentazione di frequenti eccitanti del sonno. Quindi, se ti piace il tuo spazio per dormire per essere silenzioso ma non stranamente, una macchina del rumore bianco è un grande investimento.

13 Trascorri un po 'di tempo al buio prima di andare a letto.

Fai attenzione a quanto tempo trascorri seduto in stanze luminose prima di andare a dormire. Uno studio del 2011 pubblicato in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism scoperto che quando i soggetti erano esposti alla luce nelle otto ore prima di andare a letto, il 99 percento di essi vide un rilascio ritardato di melatonina, il che rende più difficile addormentarsi.

14 Non dormire con il tuo animale domestico.

Sappiamo che ami coccolare con Fido, ma avere il tuo cucciolo a letto non è l'ideale quando si tratta dei tuoi motivi di sonno. Quando i ricercatori della Mayo Clinic hanno osservato i proprietari di cani per cinque mesi in uno studio del 2017, hanno scoperto che coloro che hanno lasciato dormire i loro animali nel letto con loro si sono svegliati più spesso per tutta la notte. Le buone notizie? Lo stesso studio ha scoperto che i proprietari di animali domestici hanno avuto un sonno soddisfacente quando i loro animali domestici erano in camera da letto, proprio no SU il letto.

15 Vai in palestra.

Un modo semplice per mettersi in forma contemporaneamente e assicurarti di dormire meglio dopo 40 è andare in palestra di più. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Sonno scoperto che i livelli di attività di una persona erano direttamente correlati alla qualità del sonno.

16 ma evita un allenamento intenso prima di andare a letto.

In generale, a che ora ti alleni non fa una grande differenza quando si tratta del tuo benessere. Tuttavia, se il tuo obiettivo principale è sentirsi più riposato e rilassato, c'è un tipo di allenamento che dovresti evitare di fare troppo vicino all'ora di andare a letto: un allenamento vigoroso.

Quando i ricercatori dell'Institute of Human Movement Sciences and Sport presso Eth Zurich hanno analizzato i dati su come l'allenamento prima del letto influisce sui modelli di sonno nel 2018, hanno concluso che qualsiasi tipo di esercizio durante il quale una persona non è in grado di parlare perché è così fuori respiro può rendere più difficile addormentarsi.

17 meditare.

La meditazione può avere alcuni seri benefici che inducono il sonno. In uno studio del 2015 pubblicato in JAMA MEDICINA INTERNA, I ricercatori hanno scoperto che i soggetti che hanno partecipato a pratiche basate sulla consapevolezza hanno riscontrato meno problemi legati al sonno, meno sintomi di insonnia ed erano meno stanchi.

18 Prendi una lezione di yoga.

Anche se non hai mai fatto un singolo cane verso il basso nei tuoi 20 e 30 anni, dovresti considerare di prendere alcune lezioni di yoga negli anni '40. In un sondaggio del 2012 condotto dal National Center for Complementary and Integrative Health, oltre il 55 % delle persone che hanno preso le lezioni di yoga hanno riferito di aver subito un sonno migliorato a seguito della loro pratica.

19 bere succo di ciliegia prima di andare a letto.

Il succo di ciliegia aspro contiene sostanze chimiche che inducono il sonno come procianidine e antociani, quindi potrebbe essere solo la chiave per attribuire alcuni minuti necessari al ciclo del sonno REM. In effetti, uno studio del 2018 nel American Journal of Therapeutics Ho scoperto che bere succo di ciliegia prima di andare a letto ha aiutato i soggetti più anziani ad aggiungere una media di 84 minuti al sonno. Bevi!

20 spuntino su cibi come noci e salmone a scatti.

Cosa hanno in comune questi alimenti? Entrambi contengono l'amminoacido triptofano, che ha dimostrato di indurre sonnolenza, come studio di riferimento del 1982 pubblicato nel Journal of Psychiatric Research trovato.

21 Mangia una banana.

Hai sentito più volte che mangiare prima di andare a letto è una cattiva idea: aumenta il tuo zucchero nel sangue, ti fa ingrassare, ti tiene sveglio e così via. Ma in realtà, se mangi il cibo giusto, vale a. Nel 2017, i ricercatori della Airntanga University in Indonesia hanno scoperto che gli anziani che mangiavano una banana o due prima di andare a letto erano in grado di addormentarsi più velocemente di quelli che non lo facevano.

22 Limita i pisolini diurni a soli 20 minuti.

Freverleping durante un pisolino può effettivamente finire per sabotare il tuo sonno notturno. Secondo la Mayo Clinic, lunghi panno.

23 Scivola in alcuni calzini.

Indossare calzini a letto è un modo infallibile per migliorare il sonno. Secondo uno studio di Oft-Cited 1999 pubblicato sulla rivista Natura, "Il grado di dilatazione dei vasi sanguigni nella pelle delle mani e dei piedi ... è il miglior predittore fisiologico per la rapida insorgenza del sonno."Per dirla in termini di layman: più caldi i tuoi piedi sono, più velocemente ti addormenti.

24 scambia il tuo materasso.

Da quanto tempo hai il tuo materasso? Se non l'hai sostituito da quando avevi 30 anni, potresti prendere in considerazione l'idea di ottenere una nuova statistica.

Secondo i professionisti del sonno al sonno, dovresti scambiare il materasso ogni sette o dieci anni. Dopo circa un decennio, il materasso medio è cadente e consumato, quindi dormire su di esso ti lascerà a disagio, irrequieto e dolorante.

25 Metti su alcune melodie rilassanti.

Che si tratti di un jazz per caffetterie o di una playlist di marmellate acustiche di Rainy Day, musica a ritmo lento che si unisce a 80 battiti al minuto o meno può aiutare a lenire la mente e cullarti a dormire. Uno studio significativo del 2004 pubblicato in Problemi e innovazioni nella pratica infermieristica Gli adulti più anziani hanno ascoltato 45 minuti di "nastri musicali sedativi" prima di andare a letto per tre settimane e ha scoperto che questo intervento ha comportato una migliore qualità del sonno, una durata del sonno più lunga, un minor numero di disturbi del sonno e meno tempo trascorso ad addormentarsi.

26 allungarlo prima di andare a dormire.

Più invecchi, più lo stretching diventa. I nostri corpi tendono a rafforzare e stringere mentre invecchiamo, quindi facendo alcuni tratti prima di andare a dormire, puoi evitare di svegliarti nel dolore nel cuore della notte. In uno studio del 2012 pubblicato in Journal of Physiotherapy, I ricercatori olandesi hanno fatto partecipare agli adulti più anziani nel polpaccio e si estende ogni sera prima di andare a letto per cinque settimane e hanno scoperto che i partecipanti hanno sperimentato un minor numero di crampi alle gambe e quindi meno disturbi del sonno.

27 Esprimi la tua gratitudine.

Vale per essere positivi, soprattutto se stai cercando di dormire meglio. Per uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Spiritualità nella pratica clinica, Un team di ricercatori ha confrontato i livelli di gratitudine dei pazienti con insufficienza cardiaca. Hanno scoperto che coloro che hanno praticato la gratitudine hanno dormito meglio ed erano meno stanchi durante il giorno.

28 Riempi la tua stanza con il profumo di lavanda.

Che tu preferisca le candele o un diffusore, assicurati di riempire la tua stanza con il dolce profumo di lavanda proprio durante la corona. In uno studio spesso citato nel 2005 pubblicato in The Journal of Biological and Medical Rhythm Research, I ricercatori hanno scoperto che il profumo della lavanda ha promosso un sonno più profondo e più riparativo nei soggetti.

29 Vai a dormire allo stesso tempo ogni notte.

Le emergenze dell'ultimo minuto e le serate in ritardo in ufficio si frappongono alla tua routine. Tuttavia, se vuoi assicurarti di fare un sonno riposante ogni sera, dovresti fare del tuo meglio per andare a letto in modo coerente allo stesso tempo. Come osserva la National Sleep Foundation, attenersi a un programma del sonno "aiuta a regolare l'orologio del tuo corpo e potrebbe aiutarti ad addormentarti e ad addormentarti per la notte."

30 Rendi la lettura parte della tua routine notturna.

Che tu sia un fanatico della fantasia o preferisci divertirsi in romanzi romantici, prova a concederti un buon libro prima di andare a letto ogni notte. In uno studio notevole del 2009 dell'Università del Sussex, i ricercatori hanno scoperto che la lettura di livelli di stress ridotta del 68 percento e meno sei stressato, più è facile andare in piedi in Dreamland.

31 Ottieni un massaggio.

Hai bisogno di una scusa per indulgere in un massaggio? Bene, uno studio importante del 1998 dell'Università dell'Arkansas College of Nursing ha concluso che i massaggi all'indietro erano un modo efficace per promuovere il sonno tra i pazienti in condizioni critiche.

32 Trascorri un po 'di tempo fuori durante il giorno.

Se vuoi dormire meglio, assicurati di assorbire una luce del giorno prima che il sole tramisse. In uno studio spesso citato del 1993 dal Journal of American Geriatrics Society, L'esposizione alla luce intensa durante il giorno è stata associata ad un aumento del tempo di sonno e dei miglioramenti complessivi nell'insonnia legata all'età.

33 Elimina qualsiasi disordine nella tua camera da letto.

Ci sono diversi motivi per cui dovresti mantenere la tua camera da letto priva di sonno al disordine. Per uno studio presentato alla riunione del 2015 delle società professionali associate, le persone a rischio di accumulare disturbo tendono a sperimentare più disturbi del sonno e impiegare più tempo ad addormentarsi.

"Gli accaparratori in genere hanno problemi con il processo decisionale e la funzione esecutiva; è noto che il sonno scarso compromette la cognizione in generale, quindi se gli accaparratori hanno camere da letto ingombra/inutilizzabili (e letti meno comodi e funzionali), qualsiasi rischio esistente di disfunzione cognitiva, depressione e stress possono Aumenta man mano che la qualità del sonno peggiora, "Autore principale Pamela Thacher, Assistente professore di psicologia presso ST. La Lawrence University, ha dichiarato in una nota.

34 Se condividi un letto, ottieni coperte separate.

Lanci e giri di notte perché il tuo partner è un maiale coperto? Se è così, dormirai meglio semplicemente investendo in una seconda coperta per ogni corpo. Se sei preoccupato per questo che sembra strano, puoi coprire le due coperte con un singolo piumino. Problema risolto!

35 Evita di controllare le e -mail dopo l'orario di lavoro.

Può essere allettante controllare le tue e -mail anche dopo aver lasciato l'ufficio. Tuttavia, la tua salute e la tua felicità trarranno gravemente beneficio dal tuo chiusura e si chiude una volta che le ore di lavoro sono finite. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

E quando diciamo di chiudere, intendiamo dimenticare del tutto: uno studio del 2018 della Virginia Tech ha scoperto che tanto quanto tanto pensiero Informazioni sul controllo di tali e -mail può aumentare i livelli di stress e quindi ostacolare il tuo prezioso sonno.

36 e tieni completamente l'elettronica fuori dalla camera da letto.

Cerca di non addormentarti mentre scorre attraverso Instagram o mentre ti raggiungi la serie Netflix preferita. Anche se può essere allettante utilizzare la tua elettronica fino al momento in cui si allontana, uno studio del 2012 è stato pubblicato in Ergonomia applicata Ho scoperto che trascorrere due ore su dispositivi con display retroilluminati hanno represso la melatonina di circa il 22 percento, rendendo così più difficile addormentarsi.

37 allontana la sveglia da te.

Quando hai difficoltà ad addormentarti, la fissazione dell'orologio peggiora solo le cose. "Aumenta lo stress e si preoccupa di non addormentarsi", Lisa Meltzer, Uno studioso dell'educazione per la National Sleep Foundation, ha spiegato a HuffPost.

La sua soluzione? Allontanati la sveglia da te. Se non riesci a guardare i verbali passare, avrai un tempo molto più facile che si stressati e ti rilasserà per dormire.

38 Quando fai fatica ad addormentarti, pensa di rimanere sveglio.

Questo consiglio potrebbe sembrare controintuitivo, ma come Colin Espie, Un professore di medicina del sonno all'Università di Oxford, ha detto alla CNN che funziona. "Se puoi sentirti a tuo agio con l'idea di rimanere sveglio, allora l'ansia e la frustrazione delle prestazioni associate al tentativo di dormire non hanno nessun posto dove andare e il tuo livello di eccitazione diminuisce", ha spiegato.

39 Prova a usare un'app di ansia.

Sì, in generale, dovresti tenere i dispositivi fuori dalla camera da letto, ma se la tua ansia è ciò che ti tiene sveglio di notte, allora un'app meditativa come lo spazio di testa o la calma potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per dormire meglio. Queste app di meditazione guidate, che tutti adottano un approccio diverso all'ansia e al sollievo dallo stress, sono progettate per alleviare la mente ed eliminare tutti i pensieri che ti impediscono di sonnecchiare.

40 Prendi la melatonina, non troppo.

Sai che l'ormone che abbiamo menzionato in precedenza chiamato melatonina, quello che dice al tuo corpo quando è il momento di dormire? Sebbene il tuo corpo lo produca naturalmente, viene anche venduto come un integratore da banco e puoi usarlo per addormentarti più velocemente.

Assicurati solo di non prendere troppo: come osserva la National Sleep Foundation, prendendo troppa melatonina può causare mal di testa, nausea, vertigini e irritazione. Tra i due decimi di milligrammi e cinque milligrammi l'ora prima che tu abbia intenzione di andare a dormire dovrebbe fare il trucco!